腹部肥胖怎么减(腹部肥胖怎么减脂)

• 1、减掉腹部脂肪的7个最佳方法
• 2、如何甩掉“大肚腩”？腹部按摩四步法来帮你
• 3、如何甩掉“小肚腩”？千年前老祖宗留下的健身秘籍 快来跟练→

减掉腹部脂肪的7个最佳方法

如何减掉腹部脂肪？不是靠卷腹，而是需要多个方法的结合。很多大肚腩并不是单纯的皮下脂肪超标，很大可能性内脏脂肪也超标了，这样的肥胖对于健康的威胁是比较大的，各种心血管方面的疾病很容易找上你。

怎么高效的减掉腹部脂肪，同时消除内脏脂肪呢？

推荐这些方法，让你腰围一步步减小！

1、合理降低热量摄入

想要瘦下来，一定要进行热量管理，比较理想的饮食管理应该控制热量降低幅度不过30%。若热量降低幅度太大，会让身体感受到饥荒，反而会主动降低基础代谢值，且更努力的囤积脂肪，不利于减肥。

如果你平时一天热量摄入是3000大卡，减肥期间可以控制在2100-2500大卡左右，这才是减脂饮食的科学范围。

2、多吃纤维素丰富的蔬菜

很多肥胖人群都爱吃肥肉，不爱吃蔬菜，想要降低腰围，我们要适当提升蔬菜的摄入量，建议每天吃够一斤蔬菜，比如白菜、芥兰、娃娃菜、生菜、芹菜、冬瓜、小瓜、番茄都是比较推荐的膳食纤维丰富且热量低的食物。

吃饭的时候先吃一份蔬菜降低饥饿感，食欲得到控制了再吃其他食物，这样下来既能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能控制热量摄入，抑制脂肪堆积，可以达到控制腰围的目的。

3、戒饮酒

很多男人的啤酒肚都是喝酒喝出来的，酒一般都是在晚餐或者宵夜吃的，这就会让你在睡前摄入过多的热量。每周喝酒次数在一次以上的人，很容易出现内脏脂肪超标问题。

想要降低腰腹赘肉，只需要戒酒，戒酒的同时你也戒掉了下酒菜，热量摄入得到了大幅度控制，腹部脂肪的燃烧效果会很明显。

4、争取多走动

运动锻炼可以提升活动代谢，也是燃烧脂肪的有效途径。相比于一天久坐不动的人，如果你每天步行一万步，就能比别人多消耗400大卡的热量。

而一公斤脂肪的热量是7700大卡，累计20天左右就能燃烧2斤脂肪，所以，不妨让自己动起来，多起来走动。

5、定期做力量训练

力量训练可以阻止肌肉流失，肌肉的生长可以提升基础代谢值，如果你能一周安排3次力量训练，从复合动作入手：深蹲、弓步蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑等动作，可以帮你减掉更多内脏脂肪。

6、选择全谷物代替米饭、面条

全谷物属于低GI主食，可以控制血糖上升速度，饱腹时间也更久，属于比较健康的主食，具有抗炎、控制体重的效果。

如果你能将平时的米饭、面条改为全谷物（糙米、红薯、玉米、大豆、薏米、黑豆、红豆、燕麦等），可以给身体补充膳食纤维、矿物质，还能更好的抑制脂肪堆积，有效降低内脏脂肪。

7、睡眠时间大于7小时

研究发现，睡眠时间不足7个小时的人，更容易暴饮暴食，腹部脂肪也更容易堆积起来。保持规律作息，且睡眠时间达到7-8个小时的人，食欲会更稳定，不容易暴饮暴食，腰围也会更快降下来。

如何甩掉“大肚腩”？腹部按摩四步法来帮你

如今，人们出门时有车辆代步，吃饭时有外卖送上门，再加上经常久坐，日常活动量严重不足，能量摄入远大于消耗，导致过多的能量转化为脂肪。

脂肪存在于疏松结缔组织的脂肪细胞中，而腹部疏松结缔组织分布广泛，脂肪细胞较多，因而容易囤积脂肪。如何才能“瘦腹”呢？

中医认为，腹部不仅有重要的消化器官，也是多条经络的汇聚点，其状态直接影响人的精、气、神和体质。清末名医张聿青指出，形体丰者多湿多痰。脾胃功能受损，难以运化过食的肥甘厚腻，使津液代谢异常，成痰成湿，发为肥胖。

想要改善腹部肥胖，大家不妨尝试腹部按摩。其中，摩腹具有健脾和胃、祛浊利湿的作用；揉腹具有理气健脾、祛湿化浊的作用。摩腹与揉腹结合运用，脾气得健，湿无以生，在改善腹部脂肪堆积方面有明显效果。

第一步：准备工作

选择一个安静、舒适的环境。用温水洗净双手，保持手部温热。

第二步：穴位点按

中脘穴：

该穴位于上腹部，前正中线上，脐上4寸处。点按该穴可健脾益气、降气化痰、安神。用拇指指腹点按1~2分钟即可。

关元穴：

该穴位于下腹部，前正中线上，脐下3寸处。关元穴也是保健要穴，点按该穴可补元气、提中气，助脾运化水湿，同时具有强壮身体的作用。用食指和中指指腹点按1~2分钟即可。

气海穴：

该穴位于下腹部，前正中线上，脐下1.5寸处。气海穴是保健要穴，点按该穴可补元气、行气散滞、强壮身体。用食指和中指指腹点按1~2分钟后，由气海穴沿任脉（循行于腹部正中）向上推至中脘穴附近，力度以腹部轻微凹陷为宜。

大横穴：

该穴位于腹部，脐中旁开4寸处，左右各一穴。点按该穴可健脾益胃、利湿止泻，缓解腹痛、腹泻、便秘等病症。用双手拇指指腹点按1~2分钟即可。

天枢穴：

该穴位于腹部，脐中旁开2寸处，左右各一穴。点按该穴可理气燥湿、散结止痛、健脾益气。用双手拇指指腹点按1~2分钟后，由左右天枢穴分别向外拨约3个横指的距离，力度以腹部轻微凹陷为宜。

第三步：掌摩腹部

将双手手掌搓热，叠掌，掌心置于腹部，腕关节自然弯曲，前臂发力带动手掌，以肚脐为中心向外画圈，逐渐扩大圆圈的直径至全腹部。摩腹3~5分钟，频率以30~50次/分为佳，操作力度以腹部略微凹陷为宜。

第四步：单掌揉腹

右手手掌以虚掌扣于腹部，按照右手手腕、小鱼际、小指外侧、小指指端、无名指指端、中指指端、食指指端、大拇指外侧的顺序交替施力按压，并在腹部沿顺时针循环揉动。揉腹3~5分钟，频率以15~30次/分为佳，操作力度以腹部略微凹陷为宜。

以上过程，每天进行1次，一周进行6次，可以帮助调节脾胃功能，祛湿化浊。

注意事项

1. 摩腹最好在餐前或餐后1小时进行，避免吃完饭后立即摩腹。
2. 操作时，动作要轻柔，避免过于用力造成不适。
3. 若有腹部疾病，如急性炎症、腹部手术后等，应避免按摩，具体事项可咨询专业医师。
4. 在按摩的过程中，如果出现疼痛或不适，应立即停止操作。

（来源：健康北京）

责任编辑：闫俊

如何甩掉“小肚腩”？千年前老祖宗留下的健身秘籍 快来跟练→

长期久坐可能会导致腹部肥胖

腹部脂肪堆积可能造成心脏负担

引发代谢异常、呼吸不畅

哪些运动能减肚子？

千年前老祖宗留下的健身秘籍有啥妙招？

往下看，都给你安排好了↓↓

2000多年前古人就注意塑形了

两个动作告别“小肚腩”

马王堆导引术，是在马王堆汉墓出土的帛画《导引图》和其他典籍记述的导引养生功法基础上，编创的一套适宜在大众中推广的健身气功功法。早在2000多年前，老祖宗就有自己的养生智慧！

马王堆《导引图》中的这两个动作，简单易学，不仅能帮助消灭“小肚腩”，还能减少内脏脂肪。

动作要点

• 两臂侧平举，左顶髋引腹。百会穴上领，调正；旋臂，右顶髋。
• 两手胸前交错，穿掌，顶髋撑按；两手体前交错，穿掌，顶髋撑按。

练习时，一定要注意这个核心要点：顶髋，顶髋后需要先找到肚脐，把腹部分为上下两部分。顶髋时，下腹部跟着左顶髋向左拉伸，上腹部跟着另一侧，进行一个对错牵拉。

如何快速瘦肚子？

试试这套瘦腹操！

运动专家推荐了一套“瘦腹操”，简单易学，既能帮助打开腰腹灵活度，还能减脂收腹，训练协调力和平衡力，提高身体灵活性。快跟着视频学起来↓

动作1：侧转体

左脚向左侧点地的同时，身体向右侧转体。左脚向右脚并拢，脚步收回，向左转体，左膝关节弯曲后收回，注意完成转体时身体姿态要保持直立。

再来加上手臂动作，两手竖屈于胸前，拳心相对，向右侧左侧依次转动并还原。需要注意时刻保持核心收紧，千万不要驼背塌腰。

动作2：高抬腿

保持身体直立，左腿吸腿向上抬起，大小腿呈90度夹角。同时，左脚脚尖指向地面，主动让膝关节向上。吸腿、落下，时刻保持核心夹紧。

加上手臂动作，双手握拳、拳心相对，手臂用力向下挤压，小臂与大臂呈90度夹角，重复完成上举下压。在手脚配合的同时，加上向侧转体。

动作3：踢毽子

左腿向内收，足部向上，感受髂腰肌强烈的挤压感。两手并掌于肩侧屈，哪条腿抬起就用异侧手触碰它，时刻保持抬头挺胸、目视前方的状态。

燃脂、减肥、瘦肚子？

坐着练就能瘦，快来跟练！

坐姿踢毽

选择一把稳定的椅子，坐在椅子前端，整个脊柱保持稳定。用一条腿做踢毽子的动作，也就是屈髋外展、外旋屈膝。

坐姿抬腿

保持腹部肌肉收缩，身体轻度后仰，单腿抬起。根据自身情况，保持双侧大腿交替抬起，也可以双腿悬空，交替轮空抬起。

坐姿转体

在动作2同样的抬腿动作基础上，加上上半身的转体动作，感受侧腹部有明显收缩感。

这些方法您都学会了吗？

快快分享给家人、朋友吧~

责任编辑：李冬鸣