肥胖 健身(肥胖健身减肥训练计划)

• 1、6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型
• 2、糖大夫讲堂 | “糖胖族”想要运动不容易！四步走，正确健身
• 3、健身 5 大禁，一定要禁禁禁禁禁

6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

胖之所以让人厌恶，大概就是因为胖所引起的种种不方便。在身材方面，肥胖让我们穿衣服没有美感，行动幅度大大缩减。在根深蒂固的审美中，不容易获得的纤细紧致的身材是美的象征，相反，肥胖的身材就让人嫌弃。

但是，大家都知道，肥胖易得不易丢，大部分人或多或少都存在着脂肪。所以，可以大致分为六个类型。

第一种类型就是上半身肥胖。这种肥胖的出现，还不是因为你吃的太多又不想逛街。那么该如何解放呢？答案当然是跟上有氧运动，跑步游泳跟上，坚持每天三十分钟以上，倘若实在抽不出时间，快步走也算。戒糖处于首位，糖除了让人发胖基本没有营养。

第二种小肚子胖，也就是腰部一周胖。亚洲人瘦胳膊瘦腿容易，瘦肚子是比较困难的。俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因。压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。在事务方面，绿茶是一大好帮手。

第三种就是大腿粗。有很多人特别是女生，腰非常瘦，确是有一对大粗腿。大粗腿减肥起来也是比较直接粗暴，不坐电梯爬楼梯，少坐汽车多骑车。多燃烧大腿脂肪，排除万难吃早饭。

第四种啤酒肚。啤酒肚最重要的就是戒酒。酒精会让脂肪细胞里的瘦素含量急剧下降，让人怎么吃也吃不饱！

第五种就是小腿粗。这个和基因有很大关系。男生容易胖肚子，女生很容易就胖腿，不过这次的凶手是盐分！摄入太多盐分的人，会发生水肿，有的水肿容易消除，但是有些难以消除，就会导致肥胖的错觉。有些甚至会引发疾病——液体潴留。应对方法可以是多喝水多走动，加速体内代谢循环，排除盐分，也可以通过高抬腿给小腿消肿。

第六种也就是最后一种，就是虎背熊腰。一个人一旦虎背熊腰，就会显得异常粗壮，特别是背部最显胖。这种就需要调整好睡眠作息，减缓脂肪储存速率摄入纤维素多的食物如牛油果等。

最后，六六归一，所有肥胖症状，一个对策，就是锻炼运动！下面，每天二十分钟，无器械全身锻炼，开始快速燃脂之旅。

第一个动作，半蹲上下跳，做20次，做4组

第二个动作，平板支撑双脚开合跳。锻炼腹部肌肉、大腿肌肉、臂膀力量等等，来回30秒，做4组

第三个动作，侧面支撑，一手呈向上抓的，一脚下蹬姿势，来回做30秒，做4组

第四个动作，超级英雄伸展式。一个类似于游泳的姿势，做20次，做4组

零基础减脂计划，10节课瘦10斤的课程。

糖大夫讲堂 | “糖胖族”想要运动不容易！四步走，正确健身

开栏语

做糖尿病的管理达人，当内分泌疾病的调理师。“糖大夫讲堂”由广东省中医院二沙岛医院内分泌科唐咸玉专家团队主讲，带您走近内分泌世界，为您科普内分泌代谢性疾病中西医防治知识，分享临床诊疗小故事。为健康助力，为生活增彩。

你是否还记得2024年的贺岁大片《热辣滚烫》中，贾玲那令人振奋的减肥之旅？她的故事激励了无数人，尤其是那些糖尿病合并肥胖的患者（以下简称“糖胖族”）。然而，现实生活中，运动对于糖胖族来说并非易事，可能会遇到胸闷、头晕、关节痛等挑战。那么，如何安全有效地开启健身之旅呢？让我们一起探索糖胖族的运动秘籍！

第一步

评估你的“战斗”准备

在这场“战斗”中，我们不能盲目冲锋。糖尿病患者往往伴随着高血压、高血脂等“战友”，剧烈运动可能会引发心肌缺血、心律失常等“敌军”。所以，在开始你的健身计划之前，先咨询医生，确保你的“战车”（身体）已经准备好迎接挑战。

第二步

循序渐进，避免受伤

我们的“糖胖族”战士们，由于体型的原因，下半身承受了巨大的压力，可能伴随着腰椎间盘突出、膝踝关节病变等“隐形地雷”。因此，选择适合自己的有氧运动，如散步、骑自行车、游泳等，同时结合力量训练，比如仰卧起坐、空中蹬自行车，这些都是你的“盾牌”，可以分担身体负重，减少关节损伤。运动时从慢速、低强度的运动开始，逐渐增加运动时间和强度，避免过度劳累。运动前进行轻微的热身活动，如踏步或手臂摆动，以准备身体。运动后进行一些简单的拉伸运动，有助于舒缓肌肉紧张和增加灵活性。

第三步

规律运动，装备合适

定期锻炼，就像定期给“战车”加油。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，分散在不同的天数，比如每天30分钟。力量训练也不可少，每周2-3次，增强你的“肌肉盔甲”。选择合适的鞋子，确保足部既舒适又得到支撑，必要时佩戴护具如膝、踝关节保护套、腰围等保护你的“骨骼盾牌”。

第四步

合理饮食，做好血糖监测

运动后，千万不要让高热量食物或运动饮料成为你的“甜蜜陷阱”，切记“管住嘴、迈开腿”。应注意保持低能量平衡饮食、合理摄入脂肪，保证优质动物蛋白如鱼、瘦肉、蛋、牛奶等摄入，增加膳食纤维，清淡饮食。在运动前、期间和后进行血糖监测，以确保血糖控制在安全范围内。如果血糖过低，请及时采取措施，必要时随身携带必要的物品，如血糖仪、糖果、巧克力等以备不时之需。

亲爱的“糖胖族”战士们，这场战斗需要耐心和坚持。请始终注意自己的身体反应，并根据需要调整运动的强度和频率。勇于坚持，甩掉肥肉，迎来一个健康的身体。让我们一起为了健康，为了自由，战斗吧！

医学指导：

供稿：何柳、谢雯雯

执行编辑：张靓雯

审核校对：王军飞

责任编辑：陈佳佳

健身 5 大禁，一定要禁禁禁禁禁

健身要避开误区，选择正确的方式，才能收获理想的锻炼效果。错误的健身行为不但会影响健身效率，还会给身体带来损害。

接下来，来看看健身中的五大禁忌，希望你一个不犯。

禁忌一：过度训练。

许多健身爱好者一开始热情满满，去健身房一呆就是大半天，希望能快速练出好身材，这样往往容易陷入过度训练的误区。

过度训练意味着身体无法得到充分的恢复，长期以往，会导致肌肉疲劳、关节损伤，甚至影响免疫系统的正常功能。

健身应该循序渐进，从低强度的运动入手，循序渐进提升的强度，而不是一开始就进行大强度训练，一次健身时长应该控制在40-90分钟左右，避免过度训练导致受伤。

禁忌二：忽视热身和拉伸。

很多人忽略了热身跟拉伸这2个环节，认为这不重要，但是，不热身就开启正式训练，身体灵活性比较差，往往更容易受伤。

热身是为了让身体提前适应即将到来的运动强度，降低受伤几率，提升运动表现力。而拉伸则有助于放松肌肉、减少肌肉酸痛和受伤的风险，有助于身体的恢复。

禁忌三：健身期间抽烟喝酒

香烟中的尼古丁等有害物质，会让血管收缩，血液循环不畅，无法为肌肉提供充足的氧气和营养，这不仅影响肌肉的生长和恢复，还会降低您的运动耐力。

而酒精会干扰身体的代谢功能，喝酒容易导致脱水，让身体处于缺水状态，这影响身体体能的维持和肌肉恢复，导致身体状态也越来越差。

想要健身收获更好的效果，那么一定要戒烟限酒，多喝温开水，保持规律作息，这样才能事半功倍，更快打造好身材。

禁忌四：错误的姿势动作。

健身的时候，动作质量是第一前提，正确的姿势和动作能够有效地锻炼目标肌肉，同时减少受伤的可能性。

而错误的姿势动作，不仅无法达到预期的训练效果，还可能造成肌肉拉伤、关节磨损等问题。以深蹲为例，如果姿势不正确，如膝盖过度内扣或弯腰驼背，会给膝关节和腰椎带来巨大压力。

禁忌五：饮食过于单一

所谓三分练七分吃，健身期间饮食的补充也是非常重要的，如果你每天都吃一种或几种食物时，会让身体营养不良，代谢动力不足。

比如说，如果每天吃鸡胸肉和蔬菜，这会让身体缺乏碳水化合物、健康脂肪，反而会影响身体各项生理机能的正常运作。

而身体是个聪明的“线条”，当它长期得不到全面的营养供给，就会开启“节能模式”，降低基础代谢率，你会变易胖体质，健身效率也会越来越差。

无论是增肌还是减脂，我们在控制热量摄入的前提下，都需要做到多样化饮食，补充身体所需的各种营养，才能收获理想身材。