判断腰腹肥胖(腰腹肥胖怎么办)

• 1、\u0026#34;腹型肥胖\u0026#34;或致命，腰围越粗患癌风险就越大，海吃海喝的你快自测
• 2、腰围值多少是腹型肥胖？快来判断下自己是不是
• 3、运动不足or内分泌紊乱？5个信号教你分辨腰部赘肉成因

\u0026#34;腹型肥胖\u0026#34;或致命，腰围越粗患癌风险就越大，海吃海喝的你快自测

我们口中常说的"将军肚""游泳圈"其实就是腹型肥胖，腹型肥胖又称为内脏型肥胖、中心性肥胖，过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏，内脏脂肪堆积的腹型肥胖危害很大。

"内脏肥胖"的另一典型症状是脂肪肝，发病率也在不断上升，具有低龄化发病趋势。据统计，每年节日前后是发病高峰。其原因一方面是由于内脏脂肪游离入门静脉，会直接对肝脏产生不利影响，导致脂类代谢异常。

另一方面，许多人节前节后忙于应酬，吃多了又少动，能量消耗少，增加的全部营养物质就跑到肝脏内储存起来，成了"大仓库"，脂肪肝当然发生。

除此之外，腹型肥胖还会诱发糖尿病、心血管疾病等代谢类疾病，与癌症的发生密切相关。

根据美国CDC的最新报告显示，腹型肥胖是脑膜瘤、多发性骨髓瘤、食管腺癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠直肠癌的重要风险因素。

研究表明，腰围每增加11厘米和肥胖相关的十种癌症（比如肾癌肝癌）增加 13%，大肠癌的风险增加22%。

世界卫生组织规定，以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm。

或腰围/臀围：男性>1.0，女性>0.9时为内脏型肥胖，即腹型肥胖。

当你站立时，量腰围和臀围的尺寸，臀围以臀部最大处为准，然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。

如果某人的腰围是79厘米，臀围是92厘米，那他的腰臀比便是0.86。男子腰臀比的上限是0.85至0.9，女子为0.75至0.8，超过这个范围就可以定义为腹型肥胖。

测量腰、臀围的方法如下：测量工具为无弹性卷尺，穿薄形的紧身衣裤进行测量。测量时，卷尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，测量数据应精确到毫米。

测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，在呼气结束时测量；测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。完成测量后，用腰围数据除以臀围数据，得出腰臀围比例，用以评定腰臀围比例等级。

过多的腹部脂肪与代谢综合征的发生是直接相关的。

腹部有大量脂肪堆积的人腰臀围比例高，他们比腰臀围比例低的人更容易患代谢综合征，引发心血管病的危险。男人容易长腰腹，女人容易长臀部，这是个常见的生理现象。

当男人的腰围增加到2尺8寸，即93公分以上，女人的腰围长到2尺4寸，即80公分以上时，就要意识到腰腹部脂肪过于肥厚，使身体的负担加重，对心脏的压力增大，是个临界信号，要引起重视。

人是动物，必须要锻炼，有氧运动是对人体最受益，像游泳、慢跑运动对于减掉内脏脂肪效果显著。

据调查快步走可以提升体内脂肪的激素含量，所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。每次运动至少要45分钟。

平时可多食用膳食纤维。因为膳食纤维，具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入。摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

杜绝暴饮暴食、偏食肉类、贪食甜点、长期大量饮酒抽烟，以此减少脂肪的摄入，避免脂肪在内脏的堆积。

人体存在3种呼吸方式：胸式呼吸、腹式呼吸和混合式呼吸。

腹式呼吸不仅可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。

关注@妙手医生随时问医

更多阅读

你哪个部位胖？请对号入座

减肥请注意！体重指数多少算肥胖？全新BVI已推出，2个月高效瘦身

导致肥胖的真凶：肠胃中脂肪酶，减肥从源头抓起

腰围值多少是腹型肥胖？快来判断下自己是不是

中国肥胖人数居世界第一位。《中国居民膳食指南（2022）》显示，目前我国成年居民超重或肥胖超过一半，6岁以下和6～17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%；18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。预计到2030年，我国成年超重和肥胖人口将达到7.9亿，学龄期和青春期超重和肥胖人口将达到5892万，学龄前超重和肥胖人口也会高达1819万。

腹型肥胖危害大

肥胖是多种代谢疾病和心血管疾病的独立危险因素，由腹内脂肪异常堆积导致的腹型肥胖危害更大。腹内脂肪含量与导致动脉粥样硬化的血脂成分——低密度脂蛋白胆固醇的水平等显著相关，与血压值也有显而易见的关系。

同时，胰岛素抵抗患者的腹内脂肪面积显著大于非胰岛素抵抗者。腹内脂肪增加与其他心血管危险因素，如C反应蛋白、血清尿酸及血液流变学指标异常等，均显著相关。

总之，随着腹内脂肪的增加，各种代谢紊乱和心血管靶器官损害依次出现。同时，腹型肥胖患者由于躯体中心重量大，肢端承受压力大，还会导致骨关节病变、腰椎疾病等一系列骨骼问题。

胖不胖 看腰围

与腹内脂肪含量关系最密切的是腹围，其次是体重指数，然后是腰臀比，即腰围是衡量腹型肥胖的首要指标。

筛查是否为腹型肥胖可先测量腰围。腰围值即肚脐上2厘米的水平线的长度，男性≥90厘米、女性≥85厘米，即大概率为腹型肥胖。

其次可以测量血压、血糖、血脂，看是否异常，目的就是要预防糖尿病和心脑血管疾病发生。

腹型肥胖人群要采取干预措施，首先是饮食控制，具体包括：

1.规律饮食，适当控制总饭量。膳食可用血糖生成指数较低的全麦、淀粉类食物，蔬菜，豆制品和水果进行搭配；避免或减少蔗糖摄入，包括饮料、甜点；每天摄入盐不超过6克。

2.戒酒或控制饮酒。过度饮酒会导致体重增加、高血压、血脂异常。

3.减少脂肪摄入。尤其是要减少动物脂肪、奶酪、黄油、酥油和奶油及动物内脏等富含饱和脂肪酸的食品的摄入。尽量选用低脂食物，如脱脂牛奶。炒菜宜选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油和亚麻子油等。每周吃两次鱼。

4.多吃新鲜食物，而不是加工食品。

其次是运动控制，具体包括：每天至少活动1次；每次活动30分钟，可选择快走、骑自行车、慢跑、跳舞、户外运动或做较重的家务；每周至少活动5天；活动后心率不宜过高，一般不超过170减去自身年龄。

轻断食 效果佳

腹型肥胖者需要控制饮食，但这并不意味着一定要禁食。过度节食不利于均衡营养，反而容易使机体处于防御状态，不利于减重。相比节食，我们更推荐一日三餐或两餐，均衡营养配比。

腹型肥胖者可尝试以下模式的轻断食。

5 2轻断食：一周5天正常饮食，不连续的2天进食不超过500～600千卡。控制饮食期间，主要通过摄入水果、蔬菜来满足身体对能量的需求。

16∶8模式：一天的饮食在8小时内完成，剩下的16小时只喝水不吃饭，注意要喝白开水或者黑咖啡，不要喝饮料。

选择哪种模式的轻断食要因人而异，完全不耐受的人群不建议尝试。

想减腹 练HIIT

在减肥中，运动效果一般只占30%。但不能因为运动占比低，就不运动。运动可以增加人体的基础代谢率和肌肉含量。因为腹部在人体的中段，所以不管做什么类型的运动，基本都有益。网络上有很多运动爱好者介绍练出“马甲线”的经验，很多人跟练后也发现，原来结实的腹部并没有想象中那么难以拥有。关键是无论做哪种运动，一定要坚持。

有氧运动是减重最有效的运动方式之一，可以持续、快速燃烧脂肪。快步走、慢跑、游泳、爬山、球类运动等消耗热量较多的运动方式，均被推荐为减重的运动疗法。但有氧运动往往比较单调，运动时间长、效率低，生活节奏非常快的“打工人”常常难以坚持。基于此，HIIT训练法渐渐进入人们的运动生活。

HIIT训练法的全称为High-Intensity Interval Training，直译为高强度间歇性训练，是一项能很好地消除腹部脂肪的运动方式。因为短时间内效果好，并且对运动场地没有太多要求，所以受到很多人的青睐。

开合跳、同侧提膝、胯下击掌、高抬腿、深蹲等动作，甚至还有“躺着做”的高效虐腹训练，都是典型的HIIT动作。耐受能力强的人每天训练15分钟，就能达到减重效果。

特别提醒过度肥胖的患者，不要一上来就做高强度运动，特别是跳跃或爬楼梯等运动。因为这些动作对膝盖压力过大，容易导致损伤。

减肥这么难，所以有人想到了手术。但需要特别强调的是，轻微肥胖的人群应采取控制饮食、保持运动为主的减肥方式，如果没有合并糖尿病等其他代谢性疾病，一般不建议做减重手术。

来源：《大众健康》杂志

文：上海健康医学院附属周浦医院 朱建华 张敏

策划：吴卫红

编辑：栾兆琳 李诗尧 马杨

校对：于梦非

审核：徐秉楠 陈飞

运动不足or内分泌紊乱？5个信号教你分辨腰部赘肉成因

【环球网综合报道】腰部附近的赘肉难以消除？那恐怕不是因为腹肌运动不足，而是因为荷尔蒙的影响!毕竟随着年岁增长，荷尔蒙只要有些许紊乱，就可能会导致腰部脂肪的增加。

那么，腹部赘肉的成因又该如何判断呢？

日本Peachy将详细介绍5个由于荷尔蒙原因导致腹部脂肪增多的信号，一起来看看吧!

1.明明正确饮食，腰线却胖了一圈

至今为止还算比较平坦的腹部好似一夜之间便膨胀了起来，若是像这样脂肪非常突兀地出现，那么十有八九是受到了荷尔蒙的影响。

“随着年岁增长，由于‘胰岛素抗性’不断增强，身体中起降低血糖值作用的荷尔蒙胰岛素也愈发难以发挥效果了，脂肪难以燃烧，于是不断积存了下来”，执笔荷尔蒙相关著述的医师 Sara Gottfried如是说明道。

“尤其是女性，随着闭经年纪的接近，女性荷尔蒙中雌激素的比例不断增加，而雌激素会提高胰岛素抗性，所以腹部也就更容易产生脂肪了。”

2.想要大量摄入糖分

据Gottfried所说，胰岛素抗性还会对其他重要荷尔蒙产生二次影响。

“胰岛素抗性还会影响到瘦素。瘦素是一种传达饱腹感的荷尔蒙，而若是体内产生了过多的胰岛素，最终会导致瘦素的增加。”

“瘦素的增加却并非会导致瞬间性饱腹感的增强。因为如果不断加餐，体内产生大量胰岛素，瘦素持续增多，瘦素的受体也会变得无法好好工作。”

若是如此演变，从受体发出的“停止进食”的信号便无法传达至大脑。其结果就是，与瘦素作用正相反，丝毫感觉到不到满腹感而不断进食。

3.不断承受压力

由于荷尔蒙而导致腹部脂肪增多时，皮质醇在其中发挥了极大的作用。

皮质醇也被称为“压力荷尔蒙”，若是感到压力或不安，则可能会导致皮质醇量的增加，还可能会导致暴饮暴食而体重增加。

4.情绪反复无常

女性在闭经前后由于雌激素频繁增减，情绪容易反复无常，且随之而来的还有腹部附近难以消减的脂肪。

根据威斯康星州立大学的研究可知，女性之所以比男性更易患上情感障碍，就是因为雌激素的变动。此外，据说女性的雌激素在生理期前后、怀孕生产、闭经期间变动最大(尤其是闭经过渡期)。女性忧郁症病发或是复发也大都在这些时期。

“由于闭经的原因，雌激素在身体变化之中也在自然而然地变动着，这会导致情绪反复或体重增加，因此哪怕体重增加也不要过于责备自己”，Gottfried医师如是给出建议。

“当如何努力也难以减掉增加的体重时，请不要归责于自己意志力薄弱或是锻炼不足。这恐怕是由于荷尔蒙的影响。”

5.总是疲惫不堪却难以入睡

失眠症和极度的疲劳而导致体重增加，其原因明显在于荷尔蒙。由于忙碌的生活而疲惫不堪、压力堆积，其结果则会患上失眠症。这完全是由于荷尔蒙(尤其是皮质醇)紊乱的影响。

“皮质醇的增加会导致甲状腺荷尔蒙的减少，还会导致身体的中心部位的肥胖。而且，皮质醇的增加还会导致成长荷尔蒙的减少，而成长荷尔蒙能够促进组织发达以及肌肉生长并有利于健康。”(编译：张一琳 审稿：马丽)