烟肥胖

• 1、当“香烟”遇上“肥胖”，健康还能挽救吗？戒烟的同时别忘了减肥
• 2、研究：家庭二手烟显著增加儿童青少年超重、肥胖风险
• 3、韩国健康调查：肥胖率和电子烟吸烟率双升

当“香烟”遇上“肥胖”，健康还能挽救吗？戒烟的同时别忘了减肥

文 | 中医李大夫健康说

编辑 | 中医李大夫健康说

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你是不是也踩中了“双重健康陷阱”？

你有没有听过这样一句话：“吸烟有害健康，肥胖影响寿命”？这两件事单独拎出来，都足够让医生头疼了，可偏偏，很多人戒烟后体重飙升，从“烟民”变成“胖民”！

这下问题大了：戒烟是好事，但变胖又成了健康新隐患。难道健康就像个“跷跷板”，一头上去了，另一头就掉下来？难道戒烟和保持身材不能兼得？

别急，今天咱们就来聊聊：戒烟的同时，怎么才能避免变胖，让健康真正回到正轨！

是不是觉得很冤枉？戒烟明明是为了健康，结果体重却不受控制地往上蹿。先别气馁，咱们先弄清楚为啥会这样。

香烟里的尼古丁不只是让人上瘾，它还会抑制食欲、加快代谢。当你戒烟后，大脑少了尼古丁的刺激，食欲自然就回来了。以前一根烟顶过去的饥饿感，现在全都回来了！

戒烟的人常常会觉得嘴巴空落落的，以前习惯了吞云吐雾，现在没了烟，怎么办？吃东西就成了最好的替代品！尤其是高热量的零食，简直就是“心理安慰神器”。

抽烟时，身体的基础代谢率会比不抽烟的人略高（但别误会，这不代表吸烟能减肥！），戒烟后，身体代谢回归正常，如果饮食不控制，体重当然会悄悄上涨。

说到这里，你是不是有点慌？别急，知道问题出在哪，就有办法应对！

可能有人要问：戒烟会胖，那我是不是干脆不戒了？

不不不！千万别这么想！虽然肥胖确实是健康隐患，但相比之下，吸烟的危害可更严重！

吸烟会损害肺、心脏、血管、大脑，甚至影响生育能力。世界卫生组织（WHO）指出，吸烟是导致慢性病和死亡的主要可预防因素之一。长期吸烟者的平均寿命比不吸烟者缩短至少10年！

肥胖虽然不像吸烟那样“立竿见影”地损害健康，但它会增加糖尿病、高血压、心血管疾病等风险。不过，相比吸烟，肥胖的危害在于长期积累，而不是短时间内致命。

如果必须做选择，先戒烟是绝对正确的！但重点是，我们可以做到既戒烟，又不长胖！

戒烟后体重飙升？那是因为你没用对方法！跟着这几点做，让健康双赢！

很多人戒烟后，嘴巴总想找点东西嚼，结果薯片、巧克力、奶茶轮番上阵，体重当然飞速上涨！

怎么办？

• 用低热量零食代替：无糖口香糖、瓜子（别嗑太多）、胡萝卜条，都是不错的选择。
• 喝水缓解“想抽烟”的冲动：每次想抽烟时，先喝杯水，拖延5分钟，很多时候烟瘾就过去了！

戒烟后，别让自己闲着！运动不仅能防止体重增长，还能缓解戒断反应，让你更容易坚持下去！

怎么运动？

• 刚开始不要太激烈，每天快走30分钟，比闷头跑步更容易坚持。
• 练点肌肉，力量训练能提高基础代谢，让你不容易长胖。
• 找个运动搭子，互相监督，防止自己“偷懒”。

戒烟后，大脑会更渴望高热量食物，所以饮食一定要提前规划好！

吃什么？

• 高蛋白食物：鸡蛋、鱼肉、豆制品，能增加饱腹感，防止暴饮暴食。
• 多吃膳食纤维：蔬菜、水果、全谷物，能让你“吃得多但不胖”。
• 少糖少油：奶茶、炸鸡、蛋糕，都是发胖的“罪魁祸首”，尽量少碰！

熬夜是肥胖的“幕后黑手”！戒烟后如果作息不规律，体内激素紊乱，食欲会更旺盛，体重更难控制。

怎么调整？

• 每天固定时间睡觉，戒烟期间，尽量保证7-8小时睡眠。
• 晚上少刷手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，让你更难入睡。
• 睡前泡脚、听舒缓音乐，帮助身体尽快进入睡眠状态。

看完这篇文章，你还觉得“戒烟一定会长胖”吗？

其实，戒烟和控制体重并不矛盾，关键在于方式方法！只要你：
✅ 控制饮食，不用零食代替香烟
✅ 增加运动，提高代谢
✅ 吃健康食物，避免热量炸弹
✅ 规律作息，防止熬夜增肥

你不仅能成功戒烟，还能收获更健康的身体、更好的体型！

所以，别再拿“怕长胖”当戒烟的借口了！从今天开始，既戒烟，又控体重，让自己变得更健康、更自信！

参考文献

中国疾病预防控制中心，《中国吸烟危害健康报告》，2020年版。

世界卫生组织（WHO），《全球烟草流行报告》，2021年版。

国家卫生健康委员会，《中国居民膳食指南（2022）》，人民卫生出版社，2022年。

中华医学会心血管病学分会，《吸烟与心血管疾病防治共识》，《中华心血管病杂志》，2021年。

中国营养学会，《肥胖与慢性病风险评估》，《中华预防医学杂志》，2020年。

研究：家庭二手烟显著增加儿童青少年超重、肥胖风险

“二手烟暴露与儿童青少年超重肥胖相关，尤其是家庭二手烟暴露会显著增加儿童青少年超重肥胖的风险。”近期国内发表的一项大样本研究给出了该结论，提示了加强公共场所及家庭控烟的紧迫性。“家庭的禁烟规定对减少二手烟暴露有较大的正向影响，父母应该为孩子树立良好的榜样，减少吸烟甚至完全戒烟。”研究者写道。

这篇名为《二手烟暴露与儿童青少年超重肥胖的关联研究》的论文近期发表在《中华预防医学杂志》，研究者来自中南大学湘雅公共卫生学院、湖南省疾病预防控制中心学校卫生科等机构。通讯作者为湖南省疾病预防控制中心党委书记李孝君。研究者希望分析不同场所二手烟暴露与儿童青少年超重肥胖之间的关联。

合肥市曙光小学龙图校区的学生在绘制无烟宣传的展板，宣传控烟政策、普及健康知识。 新华社发

论文介绍，该研究采用多阶段分层整群抽样的方法，2022年10至11月在湖南省14个地级市抽取至少一个城区和一个县。城区至少包含8所学校，县至少包含5所学校。涵盖118个区县，共693所学校（包括小学、初中、高中），并以班级为单位，每个年级至少抽取 80 名学生调查。最终，研究共纳入18.8万名儿童青少年，由各个县/区疾控中心专业人员开展问卷调查和体格测试。

研究发现，受访的儿童青少年，家庭、学校和其他公共场所二手烟暴露率分别为25.5%、12.6%和32.3%。进一步分析显示，与未暴露于二手烟的儿童青少年相比，家庭、学校和其他公共场所暴露于二手烟的青少年儿童超重肥胖风险更高。家庭、学校和其他公共场所二手烟暴露的儿童青少年超重肥胖风险分别是未暴露者的1.091倍、1.066 倍、1.027倍。

研究者引述此前研究认为，与不吸烟者生活在一起相比，与吸烟者共同居住的儿童青少年，吸入二手烟烟雾的剂量更多，并且更易于形成不良的饮食习惯及缺乏必要的体育活动，从而增加患超重肥胖的风险。“家庭的禁烟规定对减少二手烟暴露有较大的正向影响，父母应该为孩子树立良好的榜样，减少吸烟甚至完全戒烟。此外，如网 吧、餐厅等其他公共场所实施禁烟措施也有助于营造无烟环境。”

青少年儿童超重肥胖成为公共卫生问题。 新华社发

中国正面临儿童青少年肥胖率的快速上升，国家卫健委发布的数据显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9%；而在1982年，7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。考虑到肥胖成因的多样性，卫生专家一直呼吁及时采取措施干预，避免肥胖问题发展为对个人和社会的长期影响。

《柳叶刀-公共卫生》去年发表的来自浙江大学和北京大学的一系列研究文章。作者指出，儿童青少年肥胖受多层次、多维度因素的共同作用。例如，经济快速发展和城镇化进程加速推动了快餐外卖的普及，而电子设备的广泛使用则显著减少了儿童青少年的运动时间。此外，自然环境的变化，如空气污染、内分泌干扰物暴露及夜间光照过度暴露等，也为肥胖带来了新的健康风险。有效的早期干预可显著降低肥胖相关疾病和经济负担，带来健康和经济双重获益，因此，制定针对儿童青少年肥胖的精准干预策略至关重要。

就二手烟增加儿童青少年肥胖的原因，此次《中华预防医学杂志》论文分析，已经研究表明，二手烟的主要成分如尼古丁和可替宁可能会促进代谢失衡和炎症反应，增加儿童青少年超重肥胖的风险。也有部分研究显示，二手烟暴露与儿童低体重、消瘦、发育迟缓和BMI 降低相关。具体的作用机制仍待进一步深入研究，但研究数据已经表明，二手烟暴露与儿童青少年超重肥胖相关。

由于缺乏外部干预，家庭被视作控烟的“死角”。中国控烟协会曾提出“无烟家庭”标准，包括：家庭成员在家中任何时间、任何室内场所都做到不吸烟，包括卧室、客厅、书房、餐厅、厨房、卫生间、私家车等场所的室内环境；家中没有烟具；家庭成员劝导家人或来访客人中的吸烟者不吸烟，支持其戒烟；家庭成员不敬烟、不劝烟，礼尚往来不送烟；家庭成员学习了解烟草危害知识，积极参加无烟倡导活动。该机构建议，家庭成员可以一起扔掉家中及车上所有的烟具，在醒目位置张贴无烟家庭标识以示提醒，还可以在亲朋好友中广而告之以期得到更多理解和支持。

合肥市常青街道油坊岗社区志愿者向孩子们讲解吸烟有害健康的相关知识。 新华社发

一个同样值得注意的问题是，如果社会控烟工作只局限在儿童青少年，忽视成年人的控烟工作，其保护效果并不理想。按照世卫组织推荐的做法，相关举措包括监测烟草使用与预防政策，保护人们免受烟草烟雾危害，提供戒烟帮助，警示烟草危害，确保禁止烟草广告、促销和赞助，提高烟税等。随着这些举措在世界多国得到了连续多年的强力执行，当前已能看到控烟所产生的正面效果，肺癌等疾病导致的死亡正在陆续下降。不过一些举措在中国的落地并不顺利。例如，全国层面的控烟立法至今未能出台，只有小部分城市实现了室内公共场所全面禁烟，且执法有待加强。此外，国内烟包警示图形面积较小、烟草税多年未调整等情况也受到控烟界关注。

中国疾控中心控烟办主任肖琳此前接受南都记者采访时曾表示，孩子的吸烟率高低与当地成年人的吸烟率有关，国际上控烟做得好的国家和地区，其核心在于使用最有效的控烟措施，成人吸烟率下降后，连带青少年吸烟率下降。“青少年控烟不能单独割裂（执行），只对青少年发力对成人不发力是不对的，应该是整个社会的改变。如果成人吸烟率上（升），青少年下（降），这是不符合规律的。”

采写：南都记者宋承翰 发自北京

韩国健康调查：肥胖率和电子烟吸烟率双升

本文转自【新华社】

新华社北京12月24日电 韩国疾病管理厅近日发布的最新全国健康调查结果显示，尽管韩国民众体育锻炼率有所提高、传统烟草吸烟率下降，但今年肥胖率和电子烟吸烟率均出现上升。

据《韩国商业电讯》23日报道，韩国各地258个保健中心的约23万名19岁以上成年人于今年5月至7月底参与这一年度健康调查。调查结果显示，2024年，包括传统香烟和电子烟在内的烟草制品的总体使用率为22.6%，比上一年略有上升。值得注意的是，尽管传统香烟的吸烟率下降至18.9%，但电子烟的吸烟率升至8.7%，凸显了人们对传统烟草替代产品的日益青睐。

这是5月18日在韩国首尔拍摄的在比赛中睡觉的参赛者。新华社记者姚琪琳摄　　疾病管理厅官员池英美（音译）说：“电子烟显然正在重塑韩国人的吸烟习惯，我们正密切关注这种变化。”

调查还显示，韩国民众更积极开展体育锻炼，49.7%的成年人经常步行，参加中高强度运动者的比例上升到26.6%，但这仍未阻止肥胖率上升势头。

依照韩国标准，身体质量指数（BMI）大于25即被视为肥胖。今年韩国成年人的肥胖率达到34.4%，比去年增加0.7个百分点，为2015年肥胖率稳步上升以来最高。

与此同时，约有65%的调查对象2024年尝试减肥或控制体重，较上一年下降1.9个百分点。

2021年7月9日，行人走在韩国首尔清溪川附近的街道上。新华社记者王婧嫱摄　　这项健康调查还涉及酒精消费、高血压和糖尿病诊断、抑郁症诊疗情况等。

疾病管理厅强调，各城市需要采取措施来应对这些挑战。池英美说，尽管人们的体育活动有所增加，心理健康指标也在改善，但肥胖症和电子烟使用的增加带来了“重大公共卫生挑战”。

这项全国健康调查至今已进行了22年，调查结果揭示了不断变化的健康趋势和人们生活习惯的改变。今年的完整调查结果将于明年2月公布，为有关方面的政策制定和研究提供依据。公共卫生官员呼吁有关方面出台更有针对性的措施来应对调查反映出的问题。（乔颖）