使肥胖(使肥胖英语)

• 1、夏天为什么易发胖？8条建议让你拥有好身材
• 2、会让你发胖的5种坏习惯，希望你一个都没有，尤其是第一条
• 3、别让肥胖偷走孩子的健康

夏天为什么易发胖？8条建议让你拥有好身材

夏天，人们减肥的欲望越来越强烈。夏季的饮食更清淡，三餐的胃口也不那么好，但总有人一到夏天就会发胖，这到底是为什么呢？

“夏天出汗多，大家特别想喝水，还总想喝点有甜味的水或吃水果和冷饮。这就会使人体摄入过多的糖分。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红在接受人民网记者采访时表示，水有甜味，就会喝进去很多糖。就算是“淡甜”的绿豆汤，也至少含有6%的糖。吃水果，也会吃进去很多糖。现在市面上出售的小西瓜品种，含糖量都在8%~13%之间。吃雪糕和冰淇淋，那就既有糖又有脂肪了。

范志红说，这些东西蛋白质含量很低，B族维生素也很少，所以夏天特别容易出现碳水供能比升高，蛋白质供能比下降。同时，夏天炎热，很多人怕晒，不愿意出门活动，运动量下降，能量消耗减少。

“糖分多，蛋白质少，运动不足。这样很容易造成体脂率上升、肌肉量下降，虽然增加的体重不多，但脂肪比肌肉比重小，松松的脂肪替代了一部分紧实肌肉，人一下子就臃肿了不少。”范志红说。

范志红提示，还有一部分人，夏天经常吃水果替代一餐。开始体重可能会略有减轻，但长此以往就会因为营养不良带来轻度蛋白质营养不良性水肿，反而更显“胖”。同时，因为营养不良，人就会特别犯懒，全身乏力，疲倦嗜睡，不想做运动。即便还运动，体力也会下降，效果大不如前。

“夏天维持紧实苗条的好身材并不难。”范志红给出以下8条建议。

1.别太贪吃水果，每天最多吃1斤。不要用西瓜等水果替代正餐，特别是日常吃鱼肉蛋类较少的人，消化吸收能力较差的人，腹部松软、体力低下的人，更不适合吃过多水果。

2.天热出汗多，适当吃点咸味菜肴。有些只吃水果的减肥法能在几天内减重，是通过高钾低钠食物使身体排出水分，并不是真的能降低体脂率。然而，出汗要损失钠盐，总是不吃咸味食物只吃水果，会使人肌肉疲乏无力，体力活动消耗的热量减少，反而更容易发胖。

3.正常吃主食，蛋奶每天吃，鱼和肉每天吃一种，或用豆制品替代。充足蛋白质和B族维生素是减肥时所必需条件，若用水果替代主食，碳水虽然够多，蛋白质却太少，是变相减少了蛋白质，这样会流失肌肉，造成营养不良。

4.烹调适当少油。把油炸爆炒改成蒸煮凉拌，一天能省下十几克或二十几克的油，少摄入一两百千卡热量。

5.少喝甜饮料，少吃冷饮。喝不下白水，可以喝不加糖的杂粮粥，喝不加糖的豆汤、米汤，喝大麦茶、淡乌龙茶、淡柠檬水等，总之尽量使用没有糖分又有点香味的方式来补充水分。

6.用牛奶、豆浆、酸奶等含蛋白质饮品替代冷饮。牛奶、酸奶、豆浆等既能补充蛋白质和多种维生素，又能补充水分。如果很想喝凉的，可以冰镇后饮用。

7.坚持运动，维持肌肉。在避免中暑的前提下，每天要有20分钟日光下的活动，还能补充维生素D。有研究提示，维生素D过少也与肥胖风险相关联。而有了充足运动，三餐吃饱也不胖。

8.按时睡觉，少吃夜宵和高热量零食。（闫妍）

来源： 人民网

会让你发胖的5种坏习惯，希望你一个都没有，尤其是第一条

【免责声明】文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

想象一下，你的身体是一座精密的城市，每个器官都是城市中的重要建筑。突然有一天，你发现这座城市开始变得臃肿不堪，街道拥挤不堪，建筑摇摇欲坠。这就是我们身体在不良习惯的影响下逐渐发胖的真实写照。让我们一起揭开那些潜伏在日常生活中，会让你不知不觉发胖的5种坏习惯的面纱，希望你一个都没有，尤其是第一条。

第一个坏习惯:熬夜。夜幕降临，城市逐渐安静下来，这本该是身体休息修复的黄金时间。可有些人却选择在这时开启"第二人生"，把睡眠时间挤压到极限。他们不知道的是，这种行为正在悄悄地改变他们的身体。

当我们熬夜时，体内的瘦素(一种抑制食欲的激素)水平下降，而增加食欲的激素——胃饥饿素水平上升。这就像城市中的交通信号灯被打乱了，原本应该停止的进食冲动反而变得更加强烈。研究表明，睡眠不足会导致人们在醒着的时候多摄入300-550卡路里的热量。这相当于额外吃了一个汉堡或一大块蛋糕!

不仅如此，熬夜还会影响我们的新陈代谢。就像城市的发电厂在夜间减少了发电量，我们的身体在睡眠不足时也会降低能量消耗。一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，睡眠不足会导致基础代谢率下降5%-20%。这意味着，即使你摄入的热量没有增加，身体消耗的热量也在不知不觉中减少了。

第二个坏习惯:久坐不动。想象一下，如果城市中的人们都停止了活动，只是坐在原地，会发生什么?交通将会瘫痪，物资运输会停滞，整个城市的运转效率将大大降低。这就是久坐不动对我们身体的影响。

长时间久坐会导致全身肌肉处于松弛状态，特别是腹部和臀部的肌肉。这些肌肉就像城市中的工厂，它们停工了，能量消耗自然就减少了。研究显示，每天久坐超过6小时的人，比每天久坐少于3小时的人患肥胖的风险高68%。

更糟糕的是，久坐还会降低我们体内一种叫做脂蛋白酶的酶的活性。这种酶的作用是分解血液中的脂肪，帮助我们燃烧脂肪。当我们长时间久坐时，这种酶的活性降低，就像城市中的垃圾处理系统瘫痪了，脂肪开始在体内堆积。

第三个坏习惯:饮食不规律。如果一座城市的供给系统变得混乱无序，时而供应过剩，时而供应不足，这座城市还能正常运转吗?显然不能。我们的身体也是如此。

不规律的饮食模式会扰乱我们体内的生物钟，就像城市中的时钟出了故障。这会导致新陈代谢紊乱，影响胰岛素的分泌和利用。胰岛素是调节血糖的关键激素，它的紊乱会直接导致脂肪堆积。

一项发表在《肥胖》杂志上的研究发现，每天只吃1-2顿大餐的人，比每天吃3-4顿小餐的人更容易发胖。这就像城市中的物资供应忽多忽少，导致资源无法得到有效利用。

第四个坏习惯:过度依赖加工食品。想象一下，如果城市中的居民只吃快餐，不吃新鲜的蔬菜水果，这座城市的居民会变成什么样?很可能会出现营养不良和各种健康问题。我们的身体也是如此。

加工食品通常含有大量的精制糖、饱和脂肪和添加剂，这些成分就像城市中的垃圾，会对我们的身体造成负担。它们不仅热量高，营养价值低，还会刺激我们的食欲中枢，让我们不自觉地多吃。

一项发表在《细胞代谢》杂志上的研究发现，与未加工食品相比，加工食品会导致人们每天多摄入500卡路里的热量。这相当于多吃了两块巧克力蛋糕!长期依赖加工食品，不仅会导致体重增加，还会增加患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

第五个坏习惯:情绪性进食。情绪就像城市中的天气，时晴时阴。如果我们每次心情不好就用食物来安慰自己，就像城市中的居民每次遇到坏天气就大肆购物一样，最终只会导致资源的浪费和积累。

当我们处于压力、焦虑或沮丧的状态时，大脑会分泌一种叫做皮质醇的激素。这种激素会刺激我们对高糖高脂食物的渴望。这就像城市中突然出现了大量诱人的广告，让人忍不住想要购买。

研究表明，经常进行情绪性进食的人，比那些能够控制情绪的人更容易发胖。一项发表在《健康心理学》杂志上的研究发现，情绪性进食可以解释18%的体重增加。

我们该如何避免这些坏习惯呢?首先，建立良好的睡眠习惯至关重要。保证每晚7-9小时的充足睡眠，就像给城市充电一样，让身体有足够的时间修复和恢复。

增加日常活动。不必一定要进行高强度运动，可以从小事做起，比如每工作一小时起来活动5分钟，或者步行上下班。这就像给城市的交通系统注入新的活力。

保持规律的饮食。每天定时定量进食，给身体一个稳定的能量供应。可以尝试"小而频"的进食模式，每天吃5-6顿小餐，而不是2-3顿大餐。

选择全食物。尽量选择新鲜的蔬菜、水果、全谷物和瘦肉，避免过度加工的食品。这就像为城市提供优质的原材料，让城市运转得更加健康高效。

学会情绪管理。当感到压力或情绪低落时，不要急着用食物来安慰自己。可以尝试深呼吸、冥想或运动等方式来缓解情绪。这就像给城市安装了情绪调节器，让城市在各种天气下都能保持平静。

记住，改变习惯需要时间和耐心。就像改造一座城市不可能一蹴而就，改变我们的生活习惯也需要循序渐进。从今天开始，让我们一起为自己的"身体之城"做出积极的改变，建立一个更健康、更有活力的生活方式。

让我们共同期待，有一天，当我们站在镜子前，看到的不再是一座臃肿不堪的城市，而是一座井然有序、充满活力的健康之城。那时，我们会为自己的努力和坚持感到自豪，因为我们知道，每一个健康的习惯，都是通向美好生活的砖石。

参考文献:

1. 中国营养学会. (2020). 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社.

2. 王培玉， 杨月欣， & 葛可佑. (2018). 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 人民卫生出版社.

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（文中故事纯属虚构，如有雷同纯属巧合，身体不适应及时寻求医师帮助）

别让肥胖偷走孩子的健康

暑假期间，儿童青少年瘦身夏令营备受青睐，“小胖墩”扎堆减肥。有研究表明，超重和肥胖在全球已成为一种“流行病”。其中，儿童青少年超重和肥胖是不容忽视的全球性公共卫生难题。

超重肥胖究竟有哪些危害？怎样帮助孩子管理出健康的体重？本报记者就此采访了北京儿童医院顺义妇儿医院主治医师李倩。

肥胖危害比想象的更大

“医生，我家孩子这么小，怎么就有了脂肪肝和糖尿病呢？”

不久前，李倩在门诊遇到一位带着孩子前来就诊的家长，孩子名叫亮亮（化名），13岁。家长介绍，亮亮从小就偏胖，进入青春期后体重增长更加明显，变得越发不爱动，体育课也经常请假，家长对此很是担忧。

李倩检查发现，亮亮的体质指数很高，还有黑棘皮、紫纹等表现，已经属于肥胖症。进一步检查发现，亮亮还有脂肪肝、肥胖型二型糖尿病表现。

“我们联合营养门诊、减重门诊，给亮亮制订了个性化饮食调整和运动干预的减重方案，亮亮家长意识到了问题的严重性，也非常配合。”李倩说，一个月后复诊时，亮亮已经减重2公斤，“血糖控制得很好，虽然脂肪肝还在，但肝功能已基本恢复正常。”

“很多家长都知道，孩子肥胖不利于身体健康，例如容易疲倦、难以参加正常的体育活动等。事实上，肥胖引起的健康问题比我们想象的还要多。”李倩介绍，多项调查研究显示，与肥胖相关的共存疾病超过200种；儿童青少年期肥胖不仅会影响身体发育，增加骨龄提前、性早熟等风险，还会增加成年期肥胖、心脑血管疾病等慢性病过早发生的风险；肥胖可引发包括糖尿病及糖尿病前期、血脂异常、高血压、非酒精性脂肪肝、多囊卵巢综合征、阻塞性睡眠呼吸暂停等多种并发症；超重和肥胖的儿童更容易产生自尊心下降、抑郁、焦虑等心理健康问题。

“有家长认为小孩子胖点没事，长大就瘦了，其实不然。健康体重的管理，应该从早抓起。”李倩说，备孕妇女应调整孕前体重，孕期体重增长至适宜水平，预防胎儿体重增长过快，减少巨大儿的发生；孩子出生后，提倡母乳喂养，合理添加辅食；儿童期要注意平衡膳食，适当运动，充足睡眠，定期体检，评估有无超重或肥胖，尽早发现生长偏离并及早干预。

如何判断孩子是否肥胖？李倩介绍，2岁以下的婴幼儿建议使用“身长的体重”评价法作为判断标准，即与同年龄、同性别、同身高其他正常儿童相比较，儿童体重高于其他相同身高85%以上属于超重，超过97%属于肥胖。2岁以上儿童可用体质指数作为判断标准。

体质指数（BMI）＝体重/（身高×身高）（单位：kg/m2）

李倩介绍，2—5岁儿童可参考“中国0—18岁儿童、青少年体块指数的生长曲线”中制定的中国2—5岁儿童超重和肥胖的BMI参考界值点；6—18岁儿童可参考“学龄儿童青少年超重与肥胖筛查”中6—18岁学龄儿童筛查超重与肥胖的性别年龄别BMI参考界值点；18岁时，男女性的BMI均以24kg/m2和28kg/m2为超重、肥胖界值点，与中国成人超重、肥胖筛查标准接轨。

培养孩子从小做自己健康的第一责任人

“儿童常规健康检查一般在婴儿期至少4次，分别在3、6、8、12月龄；1至2岁儿童至少每半年检查1次，3岁及以上儿童至少每年检查1次。”李倩介绍，家长可根据儿童健康状况和家庭情况适当增加健康检查频次，“建议家长学会BMI计算方法，能使用生长监测图（表）监测儿童身高、体重和BMI的增长趋势，尤其对体重增长过快和超重肥胖的儿童，可采取家庭监测和机构监测相结合的方式进行，每1至3个月监测1次体重和身长（高）。”

“儿童肥胖干预重在早期预防，要从形成健康的生活方式着手，培养孩子从小做自己健康的第一责任人。”在李倩看来，儿童胖起来归根到底是与“吃得多、动得少”的不健康生活方式有关，超重肥胖儿童减重需要和成人一样“管住嘴、迈开腿”。

儿童青少年还处于生长发育期，如何吃才能既保证营养均衡、不影响孩子长身体，又能有效控制体重呢？

“饮食控制必须科学，不能一味采用饥饿方法来减重。一日三餐要达到蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入的均衡：蛋白质占全天总热量的15%至20%，脂肪占25%至30%，碳水化合物占50%至55%，以保证儿童青少年的生长和发育。”李倩建议，有减重需求的孩子需要改变进食习惯，把吃饭的速度放慢；按时、规律进餐，避免不吃早餐、白天不断加餐。在日常饮食中，主食要注意粗细搭配，粗粮可以占到主食摄入量的1/3；荤素搭配，肉类尽量选择优质高蛋白；每餐多吃蔬菜，增加膳食纤维摄入；尽量不吃高油高糖高热量的食物，减少摄入含糖食品并避免含糖饮料，不喝酒；减少高脂、高钠加工食品的摄入；减少食用快餐食品，减少在外就餐及外卖点餐；注意食物的烹饪方式，尽可能不吃油炸食物，选择蒸、煮、炖的形式为佳。

在“迈开腿”方面，李倩建议，6岁以下儿童每天进行至少180分钟的身体活动，鼓励多做户外活动（如户外的散步、玩耍、跑、跳等，最好全天分布，多则更好），每次静态行为时间（如操作手机、电脑、平板，看书报、电视等）或受限时间（例如在手推童车/婴儿车、高脚椅上，缚在看护者的背上）不超过1小时。对6岁及以上儿童青少年，建议每天累计至少60分钟的中、高强度身体活动（如快走、骑自行车、跑步、打球、跳绳、游泳、跳舞等），每周至少3天安排增强肌肉力量和强健骨骼健康的活动，每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计少于2小时。

“建议儿童青少年多做伸展肢体、弹跳的运动，如打篮球、跳绳、游泳、慢跑、蹲起摸高跳等，适当开展一些力量性练习，这样可促使全身各处骺软骨的新陈代谢处于相对旺盛状态，从而使全身匀称地生长发育。”李倩说，儿童青少年还要保证充足睡眠，睡眠不足可能影响激素分泌，加重肥胖症。

帮孩子减重切忌急于求成

“一般来说，儿童肥胖最主要的原因是能量摄入过多、缺乏运动，但遗传因素、文化习俗、生活习惯及环境因素等对肥胖的产生也有一定影响。”李倩说，例如父母都超重或肥胖，子女肥胖的概率会大大增加；传统观念以“胖”为福，有的老人喜欢“填鸭式”喂养孩子；随着生活水平提高，各式各样的零食、含糖饮料等给孩子埋下了一个又一个“甜蜜的陷阱”；有的家长担心孩子在学校吃不好，晚餐大量喂食，导致孩子养成吃夜食的不良习惯；有的家长不太关注食物之间的营养搭配，使孩子营养不均衡；由于课业负担重、电子产品普及等因素，儿童青少年身体活动不足现象广泛存在……这些都易导致儿童青少年超重肥胖。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，国内6至17岁儿童青少年超重肥胖率达到19%，6岁以下儿童的超重肥胖率为10.4%。“这意味着，每5个6至17岁的儿童青少年中约有1个超重或肥胖。”李倩说，“父母是儿童肥胖防控的第一责任人，帮孩子减肥的过程能很好地反映出父母的教育理念。”

不少家长发现孩子体重超标后忧心不已，有的会采用轻断食等网红减肥法，想让孩子迅速瘦身，结果经常事与愿违。“就拿亮亮来说，一开始由于吃不饱或吃不到可口的饭菜，亮亮会跟父母吵架表示抗议，闹得家里鸡犬不宁。”李倩说，后来亮亮的家长意识到，减肥不是孩子一个人的事情，而需要全家总动员，于是全家人积极地参与其中——亮亮吃什么，家里人就吃什么，亮亮运动时全家人也齐上阵，“这样坚持了一段时间，不仅亮亮减重取得了不错的成效，家人也变得更瘦更健康了。”

“科学减重不能一蹴而就，家长在帮助孩子减重时切忌急于求成，切忌让孩子进行极端的节食和服用减肥药物。”李倩提醒，极端的饮食限制会给儿童造成心理上的压抑，有时也会引起孩子对减重的抵触，“要告诉孩子追求健康体重是一个长期的过程，合理调整饮食，配合科学运动，每天坚持一点点，效果会慢慢显现。这样不仅能够帮助孩子减肥，更有助于孩子养成良好的习惯，锻炼孩子的意志。”（本报记者 王美华）

来源： 人民日报海外版