肥胖跑步(肥胖跑步减肥的正确方法)

• 1、为什么不建议肥胖的人跑步？怎么通过运动瘦下来？
• 2、为什么每天跑步反而胖了？这些错误别犯了，吃对时间比吃少更重要
• 3、怎样逆转易胖体质？权威研究给出答案：慢跑

为什么不建议肥胖的人跑步？怎么通过运动瘦下来？

#为什么不建议肥胖的人跑步?#

你喜欢跑步锻炼吗？跑步是一项促进血液循环，激活身体肌群、强化心肺功能，提升活动代谢的有效方法。

长期跑步锻炼的人，肺活量会变旺盛，腰酸背痛、肌肉劳损问题会改善，免疫力也会有所提升。

跑步的过程中，身体也会释放更多的多巴胺，让你提升抗压力，保持积极乐观的心态，颜值也会不知不觉得到提升。

但是，不建议肥胖的人跑步，这是为什么呢？

肥胖的人平时缺乏锻炼，体脂率比较高，体重负重比较大，体能耐力大都比较差，很难坚持下来。

一般跑不了10分钟就气喘吁吁，需要停下来休息了。而这样情况的人通常坚持不了几天就会放弃了。

因为辛辛苦苦跑步1小时，大概消耗550-600大卡的热量，相当于3-4碗米饭的热量。因此，少吃一碗米饭节省的热量，比辛辛苦苦跑步消耗一碗米饭的热量要简单、快速得多。

如果你的身材肥胖，那么不建议你进行跑步，因为大多数人无法坚持下来，最后会产生气馁心理，从而放弃减肥。

小编推荐你选择一些低强度的有氧运动，比如：快走、广场舞、骑行、乒乓球之类比较容易坚持、娱乐性比较高的运动，可以逐渐提升心肺功能，让你养成健身锻炼的习惯。

坚持一段时间后，体重基数有所提升，运动能力有所提升后，再稍大强度训练，比如跑步、开合跳、跳绳之类的运动，这样更容易坚持下来，还可以让你更科学、快速的瘦下来。

如果你想要瘦下来后，身材线条更紧实，建议，你一周安排2-3次抗阻力训练，可以从自重训练深蹲、俯卧撑、山羊挺身、低位引体向上训练入手，可以强化身体肌群，提升基础代谢值，瘦下来后身材比例更好看。

为什么每天跑步反而胖了？这些错误别犯了，吃对时间比吃少更重要

深夜刷手机时，总能看到这样的广告："月瘦20斤不反弹"、"躺着吃也能瘦"、"某某明星同款减肥茶"。你的朋友圈里，或许正有人在炫耀"7天断食挑战"的战绩。这些令人心动的承诺背后，往往藏着健康风险与复胖陷阱。

误区1：体重下降=脂肪减少

当小李在朋友圈晒出"3天减重5斤"时，他可能不知道：人体60%是水分。极端节食或疯狂运动造成的体重骤降，流失的往往是水分和肌肉。医学研究表明，每减少1公斤纯脂肪需要消耗7700大卡热量，这相当于连续慢跑13小时——显然不是短期能实现的。

误区2：BMI决定一切

身高体重指数（BMI）忽略了肌肉量与脂肪分布的差异。举重运动员可能被判定为"肥胖"，而四肢纤细、内脏脂肪超标的"瘦胖子"反而显示正常。更科学的指标是腰臀比（男性＜0.9，女性＜0.85）和体脂率（男性15-18%，女性20-25%）。

科学原理：

人体就像精密的恒温系统。当摄入热量突然减少，基础代谢率会自动下调20-30%，这正是节食减肥遭遇平台期的根本原因。更危险的是，长期低热量饮食会导致"代谢损伤"——即便恢复正常饮食，身体仍会疯狂囤积脂肪。

颠覆认知的实验数据：

《新英格兰医学杂志》追踪了《超级减肥王》选手发现：6年后，14人中13人复胖，且基础代谢比同龄人低500大卡/天。他们的身体进入了"饥荒模式"，如同被饿怕的守财奴。

黄金法则：

• 早餐要吃"皇帝餐"：起床后1小时内进食，蛋白质占比40%以上（如2个鸡蛋 希腊酸奶）
• 午后递减原则：午餐碳水放在蔬菜之后吃，晚餐避免高升糖食物
• 16:8轻断食实操：将进食窗口控制在8小时内（例如9:00-17:00），其余时间只喝水或茶

超级食物清单：

1. 抗炎明星：三文鱼（富含Ω-3）、姜黄
2. 燃脂助手：绿茶（EGCG）、黑咖啡
3. 饱腹王者：奇亚籽（遇水膨胀12倍）、魔芋

错误示范：

王女士每天晨跑5公里，但午餐奖励自己一块蛋糕（=白跑1小时）。更糟糕的是，单一有氧运动会导致肌肉流失，代谢率下降。

运动金字塔（由哈佛医学院推荐）：

• 底层：NEAT非运动消耗（站立办公比久坐多燃脂30%）
• 中层：抗阻训练（每增加1公斤肌肉，每天多消耗110大卡）
• 顶层：HIIT高强度间歇（运动后持续燃脂36小时）

试试这个"懒人燃脂套餐"：

1. 早晨：10分钟爬楼梯（心率达120次/分）
2. 午后：边追剧边做靠墙静蹲（每次1分钟，做5组）
3. 睡前：瑜伽拉伸改善胰岛素敏感性

1. 皮质醇这个"压力激素"会：
2. 触发内脏脂肪囤积（哪怕吃得少）
3. 让你疯狂渴望高糖高脂食物
4. 打乱瘦素分泌导致"假饥饿"

行为干预三招：

• 正念饮食法：用非惯用手进食，速度降低50%
• 5秒冲动阻断：想吃零食时先做5个深蹲
• 睡眠减肥法：保证7小时睡眠，缺觉者肥胖风险增加55%

• 女性体脂率低于17%可能出现闭经
• 男性BMI＜18.5伴随脱发、乏力
• 任何导致电解质紊乱的极端方法（生酮饮食需医生监督）

2021年《柳叶刀》报告指出：微胖人群（BMI 25-27）死亡率最低。健康的意义，从来不是体重秤上的某个数字。

真正的科学减肥，是找到可持续的生活方式：享受美食但不被食欲控制，保持活跃但不强迫运动，接纳自己但不忘健康底线。记住，我们要战胜的从来不是脂肪，而是那些急功近利的焦虑。当您放下"月瘦20斤"的执念时，或许会惊喜地发现：镜子里的自己，正在悄然变得更健康、更从容。

怎样逆转易胖体质？权威研究给出答案：慢跑

世界上可以简单分为两种人：胖人和瘦人。胖人又可以分为两种人：好多年才长胖的人，以及轻轻松松长胖的人。

前者可能以前很瘦，工作、有娃之后运动减少，又对美食无法抗拒，慢慢就胖了起来。后者更“可怜”一些，他们可能就没有瘦过，或者只瘦过很短的时间，但胖起来却非常迅速。

这种人自己内心也非常委屈，明明吃的一样的食物，我也没比你多吃，甚至吃的还比你少，为什么我就喝口水都要长肉呢！

之所以造成这样的悲剧，可能因为你是【易胖体质】。

难道，易胖体质就没有活路了吗？当然不是。权威研究表明：慢跑是易胖人群减肥的最佳运动。

它甚至可以逆转你本身易胖的体质，让你变得不再易胖。

有这样一项研究，登上了《遗传学》杂志。研究团队收集了超过1.8万名中国成年人的数据，通过识别大约14.2万个DNA个体变异，计算出了他们的肥胖风险。

有更多的基因差异，就意味着一个人更容易肥胖。但是，加入特定的锻炼可以降低肥胖的风险。

与不运动的易胖人群相比，那些进行慢跑、徒步、散步、快走、瑜伽等人的BMI指数更加健康。但在这其中，慢跑是效果最好的。因为它是唯一一种可以在多种肥胖指标上降低基因影响的运动。

这项研究对于基因如何影响体重有了更清晰的认识，它涵盖了5个方面：BMI指数、体脂率、腰围、臀围以及腰臀比。

此前的研究只针对BMI指数，但BMI指数并没有将腹部肥胖考虑在内，而腹部肥胖会增加糖尿病等疾病的患病风险。体脂率和腰围则很好地反映了中段肥胖。

那么，为什么是慢跑呢？

运动有助于减肥的道理大家都知道。但这项研究，深入比较了18种不同的运动对于肥胖的影响。

研究团队发现，尽管属于易胖人群，但有规律慢跑的人，比规律骑行、游泳等运动的人，拥有更健康的BMI指数、体脂率以及其他体重指标。

这说明，慢跑除了可以帮助人们减肥，同时还可以减轻基因的负面影响。

这也就是石老师所说的，慢跑可以从根本上改善人体的代谢水平，从而实现体质的逆转。瑜伽也有类似的效果，但它所要求的运动时间比慢跑更长。

同时，研究还发现，骑行、游泳对于抵消易胖基因的影响没有任何作用。当然，这并不是让你完全摒弃这些运动。他们依然可以帮助你减肥，同时也是很好的交叉运动项目。

此外，中国台湾、英国也有着类似的研究，也得出了慢跑是易胖人群减肥、改变体质的最佳运动的结论。

抛开你是否是易胖人群，是否需要减肥，跑步对于每个人都有着很大的好处。

比如，跑步可以促进血液循环，增加身体输送到肌肉的氧气量。研究还表明，跑步可以提高记忆力，对抗认知能力下降，减轻压力，降低任何原因造成的死亡风险。

总结起来，坚持跑步，你会得到如下的好处：

1.跑步可以延长寿命

2.跑步可以提高免疫力，降低患癌风险

3.降低血压和血糖

4.改善认知能力，减轻压力

5.帮助你减轻、保持体重

慢跑的好处，那就更多了，它也是所有运动的基础。

1. 在有氧区间进行跑步，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

2. 提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。

3. 改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。

4. 增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。

5. 增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。

从上面的总结可以看出，没有慢跑，就谈不到其他训练。

慢跑，虽然有“慢”字在先，但这并不是说它是用速度来衡量的。很多人总是爱问这些问题：

“我配速6分半，算慢跑吗？”

“我配速5分半，算慢跑吗？”

“我配速9分钟，算慢跑吗？”

脱离了心率谈配速，其实都是在耍流氓。到底用什么速度慢跑，怎样的速度才叫慢跑，其实都要与心率挂钩。

在慢跑时，要将心率控制在最大心率的70%-85%，如果你才刚开始跑步，基础还比较差，可以控制在最大心率的60%以上，但上限不要超过最大心率的85%。

如何计算自己的最大心率呢？传播最广泛的计算方法是220-年龄，但该公式偏差比较大，因此推荐208-（0.7X年龄）。

比如你的年龄为40岁，那么你的最大心率就是180。那么慢跑时你的心率就不要超过153。对于大部分人来说，心率不超过150次/分钟，都是比较正常的慢跑。

除了心率，你还可以通过体感来大致判断。

当你跑步时，还能说长句子，说明此时配速是轻松跑；如果只能说短语或词语，那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速；如果不能顺畅的说出词语，那么就是高强度跑了。

另外，即便是慢跑，也不代表跑姿、步频、步幅就不再重要了。想要跑得健康，慢跑也要讲究技术。

慢跑有两点非常重要：

1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 减慢速度，步频一定不能降低，慢跑时步频最好也保持在180左右。

为什么？很多跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短（触地时间）。

在跑步中，如果双脚想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长，受到的冲击力也就越大，需要的推动力就会越多，就会越跑越累。

小编在公园常会看到一些人跑步“一颠一颠”地跑，核心摇摆不稳，全靠腿在倒腾大步跑。

特别是对于初跑者，一般臀腿、脚踝力量较弱，长期步幅过大，跑姿就会变形，脚在着地时会出现异常：

① 双脚落点远离重心，脚跟先着地

② 小腿过伸，与地面形成夹角

③ 膝盖关节对直，增大关节压力

步幅过大，带来的坏处就是：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的反作用力，从而更容易拉伤肌肉，伤及膝、腰部，甚至背部；同时会比正常的跑步消耗更多能量，造成低效跑步。

所以，如果你在平时也是慢跑，距离不很长，反而会出现膝盖和脚踝疼，就要从步频步幅、跑姿落地缓冲、肌肉力量、跑步发力等这些跑步技术方面去找问题，看看是哪一个环节出现了错误。

那么，正确的慢跑应该怎样跑呢？

跑步姿势：速度减慢，肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽车减速收油门；同时，落地前小腿微收，落地点接近重心下方，就像汽车挂低档。

摆臂：幅度与步幅大小成正比，步幅小，上臂微弯，端在身体两侧，小幅振臂。

跑步发力：步频的保持，靠的是髋、膝、踝的灵活转动，就像车轮在转动，发动机不是装在车轮上，因此跑步而不是靠脚下发力。

不论多慢，都要跑出空挡滑行的感觉。来看一下石老师的示范：

只有掌握了正确的技术，你才能不受伤，才会将慢跑坚持下去，这是第一步。至于想要通过慢跑来减肥的朋友，可以具体看一看这篇文章是怎么说的：《高效减脂跑五要素：冬季这样跑，轻松、无伤还掉肉！》

你曾经是否因为自己是易胖人群而十分苦恼呢？喝口水都在长肉的感觉，确实太酸痛了。

但现在，研究已经给你指明了道路，希望你可以慢慢改变自己的体质，变瘦变美，惊艳其他人，也惊艳自己。

可不要再拿自己是易胖人群找借口啦！

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