肥胖如何补铬(肥胖的人需要补什么)

• 1、高血糖最怕缺铬？医生：想要血糖平稳，要多吃这4种高铬食物
• 2、胖人更该补点维C，脂肪会一点点“偷”走营养
• 3、糖尿病和微量元素铬

高血糖最怕缺铬？医生：想要血糖平稳，要多吃这4种高铬食物

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，仅供大家参考。文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解。部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下！每天分享健康小知识，做您的线上专属医师！

俗话说：“巧妇难为无米之炊。”身体也是一样，想让某些功能正常运转，少了“原料”怎么行？比如高血糖患者的“原料”就是一种人体必需的微量元素——铬。

铬是什么？简单来说，它是血糖的“稳压器”，就像家里电线里的变压器，一旦缺了它，血糖这根“电线”就容易失控，时而高得吓人，时而飘忽不定。

可现实生活中，绝大多数人压根没听说过铬，也不知道它和血糖有什么关系。更要命的是，很多高血糖患者甚至连自己身体缺铬了都不知道，天天纠结于“为什么血糖老不稳定”。今天，咱们就来聊聊铬这个“救火队员”，以及如何通过饮食补充它，帮你稳住血糖。

先讲个真实的故事吧，有位50岁的李阿姨，患糖尿病多年，血糖时高时低，吃药、运动、控制饮食，样样不少，可就是控制不住血糖。

后来到医院来找我看诊时，我发现她的膳食结构问题很大，几乎不吃全谷物和坚果，肉类也吃得很少，基本靠蔬菜和水果维持饮食。经过检查，她的铬水平显著低于正常值。调整饮食后，血糖竟然稳了不少。

这个案例并不少见，尤其是一些过度“养生”的人，吃得清淡却忽略了营养均衡，结果导致铬严重不足。

铬的作用是帮助胰岛素更高效地把血糖送进细胞里“干活”，相当于给胰岛素加了个“助推器”。缺了铬，胰岛素的效率就会大打折扣，血糖自然也跟着乱了。

高血糖的成因有很多，饮食过量、肥胖、遗传等都是诱因，但核心问题无外乎两个：胰岛素分泌不足，或者胰岛素作用受阻。铬的缺失，正是“胰岛素作用受阻”的重要原因之一。

从机制上讲，铬能增强胰岛素的敏感性。它是胰岛素调控血糖的“搭档”，两者配合得好，血糖就稳定；配合得差，血糖就像脱缰的野马，怎么都拉不住。研究发现，缺铬的人胰岛素抵抗的风险更高，血糖升高的概率也会随之增加。

铬的缺乏不会有特别明显的信号，但一些细微的变化可能已经在提醒你：

1. 血糖波动大：早上血糖高，晚上血糖低，或者饭后血糖飙升，胰岛素用量越来越大却效果不佳。
2. 容易疲劳：高血糖本身会让人没力气，但如果总觉得吃得不少却还是乏力，可能是铬不足导致胰岛素作用弱。
3. 食欲异常：铬缺乏可能让人更容易感到饥饿，尤其偏爱甜食，因为身体试图通过更多的糖分来弥补能量不足。

说到补铬，很多人会问：是不是得靠保健品？其实大可不必。正常人通过日常饮食完全能摄入足够的铬。以下四种食物是高铬“冠军”，高血糖患者可以多吃，但记得适量，避免摄入过多热量。

粗粮是铬的“富矿”，尤其是燕麦和全麦类食物，含量非常丰富。它们不仅能补充铬，还能提供膳食纤维，延缓糖分的吸收，帮助平稳血糖。

坚果中的铬含量也不容小觑，同时它们富含不饱和脂肪酸，有助于改善胰岛素敏感性。不过要注意，坚果热量高，每天一小把就够了，别因为补铬把体重也补上去。

动物肝脏是微量元素的“宝库”，铬的含量尤为突出。高血糖患者适量吃一些肝脏既能补铬，还能补铁，但要注意控制胆固醇的摄入，每周吃1-2次即可。

海鲜中不仅含铬，还富含锌和硒等微量元素，能全面增强免疫力。不过，吃海鲜时尽量少用高油高盐的烹调方式，比如清蒸或者水煮为佳。

说到这里，必须吐槽一些高血糖患者的常见错误。很多人一听医生说“控制饮食”，就直接把肉类、主食统统砍掉，只吃蔬菜和水果，结果血糖不降反升。为什么？因为缺乏均衡的营养，身体代谢紊乱，血糖更难控制。

还有人迷信某些“网红食谱”，比如天天喝苦瓜汁、吃降糖保健品，这些方法不仅没用，反而可能增加肠胃负担，甚至引发其他健康问题。

高血糖患者想要控制血糖，不光是减少糖的摄入，更重要的是提高胰岛素的利用效率。铬就是关键的“润滑剂”，但它并不是唯一的解决方案。以下几点建议供大家参考：

1. 饮食均衡：主食、蔬菜、蛋白质、脂肪、微量元素缺一不可，尤其要注意粗粮和优质蛋白的摄入。
2. 适量运动：运动可以提高胰岛素敏感性，但要根据个人情况选择强度合适的运动，比如快走、游泳或瑜伽。
3. 定期监测血糖：不要等到血糖失控才去医院，定期测血糖是管理糖尿病的第一步。
4. 拒绝过度节食：饮食控制是减量而非“断粮”。身体需要营养配合才能更好地代谢血糖。

铬的作用看似不起眼，却能左右血糖的命运。就像一辆车少了润滑油，再好的发动机也跑不起来。高血糖患者要想血糖平稳，除了吃药和运动，别忽视了饮食中的微量元素。铬可能是你控制血糖的“秘密武器”，只要吃对了，血糖也能稳稳地“乖乖听话”。

健康不是一朝一夕的事，而是点滴积累的结果。希望今天的科普能让你对高血糖管理有新的认识，不妨从下一顿饭开始，给你的“血糖变压器”加点“润滑剂”吧！

参考文献

中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》

中华医学会糖尿病学分会，《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

世界卫生组织（WHO），《微量元素与健康：铬的作用与摄入建议》

胖人更该补点维C，脂肪会一点点“偷”走营养

「肥胖」会带来哪些困扰？吃得比别人多、饿得比别人快，连营养素流失起来都比别人“狠”……

美国《营养学》杂志刊登一项最新研究发现，体重超标和肥胖人群需要摄入更多的维生素C，才能达到与瘦人相同的效果（血浆维生素C浓度相似）。

为什么胖人更易营养不良？《生命时报》采访营养专家，教你把流失的营养补回来。

受访专家

浙江省人民医院营养科主任、主任医师 叶飒

北京体育大学运动与体质教育部重点实验室团队

人一胖，维C消耗就大了

维生素C是人体必不可少的营养素，中国营养学会推荐，每人每天应该摄入100毫克维生素C。

在上述研究中，为了评估体重较大人群的维生素C实际需求量，来自新西兰、美国和丹麦的研究人员对两项相关研究数据展开了深入分析。

结果发现，体重每增加10公斤，需要额外摄入10毫克维生素C。

体重分别为80公斤和90公斤的人，每天应分别摄入130毫克和140毫克的维生素C。

据研究人员分析，胖人维生素C不足的关键原因在于：他们体内脂肪量更大，脂肪因子与氧化应激导致的体内炎症增加，进而导致维生素C消耗量增大。

建议肥胖者多吃富含维生素C的蔬菜和水果，比如鲜枣、猕猴桃、橙子、绿叶菜等；保持健康生活方式，比如戒烟、规律作息等，以减少维C消耗。

肥胖怎样一点点偷走营养

能量过剩是肥胖者的主要问题，但不等同于营养过剩。为什么胖人更易营养不良？

偏食让营养失衡

比如胖人偏爱精细米面，而非粗杂粮；偏爱零食饮料，而非蔬果。

禽肉、鱼虾等优质蛋白，即使健康人群也不一定达到每日推荐摄入量，胖人更倾向选择炸鸡、烤肉等，都是高油高糖、高热量的典型代表。

没有“动力”脂肪燃烧

以维生素为例，维生素B1摄入不充足时，机体分解葡萄糖的能力被削弱，多余糖分转化成脂肪；脂肪的分解过程中需要足够的维生素B2和烟酸。

如果胖人想要减重，这些维生素必不可少，但他们三餐摄入的大多是碳水化合物、脂肪，其它营养素的来源有限，陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循环。

错误减肥加剧营养不良

运动量越大，身体所需营养素越多，但不少人过度运动，饮食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。

如果持续下去，严重蛋白质缺乏会造成肌肉量、免疫力下降，增加多种慢病风险。

对肥胖者来说，尤其要注意保证这5种营养摄入：必要的糖类（碳水化合物）、B族维生素、维生素C、关键矿物元素（铁锌铬）、优质蛋白质。

快速减重vs长期控体重，分别怎么吃？

减重者大致有两种类型：快速减体重和控体重，即通过较长时间实现体重降低或使体重保持在理想水平。

建议快速减重者一次减重不超过2千克，每周减体重幅度不超过自身体重的4%；长期控体重者每周减重幅度在2%~4%。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室团队，针对2种不同需求推荐了膳食营养方案。

快速减重

每日热量摄入减少到正常需要量的1/2左右，即每天摄入热量最好为1000~1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全热量摄入值。

“低糖 高蛋白饮食”是快速控体重常用的饮食方案，其中热量的25%~30%或更多来自蛋白质。

少食多餐可改善血糖水平和胰岛素调节能力，从而增强对食欲的控制能力。如果一次摄入热量过多，进餐间隔时间变长，饥饿感越强，越不容易控制。

长期控体重

适度能量限制和低能量密度膳食，适合长期控体重者。

• 适度能量限制

通过饮食、运动或二者结合，使每天能量产生600千卡左右的负平衡。

饮食方面以每日少摄入50~125千卡的标准，确定一日三餐的供能量，这样每月可减重0.5~1千克。

• 低热量密度膳食

低热量密度食物含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。

纤维素含量高的食物可快速填充胃，减慢胃排空速度，快速产生饱腹感。另外，肠道中的纤维素可以吸收脂肪，排出体外，减少脂肪堆积。蛋白质供能比可相应提高（可占总热量的20%左右），保持水的正常摄入。

最后注意：

1.减重期不要过于饥饿（每天摄入热量低于200千卡）。

2.不偏食，如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食。

3.记得要吃晚饭，防止一旦恢复正常饮食后快速反弹。▲

本期编辑：徐梦莲

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糖尿病和微量元素铬

我个人一直推崇上医治未病，任何慢性疾病都应该早预防，早治疗。各种营养素在一些慢病中起到很重要的作用，我准备写几篇关于营养素与糖尿病预防治疗关系密切的文章，供大家参考。原则上能通过食物补充的尽量食补，但是人的饮食不可能那么全面，有些是需要额外补充的，也可以通过膳食补充剂来补充。但是每个人的情况不一样，不要对号入座。

铬 是一种人体必需的微量元素，它不能自身合成，只能从食物中获取。研究发现它是核糖核酸和脱氧核糖核酸的稳定剂，也是一些酶的激活剂。在人糖代谢方面，它是葡萄糖耐量因子的组成成分，而葡萄糖耐量因子能协助胰岛素发挥作用。糖尿病人存在胰岛素抵抗和胰岛素缺乏，如果缺铬，胰岛素就不能正常发挥作用，缺铬也许是导致胰岛素抵抗的一个原因。

目前的研究认为糖尿病人的铬含量是显著下降，缺乏的程度与病程相关，病程越长，血清铬含量下降越显著。有研究也发现有并发症者的糖尿病患者铬含量明显低于无并发症的。糖尿病人还存在将有机铬转化成活性铬的能力及对铬利用降低的问题，一般的饮食已满足不了糖尿病人对铬的需求，因此可能要额外补充铬。国外报道，约70％糖尿病人补铬后病情得到改善，并能降低胰岛素或口服降糖药剂量，也可改善血脂水平，包括降低血中的甘油三酯、总胆固醇和提高高密度脂蛋白的水平。另一项研究表明，日摄入200mcg(微克）的铬，10天后，62%的2型糖尿病女性患者和50%的2型糖尿病男性患者的胰岛素抵抗得到了改善。

现在我们不能检测血清铬的浓度，即使能检测，轻度的缺乏，血液中也不能表现出来，因为细胞内营养素是否缺乏与血液中检测是两回事，就像糖尿病人虽然血糖是高的，但是细胞内还缺乏葡萄糖，细胞的营养状况是差的，所以说细胞的营养状态比检测的数值更重要。打个比方，过去大家只知道消瘦说明人的营养状态不好，现在大家也知道了肥胖的人营养状态并不好。

现代人营养素的缺乏，可能与目前的饮食结构有关，由于工作繁忙，饮食难以均衡。另外在食品的加工过程中，很多有益的营养素也会损失。铬主要存在于谷物的表皮中，由于粮食在精细加工中，表皮被去除，大量的铬流失。有统计当粗面粉加工成细面粉后，铬含量损失了73％，加工成精白面粉后铬损失了90％。如果长期进食精加工的食物可能导致铬的摄入不足。

当然铬除了来源于谷物，还可以来源其他食物，如干酪、动物肝、苹果皮、香蕉、牛肉、胡萝卜、青豆、柑橘、菠菜和草莓等等。通过食物补充铬是最好的方式，但是如果不能完全补充，含铬的膳食补充剂的适当补充也是可取的方法。

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