肥胖腰(肥胖腰围标准)

• 1、为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作
• 2、宅在家里胖十斤，这份减腰指南你值得拥有
• 3、同是椎间盘，为什么就你的那么突出？多做5个动作，腰不酸背不痛

为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作

明明自己其它地方都不胖

但腹部周围一捏一大把肉

做了很多运动都效果不好

相信这个困扰很多朋友都有！

其实人体脂肪分为：皮下脂肪和内脏脂肪。像副乳、拜拜肉、游泳圈等都属于看得见的皮下脂肪！

而内脏脂肪是堆积在内脏器上的脂肪，相比起皮下脂肪，内脏脂肪对健康的危害性更大！

而现代人由于久坐，腰腹长期处于收缩状态，脂肪自然容易堆积！这也是为什么大家都说“人胖先胖腰”！

今天分享一套瘦腰瑜伽序列给大家，有效紧致腰部，赶紧练起来！

1

• 山式站立，左脚脚底下踩块瑜伽砖
• 吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心
• 右髋带动右脚做顺时针绕圈练习
• 注意保持骨盆稳定，15-20圈后换边

Tips：激活髋关节对于练习腹部的意义很重要！因为练习腹部关联到髋关节以及股直肌！

2

• 从上一动作退出，进入斜板式
• 注意启动手臂、肩背力量
• 双手手掌有力向下对抗地面
• 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
• 右髋发力向上提，左手向上伸直
• 停留3-5个呼吸，交换另外一侧

3

• 臀部坐地，双腿屈膝，让双脚掌落地
• 吸气，骨盆向前转动，让腰背保持挺直
• 呼气，收紧核心，脊柱逐节有控制向后
• 双手可以扶在大腿后侧帮助稳定
• 吸气，脊柱逐节缓慢还原，重复8-10次

4

• 仰卧位，双腿向上伸直，双腿微屈膝
• 双膝之间分开约半个肩膀距离
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，双腿向前送
• 吸气，还原，重复练习8-10次
• 注意练习时全程下背部要保持贴地

5

• 动作5分为两个步骤
• 第一个步骤双腿屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，双手屈肘向上抬起
• 手肘与膝盖相互对抗发力3-5秒后还原
• 此动作需要重复练习5-8次

• 第二个步骤双腿继续保持屈膝抬起
• 呼气，收紧核心，双手交替与膝盖触碰
• 左右交替为一次，重复练习10-15次

6

• 回到仰卧位，双腿屈膝，双脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 脊柱逐节向上离地，髋部尽量伸展
• 脚跟有力下压，停留5-8个呼吸

宅在家里胖十斤，这份减腰指南你值得拥有

受疫情影响，大部分人从年前放假就宅在家里，到现在可能都还没出门。都说每逢佳节胖三斤，估计这么多天过去，各位胖的早就不止三斤了～

春天马上到了，万物复苏，你也该减肥了。今天我就教你如何摆脱令人讨厌的腰间赘肉。

腰间赘肉只是全身体脂过多的局部表现，根本不存在所谓的“局部减脂”一说。

因此，你必须每天关注和控制饮食，有长期减脂的决心和坚持，如果你做不到，下面的内容你也就没必要再看了。

简单的说就是减脂。如果你想拥有性感的腰部，减掉令人难堪的“游泳圈”，首先你要进行有效的减脂，将体脂率降至15%以下，否则不要幻想可以拥有漂亮的腰线。

每个人都有腹肌，你看不到自己的腹肌是因为它们被表层厚厚的脂肪遮盖了。当你的体脂率在10-12%时，腹肌，特别是最上面的2块腹肌就可以显现出来。

腹肌的训练方法有很多，但最重要的不是高强度腹肌强化训练，而是规律的持续锻炼，哪怕每天锻炼几分钟都可以。另外，你将会拥有6块还是8块腹肌和你的训练关系不大，这是天生的：如果你的腹直肌天生只有2个横腱划而不是3个，那你只会有6块腹肌。

发达的背肌特别是背阔肌让你的背部呈现倒三角形状，从视觉上让腰部显得更窄。

背阔肌的训练方法也有很多，最经典、效果最好的就是俯身单臂哑铃划船。

很多人练了很久却效果不明显，原因是方法有误。

动作要点是训练时候一定不要片面追求大重量，而要让肘关节后抬足够高，到达0负重的极限位置，这样才能给背阔肌足够的刺激。

腰两侧就是腹斜肌的位置，是“人鱼线”的组成部分，腰部两侧的赘肉“游泳圈”就在腹斜肌的表面。锻炼腹斜肌并不能减少其表面的脂肪，但可以减少腹斜肌内部纤维间的脂肪，让其更加紧致、突出，让线条更明显。V型的人鱼线在视觉上有助于缩窄腰部。

虽然仰卧扭转卷腹可以同时训练腹直肌和腹斜肌，但实际上锻炼的还是腹直肌，腹斜肌的参与度不够。

这里推荐一种单纯锻炼腹斜肌的方法，在家即可进行，对人鱼线养成十分有效。用一条弹力带，按照腹斜肌的方向扭转用力。

刘明骨科及运动康复工作室

感恩有你，一路陪伴

不忘初心，继续前行

同是椎间盘，为什么就你的那么突出？多做5个动作，腰不酸背不痛

同事开玩笑说：“我啥都不突出，就腰间盘突出”。生活中有很多人深受腰间盘突出的困扰，坐着、躺着、站着，怎么着都难受。

同是椎间盘，为什么就你的那么突出？

引起腰突的罪魁祸首

为满足人体腰部的自由活动，腰椎间盘会变形、复原、再变形、再复原。日积月累，磨损严重，它没法复原，就成了腰椎间盘突出。

1、久坐

站姿时，脊柱承受体重百分百的压力；

坐姿时，脊柱承受体重150%的压力；

坐着加上身体前倾时，脊柱承受体重250%的压力，不仅是压力增大，还有不同角度的力压迫同腰椎，长此以往，腰间盘受损突出了。

2、过度负重和弯腰

重体力劳动时，腰椎间盘内压力增大。负重，腰椎间盘内的压力就增大了，弯腰，椎骨对腰椎间盘后方的压力增加，久而久之，腰椎间盘就容易变形，髓核也容易从前面突出。

3、长期受寒

比如穿超短裙、露脐装，腰部受寒刺激，腰部周围的小血管收缩，肌肉绷紧，腰椎内的压力就加大了。

4、腰部肥胖、怀孕

腰部自带游泳圈，长期处于高负荷状态，增加腰部压力。

缓解腰痛，勤练这些动作

关于运动的2个问题：

问题一：腰突的人可以做运动吗？

答：急性发作期，绝对禁止进行体育运动，在部分缓解或完全缓解期，可适当参加体育运动，最好经过专业医生的许可。

问题二：突出的椎间盘能收回去吗？

答：不能。但适当的锻炼也有好处，肌肉力量强了，可以缓解腰痛。

01

运动1：小飞燕

推荐指数：★★★★★

推荐原因：加强腰部肌肉的锻炼，尤其是深层肌肉的锻炼。

小贴士：重点不是做多少个，幅度有多大，而是要保持肌肉紧张度，并静态维持一会儿。

02

运动2：游泳

推荐指数：★★★★★

推荐原因：游泳时，人体脊柱由原来的直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也会降低。

03

运动3：拉单杠 引体向上

推荐指数：★★★★

推荐原因：吊单杠时，悬空将脊柱拉长，增高椎间隙，引体向上可锻炼腰背肌力量，均可缓解腰痛。

04

运动4：慢跑

推荐指数：★★★★

推荐原因：慢跑可以使你的背部挺直，从而起到缓慢拉伸腰部韧带的效果，同时慢跑的震荡效果也会增加椎间盘的营养供应。

05

运动5：倒走

推荐指数：★★

推荐原因：倒走时人体重心后移，减轻腰椎间盘压力；同时对腰背肌具有一定的锻炼能力。

小贴士：倒走有一定难度和危险性，尽量选择封闭、空旷平坦的场所，避免意外摔倒。

如何避免腰椎间盘突出？

长期伏案工作、搬运重物、过量运动都会增加腰椎间盘突出的可能性。想要预防腰椎盘突出，以下几点请牢记：

1、拒绝跷二郎腿

长期保持二郎腿的姿势，会导致脊柱侧弯，腰椎间盘受力不均，慢性导致腰椎间盘突出。

2、抬举重物姿势恰当

如果需要搬重物，应当选择屈膝下蹲姿势，身体前倾，让重压可以分担到腿部与臂部肌肉上，减少腰部的压力。

3、适当增加慢运动

相比较一次性大量运动，缓慢的散步，可以减缓腰椎间盘的压力，使腰肌充分放松。

4、睡眠状态很重要

如果你睡得床过硬，建议加一个5-10厘米厚的床垫，帮助脊柱保持生理性弯曲。

习惯仰卧的人可以在膝下垫个小枕头，习惯侧卧的人最好保持膝关节弯曲睡姿。