肥胖骨盆前倾矫正(骨盆前倾减肥难)

• 1、有一种凸肚子叫骨盆前倾 居家矫正练起来
• 2、有一种“翘臀”叫骨盆前倾！提醒：3个动作帮你矫正，在家就能做
• 3、骨盆前倾显得个子矮？3个矫正动作，帮你长高3厘米

有一种凸肚子叫骨盆前倾 居家矫正练起来

近一段时间以来，居家锻炼成为新风尚，很多人健身热情高涨。但也有不少人反映，虽然天天锻炼，但凸肚子的问题始终不见改善。在本期《1分钟养生课》，湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍，为广大网友讲解骨盆前倾的相关知识。

李辉萍表示，一般情况下，正常的骨盆存在7-15度的前倾角，如果前倾角超过15度，则可以定义为骨盆前倾。骨盆前倾会导致腹部核心肌群、臀肌的力量弱，而竖脊肌、髋屈肌紧张等，在体态上，则表现为凸肚子、撅屁股。

如何对骨盆前倾进行自我评估以及康复训练？湖南省人民医院康复科治疗师尹喜演示进行动作演示。

双腿自然站立，触碰自己的两侧髂前上嵴，判断其与耻骨联合是否在同一水平面，如耻骨联合在髂前上嵴的后面，则可能存在骨盆前倾，建议做矫正训练。

1、竖脊肌牵伸训练：四点跪位，上肢尽量前伸，屁股向后坐，感受背部牵拉感。维持20-30秒，建议一组3-5次即可。

2、髂腰肌牵伸训练：弓箭步站立，前脚屈膝90度，后脚伸直并保持，做身体向前运动，拉伸后侧腿，感受后侧大腿前侧拉伸感。维持20-30秒，建议一次3-5组即可。

3、呼吸抬臀训练：屈髋屈膝90度，双脚踩墙，双膝可以加一个瑜伽砖，吸气时膈肌下沉，腹部隆起，注意腰椎始终紧贴床面，呼气时将气体全部呼出，做骨盆后倾动作，下一个吸气时回到原始位置。10个呼吸为一组，建议3-5组即可。

4、卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，夹紧泡沫轴，腰部下压床面，腹部收缩用力，做双手触碰双膝的动作。维持10-15秒，建议5-10个为一组，3-5组即可。

5、蚌式开合：侧卧位，屈髋屈膝90度，脊柱中立位，训练侧在上，上位手撑在左侧前方，做腿打开动作，防止骨盆代偿。建议20个为一组，一次4-5组即可。

6、臀桥：仰卧位，屈髋屈膝，双手自然放在身体两侧，抬臀使肩关节、髋关节和膝关节保持在同一条直线上。维持30-60秒，一次4-5组即可。（乔业琼 实习生张诗悦）

来源： 人民网

有一种“翘臀”叫骨盆前倾！提醒：3个动作帮你矫正，在家就能做

站在镜子前，发现自己的站姿似乎有些“别扭”，腰部不自觉地向前凸出，臀部则显得有些过于后翘，这可能正是“骨盆前倾”的表现。

骨盆前倾，是指骨盆相对于正常位置向前偏移，腰部向前凸出，臀部向后翘。

这种偏移可能是由于肌肉力量的失衡、脊柱结构的异常、不良的生活习惯，甚至是生理与遗传因素等多种原因导致的。它可能让你在站立或行走时感到有些不自在，甚至可能引发腰部、背部乃至髋部的疼痛。

骨盆前倾的原因多种多样，主要包括以下几个方面：

1. 肌肉失衡：腹部肌肉松弛，臀部的臀大肌和髂腰肌紧张是导致骨盆前倾的常见原因。这种肌肉失衡可能导致骨盆向前倾斜。

2. 脊柱病变：脊柱疾病如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等可能导致骨盆位置发生改变，从而引发骨盆前倾。

3. 生活习惯：长时间久坐、缺乏运动等不良生活习惯可能导致肌肉力量失衡，进而引发骨盆前倾。

4. 其他因素：如怀孕期间的生理变化、家族遗传等也可能导致骨盆前倾。

骨盆前倾可能对身体健康产生多方面的影响，包括：

1. 疼痛：可能导致腰部、背部和髋部疼痛。

2. 脊柱问题：加重脊柱负担，引发脊柱疾病。

3. 运动功能受限：导致行走、跑步等运动功能受限。

4. 心理健康：影响体态美观，进而影响心理健康。

针对骨盆前倾问题，我们可以采取以下措施进行应对：

1. 调整生活习惯：避免长时间久坐、缺乏运动等不良生活习惯，保持适当的运动量。

2. 锻炼核心肌肉：加强腹部肌肉和背部肌肉的锻炼，强化核心肌群，以恢复肌肉平衡。

仰卧屈髋

四足位伸髋

单腿臀桥

3. 物理治疗：如按摩、牵引等物理治疗方法可以帮助缓解肌肉紧张与疼痛，改善骨盆前倾。

4. 手术治疗：对于严重的骨盆前倾问题，可能需要通过手术进行治疗。手术治疗通常针对脊柱病变等器质性病变。

5. 矫正鞋垫：使用矫正鞋垫可以帮助调整步态，改善骨盆前倾。

6. 寻求专业意见：如观察到自己有骨盆前倾问题，应尽早寻求专业医生的意见，以便得到及时、有效的治疗。

骨盆前倾是一种常见的体态问题，会对身体健康造成很多不良影响。因此在生活中，我们应调整生活习惯，加强锻炼，必要时寻求专业治疗，以改善骨盆前倾问题，维护身体健康。同时，我们也应关注自己的体态变化，及时发现并处理潜在的健康问题。

骨盆前倾显得个子矮？3个矫正动作，帮你长高3厘米

我们大部分人健身的目的都是为了拥有一个好身材，但往往光进行减脂和力量器械训练是不能完全足以达到我们追求的好体态和好身形的。在平时工作生活中，由于不良的习惯，很容易导致不良的体态。

不良的体态其实没有想象中那么可怕，通过相应动作的持续矫正，不良体态就会达到矫正的效果。好体态的养成就是在助力我们好身形好身材的养生！所以千万不能忽视体态的矫正。

今天我们就来说说女孩子们中普遍存在的一种体态：骨盆前倾。

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

有骨盆前倾的人一般大腿前侧较为粗壮，并且小腿肌肉也较为凸出，膝盖超伸。这种体态不仅看起来不美观，视觉上缩短了腿的长度，显得腿短，个子比较矮。

骨盆变形会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。骨盆前倾还会引发便秘、痛经、经期不适、肩颈酸胀、腰背痛等症状。以及引发慢性疲劳、体寒等症状。

总之，骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

下面我提供了一些自测方法，满足两项以上骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性地捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

你是不是骨盆前倾呢，是的话也不用慌，下面我们会提供你一些好用的方法，用我们的方法矫正后可以达到骨盆回正并且膝盖回正，整个腿部线条流畅，大小腿都变得细长直的效果。还可以为你带来额外的附加效果，瘦腿瘦肚子，视觉上长高三厘米完全不是梦！

动作一：仰卧抱膝

仰卧，颈部和头部保持不动，不要离地，双臂抬高放在胸前，准备抱膝，双腿自然放在瑜伽垫上。呼气单腿屈膝去尽力够向胸部，另一条腿保持不动，保持骨盆稳定，吸气放下腿，重复动作，每条腿做15次，做三组。

动作二：臀桥

仰卧在瑜伽垫上，慢慢屈膝支撑起身体，头部和颈部保持着地，双手贴地放在身体两侧，视线看向天花板。伸直一条腿，慢慢摆动，摆动幅度控制在图片范围内，不要过大也不要过小。双腿交替进行。一条腿一组做15次，共3组。

动作三：猫式伸展

​四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上。吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，随着呼气，背部拱到最高处。随着呼吸重复上面五组动作，此动作是拉伸效果的动作。

健身的根本目的是拥有好身材，但是好体态的塑造也是我们通向好身材的途径，一起加油吧！