臀中肌肥胖(臀肌肥胖图片大全)

• 1、腰背痛往往被忽视的肌肉—臀中肌
• 2、如何改善臀型？一组臀腿力量训练，让你练出饱满的翘臀
• 3、如何提升臀围，塑造饱满翘臀？6个动图全方位锻炼臀肌

腰背痛往往被忽视的肌肉—臀中肌

案例：年前接过一个男性患者，42岁，2年半前一次打球跌倒，腰部扭伤，自此下背部腰线上下总会感到疼痛。

严重的时候，入睡都困难，几乎不能行走。他以为是脊柱受到了伤害，拍片子影像学提示脊柱正常，吃过止痛药，做过按摩针灸和各种仪器治疗，效果都不是很理想。

体态观察：发现患者背部曲线消失，骨盆前倾。

体格检查：发现患者健侧卧位时臀中肌存在明显的压痛点，肌肉呈条索状。对臀中肌和下背部进行深度松解三天后，患者反馈行走时几乎感觉不到疼痛了，疼痛侧的腿部可以自由活动，睡眠也变好了。

在所有可能导致下背部疼痛的肌肉中，臀中肌往往被忽视。有很多下背部疼痛都是臀中肌出问题导致的。

臀中肌激痛点会引起腰后外侧疼痛、弯腰屈髋疼痛、臀部后外侧疼痛、身体倾斜。

它引起的疼痛让人难以忍受，行走时疼痛，入睡困难，无法找到一个舒服的睡姿。臀中肌触发点还是妊娠晚期出现下背部和臀部疼痛的原因。

出现问题的臀中肌会向下牵拉骨盆后缘，导致下背部曲线消失，下背部变得僵硬，使人行动变得迟缓。如果臀中肌长期劳损，会使臀中肌挛缩，导致站立和行走时出现骨盆前倾。

臀中肌的主要功能：外展大腿，在步行中单腿站立时维持骨盆的稳定，防止骨盆向对侧倾斜。因为髋部的杠杆作用，臀中肌需要交替产生的力量是承受体重所需力量的2倍甚至更多。

因此，任何额外的力量需求或者不平衡的身体状态都可能导致臀中肌出现问题，常见危险因素有：

1. 肥胖
2. 走路时负重太大
3. 突然跌倒、运动损伤、跑步、有氧运动
4. 在柔软的沙滩上长时间行走
5. 单腿负重过久或臀肌注射药物
6. 习惯在裤子后兜里放着钱包就坐
7. 习惯性让一侧身体负重

如何进行自我治疗，缓解疼痛：

1.患者站立位，身体与墙壁成夹角。在裤子前兜处摸到鼓出的骨性凸起，这个骨性标志称为髂前上棘，将筋膜球或网球放在它水平往后5到10厘米左右处，找到痛点，前后上下滚动3-5分钟，以局部疼痛得到缓解为止。

2.站立位，将筋膜球或网球放在臀部外侧凹陷处找到臀中肌激痛点，缓慢匀速滚动按压3-5分钟（如遇到特别疼痛的位置，可以保持压力适当停留，配合均匀呼吸，待疼痛减轻再滚动），以局部疼痛得到缓解为止。

3.自我拉伸

在臀部感到拉伸后，停留45秒，做三组。

如何改善臀型？一组臀腿力量训练，让你练出饱满的翘臀

原创内容，擅自搬运者必究！

你重视自己的臀型吗？臀型对于女生来说是非常重要的，因为腰臀曲线决定了一个女生的魅力。拥有饱满的翘臀、好看的马甲线，会让你看起来更有女性魅力，看起来更吸引人。

不过，腰臀位置是一个容易堆积脂肪的部位，长时间久坐缺乏锻炼，臀肌逐渐退化，容易出现臀型肥胖，臀部下垂等问题。

为了预防臀部、腹部肥胖，我们需要控制自身的体脂率在标准水平以下，为了改善臀型扁平下垂等问题，我们需要加强臀部训练，只有强化臀肌，才能塑造饱满的臀型。而练臀可以强化盆骨、稳定髋关节，帮您提升身体健康指数，减少疾病的困扰。

女生不用害怕练臀的时候会粗腿，因为腿粗不是肌肉发达的原因，而是脂肪堆积的结果。

虽然坚持练臀可以带动腿部肌群发展，但是不会造成腿粗，肌肉的生长可以抑制脂肪堆积，反而会让双腿变得紧实起来，臀腿比例看起来也会更好看。

而体脂率超标，身材发胖的人，还需要加入有氧运动刷脂，同时管理好热量摄入，用低热量食物代替高热量食物，坚持下来你才能减掉身上多余赘肉，远离肥胖困扰。

练臀的时候，我们要注意均衡臀大肌、臀中肌、臀小肌的发展，不要单一动作训练，而需要不同的动作多角度锻炼，才能高效练臀，改善扁平臀跟下垂臀。练臀不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率即可。

下面分享一组针对臀腿肌群的训练动作，有效激活臀肌，提升臀线，塑造饱满、好看的臀型。

动作一：直腿硬拉

锻炼腘绳肌，臀肌以及下背部，坚持10次，重复2组

动作二：宽距深蹲跳

锻炼臀腿肌群，坚持10次，重复2组

动作三：站姿绳索侧抬腿

锻炼臀中肌，左右各10次，重复2组

动作四：向后箭步蹲提膝

锻炼臀腿，左右各10次，重复2组

动作五：支撑后抬腿

锻炼臀大肌，左右各10次，重复2组

动作六：TRX侧弓步

锻炼臀腿，，左右各10次，重复2组

注意，健身训练的时候一定要注意动作标准，熟悉动作轨迹后，再进行负重训练，这样可以降低受伤几率。

力量训练不能急于求成，而需要坚持足够的时间，你至少要坚持2个月以上，才能发现臀型的变化。

如何提升臀围，塑造饱满翘臀？6个动图全方位锻炼臀肌

女生都希望塑造完美曲线，打造好看的腰臀比。但是，亚洲人的臀部大都比较扁平，再加上平时的的生活恶习，导致身材肥胖，曲线魅力不足。

想要提升臀围并塑造饱满翘臀，需要采取一系列科学有效的措施，以下是一些建议：

首先，加强臀部肌肉锻炼是提升臀围的关键。推荐进行深蹲、硬拉、弓步蹲、Hip thrust等针对臀部的力量训练，这些动作可以刺激臀大肌、臀中肌等肌肉的生长和发展，从而增加臀部围度。同时，注重动作的标准性，避免错误姿势造成膝盖受伤，确保训练效果最大化。

其次，合理安排饮食也是提升臀围的重要环节。如果你的体脂率超标，那么一定要注意饮食管理，降低卡路里摄入，远离高油盐高糖分食物，多吃一些高纤维蔬菜，增加蛋白质的摄入量，为肌肉生长提供充足的营养支持，有助于塑造饱满翘臀。

第三，适量的有氧运动也是必须的。尤其是久坐不动的人群，脂肪容易堆积在臀腿部位。我们需要多做跑步、跳绳、打球、游泳之类的有氧运动提升活动代谢，促进体脂率下降，减少臀部赘肉，这样才能有机会塑造饱满翘臀。

第四，保持良好的生活习惯，也是提升臀围的有效途径。不要熬夜，保证充足的睡眠，别等口渴了才合适，我们要保证水分的摄入，同时避免长时间久坐，适时起身活动，促进血液循环，有助于减少臀部脂肪堆积，提高臀部线条美感。

最后，分享一组练臀动图，帮你全方位锻炼臀肌，塑造迷人翘臀！

动作1. 深蹲 重复12次，进行4组

动作2. 弓步蹲 左右各10次，进行4组

动作3. 臀推 重复12次，进行4组

动作4. 跪姿侧抬腿 左右各10次，进行4组

动作5. 负重硬拉 重复12次，进行4组

动作6、保加利亚单腿蹲 左右各10次，进行4组