腰肥胖(腰肥胖吃什么可以去脂肪)

• 1、为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作
• 2、宅在家里胖十斤，这份减腰指南你值得拥有
• 3、七种原因，造成腰部肥胖！看你有没有中招？

为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作

明明自己其它地方都不胖

但腹部周围一捏一大把肉

做了很多运动都效果不好

相信这个困扰很多朋友都有！

其实人体脂肪分为：皮下脂肪和内脏脂肪。像副乳、拜拜肉、游泳圈等都属于看得见的皮下脂肪！

而内脏脂肪是堆积在内脏器上的脂肪，相比起皮下脂肪，内脏脂肪对健康的危害性更大！

而现代人由于久坐，腰腹长期处于收缩状态，脂肪自然容易堆积！这也是为什么大家都说“人胖先胖腰”！

今天分享一套瘦腰瑜伽序列给大家，有效紧致腰部，赶紧练起来！

1

• 山式站立，左脚脚底下踩块瑜伽砖
• 吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心
• 右髋带动右脚做顺时针绕圈练习
• 注意保持骨盆稳定，15-20圈后换边

Tips：激活髋关节对于练习腹部的意义很重要！因为练习腹部关联到髋关节以及股直肌！

2

• 从上一动作退出，进入斜板式
• 注意启动手臂、肩背力量
• 双手手掌有力向下对抗地面
• 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
• 右髋发力向上提，左手向上伸直
• 停留3-5个呼吸，交换另外一侧

3

• 臀部坐地，双腿屈膝，让双脚掌落地
• 吸气，骨盆向前转动，让腰背保持挺直
• 呼气，收紧核心，脊柱逐节有控制向后
• 双手可以扶在大腿后侧帮助稳定
• 吸气，脊柱逐节缓慢还原，重复8-10次

4

• 仰卧位，双腿向上伸直，双腿微屈膝
• 双膝之间分开约半个肩膀距离
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，双腿向前送
• 吸气，还原，重复练习8-10次
• 注意练习时全程下背部要保持贴地

5

• 动作5分为两个步骤
• 第一个步骤双腿屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，双手屈肘向上抬起
• 手肘与膝盖相互对抗发力3-5秒后还原
• 此动作需要重复练习5-8次

• 第二个步骤双腿继续保持屈膝抬起
• 呼气，收紧核心，双手交替与膝盖触碰
• 左右交替为一次，重复练习10-15次

6

• 回到仰卧位，双腿屈膝，双脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 脊柱逐节向上离地，髋部尽量伸展
• 脚跟有力下压，停留5-8个呼吸

宅在家里胖十斤，这份减腰指南你值得拥有

受疫情影响，大部分人从年前放假就宅在家里，到现在可能都还没出门。都说每逢佳节胖三斤，估计这么多天过去，各位胖的早就不止三斤了～

春天马上到了，万物复苏，你也该减肥了。今天我就教你如何摆脱令人讨厌的腰间赘肉。

腰间赘肉只是全身体脂过多的局部表现，根本不存在所谓的“局部减脂”一说。

因此，你必须每天关注和控制饮食，有长期减脂的决心和坚持，如果你做不到，下面的内容你也就没必要再看了。

简单的说就是减脂。如果你想拥有性感的腰部，减掉令人难堪的“游泳圈”，首先你要进行有效的减脂，将体脂率降至15%以下，否则不要幻想可以拥有漂亮的腰线。

每个人都有腹肌，你看不到自己的腹肌是因为它们被表层厚厚的脂肪遮盖了。当你的体脂率在10-12%时，腹肌，特别是最上面的2块腹肌就可以显现出来。

腹肌的训练方法有很多，但最重要的不是高强度腹肌强化训练，而是规律的持续锻炼，哪怕每天锻炼几分钟都可以。另外，你将会拥有6块还是8块腹肌和你的训练关系不大，这是天生的：如果你的腹直肌天生只有2个横腱划而不是3个，那你只会有6块腹肌。

发达的背肌特别是背阔肌让你的背部呈现倒三角形状，从视觉上让腰部显得更窄。

背阔肌的训练方法也有很多，最经典、效果最好的就是俯身单臂哑铃划船。

很多人练了很久却效果不明显，原因是方法有误。

动作要点是训练时候一定不要片面追求大重量，而要让肘关节后抬足够高，到达0负重的极限位置，这样才能给背阔肌足够的刺激。

腰两侧就是腹斜肌的位置，是“人鱼线”的组成部分，腰部两侧的赘肉“游泳圈”就在腹斜肌的表面。锻炼腹斜肌并不能减少其表面的脂肪，但可以减少腹斜肌内部纤维间的脂肪，让其更加紧致、突出，让线条更明显。V型的人鱼线在视觉上有助于缩窄腰部。

虽然仰卧扭转卷腹可以同时训练腹直肌和腹斜肌，但实际上锻炼的还是腹直肌，腹斜肌的参与度不够。

这里推荐一种单纯锻炼腹斜肌的方法，在家即可进行，对人鱼线养成十分有效。用一条弹力带，按照腹斜肌的方向扭转用力。

刘明骨科及运动康复工作室

感恩有你，一路陪伴

不忘初心，继续前行

七种原因，造成腰部肥胖！看你有没有中招？

以下这些原因，特别容易造成腹部肥油的囤积：

1、压力大，让身体拚命制造脂肪

压力会使体内释放一种压力荷尔蒙，（又称为可体松），促进身体将多余的血糖合成为脂肪，并让大脑对「饱」的敏感度变得迟钝，让人不知不觉吃得比平常更多。

压力还会诱发大脑神经分泌一种神经胜肽脢Y（Neuropeptide Y, NPY）物质，让人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物，脂肪也容易储存在腹部。

2、年龄过30，食量没变大也会胖

此外，约从30岁后，体内的生长荷尔蒙就会开始减少，肌肉流失，使新陈代谢能力变差。因此只要连续几天吃的比较多，很快反映在体重上。40岁以后情况更明显，平均每增加10岁，一天能消耗的热量就少50～100卡。

3、吸烟喝酒造成男人肚子圆

中年男性的啤酒肚多是属于这一类。平常喜欢吃油炸、烧烤与重咸口味的大鱼大肉，加上中医认为酒属于「湿热」之物，会阻碍经络气血运行，降低新陈代谢能力，所以体脂肪高，腹部脂肪比例也高，整个肚子圆滚滚的。

喝啤酒会有啤酒肚，其实是有根据的，酒精主要成分是醣类，只要没有消耗掉，就有机会转化为脂肪，过多还会囤积在内脏变成脂肪肝。350cc的啤酒约150卡，乍看热量不高，但因为喝酒的场合通常不会只喝一罐，两、三罐下肚就相当吃了一大碗饭。也别以为烈酒热量就不高，只要喊三次「干杯」(一杯约45cc)，热量一样多。

也有研究发现，抽烟的人不论男女，都比较容易过重并胖在肚子上。

4、喝高果糖饮料、吃甜食，就像直接在身体里堆脂肪

街边饮料店或饼干、糖果中常见的「高果糖糖浆」对你的肚子最危险，研究发现这种糖特别容易造成腹部脂肪囤积。

还有像是吃西餐套餐附送的奶酪、同事团购的手工蛋卷、爆浆面包等容易被你忽略计算的小点心，几乎都是「高升糖指数食物」，吃了以后会让血糖急速上升，促进胰岛素大量分泌，也会增加脂肪的形成。

5、吃冰刺激大让腹腔增加脂肪保护内脏

「冰」包含温度低的冰品与性寒的食物。其中，寒性食物会损伤五脏六腑的阳气，影响脾胃运作，妨碍全身的代谢循环，使人看起来浮肿肥胖，而且多会胖在下腹，跟大腿、臀部上。

吃冰冷的食物，也会让腹部突出，在年轻女性身上特别明显。中医认为腹腔内有子宫、卵巢等掌管生育的重要器官，吃了冰冷的食物后，身体为了不让这些器官受到刺激，便会增加脂肪的累积来帮忙保暖。

6、更年期荷尔蒙改变脂肪的位置

年轻时，脂肪容易长在臀部跟大腿上，但进入更年期后，体内的雌激素分泌变少、雄性激素相较变多，造成脂肪分布的位置改变，逐渐像男性一样容易胖到肚子上，而从「西洋梨」身材慢慢转为「苹果型」。

7、生产后错失减重黄金期，减肥难度就变高

女性怀孕时，食欲增加，且为了保护肚子里的胎儿，脂肪会集中在腹部、臀部与大腿上，所以怀孕时，增加的体重可多达12公斤。再加上产后气血虚弱，连带影响脾胃功能，坐月子又缺乏活动，造成水分留滞在体内而水肿。

产后六个月，水肿的问题属于「水湿」，利用饮食调养体质并搭配一些运动，身材可以很快恢复。但是拖太久不改善，就会逐渐变成难以祛除的「痰浊」，得花更长的时间来恢复。

请关注营养家微信公众号：NutritionPlus ，获取更多资讯

新浪官方微博：NP营养家