缺铬和肥胖(铬缺乏的危害)

• 1、高血糖最怕缺铬？医生：想要血糖平稳，要多吃这4种高铬食物
• 2、糖尿病饮食太严格，容易缺营养素，这样吃可强化胰岛功能
• 3、糖尿病和微量元素铬

高血糖最怕缺铬？医生：想要血糖平稳，要多吃这4种高铬食物

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，仅供大家参考。文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解。部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下！每天分享健康小知识，做您的线上专属医师！

俗话说：“巧妇难为无米之炊。”身体也是一样，想让某些功能正常运转，少了“原料”怎么行？比如高血糖患者的“原料”就是一种人体必需的微量元素——铬。

铬是什么？简单来说，它是血糖的“稳压器”，就像家里电线里的变压器，一旦缺了它，血糖这根“电线”就容易失控，时而高得吓人，时而飘忽不定。

可现实生活中，绝大多数人压根没听说过铬，也不知道它和血糖有什么关系。更要命的是，很多高血糖患者甚至连自己身体缺铬了都不知道，天天纠结于“为什么血糖老不稳定”。今天，咱们就来聊聊铬这个“救火队员”，以及如何通过饮食补充它，帮你稳住血糖。

先讲个真实的故事吧，有位50岁的李阿姨，患糖尿病多年，血糖时高时低，吃药、运动、控制饮食，样样不少，可就是控制不住血糖。

后来到医院来找我看诊时，我发现她的膳食结构问题很大，几乎不吃全谷物和坚果，肉类也吃得很少，基本靠蔬菜和水果维持饮食。经过检查，她的铬水平显著低于正常值。调整饮食后，血糖竟然稳了不少。

这个案例并不少见，尤其是一些过度“养生”的人，吃得清淡却忽略了营养均衡，结果导致铬严重不足。

铬的作用是帮助胰岛素更高效地把血糖送进细胞里“干活”，相当于给胰岛素加了个“助推器”。缺了铬，胰岛素的效率就会大打折扣，血糖自然也跟着乱了。

高血糖的成因有很多，饮食过量、肥胖、遗传等都是诱因，但核心问题无外乎两个：胰岛素分泌不足，或者胰岛素作用受阻。铬的缺失，正是“胰岛素作用受阻”的重要原因之一。

从机制上讲，铬能增强胰岛素的敏感性。它是胰岛素调控血糖的“搭档”，两者配合得好，血糖就稳定；配合得差，血糖就像脱缰的野马，怎么都拉不住。研究发现，缺铬的人胰岛素抵抗的风险更高，血糖升高的概率也会随之增加。

铬的缺乏不会有特别明显的信号，但一些细微的变化可能已经在提醒你：

1. 血糖波动大：早上血糖高，晚上血糖低，或者饭后血糖飙升，胰岛素用量越来越大却效果不佳。
2. 容易疲劳：高血糖本身会让人没力气，但如果总觉得吃得不少却还是乏力，可能是铬不足导致胰岛素作用弱。
3. 食欲异常：铬缺乏可能让人更容易感到饥饿，尤其偏爱甜食，因为身体试图通过更多的糖分来弥补能量不足。

说到补铬，很多人会问：是不是得靠保健品？其实大可不必。正常人通过日常饮食完全能摄入足够的铬。以下四种食物是高铬“冠军”，高血糖患者可以多吃，但记得适量，避免摄入过多热量。

粗粮是铬的“富矿”，尤其是燕麦和全麦类食物，含量非常丰富。它们不仅能补充铬，还能提供膳食纤维，延缓糖分的吸收，帮助平稳血糖。

坚果中的铬含量也不容小觑，同时它们富含不饱和脂肪酸，有助于改善胰岛素敏感性。不过要注意，坚果热量高，每天一小把就够了，别因为补铬把体重也补上去。

动物肝脏是微量元素的“宝库”，铬的含量尤为突出。高血糖患者适量吃一些肝脏既能补铬，还能补铁，但要注意控制胆固醇的摄入，每周吃1-2次即可。

海鲜中不仅含铬，还富含锌和硒等微量元素，能全面增强免疫力。不过，吃海鲜时尽量少用高油高盐的烹调方式，比如清蒸或者水煮为佳。

说到这里，必须吐槽一些高血糖患者的常见错误。很多人一听医生说“控制饮食”，就直接把肉类、主食统统砍掉，只吃蔬菜和水果，结果血糖不降反升。为什么？因为缺乏均衡的营养，身体代谢紊乱，血糖更难控制。

还有人迷信某些“网红食谱”，比如天天喝苦瓜汁、吃降糖保健品，这些方法不仅没用，反而可能增加肠胃负担，甚至引发其他健康问题。

高血糖患者想要控制血糖，不光是减少糖的摄入，更重要的是提高胰岛素的利用效率。铬就是关键的“润滑剂”，但它并不是唯一的解决方案。以下几点建议供大家参考：

1. 饮食均衡：主食、蔬菜、蛋白质、脂肪、微量元素缺一不可，尤其要注意粗粮和优质蛋白的摄入。
2. 适量运动：运动可以提高胰岛素敏感性，但要根据个人情况选择强度合适的运动，比如快走、游泳或瑜伽。
3. 定期监测血糖：不要等到血糖失控才去医院，定期测血糖是管理糖尿病的第一步。
4. 拒绝过度节食：饮食控制是减量而非“断粮”。身体需要营养配合才能更好地代谢血糖。

铬的作用看似不起眼，却能左右血糖的命运。就像一辆车少了润滑油，再好的发动机也跑不起来。高血糖患者要想血糖平稳，除了吃药和运动，别忽视了饮食中的微量元素。铬可能是你控制血糖的“秘密武器”，只要吃对了，血糖也能稳稳地“乖乖听话”。

健康不是一朝一夕的事，而是点滴积累的结果。希望今天的科普能让你对高血糖管理有新的认识，不妨从下一顿饭开始，给你的“血糖变压器”加点“润滑剂”吧！

参考文献

中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》

中华医学会糖尿病学分会，《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

世界卫生组织（WHO），《微量元素与健康：铬的作用与摄入建议》

糖尿病饮食太严格，容易缺营养素，这样吃可强化胰岛功能

很多糖尿病患者认为，平时指标控制基本在正常范围就万事大吉了。

其实这种想法很可怕，糖尿病本身是一个营养代谢性疾病，如果只关注降糖，而过分严格的控制饮食，就会出现维生素和矿物质缺乏的问题。

而且很多降糖药在治疗过程中也容易导致身体维生素的缺乏，比如常用的二甲双胍，它比较明确的副作用就是，长期服用容易造成维生素B12的缺乏。

一旦缺乏这些东西，既不利于人体的健康，还可使糖尿病以及糖尿病并发症加重！

糖尿病最怕发生各种并发症，比起其他正常人，糖尿病患者所需的维生素和矿物质水平更高。

那么，糖尿病患者平时应该关注哪类维生素、矿物质的补充呢？具体在我们的饮食上，哪些食物含有这些元素呢？糖尿病患者该如何平衡饮食？

本期BTV养生堂头条专栏特邀，解放军309医院营养科主任医师左小霞，跟你聊聊糖尿病患者的饮食问题。

铬，是重要的血糖调节剂，可以改善胰岛素抵抗

铬是一种微量元素，是葡萄糖耐量因子的组成成分，可增强胰岛素的作用。糖尿病患者补充铬后，葡萄糖耐量受损可以得到改善。研究表明，每天摄入200～1000微克的三价铬对糖尿病患者的血糖具有明显的改善作用，而对于非糖尿病患者无影响。

铬还可以提高动物机体组织对胰岛素的敏感性，能提高葡萄糖进入细胞内的效率，是重要的血糖调节剂。

缺锌会降低胰岛素原转化为胰岛素的能力

锌也是一种微量元素，在人体内广泛存在，且在细胞内浓度很高，这种性质使得它具有三大基本功能：催化功能，结构功能和调节功能。通过这三种功能，锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉、保持人的第二性征和免疫调节等方面都发挥着重要作用。

锌是胰岛素的重要组成成分，缺锌会降低胰岛素原转化为胰岛素的能力。

稳定胰岛素水平——维生素A

维生素A又称为视黄醇，是维护免疫功能所必需的营养素。膳食中的视黄醇和维生素A原“类胡萝卜素”都可以提供维生素A的营养贡献，而且膳食类胡萝卜素还具有维生素A营养以外的健康效应。

有研究发现，维生素A可能对β细胞胰岛素分泌功能的发挥起着至关重要作用，维生素A缺乏会降低β细胞抵御炎症能力，可能导致1型糖尿病的发生和胰岛细胞凋亡，这一发现为糖尿病的治疗开拓了新的方向。

建议有糖尿病眼病风险的糖友可适当补充。

此外，补钙和维生素D可降低2型糖尿病风险；补B族维生素有助于改善糖尿病患者严重周围神经病变症状。而缺乏镁会造成身体胰岛素反应不佳，导致胰岛素抵抗，使血糖上升。

这些食物富含人体所需元素，但受加工方式影响大

1、膳食铬

主要来源是谷类、肉类及鱼贝类，坚果类如核桃、榛子、松子、栗子和豆类也含有较多的铬，而蔬菜和水果含铬量很低。

2、膳食锌

一般来说，动物性来源的食物如贝壳类海产品，红色肉类，动物内脏类都是锌的极好来源；一般植物性食物含锌较低。

3、维生素A

维生素A的膳食来源包括各种动物性食物中含有的预先形成的维生素A（类视黄醇）和各种红、黄、绿色蔬菜，以及水果中含有的维生素A原—类胡萝卜素。

我们人体内是不能合成维生素A的，需要通过膳食摄入来满足机体的需要。

但是，食品加工方式对维生素、矿物质的含量影响极大，精制加工的过程中会使这些人体所需元素严重丢失，选择正确的烹调方法才能更充分的保存食物的营养。

糖尿病饮食还要做到这三个平衡

前面我们说，维生素和矿物质有助于改善糖尿病患者的糖代谢水平，防治糖尿病并发症。

当然，平衡膳食对糖尿病患者来说同样重要。平衡膳食要求各种营养素在膳食中保持合理的比例，总结来说要做到这三个平衡：

①热量摄入要与热量消耗保持平衡，以维持标准体质量为宜，过胖过瘦都会影响健康。

②蛋白质、脂肪和糖类3大营养素占总热量百分比平衡。

③营养素之间要配比平衡。

除此之外，在注意合理的膳食管理的同时，也要拥有健康的生活方式：

①保持平衡的心态、心境与心情。

②均衡合理的膳食，保持适宜的体重和体型。

③劳逸结合的生活，坚持运动锻炼。

④良好的运用营养补充剂的习惯、改掉吸烟熬夜酗酒等坏习惯。

在糖尿病的饮食方面，你心中肯定还有很多的难点或疑问。

因此我与BTV养生堂医身学堂，联合精心打磨了这门音频指导课——《降糖饮食疗法》，把我临床多年积累的糖尿病饮食治疗经验，全部讲给你听！

我是左小霞医生，期待与你在我的《降糖饮食疗法》指导课中相见！

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糖尿病和微量元素铬

我个人一直推崇上医治未病，任何慢性疾病都应该早预防，早治疗。各种营养素在一些慢病中起到很重要的作用，我准备写几篇关于营养素与糖尿病预防治疗关系密切的文章，供大家参考。原则上能通过食物补充的尽量食补，但是人的饮食不可能那么全面，有些是需要额外补充的，也可以通过膳食补充剂来补充。但是每个人的情况不一样，不要对号入座。

铬 是一种人体必需的微量元素，它不能自身合成，只能从食物中获取。研究发现它是核糖核酸和脱氧核糖核酸的稳定剂，也是一些酶的激活剂。在人糖代谢方面，它是葡萄糖耐量因子的组成成分，而葡萄糖耐量因子能协助胰岛素发挥作用。糖尿病人存在胰岛素抵抗和胰岛素缺乏，如果缺铬，胰岛素就不能正常发挥作用，缺铬也许是导致胰岛素抵抗的一个原因。

目前的研究认为糖尿病人的铬含量是显著下降，缺乏的程度与病程相关，病程越长，血清铬含量下降越显著。有研究也发现有并发症者的糖尿病患者铬含量明显低于无并发症的。糖尿病人还存在将有机铬转化成活性铬的能力及对铬利用降低的问题，一般的饮食已满足不了糖尿病人对铬的需求，因此可能要额外补充铬。国外报道，约70％糖尿病人补铬后病情得到改善，并能降低胰岛素或口服降糖药剂量，也可改善血脂水平，包括降低血中的甘油三酯、总胆固醇和提高高密度脂蛋白的水平。另一项研究表明，日摄入200mcg(微克）的铬，10天后，62%的2型糖尿病女性患者和50%的2型糖尿病男性患者的胰岛素抵抗得到了改善。

现在我们不能检测血清铬的浓度，即使能检测，轻度的缺乏，血液中也不能表现出来，因为细胞内营养素是否缺乏与血液中检测是两回事，就像糖尿病人虽然血糖是高的，但是细胞内还缺乏葡萄糖，细胞的营养状况是差的，所以说细胞的营养状态比检测的数值更重要。打个比方，过去大家只知道消瘦说明人的营养状态不好，现在大家也知道了肥胖的人营养状态并不好。

现代人营养素的缺乏，可能与目前的饮食结构有关，由于工作繁忙，饮食难以均衡。另外在食品的加工过程中，很多有益的营养素也会损失。铬主要存在于谷物的表皮中，由于粮食在精细加工中，表皮被去除，大量的铬流失。有统计当粗面粉加工成细面粉后，铬含量损失了73％，加工成精白面粉后铬损失了90％。如果长期进食精加工的食物可能导致铬的摄入不足。

当然铬除了来源于谷物，还可以来源其他食物，如干酪、动物肝、苹果皮、香蕉、牛肉、胡萝卜、青豆、柑橘、菠菜和草莓等等。通过食物补充铬是最好的方式，但是如果不能完全补充，含铬的膳食补充剂的适当补充也是可取的方法。

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