腰间盘突出肥胖怎么减(腰间盘突出肥胖怎么减肥)

• 1、【减肥狂潮】当腰椎间盘突出遇上肥胖，如何通过科学运动来减肥？
• 2、肥胖与腰椎间盘突出的恩怨 6种锻炼法有效预防
• 3、胖了更容易得腰突？肥胖的突友生活中要注意什么？如何减肥锻炼？

【减肥狂潮】当腰椎间盘突出遇上肥胖，如何通过科学运动来减肥？

保持健康的体重是椎间盘突出病人预防症状复发的重要方法之一，这是因为体重过大、肥胖或者病态肥胖会增加椎间盘的压力，导致症状恶化。常见的症状包括腰部疼痛、下肢疼痛、麻木及力量减弱。腰椎间盘突出的患者在减肥时应格外注意，积极的心态、健康的饮食和科学的运动对腰椎间盘突出病人的减肥是至关重要的。

以下是针对腰椎间盘突出的肥胖患者的减肥提供的运动建议：

散步

散步是一种既经济又简单的有氧运动，可以帮助你减掉多余的体重。在不加重腰椎间盘突出症状的情况下，以适度的速度进行散步。虽然建议每周散步250分钟来减肥，但任何程度的运动量都比不运动好。试着每周慢慢增加你的锻炼时间，或者把你每天的散步时间分成多个时间段进行。

游泳

无论你选择哪种泳姿，游泳都是腰椎间盘突出症患者减肥的另一个很好的选择。这种有氧运动特别有用，因为它比其他任何形式的运动对脊柱的影响都小。建议想减肥的人每周中大部分游泳时间为30分钟。

力量训练

力量训练对想减肥的腰椎间盘突出病人是有益的。增加肌肉量可以提高你的代谢率，当你运动时，它也会使你的身体更快地燃烧脂肪。理想的力量训练应该持续大约一个小时，每周完成3到5次。康复物理治疗师可以帮助你创建一个全面的力量训练方案，这对腰椎间盘突出的肥胖病人减肥是安全有效的。

如果你正处在腰椎间盘突出征的急性期，应避免的一些危险的动作和运动：

●当你弯腰或起立时，腰部发生扭转；

●举起重物或去拿远离身体的物品

●女性穿高跟鞋

●长时间站立或坐着

●任何其他导致疼痛增加的活动

参考资料：

1 Beaumont Health. Cardiovascular training vs strength training for weight loss.

2 American Academy of Family Physicians. Herniated disc.

特邀嘉宾

朱志勇

辽宁省人民医院骨外三科（运动医学与关节外科）

专业方向：关节外科、运动医学

职务：科室主任

职称：副主任医师

学位：博士学位

目前学会任职：

中国医师协会第十三届骨科医师分会假体周围感染学组 委员；

中国医师协会第十三届骨科医师分会智能骨科学组 青年委员；

辽宁省医学会骨科分会第十届委员会 委员；

辽宁省医学会运动医疗分会第三届青年委员会 委员。

专业特长：

擅长髋、膝、肩、足踝关节相关疾病及运动损伤常见疾病的诊断及治疗。

专业方向：髋关节、膝关节、肩关节等初次关节置换；人工关节翻修术、人工关节感染手术治疗；在膝关节半月板损伤、十字韧带断裂、踝关节疾病、肩关节疾病等关节镜微创手术治疗。

沈阳新闻综合频道

首播时间：每日16：50

重播时间：次日06：25

编辑：何依泽

审核：于波

监制：蔺颖

肥胖与腰椎间盘突出的恩怨 6种锻炼法有效预防

虽然腰椎间盘突出症患者大多为30-40岁人群，但这并不代表其他人群就没有患病的可能，即使是青少年也难逃腰椎间盘突出症的魔爪。在众多腰椎间盘突出患者中，肥胖者占据了很大比例。为何肥胖者会成为腰椎间盘突出这一疾病的易发人群呢?

腹部过于肥胖的人，除了本身脂肪组织较多、肌肉组织较少之外，腹部重量的增加也可使腰部负荷增大，从而增加了腰椎间突出症的发生率。此外，太过瘦弱的人因肌肉组织太少，力量较弱，也易导致腰椎间盘突出。

壹

腰椎间盘突出高发人群

1.年龄方面：多发于25～50岁的人群，占整个发病人数的75%以上。这个年龄段是人的青壮年时期，但是椎间盘的退化已经开始了，而活动较多、较重。

2.性别方面：腰椎间盘突出症多见于男性。这是由于男性在社会工作中从事体力劳动的比例大于女性，腰椎负荷亦长期大于女性，从而导致诱发腰椎间盘突出症的机会也较多。

3.职业方面：本病为常见病多发病，广泛地存在于各行各业中，劳动强度较大的当然会发生，近年发病数上升，但长期处于坐位工作的人员亦有相当大的比例患病，轿车驾驶员多发，就是一例。

4.环境方面：长期工作或居住于潮湿及寒冷环境中的人，比较容易发生腰椎间盘突出症。长年从事矿井井下作业的人，患本病的比例较高。

5.其他方面：腰椎间盘突出症是否与遗传因素有关呢?某些腰椎先天性发育不良的人，如患脊椎侧弯、先天性脊椎裂等疾病的人，并发腰椎间盘突出症的机会也较多。此外，如孕期妇女，体重突然增加，肌肉相对乏力及韧带松弛，亦是诱发本病的危险时期。

贰

预防腰椎间盘突出小妙招

退走锻炼

方法：退走锻炼是预防腰椎间盘突出简单易行的方法，选择空旷的走廊或者广场，每天倒走30分钟左右。

作用：改善腰背肌状态，保证腰椎生理弯曲处在正常位置。

搓腰锻炼

方法：将双手放在同侧腰部，由上向下，再由下至上，反复搓腰15次左右，以腰部感觉发热为佳。

作用：促进腰部血液循环。

爬行锻炼

方法：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作，将双手着地，作爬行动作。每天坚持30分钟。

作用：锻炼腰部肌肉，促进腰部血液循环。

飞燕式锻炼

方法：俯卧于床，做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，重复上述动作各10余次，每天锻炼30分钟。

作用：加强腰部肌肉功能，促进腰部血液循环，预防腰椎间盘突出。

挺腹锻炼

方法：每天做挺腹运动10余次。

作用：加强腰背肌的锻炼。

团身锻炼

方法：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐、双手抱膝贴胸等动作，各10余次。

作用：加强腰部肌肉功能。

叁

生活细节不可忽视

1.注意姿势，站有站相，坐有坐相，使腰椎间盘受力均匀。不要歪歪斜斜的，不要翘二郎腿。

2.不要长时间保持某种单一姿势，要时不时变换一下体位，适当活动一下腰部，解除腰背肌肉疲劳。

3.注意保暖，不要睡在阴冷潮湿的地方，不要在室外冰冷的石凳上久坐。

4.运动前一定要做准备活动，把腰部及各处关节活动开，让身体有个预热的过程，不要上来就在球场上奔跑、拼抢。运动时要穿减震性好的运动鞋。

5.控制体重，不要太胖，以免腰部负担过重。注意休息，量力而行，不要使腰部劳累过度。

6.在平时锻炼的过程中，压腿弯腰的幅度不要过大，否则，不仅不会起到保健腰部的作用，还容易导致椎间盘突出。

7.在提拿重物时，不要过度弯腰，最好是先稍微下蹲，等拿到重物后再慢慢起身。

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胖了更容易得腰突？肥胖的突友生活中要注意什么？如何减肥锻炼？

有位突友跟研读君说，他在医院确诊了腰突之后，医生让他减肥。他有点纳闷了，我这养了30多年的大肥肉，还影响到腰椎健康了？

不得不说，这个世界对胖子的“恶意”是无处不在的！挡手机信号的是你，电梯超重也是你，容易得糖尿病、心血管病、呼吸系统疾病的也是你。

你可能不知道，肥胖还可以引发腰椎间盘突出症。

研读君之前看过一个新闻报道，南京的21岁小伙就因为长期体重严重超标导致得了腰椎间盘突出，卧床不起四个多月。

新闻中说小李身高175cm，体重达到惊人的238斤。两年前出现腰痛，最近因为一次弯腰的动作后症状加重，不得不卧床休息。最终被确诊为腰椎间盘突出并且医生建议手术。

什么？

腰突和肥胖有关？

没错，腰椎间盘突出在肥胖人群中的发生机率，要高于正常体重的患者。

根据美国肥胖协会的报告表示：近3分之1的胖子普遍存在肌肉骨骼疼痛，尤其是腰背疼痛。而腰围较大的女性腰痛的风险更大。

那么，肥胖会引起腰突吗？

答案是，肥胖不会直接引起腰突，但会增加腰突风险。

1

脊柱负担的加重

每天的站立、坐位、行走中，腰椎承受着身体的重量，体重的增加意味着腰椎的机械负荷增加，使腰椎疲惫不堪，加速腰椎的病变。

学术研究表明，随着腰围的增大、腹部脂肪的增多，确实会加重脊柱的负担，尤其是腰5-骶1部位的压力。

简单来说，体重会使得腰椎承受较大的压力，就像摩托车的减震器和自行车的减震器一样，承载的重量是不一样的，造成的压力也是不一样的。

不同的是，车辆的减震器会根据车辆进行具体制定，而人体中的作为减震器的腰椎间盘，是大同小异的。

相当于给摩托车装上自行车的减震器，或许可以在段时间内承担，但即便是好的自行车减震器，也难以长期承载。

所以，时间一长容易造成腰椎滑脱、受损等情况，腰椎间盘受损伤、会引起腰部不适、活动受限、腰部疼痛，最终导致腰椎间盘突出。

2

骨盆前倾的可能

腹部脂肪过多，容易造成骨盆过度前倾，身体的中心过度远离轴线，增加腰椎负担。

一旦腰椎位置发生移动，可能会导致椎间盘后部纤维环的磨损，引起腰痛。

因为纤维环主要为腰椎提供缓冲和减震，随着时间的推移，纤维环的磨损可能会引起腰椎间盘突出。

3

肌肉力量的减少

肥胖不仅意味着脂肪多，还说明本身肌肉力量的减少。尤其是深层肌肉担任着吸收外界负荷和减轻腰椎压力的角色。

如果深层肌肉的力量不足，能够吸收的负荷会减少，椎间盘承受的压力变大，突出风险增加。

过胖的人通常不太爱运动，经常会保持一个姿势不变，也会造成椎间盘长期受压而无法释放。

所以说，肥胖者体重大，腰部承受的压力也相对大，肥胖者比正常体重人发生腰椎间盘突出的几率就要高得多。

白白胖胖，并不等于健康。

腰突之后，也会导致

肥胖？

研究同样证明，得了腰突，会更容易肥胖。这是什么原因？

原因就是：腰椎间盘突出影响了人的内分泌功能。

腰椎间盘突出改变刺激交感神经，会导致植物神经功能紊乱，引起高级神经中枢垂体功能的紊乱，导致内分泌功能的失调，垂体、肾上腺、甲状腺的功能失调，体内生长激素分泌失调，体内代谢功能障碍，最终导致产生肥胖。

通常这类由腰椎间盘突出引起的肥胖很好分辨，因为发胖过程比较异常，病人通常都是在正常生活状态下短时间内形成肥胖。

所以不管是肥胖会引发腰椎间盘突出，还是腰椎间盘突出是肥胖的诱因，我们都清楚的知道两者是伴随发生的。在腰椎间盘突出治疗的时候，要两者同时治疗效果会更好。

科学判断

自己胖不胖

此刻你内心会不会有这样的想法，我只是比较丰满，不是肥胖。

别急，有科学的方法判断，以下分享2种方法。

1

身体质量指数

身体质量指数是BMI指数(身体质量指数，简称体质指数)，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。

例如突友甲的体重90公斤（kg），身高1.7米（m），那么他的

BMI=90/（1.7×1.7）=31.1kg/㎡，算出BMI的数值对应下面的表格。

对照表格上数值，突友甲的BMI为31.1kg/㎡，属于肥胖的范围。

2

使用体脂秤测量

体脂秤是利用生物电阻抗技术，当微弱的交流电信号导入人体时，电流经过人体的不同的部位会产生相应的数据。

市面上有各大品牌的体脂秤，可以直接得出BMI、体脂率、体型、肌肉量等数据，清晰明了。

一般来说，腰围超过88.9厘米的女性，或腰围超过101.6厘米的男性应适当减肥。

肥胖的突友如何

科学减肥？

得了腰椎间盘突出后，该怎么样科学减肥？

大部分减肥师或健身教练，只讲如何减肥，却不知道腰突人群应该如何减肥。

那么，在生活中，肥胖的突友要注意什么？如何锻炼减肥?

有突友跟研读君提到，希望有专门的指导意见，害怕减肥不成，腰突更严重。

为此，研读君特意咨询了医学专家，为大家整理如下：

1

增强健康意识

想必在医院时，医生都会告诚突友，注意不要发胖。突友认识到肥胖的危害性后，心里要有根弦，在生活中时刻刻就要开始注意饮食。

2

校正饮食习惯

对于肥胖的突友来说，“愉快的饮食”十分重要，能在“少吃一些"的同时感觉良好，这样身体总热量的摄取逐步减少，最终得以维持理想体重。

这里特别值得推荐的是要慢食。口中的食物尽量多次咀嚼，可使我们大脑中控制饮食的中枢有充足的反应时间来产生“饱的感觉"。

通常大脑的这种“饱感”需要超过20分钟时间，才能做出自觉停止进食的决定。

细嚼慢咽的另一大益处是，唾液中含有的多种酶和免疫球蛋白与食物充分混合后，可将许多病原体杀死，并将约90%的有害致癌物灭活，可有效解除食物中的某些有害添加剂的毒性作用，从而最大程度地减低人体感染性疾病和恶性肿瘤的发生。

3

适度功能锻炼

对于肥胖突友来说，锻炼腰背肌是一个非常重要的预防和治疗手段。常用的锻炼腰背肌的动作有:

• 练习倒走

选择平坦地面练习倒走，腰部挺直，重心稍向前进方向，按平时走路习惯匀速前进，也可以在行走中附带抬高膝关节。

• 仰卧位直腿抬高

取仰卧位，双下肢伸直，在不负重的情况下，双下肢交替做直腿抬高练习，在熟练掌握锻炼技巧后，可在双侧小腿处绑定适当的重量，以增强锻炼效果。

• 俯卧位直腿抬高

取俯卧位，伸直双下肢，并向后伸抬起至最高位维持5~10秒，交替进行。

• 挺肚锻炼

取仰卧位，双腿微微打开，通过腰部发力，骨盆往上顶，肚子上挺，感受到腰肌收紧。坡度不用太高，频率可逐步加快。（点击查看挺肚注意事项）

△ 演示视频来自@牛犇课堂

当然，锻炼的方式多种多样，应根据自身情况选择，坚持、长期锻炼。每次锻炼的时间以不引发剧烈疼痛和腰腿部不适为度。

比如过度肥胖的突友，俯卧位直腿抬高时，胸部受到自身重量的压迫，会引发头晕、胸闷、呼吸困难等，这时就不必勉强完成该动作，而应选取仰卧位直腿抬高或者练习倒走等运动。

严重肥胖的突友

不适合跑步减肥

严重肥胖指的是指体脂率远超过28%。

过于肥胖的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。

因此，建议严重肥胖的突友，少做或不做跑步、跳绳等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。

【研读君说】

胖了容易得腰椎间盘突出，但“瘦子”也别高兴的太早了。

身体过于瘦弱的人因为肌肉组织太少，力量较弱，也易导致腰椎间盘突出。

用我们之前打的比方来说，胖的人是用自行车减震器用在摩托上，承受不了重量；瘦了话，相当于减震器的弹簧伤了两圈，保护不足。

所以，一定要合理控制体重，保持健康的身材。

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