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肥胖书(肥胖书包心里话500字作文想象第一人称)
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《终结肥胖》：让你告别假饥饿，关闭身体的饥饿开关
经过第一阶段的雌激素调节和第二阶段的胰岛素调节，接下来，我们要进入到《终结肥胖》的第三个阶段（第7天到第9天），瘦素调节阶段，完成这一阶段将有助于我们解锁一个减肥的关键技能，就是消除减肥中的假饥饿感。
此外，这一阶段将打破一个长期以来，我们的一个认知误区，吃水果能减肥？
相信不少人也曾相信吃水果能减肥，那么现在就从身体代谢的角度分析一下，吃水果减肥的科学性。
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你真的饿吗？了解身体的饥饿开关
我们的饥饿感，本质是下丘脑的一个区域释放的一种信号。而影响下丘脑释放饥饿信号的因素主要有以下两个：
一是你真的饿了，当你的血糖浓度降到一定程度时，下丘脑开始释放饥饿信号。
二是身体的另一种激素瘦素，它会影响下丘脑释放饥饿信号，使我们感觉饥肠辘辘，想要进食。
所以，当你感觉饿了，是你身体真的需要能量了吗？还是大脑发给你的一种错误信号。
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瘦素与肥胖的爱恨情仇？
关于胰岛素导致的饥饿，上一阶段已经说得很清楚了，本阶段我们重点说说瘦素与肥胖的爱恨情仇。
那什么是瘦素呢？
瘦素一听感觉就是跟胖瘦有关，百度百科解释瘦素是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。
其主要功能是让我们的大脑了解目前脂肪储备量，从而调控全身的能量，即我们还需要补充多少热量，又可以消耗多少热量。
根据以上解释，瘦素本该是帮助我们减肥的，那它是怎样沦为肥胖的帮凶呢？
按照《终结肥胖》这本书中所记，瘦素并不是越多越好，当身体的瘦素值低于4ng/mL或高于10ng/ML时，瘦素就开始影响下丘脑释放饥饿信号，引导我们开始进食。
而大部分肥胖的人都存在瘦素太高，也就是瘦素抵抗问题，即身体的瘦素大于10ng/ML，这就是瘦素导致我们肥胖的原因。
当人体的瘦素大于10ng/ML时，我们的大脑就感应不到瘦素发送给它的停止进食的信号，因为大脑没有收到信号，他就会误认为是脂肪能量储存不足，于是他就发出饥饿信号，提示需要进食以弥补脂肪存贮需要，此时我们就开始感觉饥饿。
但此时，我们并不是真的缺乏能量，而是瘦素太多导致大脑控制食欲的信号失联，由此我们形成了越吃越饿的恶性循环。
瘦素抵抗除了会导致我们肥胖外，还会引起身体的炎症反应，导致身体关节疼痛。
所以瘦素不仅可以成为我们减肥的利器，还可以成为导致我们肥胖的凶手。
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造成瘦素抵抗的三种原因
1. 摄入果糖太多。当果糖摄入超过20克/天时，人就容易产生瘦素抵抗。
果糖都在哪里呢？除了水果中含有的果糖，蔗糖（白糖）、各种食品添加剂中的果葡糖浆等都是果糖摄入过多的重要原因。
2. 生物钟的紊乱。生物钟的紊乱会导致瘦素失调。
3. 睡眠不足。研究表明睡眠不足时身体会产生过多的瘦素。
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瘦素抵抗自我评估
1. 食欲很强烈，吃饱了却还想吃。
2. 晚饭吃得很多，经常吃宵夜。
3. 经常不吃早餐或是起床后超过一个小时或是更久才吃早餐。
4. 喜欢喝果汁饮料。
5. 身体指数BMI超过25。
6. 更年期体重增加，尤其是腰腹。
7. 三头肌的皮肤有脂肪增加（手臂蝴蝶袖）情况。
8. 被诊断有胰岛素抵抗。
9. 和前几年相比有很奇怪的流汗现象。
10. 运动之后非常疲惫并且经过休息很难恢复。
11. 关节有问题（关节疼痛、滑膜炎、关节炎）。
12. 反三碘甲状腺原氨酸RT３过高。
13. 三酸甘油酯高。
以上如果超过五项，那你很可能有瘦素抵抗问题。
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瘦素逆转之路
由上文可知，果糖摄入过量是导致瘦素抵抗的主要原因。
果糖顾名思义就是天然水果生成的糖，大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中。
但因为其甜度比蔗糖高出73%，现代食品中经常以高果糖浆和玉米糖浆形式添加在食物当中，因此除了吃大量水果外，我们时常自觉不自觉就摄入了大量的果糖。
果糖进入人体，特别是肥胖人体内后，很不容易被代谢，而是在肝脏或人体其他细胞内直接转化为脂肪，当果糖无法代谢而产生过量脂肪时，瘦素也就同时增多，由此引发瘦素抵抗。
此外，睡眠不足也是造成瘦素抵抗的主要原因，因此要想控制瘦素抵抗，必须从生活习惯和饮食2个方面进行调节。
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关闭身体的饥饿开关
1. 每天一大早吃蛋白质。起床后30分钟内摄取蛋白质能够降低我们对果糖和其他糖类的欲望。减肥期间我每天早上先吃2个鸡蛋，再吃100克左右的蒸山药。
2. 吃450克低果糖的蔬菜。每天的果糖摄入量限制在20克以内，书上推荐吃生蔬菜。我的肠胃是典型的中国胃吃太多生食的胃不舒服，因此，吃蔬菜我都是以炒菜和煮菜为主，偶尔吃生菜。
3. 戒掉酒精。酒精前几篇文章都有提到，它会影响雌激素水平造成肥胖，会影响肝脏功能，影响脂肪代谢。
4. 停止吃零食。现在的零食为了增强口感，会添加高果糖浆和玉米糖浆等甜味剂，造成果糖摄入过量。
5. 摄取好的脂肪。每四到六小时进食一次，可以选择坚果、椰子等含有不饱和脂肪酸的食物。
6. 避免食用茄科的水果和蔬菜。茄科的水果和蔬菜含有一种叫茄碱的物质，会引起身体的炎症反应。茄科水果蔬菜包括马铃薯、番茄、茄子、辣椒等。
7. 所有甜食、糕点必须严格戒掉。
8. 补充omega—3鱼油。omega—3可以逆转瘦素抵抗和胰岛素抵抗。
除了饮食控制外，适当的运动可以降低瘦素水平，建议在每天晚饭后运动30分钟左右。
此外，睡眠不足也会导致瘦素抵抗，因此睡美人不是没有道理的，建议每天11点前睡觉，保证充足睡眠，作息规律。
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个人实践感受
对于一个需要减肥的人来说，最大的考验就在于饥饿，在经过胰岛素调节和这个阶段后，我们就会解锁减肥过程中的一个关键技能消除假饥饿感。
我在完成这个阶段后，就很少感觉饿了。我按照基础能量代谢计算出每天所需能量，确保摄入的食物热量能够满足身体的基础能量代谢。
一定要满足基础能量代谢，能量摄入过分不足不仅影响脂肪代谢，也会对身体健康造成不良影响。
如果你的运动量大，食物量还可以适当增加，可以下载一些手机软件来监测食物热量摄入和运动量之间的关系，确保能量平衡。
此外，这个阶段打破了我对以前水果减肥的认知，我曾使用过水果减肥法，即晚餐用水果代替，结果当然是以失败告终。看完这一章后我才知道吃太多水果，对于肥胖者来说，如同雪上加霜，除了让人越来越胖，还会加重身体的炎症反应，导致肥胖的恶性循环。
所以这一阶段对于爱吃水果的人来说是非常不容易的，但一定要克制，因为这一切的坚持都是值得的，它将破解我们身体饥饿的密码，让你不再为进食还是减肥挣扎。
一个再有效的方法，如果它会令人非常痛苦，那就无法得到有效的执行。减肥是一个长期的过程，如果长期处于饥饿状态，那就无法坚持下去，终将面临失败。
减肥的目的是让我们健康的回归生活，而学习减肥的方法则是让我们更好的调整不健康的生活方式，建立一种新的生活习惯和方式，让自己更加健康美丽。
推荐10本健康、饮食、瘦身精选书
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轻断食
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红星书评丨《饥饿：一部身体的回忆录》让你更深刻地认识肥胖
读完这本《饥饿：一部身体的回忆录》，某种程度上解开了我对一位童年好友如今境况的困惑。这位童年好友曾经是学校里最优秀、最温驯的好学生，老师们眼中的宠儿，“别人家的孩子”。再加上秀丽的容貌和高挑的身材，从小学到初中毕业，她在同学们眼中都闪亮如星。
但在高中时，因为一场意外的疾病，她的学习成绩受到严重影响，只考了一所很普通的大学。自那之后，我们失去了联系。重新找到她时，时间已经过去了二十年。
这二十年里，她的生活仍不尽如人意，其中曲折一言难尽。但最令我震惊的，还是她如今长胖了那么多，仿佛凭空多出来一个自己。在我们所有人的回忆里，她一直是个苗条爱美的女孩。我能意识到过去那段经历对她造成了影响，但我不知道这影响与肥胖有什么关联。
本书作者罗克珊·盖伊今年46岁，她在12岁那年遭遇了性侵。“我的身体是犯罪现场。那天之后，我被挖空了。12岁时，我的人生被分成了两半，边界被劈得参差不齐。”
她长成了一个高大的姑娘，身高6英尺3英寸（约1米9），而她的体重在最重的时候曾达到577磅（约262公斤）！
她说，“我一直吃啊吃，我想只要我的体形变大，身体就会很安全……超重会遭人嫌弃，而我如果能遭人嫌弃，就能远离更多伤害，或者，让更多伤害远离我。”
本书作者罗克珊·盖伊（图据作者个人网站）
无独有偶，几乎就在看到这本书的同时，我在微博上看到有人提到一本关于抑郁症的书，里面有个关于减肥失败的故事——1985年左右，美国加州的一个医生试着帮一群严重肥胖、已经出现糖尿病等并发症的患者减肥。这些人的体重多半都高达一两百公斤，甚至更重。
这位医生全力以赴，采取了近乎极端的方式，严格监督这些患者的减肥过程。几个月后，不少病人的体重明显降下来了，变得相当健康。正当这位医生为之雀跃的时候，本来瘦得最多的那几个人，又开始迅速复胖，并且陷入严重的忧郁和恐慌情绪。
困惑不解之余，这位医生试着去了解他们在此期间的经历和想法。终于有名女患者告诉他：我很胖的时候，男人对我毫无兴趣。但在我降到理想体重时，有已婚同事向我表示好感。于是我又开始疯狂地大吃特吃。
医生问她，你是哪一年开始变胖的？她说，11岁那年。
医生又问她，那年发生了什么事？她说，那年她被性侵了。
通过这位医生的深入了解，他发现减肥计划里的183个人，几乎一半的人有类似的经历。他终于发现，原来肥胖不是问题本身，而是这些不幸的人用来“解决某些问题”的方法。
肥胖对于他们，有种种令人心酸的“好处。”比如，让别人对自己的身体失去兴趣；通过展示自己庞大的身躯，避免潜在的被欺辱殴打的危险；以及“降低他人的期望”，让别人对自己不抱期望，也就不会造成失望。
对他们来说，肥胖是让他们在这个世界上“隐身”的一种方式。隐身在自己的身体里，这是多么深的退缩，又是多么坚决的自我否定。（文/黎纳）
编辑 乔雪阳
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