臀型肥胖(臀型肥胖是什么性肥胖类型)

• 1、如何提升臀围？3个方法，5个动作改善臀型，塑造饱满翘臀！
• 2、如何改善臀型？一组臀腿力量训练，让你练出饱满的翘臀
• 3、如何雕刻饱满翘臀？降低体脂率，一组臀部训练，练出女神的翘臀

如何提升臀围？3个方法，5个动作改善臀型，塑造饱满翘臀！

你是否曾经因为扁平臀而烦恼呢？长期缺乏锻炼容易导致扁平臀、下垂臀型，而体脂率超标的人容易出现肥臀问题。

你是否想要拥有一个饱满翘臀呢？想要提升臀围，改善臀型，塑造饱满翘臀，以下是一些实用的建议：

1、进行臀肌力量训练

避免久坐不动，增加运动量是提升臀部肌肉的重要途径。建议每周进行3-5次的锻炼，包括针对臀部的肌肉训练，如深蹲、桥式运动、弓步蹲训练等，这些无氧动作可以有效地增强臀部肌肉，提高臀围，帮你塑造浑圆、饱满的翘臀。

2、调整饮食结构

三分练、七分吃才能更快练出好身材。建议控制每天的饮食，记录卡路里摄入范围，选择高蛋白、低脂肪的食物。

三餐可以增加膳食纤维的摄入，比如各种蔬菜轮换着吃，促进肠道蠕动，帮助消除下半身水肿。

3、进行有氧运动

对于肥胖的人来说，增肌塑形之前要先减脂，而坚持有氧运动可以消耗多余脂肪，减掉臀部多余脂肪。

建议每周进行4-5次的有氧运动，如骑行、慢跑、游泳等，可以降低体脂率，改善肥臀问题，为翘臀打造基础。

今天，我将分享5个简单动作，帮助你提升臀型，塑造饱满翘臀！

1️⃣ 负重深蹲

深蹲是一个非常有效的训练臀部肌肉的动作。下蹲的时候避免膝盖内扣，而要水平朝外，找到臀部发力，可以帮助你塑造饱满的臀型。每组做15次，重复4组。

2️⃣ 壶铃提拉

这个动作可以有效地激活臀大肌和臀中肌。选择一个合适的重量，将壶铃放在膝盖上方，然后保持身体稳定，慢慢地将壶铃提起，再慢慢地放下。每组做10-12次，重复3-4组。

3️⃣ 单腿臀桥

单腿臀桥是一个非常适合初学者的动作，可以帮助你锻炼臀大肌和臀中肌，同时也可以提高核心稳定性。

4️⃣ 跪姿负重后抬腿

这个动作可以帮助塑造臀部的线条。选择一个合适的重量，将腿抬起，膝盖跪在地上，然后慢慢地将腿抬起，再慢慢地放下。每组做10-12次，重复3-4组。

5️⃣ 跳跃箭步蹲

这个动作可以增强腿部肌肉的力量和耐力。首先要做好箭步蹲的姿势，然后用力跳跃，使两条腿轮流交换在空中。每组做12-15次，重复3-4组。

以上这些动作可以让你在家中或者健身房中轻松地进行锻炼。给自己的训练留出充分的时间和耐心，相信坚持下去，你一定能够拥有一个饱满翘臀！

如何改善臀型？一组臀腿力量训练，让你练出饱满的翘臀

原创内容，擅自搬运者必究！

你重视自己的臀型吗？臀型对于女生来说是非常重要的，因为腰臀曲线决定了一个女生的魅力。拥有饱满的翘臀、好看的马甲线，会让你看起来更有女性魅力，看起来更吸引人。

不过，腰臀位置是一个容易堆积脂肪的部位，长时间久坐缺乏锻炼，臀肌逐渐退化，容易出现臀型肥胖，臀部下垂等问题。

为了预防臀部、腹部肥胖，我们需要控制自身的体脂率在标准水平以下，为了改善臀型扁平下垂等问题，我们需要加强臀部训练，只有强化臀肌，才能塑造饱满的臀型。而练臀可以强化盆骨、稳定髋关节，帮您提升身体健康指数，减少疾病的困扰。

女生不用害怕练臀的时候会粗腿，因为腿粗不是肌肉发达的原因，而是脂肪堆积的结果。

虽然坚持练臀可以带动腿部肌群发展，但是不会造成腿粗，肌肉的生长可以抑制脂肪堆积，反而会让双腿变得紧实起来，臀腿比例看起来也会更好看。

而体脂率超标，身材发胖的人，还需要加入有氧运动刷脂，同时管理好热量摄入，用低热量食物代替高热量食物，坚持下来你才能减掉身上多余赘肉，远离肥胖困扰。

练臀的时候，我们要注意均衡臀大肌、臀中肌、臀小肌的发展，不要单一动作训练，而需要不同的动作多角度锻炼，才能高效练臀，改善扁平臀跟下垂臀。练臀不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率即可。

下面分享一组针对臀腿肌群的训练动作，有效激活臀肌，提升臀线，塑造饱满、好看的臀型。

动作一：直腿硬拉

锻炼腘绳肌，臀肌以及下背部，坚持10次，重复2组

动作二：宽距深蹲跳

锻炼臀腿肌群，坚持10次，重复2组

动作三：站姿绳索侧抬腿

锻炼臀中肌，左右各10次，重复2组

动作四：向后箭步蹲提膝

锻炼臀腿，左右各10次，重复2组

动作五：支撑后抬腿

锻炼臀大肌，左右各10次，重复2组

动作六：TRX侧弓步

锻炼臀腿，，左右各10次，重复2组

注意，健身训练的时候一定要注意动作标准，熟悉动作轨迹后，再进行负重训练，这样可以降低受伤几率。

力量训练不能急于求成，而需要坚持足够的时间，你至少要坚持2个月以上，才能发现臀型的变化。

如何雕刻饱满翘臀？降低体脂率，一组臀部训练，练出女神的翘臀

原创内容，擅自搬运者必究！

女孩希望拥有扁平的臀型还是饱满的翘臀呢？

相信大部分女生会选择后者，只有拥有饱满的翘臀，才能让你的身材曲线更加凹凸有致，更好完美好看。同样是穿裤子，翘臀女孩穿出来的性感指数远远大于扁平臀女孩。

但是，现实生活中，拥有翘臀的女孩还是占了少数。大部分女孩由于体脂率超标，出现的肥臀，以及久坐出现了扁平下垂臀型，这严重影响了自身的身材曲线，穿衣服也显得特别难看。

只有长期坚持健身，重视臀部力量训练的女孩，在保持低体脂率的前提下，才能拥有理想的翘臀身材。

而健身女孩拥有翘臀，也被大多数人公认是翘臀女神。因为她们需要付出足够的时间跟耐力，才能拥有如此出色的身材。

那么，好看的翘臀身材，究竟是如何练出来的呢？

想要拥有好看的臀型，你需要拥有低体脂率身材。也就是说，你减掉臀部多余赘肉，体脂率保持在22%以下，同时加强臀部力量训练，从而激活肌群，促进臀肌发展，慢慢提升臀线，让臀型变得饱满挺拔起来。

而随着臀线的上提，你的双腿在视觉上也会显长起来，腰腹看起来反而会显细，整个下肢曲线魅力值自然会不知不觉提高。

对于臀型扁平、下垂的女孩来说，你需要减少久坐时间，避免久坐对身体跟身材的伤害。平时办公学习1小时要起来活动10分钟，促进下肢血液循环，避免臀肌无力的情况发生。我们要多起来走动或者做做深蹲训练，激活臀肌。

对于臀型肥胖的女孩来说，你需要多做有氧运动来降低体脂率，从而消耗臀部多余脂肪。你可以选择跑步、开合跳、游泳、打球等训练方式，每天坚持40分钟以上可以让你慢慢瘦下来。

与此同时，你还要管理好饮食，避免热量摄入超标，让身体产生热量结余。我们需要戒掉各种零食、奶茶的习惯，规律吃三餐，多菜少肉，细嚼慢咽，保持七八分饱，不要吃撑。有氧运动结合饮食管理，坚持60天以上，你会发现身材明显瘦下来了。

最后，是一个翘臀打造的环节。想要让臀型变得紧致、饱满，你需要加强臀部力量训练，刺激臀肌的发展。

臀肌分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，你需要全方位的针对性刺激，让你高效练出翘臀。臀部是身体的大肌群，训练的时候我们可以臀腿一起训练，下肢曲线会更好看。

臀部训练的时候，我们不用每天锻炼，隔天或者隔两天锻炼即可，给肌肉一定的修复时间。当你训练后第二天下肢肌肉感到酸疼的时候，可以做做拉伸训练促进恢复，待酸疼感消失再进行下一轮的训练。

下面分享一组臀部力量训练，帮你打造女孩的翘臀身材，每个动作15次，重复3-4组，组间歇时间在30-45秒之间即可，不要休息太长时间，才能给目标肌群最大的泵感。

动作1、单腿臀桥

动作2、跪姿侧抬腿

动作3、跪姿后踢腿

动作4、平板支撑后踢腿

动作5、深蹲

动作6、向后箭步蹲

新手可以徒手进行，坚持一段时间后可以尝试哑铃负重训练，才能让臀肌获得持续发展哦！