拒肥胖

• 1、拒绝肥胖，从胎儿就得开始，预防是终身必修课
• 2、拒绝肥胖，从改变“致胖”习惯开始
• 3、拒绝肥胖，从改变“致胖”习惯开始

拒绝肥胖，从胎儿就得开始，预防是终身必修课

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》

预防肥胖是终身必修课

保健时报记者 燕声

引起超重和肥胖的因素有三大类：遗传基因、环境因素、不良行为习惯。众所周知，肥胖的危害是全方位的，从儿童期开始，可一直延续到生命终结。《中国肥胖预防和控制蓝皮书》（简称《蓝皮书》）指出，预防是肥胖控制的根本，要从怀孕开始。婴儿、老人都应把预防超重作为终身坚持的目标。饮食和运动干预是预防肥胖和减肥的重要手段。

孕妇

从胎儿期管理体重有益宝宝一生健康

怀孕期间，准妈妈体重增加是必然的事情。但体重应该控制在一个合理的范围内，过重或过瘦都会对母体和胎宝宝产生影响。体重过高不仅增加生产风险，还会造成巨大儿，而巨大儿除了面临一些健康风险，日后肥胖的几率也很高。为了自身和胎宝宝的健康与安全，孕妈妈要在供给胎宝宝发育必需营养素的同时，做好体重管理。

饮食原则

《蓝皮书》指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议膳食要健康平衡，平均每日至少吃12种以上食物，每周25种以上。

参考减重饮食法

既要补充营养，又要预防营养过剩。多吃绿色蔬菜，蔬菜本身不但含有丰富的维生素而且还有助于体内钙、铁、纤维素的吸收，以防止便秘。少吃油腻食物，多吃富含蛋白、维生素的食物。避免吃砂糖、甜食及饮用富含糖类的饮料等。不喝酒精类饮品。尽量少吃零食和夜宵。

运动原则

没有运动禁忌证情况下，可进行中低强度有氧运动，15~30分钟/天，150分钟/周，以步行、游泳、水中运动为主。隔天1次，不能连续两天不锻炼。适当抗阻训练，2天/周。

儿童青少年

建立良好生活习惯的最佳时期

我国儿童青少年超重肥胖率达到16%，而且发生率还在明显增加。以生活方式为重要影响因素的慢性病在儿童青少年中发病率逐年上升。儿童时期是建立良好行为习惯的最佳时期。从小开展成年期慢性病的预防性综合干预，使儿童养成健康的生活方式，将会起到事半功倍的效果。

饮食原则

中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强：在日常生活当中，我们建议儿童青少年做到以下几个方面：食物多样，每餐以谷类为主，多吃蔬菜、水果，适量摄入鱼禽肉蛋，每天摄入300克或者300毫升的牛奶，常吃豆制品，保持清淡的口味，少盐少油少糖。选择营养价值高的适量零食，少选油炸、高盐或高糖的食品，并养成一日三餐定时定量，不挑食偏食，不暴饮暴食，少在外就餐。

参考减重饮食法

限能量平衡膳食（摄入的热量控制在男6279~7535千焦/天，女5023~6279千焦/天或在现有能量摄入基础上减少2093~3139千焦/天；碳水化合物：脂肪：蛋白质=50%~60%：20%~30%：15%~20%）

运动原则

中至高强度全身性有氧运动25~60分钟/天，4~7天/周。适当抗阻训练。

成人

肥胖是慢性病之源，保持健康体重能防病

世界卫生组织将肥胖定义为可能导致健康损害的异常或过多的脂肪堆积。作为一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，肥胖早被列入疾病分类名单。肥胖可以导致一系列并发症或者相关疾病，进而影响预期寿命或者导致生活质量下降。在较为严重的肥胖患者中，心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤的发生率及死亡率明显上升。

饮食原则

减少食品和饮料中能量的摄入；减少总摄食量；避免餐间零食；避免睡前进餐；避免暴饮暴食；能量限制考虑个体化原则；在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪合理配比。

参考减重饮食法

限能量平衡膳食、低能量平衡膳食（能量控制在3349~5023千焦/天，比正常能量摄入减少50%左右；碳水化合物：脂肪：蛋白质=50%~60%：20%~30%：15%~20%，需在营养师/医生指导和监护下使用）、极低能量膳食（每天限制饮食在1674~3349千焦/天，能量主要来自蛋白质，脂肪和碳水化合物受到严格限制，必须在专业人士指导下使用）。

运动原则

中等强度有氧运动≥150分钟/周，最好200~300分钟/周，3~7天/周，30~90分钟/天；抗阻训练2~3天/周，隔天1次。

老人

代谢机能降低肥胖风险更高，减重刻不容缓

北京小汤山康复医院有氧运动中心副主任胡坤介绍，随着年龄的增长，基础代谢随之降低。再加上老人体力活动减少，大鱼大肉、高糖、油炸等饮食普遍，发生肥胖的概率也越来越大。超重或肥胖不光是体形上的改变，它还会影响健康，如心脑血管疾病（高血压、冠心病、脑卒中）、代谢系统疾病（糖尿病）、呼吸系统疾病、肿瘤、骨关节疾病等。因此控制体重对老年人同样非常重要。

饮食原则

热能总摄入量不宜过；保证蛋白质摄入的质和量；控制脂肪摄入的质和量：每日膳食脂肪摄入量以不超过60克为宜；低盐膳食；高纤维膳食；控制饮酒，饮食少量多餐，避免晚餐过于丰盛。

参考减重饮食法

限能量平衡膳食

运动原则

增加日常身体活动。每天进行适当的中低强度有氧运动，加强抗阻练习，2天/周，隔天进行。为了管理好体重，给自身健康和形象加分，至少以每周测量一次体重为宜。

文中图片来自网络

编辑 || 燕声 李娜

值班主任 || 范宏博

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拒绝肥胖，从改变“致胖”习惯开始

“在食物比较丰富化的条件下，饮食的不规律、不节制情况增多，而且多数人是不知道自己在不同阶段需要摄入多少能量和营养，这样‘吃多、吃撑、吃得不科学’的问题依然没有得到有效纠正。”近日，浙江大学医学院病理生理学（细胞营养代谢）教授沈岳良在接受中国妇女报全媒体记者采访时表示，从传统饮食结构看，对精细食物，高能量（糖类、脂肪和蛋白质）食物摄入增加，导致了我国肥胖人群的增多。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》（以下简称《报告》）显示，超重和肥胖已成为中国人突出的营养问题之一，我国成年人（≥18岁）中超重和肥胖比率分别为34.3%和16.4%，我国成年居民超重肥胖率已超过50%。华中科技大学同济医学院公共卫生学院教授潘安在接受《柳叶刀》采访时表示，按照绝对人口数来计算，全国已有6亿人超重和肥胖，这一数字在全球居于首位，科学管理体重已刻不容缓。

超重肥胖是一种营养不良，传统喂养误区和高糖高油导致“中国式肥胖”

肥胖已逐渐成为一种慢性病。中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华在《报告》发布会上表示，除了营养不足、微量营养素缺乏症这两种营养不良以外，第三种形式的营养不良就是超重肥胖。同时，超重肥胖也是心脑血管疾病、糖尿病、高血压和多种癌症等的重要危险因素。“在40年时间里，我国糖尿病发病率增加了10倍，随着肥胖的少儿化、年轻化，糖尿病以及相关的心脑血管疾病发病率仍不断升高，已成为社会亟需高度关注的健康风险。”沈岳良说。

“一方面，现在饮食丰富了，体内营养由短缺变为过剩（富营养化）；另一方面，不论农村还是城市，脑力劳动、科学技术替代了更多体力劳动，加之生活工作节奏紧张，运动锻炼缺乏，导致人体能量的摄入大于输出，体内葡萄糖和脂肪就堆积下来。”沈岳良认为，与过去相比，高糖类加工食物从无到有再到备受追捧，比如奶茶、甜点、高甜水果等当下非常流行，如果每天大量摄入此类食物，葡萄糖进入脂肪细胞转化为脂肪，体重很容易在短期内上升，还容易造成人体对胰岛素不敏感，诱发糖尿病。

《报告》还指出，6～17岁儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下儿童超重肥胖率达到10%。“与儿童肥胖问题密切相关的Ⅱ型糖尿病发病率也在增加，这需要社会和家庭的控制和干预，从青少年着手，根本改写肥胖的后天因素——家庭生活习惯。”

在中国传统喂养观念中，“白白胖胖、不能太瘦”是很多老辈人坚持的标准。“尤其在养育孩童的食育文化中，很多爷爷奶奶希望孩子尽量吃得多、吃得丰富，但过多高热量、高糖类饮食会导致儿童肥胖问题日益严重。”沈岳良说，肥胖的基因遗传并不是主要的，人们只要树立科学的健康意识，转变“喂多就好”的错误观念，以儿童的年龄、身高和体重为依据，合理搭配膳食、把握进食时间，每餐食量都按科学指导控制，逐步掌握与儿童身体发育、细胞代谢同步的营养摄入标准，那么儿童肥胖问题就可有效缓解。

节食减肥和过度饮食危害一样，网红减肥产品应谨慎购买

此外，“食物成瘾”也从另一极端折射出全民对于“肥胖”的局限认知。“很多人在节食减肥过程中，容易出现暴饮暴食，结果不仅没有减重，问题反而更严重。”首都保健营养美食学会会长、中国老年保健协会膳食指导专委会会长王旭峰对中国妇女报全媒体记者提醒说，过度饥饿会导致再次进餐时让血糖出现较强烈波动，此时更易出现暴饮暴食。“节食减肥和过度饮食的危害一样，当节食者不会理性控制某种食物的食用量和食用时间，同时会出现耐受、戒断、渴求等行为。也就是不管自己饿还是饱，看见食物就想吃，一直吃到撑为止，这也是为何很多节食减肥的人最后都以失败告终。”他提醒，吃与不吃都需控制在合理范围内，一味压抑食欲无法从根本上解锁“肥胖”困境。

最后，王旭峰提醒，减肥首先要讲安全和科学，任何网红减肥产品都需谨慎购买。他说：“现在很多网红减肥药违规加入了禁药西布曲明，这种药物虽可抑制食欲，但会刺激交感神经，使血压升高、心跳加快，从而引起心律失常、冠脉疾病、短暂性脑缺血等心血管疾病。”2003年一项大规模研究显示，西布曲明在让体重下降2.5%的同时，心血管疾病风险上升16%。2010年西布曲明先后在欧洲、美国和中国被禁。“我国唯一允许使用的化学减肥药只有奥利司他，但奥利司他仅是帮助排出食物中摄入的脂肪，对于已经储存的人体脂肪则无能为力。”王旭峰说。

培养健康饮食习惯至关重要，对四类食物要保持克制

如何饮食可以既保证人体正常能量所需又不增脂？王旭峰建议，首先应学会“精简之道”。“控制饮食、控制热量的第一个前提是保证各种营养素均衡摄入，就是什么都要吃，但高热量食物要少吃。有四类食物需要对其保持克制，一是白米、白面、白面包、面条、凉粉、凉皮等富含精制糖类的食物；二是脂肪含量高的肥肉、五花肉、禽肉的皮、油炸、煎炸食物等；三是精加工食物，比如甜点、冰激凌、沙拉酱、蛋黄酱等；四是甜饮料和酒。”

其次，培养正确饮食习惯，让血糖处于平稳状态。“要尝试改变固有的进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。如果能在进食前喝低脂清淡的汤就更有效了，汤可以增强饱腹感，而蔬菜中的膳食纤维和蛋白质都可延缓食物消化，避免血糖快速上升或下降。”王旭峰建议，培养良好的饮食细节至关重要，细嚼慢咽、少吃多餐、不吃外卖等良好习惯的建立，将为持久健康的饮食状态打下基础。

来源：中国妇女报

拒绝肥胖，从改变“致胖”习惯开始

来源：中国妇女报

■ 中国妇女报全媒体记者 徐阳晨

“在食物比较丰富化的条件下，饮食的不规律、不节制情况增多，而且多数人是不知道自己在不同阶段需要摄入多少能量和营养，这样‘吃多、吃撑、吃得不科学’的问题依然没有得到有效纠正。” 近日，浙江大学医学院病理生理学（细胞营养代谢）教授沈岳良在接受中国妇女报全媒体记者采访时表示，从传统饮食结构看，对精细食物，高能量（糖类、脂肪和蛋白质）食物摄入增加，导致了我国肥胖人群的增多。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》（以下简称《报告》）显示，超重和肥胖已成为中国人突出的营养问题之一，我国成年人（≥18岁）中超重和肥胖比率分别为34.3%和16.4%，我国成年居民超重肥胖率已超过50%。华中科技大学同济医学院公共卫生学院教授潘安在接受《柳叶刀》采访时表示，按照绝对人口数来计算，全国已有6亿人超重和肥胖，这一数字在全球居于首位，科学管理体重已刻不容缓。

超重肥胖是一种营养不良，传统喂养误区和高糖高油导致“中国式肥胖”

肥胖已逐渐成为一种慢性病。中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华在《报告》发布会上表示，除了营养不足、微量营养素缺乏症这两种营养不良以外，第三种形式的营养不良就是超重肥胖。同时，超重肥胖也是心脑血管疾病、糖尿病、高血压和多种癌症等的重要危险因素。“在40年时间里，我国糖尿病发病率增加了10倍，随着肥胖的少儿化、年轻化，糖尿病以及相关的心脑血管疾病发病率仍不断升高，已成为社会亟需高度关注的健康风险。”沈岳良说。

“一方面，现在饮食丰富了，体内营养由短缺变为过剩（富营养化）；另一方面，不论农村还是城市，脑力劳动、科学技术替代了更多体力劳动，加之生活工作节奏紧张，运动锻炼缺乏，导致人体能量的摄入大于输出，体内葡萄糖和脂肪就堆积下来。” 沈岳良认为，与过去相比，高糖类加工食物从无到有再到备受追捧，比如奶茶、甜点、高甜水果等当下非常流行，如果每天大量摄入此类食物，葡萄糖进入脂肪细胞转化为脂肪，体重很容易在短期内上升，还容易造成人体对胰岛素不敏感，诱发糖尿病。

《报告》还指出，6～17岁儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下儿童超重肥胖率达到10%。“与儿童肥胖问题密切相关的Ⅱ型糖尿病发病率也在增加，这需要社会和家庭的控制和干预，从青少年着手，根本改写肥胖的后天因素——家庭生活习惯。”

在中国传统喂养观念中，“白白胖胖、不能太瘦”是很多老辈人坚持的标准。“尤其在养育孩童的食育文化中，很多爷爷奶奶希望孩子尽量吃得多、吃得丰富，但过多高热量、高糖类饮食会导致儿童肥胖问题日益严重。”沈岳良说，肥胖的基因遗传并不是主要的，人们只要树立科学的健康意识，转变“喂多就好”的错误观念，以儿童的年龄、身高和体重为依据，合理搭配膳食、把握进食时间，每餐食量都按科学指导控制，逐步掌握与儿童身体发育、细胞代谢同步的营养摄入标准，那么儿童肥胖问题就可有效缓解。

节食减肥和过度饮食危害一样，网红减肥产品应谨慎购买

此外，“食物成瘾”也从另一极端折射出全民对于“肥胖”的局限认知。“很多人在节食减肥过程中，容易出现暴饮暴食，结果不仅没有减重，问题反而更严重。”首都保健营养美食学会会长、中国老年保健协会膳食指导专委会会长王旭峰对中国妇女报全媒体记者提醒说，过度饥饿会导致再次进餐时让血糖出现较强烈波动，此时更易出现暴饮暴食。“节食减肥和过度饮食的危害一样，当节食者不会理性控制某种食物的食用量和食用时间，同时会出现耐受、戒断、渴求等行为。也就是不管自己饿还是饱，看见食物就想吃，一直吃到撑为止，这也是为何很多节食减肥的人最后都以失败告终。”他提醒，吃与不吃都需控制在合理范围内，一味压抑食欲无法从根本上解锁“肥胖”困境。

最后，王旭峰提醒，减肥首先要讲安全和科学，任何网红减肥产品都需谨慎购买。他说：“现在很多网红减肥药违规加入了禁药西布曲明，这种药物虽可抑制食欲，但会刺激交感神经，使血压升高、心跳加快，从而引起心律失常、冠脉疾病、短暂性脑缺血等心血管疾病。”2003年一项大规模研究显示，西布曲明在让体重下降2.5%的同时，心血管疾病风险上升16%。2010年西布曲明先后在欧洲、美国和中国被禁。“我国唯一允许使用的化学减肥药只有奥利司他，但奥利司他仅是帮助排出食物中摄入的脂肪，对于已经储存的人体脂肪则无能为力。”王旭峰说。

培养健康饮食习惯至关重要，对四类食物要保持克制

如何饮食可以既保证人体正常能量所需又不增脂？王旭峰建议，首先应学会“精简之道”。“控制饮食、控制热量的第一个前提是保证各种营养素均衡摄入，就是什么都要吃，但高热量食物要少吃。有四类食物需要对其保持克制，一是白米、白面、白面包、面条、凉粉、凉皮等富含精制糖类的食物；二是脂肪含量高的肥肉、五花肉、禽肉的皮、油炸、煎炸食物等；三是精加工食物，比如甜点、冰激凌、沙拉酱、蛋黄酱等；四是甜饮料和酒。”

其次，培养正确饮食习惯，让血糖处于平稳状态。“要尝试改变固有的进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。如果能在进食前喝低脂清淡的汤就更有效了，汤可以增强饱腹感，而蔬菜中的膳食纤维和蛋白质都可延缓食物消化，避免血糖快速上升或下降。”王旭峰建议，培养良好的饮食细节至关重要，细嚼慢咽、少吃多餐、不吃外卖等良好习惯的建立，将为持久健康的饮食状态打下基础。