增肥胖(增肥胖尔乐吃多了会损坏肾)

• 1、吃多少都不胖？告诉你增重的5个秘诀
• 2、6 个发胖恶习，这才是你瘦不下来的根本原因
• 3、百病之源！肥胖的九大危害，你知道几个？

吃多少都不胖？告诉你增重的5个秘诀

生活中总会遇到一些瘦子在拉仇恨，他们不管吃多少似乎都不会胖，而且还整天嚷嚷着要增肥。。。

这看似是瘦子对胖子红果果地炫耀，但其实这确实也是瘦子们的烦恼，他们真的想长肉，只是一直都没成功，他们有时候也挺羡慕这些胖子的。

虽然我是一个专门讲减肥的医生，但也看到不少粉丝留言说“邱医生，你什么时候给我们说说增肥，要怎么吃才能长胖啊？”

所以，今天就给大家讲讲增肥吧，准确的说，是增重!

你以为减肥的人，才需要多运动吗？对于增重的人来说，运动也很重要！只有身体动起来，能量才有缺口，才能让你更有食欲

尤其是要多做力量型和无氧运动：如举哑铃、负重深蹲、俯卧撑、平板撑、床上单车等，可以增加肌肉重量，让增肥更加实在，而不只是虚胖

另外，运动可以增加胃口、提高脾胃运化，助消化，提高人体免疫力

有不少增重的人，为了增加热量摄入，大量吃甜食和油腻的食物。虽然这可能会增加体重，但增加的是腹部脂肪而不是肌肉，反而更不健康。

不管是增重还是减肥，科学饮食、均衡营养都非常重要！这样才能达到健康增重的效果

如果不知道怎么吃的，也可以参考我给的黄色食谱去吃，因为这个是根据膳食指南均衡搭配的营养食谱，适合大部分人群。当然份量上可以适当增加，主食也不一定都要吃粗杂粮

另外，当你在运动后或者三餐后，可以适当加餐，其中坚果是非常好的选择，不仅高热量、高蛋白、不占肚子，还贼好吃！！

消瘦者脾胃功能多半不好，不是食欲不振，就是消化、吸收功能不好。所以吃再多东西身体也不长肉，因此想增重的人必须先补脾健胃才行。

饮食上可以适当多吃山药、大枣、木瓜、南瓜、胡萝卜这些健脾养胃的食物；也可以喝四神汤进行调理，这是很经典很基础的健脾胃配方；消化不太好的，可以泡点山楂水喝喝，促进消化

另外平时一定要注意规律饮食、细嚼慢咽，少吃生冷的食物、避免过饥过饱；不然再怎么调理，也抵不过你带来的伤害。

很多偏瘦的人，她是吃不多的，吃一些她就说饱了，那你不让她多吃，怎么长肉啊？

最好的办法就是少量多餐的吃！除了正常一日三餐外，瘦人最好在两餐间加一顿。一方面能多吃点东西；另一方面避免一顿过饱给胃肠带来压力。新鲜水果、坚果、面包、牛奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择

但加餐时一定要注意量，别加得太多，以免影响下一顿正餐。同时吃东西的时候要注意放慢速度，细嚼慢咽，这样食物营养才能被充分地吸收，还可以减少肠胃负担。

优质的睡眠是人保持身体健康的一个重要因素，当然也是增加肌肉量的一个决定性因素。经常熬夜的人会加速身体中蛋白质分解，并提高脂肪储存率。我想，你应该明白这意味着什么

所以，不管你是想增肌还是想减脂，必须要保证充足的睡眠，并且持之以恒

建议每天保证有6~8小时的睡眠时间，每晚最好能11点前入睡。并且增重的人，可以睡前半小时~1小时，喝一支牛奶作为加餐。

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其实，无论增重还是减肥，都靠我们的饮食生活一点点地改变。

我是中医邱超平医生，感谢大家的关注、点赞和收藏，欢迎在评论区交流！

6 个发胖恶习，这才是你瘦不下来的根本原因

6 个发胖恶习，这才是你瘦不下来的根本原因：

1、偷偷吃零食

你平时是否总在吃零食？零食往往富含高热量、高糖分和高脂肪，比如薯片、巧克力、饼干等。就拿巧克力来说，一小块可能就蕴含了几十甚至上百卡路里的热量。

减肥的人，如果你总是偷偷吃零食，很容易低估了食物热量，这样是很难控制热量摄入，身材也容易发胖。

2、睡前吃宵夜

夜晚时分，身体的新陈代谢速度会减缓，此时摄入食物，身体无法有效地将其消化和消耗，多余的能量就会被转化为脂肪储存起来。

如果你经常睡前吃宵夜，身材是很难瘦下来的 ，无论是泡面、炸鸡还是烧烤 ，都是热量不低的垃圾食品，会让你发胖，还会增加心血管疾病的风险。

3、经常熬夜，睡眠不足

研究表明，睡眠不足会导致体内激素失衡，尤其是影响瘦素和胃饥饿素的分泌。瘦素能抑制食欲，而胃饥饿素会促进食欲。当睡眠不足时，瘦素分泌减少，胃饥饿素分泌增加，使人更容易感到饥饿，从而增加进食量。

不仅如此，长期熬夜还会影响身体的排毒功能，使得新陈代谢变慢，易胖体质会找上你，脂肪更容易堆积。

4、一周喝奶茶次数超过2次

奶茶如今已成为许多人喜爱的饮品，但过量饮用却会带来肥胖的风险。市面上常见的奶茶大多添加了大量的糖分和奶油，一杯奶茶的热量可能高达数百卡路里。

若一周喝奶茶的次数超过 2 次，累积摄入的热量可能超过了700大卡，一个月时间就能摄入2800大卡热量，体重就会不知不觉增长0.7斤左右，一年时间体重会飙升8斤多。

5、每天步行数低于3K步

你每天步行数是多少？低于 3K 步意味着身体的运动量严重不足，多余的能量就会转化为脂肪储存起来。

步行是一种简单而有效的运动方式，能够帮助消耗热量、促进新陈代谢。如果你每天步行数达到一万步，一天就能多消耗400大卡，还能抵抗久坐带来的健康风险。

6、爱吃肉，很少吃蔬菜

如果你总是无肉不欢，蔬菜少吃，往往更容易发胖。肉类往往富含脂肪和蛋白质，过量摄入容易导致热量超标。而蔬菜富含纤维和各种维生素，热量低，能增加饱腹感，促进消化。

如果你能调整一下饮食，吃饭的时候先吃一份高纤维蔬菜提升饱腹感，再吃其他高热量食物，这样一顿饭下来热量摄入就会得到控制，营养也会比较均衡，身材也不容易发胖。

百病之源！肥胖的九大危害，你知道几个？

对寿命的影响 肥胖程度跟病死率密切相关，就是随着肥胖程度的上升，死亡率也大幅度上升。当体重指数［BMI=体重（千克） /身高2（米）］超过35的时候，病死率就比平常的人增加了30%-40%。根据科研数据显示，肥胖症会使预期寿命减少6-7岁。更可怕的是，如果严重肥胖，BMI大于40的时候，男性的寿命会减少20年。

对血压的影响 在成年以后，尤其40-50岁的时候，肥胖人群发生高血压的机会比平常人多50%。

对心脏的影响 并不是说高血压继发或者冠心病继发，而是它对心功能的直接影响。由于肥胖，脂肪会附着在心脏表面，使心脏的收缩功能降低，导致心衰的比例大大增加。

脑血管病 在中国，脑血管发病率是非常高的，由于动脉硬化和血栓的形成及肥胖、血脂异常等，缺血性脑梗死非常高发。

糖尿病 肥胖就像影子一样伴随着糖尿病，肥胖人群糖尿病发病率比平常人要高4倍。新诊断的糖尿病病人里90%都胖，很少有不胖的。根据研究显示，体重指数为22-23时，糖尿病的发病风险其实是很低的；而23-31的时候发病风险就变成40%，增加了10倍；体重指数是35的时候，女性发生糖尿病的风险是93.2%！所以糖尿病跟肥胖关系非常密切。

脂肪肝和血脂异常 脂肪肝和血脂异常在中国发病率非常高，而大家往往不太知道，其实大概有10%的脂肪肝病人会进展为脂肪性肝炎，导致肝硬化或肝癌的发生。

打呼噜 我们称之为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。别小瞧打呼噜，这个病在肥胖人群中很常见，危害性也很大。肥胖人群中这个病的发生率高达50%-70%，而普通人群才2%-4%。一些肥胖人士白天打瞌睡或晚上睡觉的时候会有呼吸暂停的情况，有明显的缺氧和一定的脑损伤，这部分病人出现心源性猝死的情况很多见。

肿瘤 肥胖跟一些肿瘤密切相关，在女性中是卵巢癌、子宫内膜癌、膀胱癌和乳腺癌；在男性中则是前列腺癌。肥胖会导致这些疾病的发病率明显上升，而且无论男女，肥胖以后直肠癌的发病率都会大幅上升。

这些癌里面有一些癌的治疗已经取得比较好的效果，如前列腺癌、乳腺癌和直肠癌。但是像卵巢癌、膀胱癌、子宫内膜癌，这些癌症的患者5年以上的生存率还是比较低的。

骨关节病的发病率大幅上升 随着年龄增长，我们的关节逐渐老化了，重压无疑会促进关节发生疾病，再加上糖代谢和嘌呤代谢的障碍，使这些疾病发病率大幅度上升。

肥胖青少年血管十岁就开始变硬

《柳叶刀儿童与青少年健康》发表的一项研究显示，肥胖青少年的动脉血管，在十多岁时就已经开始变得僵硬。

“动脉血管僵硬早已不再是出现在中老年人群中了。”上海交通大学医学院附属新华医院心血管内科副主任医师许之民说。动脉僵硬度增加是血管的硬度增加、弹性变差、脆性增加、血压波动增加，容易产生血管的斑块，造成血管阻塞。会导致很多疾病的产生，比如高血压、糖尿病、心脏病、中风、脑溢血、冠心病、下肢动脉闭塞等。

近年来，动脉硬化低龄化趋势越来越明显，而这些人群中，肥胖人群为主，且儿童、青少年和年轻人是肥胖率攀升最快的人群。

“以前大家认为动脉硬化是中老年疾病。而现在我们在临床中发现，很多肥胖的儿童、青年会出现动脉硬化。”许之民解释，一些儿童由于过度摄入营养且不运动，导致脂肪堆积进而肥胖，肥胖造成的大量脂肪堆积在血管内壁，时间久了形成动脉硬化。肥胖患者一般存在高脂血症，而高脂血症是动脉粥样硬化的重要发病因素。

天天健身，为何瘦不下来

吃得更多。很多人健身后食欲大增，尤其是晚上锻炼的人和女性。当摄入热量大于消耗时，还想减脂是不可能的。

健身项目选择不对。如果健身目的只是减重，那么卧推、深蹲等刺激肌肉增长的项目就不适合了，因为这些训练会增加肌肉横截面积和肌肉重量，导致体重从整体上增加。建议选择一些小力量练习，比如哑铃弯举或无负重练习（俯卧撑、仰卧起坐等），来刺激小肌群，从而减轻对肌肉横截面积的影响、避免肌肉体积增长过快，也就不会出现体重减不下去的错觉。

静息代谢率降低。减脂方法不对会产生一个副作用，即静息代谢率（当你什么都不做时消耗能量的速度）开始下降。减脂的正确方法应采取“有氧＋力量＋放松”顺序，才能保证肌肉含量不丢失，千万不要靠节食减脂，这样只会使肌肉含量大量丢失。当肌肉丢失速度快于脂肪时，肌肉就会萎缩，最终导致静息代谢率降低。

平时不活跃。不少人喜欢集中时间健身，导致身体筋疲力尽，回家后只想“瘫”在床上，不想动。这种行为被称为“运动稳态”，即人体在一个领域增加体力活动，在另一个领域身体就会变得不活跃，对所消耗能量做出自动补偿，十分不利于减脂。因此，锻炼要适可而止，不可过度，轻微到中度出汗即可。这样在生活中可以使身体在大部分时间都保持活跃状态，如上下班骑单车、走路去地铁站、上下楼走楼梯等。

四天没睡好，脂肪就堆积

美国《脂类研究杂志》刊登一项研究显示，4天没睡好，就会导致体内脂肪快速堆积，体重增加。

缺觉对健康的影响，仅从体重变化就能看出来。早期研究发现，睡眠不足时，体内瘦素水平降低18%，而饥饿素水平则会增加28%。因此觉睡不好时，更容易饥饿，而且特别偏好高碳水化合物。睡眠不足时，人们会吃得更多（尤其是高热量食物），将其储存为额外能量。这会使胰岛素骤升、脂肪快速储存，进而导致体重快速增加。所以，要想减重减脂，除了合理饮食和积极运动之外，还一定要“睡饱”。美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚应睡够7~9小时。还有研究发现，起床后接受光照120分钟，可促进体内瘦素分泌，降低饥饿素水平。因此，缺觉人群进行户外运动并晒晒太阳，可降低睡眠不足导致肥胖的风险。

长时间使用手机，肥胖风险增四成

长时间使用智能手机的危害不只是伤眼、伤颈椎。哥伦比亚西蒙·玻利瓦尔大学的一项研究显示，一天用手机超过5个小时，人的肥胖风险增加逾四成，且更容易出现不爱运动、爱吃垃圾食品等不健康习惯，进而增加罹患心脏病、糖尿病等疾病的风险。

研究人员向2019年美国心脏病学会拉丁美洲会议报告，研究涉及1060名19岁至20岁大学生，包括700名女生和360名男生。研究人员发现，研究对象一天使用智能手机超过5小时，肥胖风险增加43%，同时，摄入较多含糖饮料、快餐、甜品、零食的可能性翻番。智能手机给生活带来诸多便利，但人们应该注意养成健康的使用习惯，长时间使用容易久坐不动、运动量不足，从而增加罹患糖尿病、心脏病、多种癌症、骨关节不适等风险。

很多人看着瘦，其实偷着胖

很多人常大吃大喝、不爱运动，却四肢纤细，看上去也不胖。这类人可能体脂并不低，有各种潜在的健康问题。美国《体形》杂志网站刊文，提醒这类“瘦胖子”注意改变生活方式。

美国纽约体重管理专家劳伦·克莱恩表示，“瘦胖子”的BMI值（体重指数）通常正常或偏低，但经过检查才发现，他们会有高血糖、好胆固醇低、甘油三酯偏高、高血压等问题。因为天生瘦，这类人往往吃饭不忌口，也不爱运动，导致肌肉量偏低、维生素摄取不足，还可能出现易疲倦、注意力不集中、新陈代谢差等问题。他们的身体一旦出现问题，可能比胖人还严重。

如果符合以下多数情况，就要提高警惕了：从学校毕业后，没有进行过力量训练；爱吃甜食、人工甜味剂、碳水化合物、加工食品；蛋白质摄取不足；常感到疲倦、精神不好、注意力不集中、爱忘事；苹果型身材，四肢瘦腹部胖；适量运动也会感到头晕眼花。

建议这类“瘦胖子”从三方面改变生活方式：1.练肌肉。肌肉是提高基础代谢率的关键，还可避免糖分进入血管，引起高血糖。建议每周至少两次力量训练。2.均衡饮食。尤其要减少糖分摄入，均衡摄取蛋白质、油脂、蔬菜、碳水化合物，尽量少吃白米精面和加工食品。3.有压力及时释放。压力大，血压也会升高，可以试试瑜伽、锻炼等方式帮助放松身心。保证6~8小时睡眠，让身体充分休息。（人民健康网综合自北京青年报、生命时报、健康时报、北京日报）

来源：人民网