锻炼 肥胖(锻炼肥胖纹消失)

• 1、七个动作高效燃脂，减掉大粗腿，练出翘臀大长腿，塑造马甲线
• 2、挥汗如雨锻炼完，体重反而胖两斤？一个细节没注意，越练越肥！
• 3、挥汗如雨锻炼完，体重不降反升？1个细节不注意，越练越肥！

七个动作高效燃脂，减掉大粗腿，练出翘臀大长腿，塑造马甲线

夏天到了，你想不想秀出大长腿、马甲线、翘臀身材呢？现实生活中，很多人烦恼大象腿、小肚腩跟肥臀，这样的身材让她们穿衣服没有自信，不敢逛街拍照、不敢照镜子。

所谓一白遮百丑，一胖毁所有，如果你的颜值不行，那么更好加强健身锻炼练出好身材，这样可以为你的颜值加分，有效提升气质跟形象。

如果你想要夏天穿上短裙、短裤，露出马甲线、翘臀、大长腿，那么一定要管住嘴、迈开腿，保持足够的自律坚持下来，才能改变自己，收获一副好身材。

在饮食方面，你不需要过度节食，长期挨饿反倒容易出现暴饮暴食问题。你只需要戒掉各种加工零食，尤其是甜食、油炸食物，是让你热量过剩，身材发胖的元凶。

你要规律三餐，把烹饪方式改为低油盐、蒸煮为主的低热量模式，三餐多吃不同种类的蔬菜，控制主食摄入量，控制每天热量摄入为平时的70%，自然能够科学、快速瘦下来。

在运动方面，可以选择自己喜欢的运动锻炼，比如撸铁训练、跑步、跳绳、骑行、爬楼梯都可以，建议，每天打卡40分钟以上，可以提升活动代谢，同时强身健体。

下面小编也安排了一组居家训练动图，专门针对腿部、臀部、肚子的训练，有效瘦腿瘦臀瘦肚子，赶紧练起来吧。

动作一：行进箭步蹲

动作二：俯卧撑

动作三：药球深蹲推举

动作四：踏板提膝

动作五：简易波比跳

动作六：直腿卷腹摸脚

动作七：仰卧交替肘触膝

每个动作坚持20-30秒，休息20-30秒，重复4组，体验暴汗淋漓脂肪燃烧的快感吧！

挥汗如雨锻炼完，体重反而胖两斤？一个细节没注意，越练越肥！

有些人经过一番挥汗如雨、大汗淋漓运动完，过两天一称体重却意外发现竟然还胖了两斤？为什么会出现“越减越肥”的情况？

日前一项最新研究发现：一个细节没注意，可能让你越练越肥！

健康时报图

挥汗如雨锻炼完，体重反而胖二斤？

2024年，《体育运动医学与科学》期刊发表了一项研究发现：在你剧烈运动后体重不降，反而增加。这可能是因为运动影响皮质醇的昼夜节律，引起身体基础代谢率和非运动身体活动的补偿性降低。换句话说，当你剧烈运动后“身体下意识地保护自己”，让身体基础代谢率和非运动身体活动降低，导致体重不降反增。

研究截图，健康时报译

研究人员将小鼠分为三组：高强度运动组、中等强度运动组和休息组，然后监测这些小鼠的身体活动和核心体温（运动前后产热指标）。

结果发现，在高强度运动组中，尽管食物总摄入没有变化，但高强度运动后的小鼠的身体活动和核心体温均显著下降，导致体重增加。此外还观察到高强度运动组小鼠的身体活动和体温之间的同步被破坏。

最终研究证实：单次高强度运动可以扰乱皮质酮的昼夜节律，导致随后的身体活动减少、体温下降和体重增加。①所以，运动时如果没注意运动强度这个细节，真的有可能让你越练越肥！

这项研究提示我们，运动可能并非简单地燃烧卡路里，它对我们的生理机能有着深远的影响，包括动态调节我们的日常活动量及能量消耗。换句话说，如果你平时不运动，突然想要运动健身或运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动。同时要关注身体恢复状况以及不要让运动影响了昼夜节律。

健康时报图

减肥最佳运动时间，很多没锻炼对

不少运动锻炼的人经常会纠结“上午运动好，还是下午锻炼好？”有人说“上午空腹运动，有利于减肥”，也有人说“下午运动，更有助于减肥”。

想减肥的人什么时间锻炼收益最大？2024年4月发表在《糖尿病护理》期刊上的一项研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大。②

研究截图

研究发现：相比起上午（6-12点）、下午（12-18点），在晚上（18-24点）进行身体活动，可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于减肥的人或患有糖尿病的人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着重要作用。

研究截图

2024年6月，发表在《肥胖》期刊上发表了一项研究也发现，一天中最佳运动时间也是18点以后运动，18点以后进行运动最有利于降低血糖。③

此外，研究发现18点以后运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

最佳运动强度，达到中等强度运动

运动强度太低，起不到减肥效果。运动强度太高，上面研究也证实会影响身体活动减少、体温下降和体重增加。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度运动。

目前多数研究认为，减肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60-70%”，最适合减脂和健身，能够提高基础代谢，燃烧更多的脂肪，改善身体形态。恰恰，这也是中等强度运动的心率区间。

怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

当我们运动时：

高强度运动：心率在85%或以上的最大心率，运动过程中心率超过140次/分，如：全力冲刺跑、高速骑自行车、快速开合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬楼等。

中等强度运动：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分，如：跑步、快步走、骑自行车、游泳、跳绳等。

低强度运动：心率控制在50%～60%的最大心率范围，一般不超过100次/分，如：快走路散步、慢跑、打太极、瑜伽、休闲骑自行车、慢节奏的健身操等。

体育健身活动强度划分及其监测指标

此外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。④

健康时报图

这样运动健康收益才最大，
很多人忽视了

很多人一想到减肥，就是跑步、跳绳等有氧运动为主，大部分人忽视了力量训练。2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动 力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动 力量训练”能降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。⑤

这项研究也提示大家，“有氧运动 力量训练”，二者结合，对健康益处才更大！日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。

健康时报图

最后，总结三句话：

1. 想要运动减肥要循序渐进，不要一上来就高强度运动，可能让体重不降反增；

2. 运动最好放在18点以后，多个研究证实18点后运动更有利于减肥、控糖、延寿；

3. 有氧运动和力量训练要一起结合起来，单一有氧运动减肥后可能会导致皮肤松弛，而力量训练刚好能让皮肤、肌肉更紧致。

本文综合自：
①Funabashi D, Dobashi S, Sameshima K, Sagayama H, Nishijima T, Matsui T. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jun 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000003487. Epub ahead of print. PMID: 38758538.
②Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi,Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
③Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063
④中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html
⑤Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.

挥汗如雨锻炼完，体重不降反升？1个细节不注意，越练越肥！

你有没有这样的经历：挥汗如雨运动完，一看体重居然不降反升！

尤其是夏天出汗多的情况下，本以为能达到更好的减肥效果，为什么反而越减越肥？

关于这一点，《体育运动医学与科学》期刊的一项新研究，或许能为你揭开“无效运动”的面纱……

相关研究截图

1

身体这种“能力补偿机制”

可能抵消了你的运动消耗

1你的身体会“故意”让你瘦不下来

研究显示，单次高强度运动就可能影响身体皮质醇的昼夜节律，引起身体基础代谢率和非运动身体活动的补偿性降低。

换句话说，就是你的身体会“下意识地保护自己”，运动强度过大，身体可能会想方设法“抵消”这部分能量消耗。

此外，《当代生物学》一项研究还显示，肥胖者运动燃烧的热量约有一半都被“抵消”了，静息代谢减少49%，而正常人群只有28%的运动耗能被“抵消”。

相关研究截图

由此可见，此类“能量补偿机制”，对肥胖群体的影响会更大。

2出现这种补偿效应，原因可能有2个

研究人员认为，造成这种补偿效应的出现，原因可能有2点，一是运动或许会增加部分食欲，导致我们吃得更多。

二是运动可能降低了人体其他方面的能量支出，如静息代谢等，以此降低运动的能量成本，使我们难以达到理想的减肥效果。

2

有氧运动＋力量训练

或许才是运动减肥“最优解”

1有效运动，应达到中等强度标准

运动强度过低，起不到减肥效果，但前文中的研究也表明，过高的运动强度，也会使得运动减肥效果被“抵消”。既然如此，运动到什么程度才能有效呢？

其实目前多数研究认为，减肥燃脂时的最佳心率应为最大心率的60%-70%，能提高基础代谢，燃烧更多脂肪。而这恰恰是中等强度运动的心率区间。

如何判断是否达到中等强度运动？

国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度，而中等强度运动心率应为最大心率（次/分）x（60%-70%）。

最大心率计算公式

最大心率（次/分）＝220-年龄（岁）

较为简单的判断方法，就是在运动时看看自己能不能正常说话，如果此时微微喘气但可以正常说话，不能唱歌，说明强度约为中等。

2这样运动，健康收益或许更大

提起减肥，你最常用的方法是什么？相信不少人都会回答跑步、散步、跳绳等有氧运动，而忽视了力量训练。

24年《欧洲心脏杂志》一项研究发现，有氧运动＋力量训练，能达到更好的健康收益，尤其是在超重或肥胖群体中，能有效降低收缩压、密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖和体脂。

力量训练，可以这样做：

肌肉量是影响基础代谢率的重要因素之一，但随着年龄增长，肌肉数量会慢慢下降，因此为了健康考虑，进行一定的力量训练十分必要。

不过对于缺乏运动的人，需注意循序渐进，比如可以做墙卧撑，8-12个为一组，每天做2-4组。

有氧运动，建议这样做：

美国心脏学会发表《肥胖与心血管病科学声明》表示，有规律地进行有氧运动是减少脂肪的有效方式之一。

建议每周进行3次运动，如跳绳、游泳、羽毛球等，每次30分钟左右，不少于3-4个月时间。

3

开启体重分期管理模式

科学预防和控制肥胖

运动与减肥，本质上都是为了更好地控制体重，要知道体重超标就像卡车超载，超重越多，造成的损害也就越严重。而根据自身实际超重情况进行管理，才能达到更好的体重控制效果。

具体肥胖情况，可根据BMI计算方法简单自测：体重（kg）÷身高（m）的平方。

我国BMI正常范围为18.5-23.9，超重为24-27.9，28以上即为肥胖。

10期，是健康警戒线

属于超重，此时不伴有高血脂、糖尿病前期等相关疾病，处在健康警戒线上，应及时干预生活方式，如暴饮暴食、吃得过咸过油腻等，同时增加运动量。

21期，需专业医生介入

属于超重，且伴有相关疾病前期；或达到肥胖标准，无相关疾病前期情况。这一阶段最好能有专业医生的介入，开具运动处方、制定饮食计划等。

32期，科学减重刻不容缓

此时已达到超重或肥胖，往往伴有相关轻中度疾病，应严格执行生活方式干预，科学减重，必要时还可在医生指导下使用减肥药物，或进行小型减肥手术。

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来源：北京卫视我是大医生官微