睡肥胖

• 1、研究表明：睡觉也会增加肥胖风险 只因做了这件事
• 2、200公斤男子坐着就睡着！医生透露了两个治胖“秘方”
• 3、这样睡觉会“悄悄长胖”！2个睡觉习惯让脂肪大肆堆积

研究表明：睡觉也会增加肥胖风险 只因做了这件事

北青网讯 美国一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表明，对于中老年女性来说，睡觉时开着电视或开着灯会增加肥胖风险。

研究指出，夜间暴露在人造光源下会导致体重增加。调查过程中，研究人员跟踪了四万四千名年龄在35岁到74岁之间的健康女性，其中约一万七千人在卧室里开着灯睡觉，一万三千人睡觉时习惯开着卧室外的灯，约五千人在睡觉时开着卧室内的灯或者电视。

经过近6年的调查, 经常开着电视或开着灯睡觉的女性超重几率增加22%。与睡在完全黑暗环境里的女性相比，前者发胖率高出33%。

由于这项研究并非一个受控实验，所以它不能证明夜间暴露在人造光下是否直接导致肥胖，如何直接导致肥胖。但纽约哥伦比亚大学的研究人员James Gangwisch仍表示，研究结果“有力地证实，夜间人工光照是导致体重增加的一个风险因素”。他建议，睡觉时关闭电视机、床头灯和头顶灯。

200公斤男子坐着就睡着！医生透露了两个治胖“秘方”

全球大约有三分之一的人口被定义为“超重”或“肥胖”。在国内，肥胖人群更是呈现爆炸性增长。知名国际期刊《柳叶刀》的最新数据表明，中国有9000万肥胖人群，其中1200万属于重度肥胖，高居全球榜首。肥胖不仅影响美观，更可怕的是，它分分钟影响健康危害生命。

这样的标准才称为“肥胖”

仅凭外观，想叫别人“胖子”或是自称“小胖”可没那么容易，要看身体质量指数（BMI），这是成人超重和肥胖最常用的衡量指标，大多数研究都同意BMI是衡量成人健康状况的较好指标。

BMI是体重（kg）除以身高（m）的平方所得的数值，单位是“千克/平方米”。

世卫组织将“超重”界定为身体质量指数等于或大于25，将“肥胖”界定为身体质量指数等于或大于30。身体质量指数因为对男女和各年龄的成人都一样，因而是最有用的人口水平超重和肥胖衡量标准。但是，由于它未必意味着不同个体的肥胖程度相同，因而应将其视为粗略的指导。

不过，值得注意的是，当前，超重和肥胖已成为全球的公共卫生问题。2014年的一项大规模研究结果显示，全球超重和肥胖人口总数已激增至2013年的21亿，体重指数超过30kg/m²的有6.71亿，我国居第二位，约6200万。

深圳市人民医院胃肠外科主任医师潘凯介绍，虽然深圳没有具体的“肥胖”数据，但“肥胖者”不在少数，他们接诊过最重的患者，体重达400斤，肥胖者的年纪也越来越小，“随着生活水平越来越高，肥胖比率应该还会增加，肥胖问题不容忽视。”

太重怎么办？试试把胃缩小

作为胖子都明白“肥胖”的危害性，肥胖问题太严重，甚至已经诱发出一系列代谢性疾病。但“管住嘴迈开腿”不是一件易事，“BMI超过37或是在32以上并伴有2型糖尿病等疾病的肥胖者，最好接受减重手术。”潘凯说。

所谓减重手术，就是通过改变胃肠道结构，降低患者的食欲和吸收率，从而达到减轻体重的目的。目前，常见的减重手术术式包括袖状胃切除手术、胃旁路手术。

据介绍，袖状胃切除手术实际上就是通过腹腔镜微创手术，将肥胖者的“大胃”切成“香蕉”大小，而胃旁路手术则是将患者的胃分成上下两部分，用于容纳食物的只有原来胃部的1/6-1/10，再在小胃的切口处开一条“岔路”，接上截取的一段小肠，重新排列小肠的位置，改变食物经过消化道的途径，减缓胃排空速度，降低吸收，从而达到减肥的目的。

据介绍，目前，这两种手术的安全性和成功率较高，有患者可通过该手术减重达66斤，术后随访也发现患者恢复情况良好。不过，患者在术后也不能因为胃缩小了又敞开了吃，仍要注意合理膳食。

潘凯介绍，去年，他们就曾为一位400斤的男子实施该手术，该男子才30多岁，但因为肥胖，健康出现极大问题，“到了那种坐着就能睡着打呼噜的程度，这很危险，如果开车的时候突然睡着，那将是危及生命的事。”后来，医院为该男子特制了手术器材，才得以成功实施减重手术，术后，男子恢复情况不错，刚开始日均减少一斤，现在进入稳定期。

饮食减肥这两种最得人心

在义诊现场，不少市民都围着营养科主任葛茜询问，有市民说，比起手术减肥，他们跟希望能通过改变日常饮食达到减重的目的。

记者了解到，目前，有不少人都在尝试各种饮食方法。葛茜说，去年，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选，确定了年度最佳饮食排名，旨在帮助身处不同健康状态的人们按需选择适合的饮食。

该刊通过参考政府报告、各大医学期刊发表的研究论文等文献，补充完善了参选名单，综合分析了每项饮食方式的健康结果。25位有国际影响力的专家受邀给不同饮食方式进行打分。他们来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，按照如下标准对饮食方式做出评价排名：是否容易遵循、营养是否全面、是否能安全有效地减重、是否能预防和控制糖尿病或心脏病。

为保证客观公正，受邀专家互相不受干扰地独立作出评价，并且避开了有利益关系的饮食模式。最终排名结果综合所有专家的评价意见而得出。该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：地中海饮食和得舒饮食（或称控制高血压饮食）。

所谓地中海饮食，其核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

得舒饮食的重点是控制钠摄入量，每天不超过2300毫克，最好在1500毫克左右（约半茶匙）。通过摄入富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜，有效控制或降低血压。

葛茜说，生酮饮食能作为短时间的减重方法，但长期看，红肉摄入过多或会诱发肿瘤等疾病，所以她建议市民，还是要采取营养结构更合理的饮食方法。

来源 深圳商报

读创/深圳商报记者 郑建阳

编辑 吴怡漪 责编 江晓蚕

这样睡觉会“悄悄长胖”！2个睡觉习惯让脂肪大肆堆积

“躺着也能瘦”是许多人的梦想，如果告诉你，睡对了有助于减肥，睡错了会“悄悄变胖”，你是不是感觉不可思议？事实上，这确实是有科学调查的依据的。

如果你最近发现自己在慢慢长胖，而在饮食和运动上也找不到合理的原因，或许你该关注下自己的睡眠了！这2个不良的睡觉习惯让内脏脂肪“悄悄”堆积！

健康时报图

2个睡眠习惯让你悄悄长胖

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

研究截图

睡眠习惯一：习惯了在22点后睡觉

研究中13.6万余名参与者的年龄在35~70岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：

第1组：6点～20点睡觉

第2组：20点～22点睡觉

第3组：22点～0点睡觉

第4组：0点～2点睡觉

第5组：2点～6点睡觉

结果发现：与早睡（20点～22点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加。

而且，睡得越晚，肥胖风险越高。比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。

睡眠习惯二：睡眠时间少于6小时

此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。

而每晚睡眠6小时或更长时间与任何特定肥胖类型的发生率增加无关。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①

健康时报图

即使健康的人，睡眠不足也会变胖

2022年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加。

研究截图

研究有12名不肥胖的健康参与者，年龄在19-39岁之间，所有人均经历两个21天的实验周期。他们被随机分配到：

睡眠限制组：4小时睡眠

睡眠对照组：9小时睡眠

在整个研究过程中，每组都可以自由选择食物。研究最后通CT扫描检测了参与者的腹部脂肪和内脏脂肪变化。结果显示，睡眠不足导致腹部总脂肪增加9%，腹部内脏脂肪增加11%。②③

研究截图

每天多睡1小时，2周就能瘦

2022年《美国医学会杂志·内科学》发表的一项研究表明：好好睡觉，真的可以帮助减肥！

研究截图

研究一共有80名超重的成年参与者（BMI 25-29.9），所有参与者平均每晚的习惯性睡眠时间均少于6.5小时。在4周的试验周期内，他们被随机分为了2组：

睡眠对照组：仍旧睡少于6.5小时

睡眠延长组：比平时多睡1.2小时

研究截图

睡眠延长组的人会接受睡眠专家的指导，来让自己睡得更久一些。其他的饮食、运动等情况不变，和之前的生活一样即可。

结果发现，睡眠延长组的人睡眠时间平均增加了1.2小时，而他们平均每天摄入的热量减少了270千卡。2周后，睡眠延长组成功减重0.48千克，而对照组反倒胖了0.39千克。

研究据此做了一个推算：睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。如果能长期保持这种完美的效果，预测3年内体重可以减轻12千克。④

躺着也能瘦，做好这3点

中山大学附属第六医院神经科主任李中2022年在该院人民日报健康号刊文提醒，我们的睡眠习惯是在过去数十年当中慢慢养成的，跟我们的工作、休闲活动和其他家庭成员密切相关。

我们很难要求一名需要定期值夜班的医生，每天都在12点前睡觉；也不可能要求一名刚有宝宝的妈妈，一觉睡到天亮，这都不现实。

但是，我们应当有一个意识——睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使劲补觉。⑤

1、保证规律稳定的睡眠

很多人睡眠其实不规律，今天想早睡就早点睡，明天想熬夜就晚点睡。2023年8月，一项发表在《睡眠健康》杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。⑥

2、最好每天睡够7小时

《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。上述研究也提醒，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①

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3、从早睡15分钟开始

如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子22点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。

深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院微信公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑦

此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

本文综合自：

①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

②Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity

③2023-08-17生物世界《睡眠不足，肚子变大，增加多种疾病风险，即使补觉也难以逆转》

④Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings.2022

⑤2022-07-20人民日报健康号“中山大学附属第六医院”《每天多睡1小时，2周就能瘦一斤？科学家真的没骗人》

⑥Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

⑦2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》

来源： 健康时报