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怎样会导致肥胖(怎样会导致肥胖?)
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世界防治肥胖日：肥胖是一种病，8种因素导致
5月11日是“世界防治肥胖日”，5•11的谐音是“我要1”，最后的“1”代表苗条，通俗讲就是“我要瘦”。本期特邀解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞讲述科学减肥，健康享“瘦”。
肥胖是一种病
世界卫生组织已确认肥胖是一种疾病，并向全世界发出忠告：肥胖病将成为全球首要的健康问题。
肥胖症是指身体中含有过多的脂肪组织，是由多种因素引起的慢性代谢性疾病。2023年3月，世界肥胖联盟发布了2023《世界肥胖地图》，预测到2035年，全球超过40亿人属于肥胖或超重，占全球人口的51%。到2035年，中国成年人的肥胖率预计达到18%。
全球营养改善联盟(gain)在华盛顿发布的《全球营养不良状况报告》显示，中国逾3亿人属于超重和肥胖人群，其中7%的人群为5岁以下儿童。专家指出，超重与肥胖人数庞大，与饮食量、饮食结构不合理和运动缺乏有关。
肥胖会带来哪些危害
1、高脂血症：由于肥胖会导致人体的代谢障碍，所以会出现代谢综合征，造成高脂血症；
2、糖尿病和高血压：肥胖会导致血糖升高，导致糖尿病，且肥胖也是高血压的重要诱因及危险因素；
3、血管疾病：肥胖也是冠心病、血管病的重要危险因素；
4、骨关节异常：肥胖会对膝关节、踝关节、腰椎关节造成压迫，导致负重的关节过早退化；
5、激素分泌异常：肥胖还会导致激素的分泌异常，导致有些女性会出现月经不调、不孕，某些男性出现不育等；
6、胆囊炎、胆石症及脂肪肝。
肥胖症的判定标准
BMI 身体质量指数(Body Mass Index)
体质指数 BMI =体重（kg）/身高(m)× 身高(m)
BMI ：24-27.9超重
BMI ：≥28 肥胖
WC 腰围 ( Waist Circuit)
亚洲标准：男性 WC >85cm
女性 WC >80cm
WHR 腰臀比（ Waist to Hip Ratio )
中心性肥胖：男 WHR>0.9
女 WHR>0.85
脂肪含量
体内脂肪占体重的%：
男 > 25%
女 > 30%
肥胖发生的主要因素
1、遗传因素
遗传因素对肥胖形成的作用约占20～40%
双亲均为肥胖者，子女肥胖率70～80%
单亲（特别是母亲）肥胖者，子女肥胖率40%
2、饮食因素
脂肪和糖是导致肥胖的两个危险因素。
3、进食过量
4、进餐速度过快
5、丰盛的晚餐
晚餐吃得十分丰富，有的甚至在临睡前加一顿夜宵，这种吃法是肥胖的祸根。另外，晚上8点以后吃饭，容易导致内脏脂肪肥胖。
6、静坐生活方式，缺乏运动
体力活动减少可导致能量消耗少，多余的能量就转化为脂肪储存体内，从而导致肥胖。
7、精神情志与肥胖病
人有一种“情感饥饿”的心理状态，由于情感需要未获满足，而以食物来补偿，结果过食，导致发胖
8、饮酒与肥胖病
酒精是一种产热很高的物质，仅次于脂肪。另外，酒精还影响酶类的活性，间接引起甘油三酯增多。
肥胖的治疗
1、外科治疗：空肠回肠旁路手术；脂肪切除术；局部注射溶脂药物；胃部切除术。
2、药物治疗：食欲抑制剂；口服降糖药；脂肪酶抑制剂；肉碱制剂；脂解素；中药。
3、饮食控制与运动：适合大多数人，安全、有效。
如何控制饮食与运动
1、控制总能量的摄入
合理低能量
男性：1400-1600Kcal/d,女性1200-1400Kcal/d
比原来习惯摄入的能量低300-500Kcal/d
进食量比原来日常水平减少约1/3
随着运动量的加大，能量摄入可相应增加。
应保持一定量的碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质和维生素，以满足生理需要。
2、控制脂肪的摄入
每天烹饪用油大约25克，不宜选择肥肉、动物内脏。
3、控制碳水化合物的摄入
每天主食200~300g，保证一半粗粮、全谷物。
4、增加优质蛋白质的供给
鱼虾类40g-75g；畜禽肉类40g-75g；蛋类40g-50g；豆腐每天50-100克。
5、确保维生素和矿物质的供给
不偏食、不挑食，饮食均衡，食物多样化；每天吃蔬菜300~500g，深色蔬菜至少应占一半；每日吃水果200g-350g。
6、确保膳食纤维的供给
蔬菜、水果、粗粮、薯类、杂豆、菌藻类是获得膳食纤维的良好来源。另外，建议每人每天摄入豆类及坚果25g-35g。
7、注意三餐的分配与烹调
早中晚餐的热量比例可以按照30%、40%、30%的比例分配。
宜采用蒸、煮、烧、汆、炖等烹调方法，忌用油煎、炸的方法。
8、适当运动
运动强度可达最大吸氧量 60~70％，心率 年龄=170。
每次不少于30分钟，时间在晚饭前两小时最佳。每周4~5次。
一般首先可考虑慢跑、快走、跑走结合、体操、打太极拳等；体质较好者，可选择游泳、爬坡、打乒乓球、羽毛球等。
工人日报客户端《乐健康》第347期
工人日报客户端 工人日报记者 姬薇
来源： 工人日报
警惕！比糖更“凶猛”的六大肥胖“元凶”与科学减肥秘籍
在减肥这场没有硝烟的战争中，我们往往把目光聚焦在糖果、甜饮料这些显而易见的“甜蜜陷阱”上，殊不知，还有一些日常美食，看似无害，实则是隐藏极深的热量“炸弹”，它们带来的“增肥效果”甚至比单纯吃糖还要厉害。今天，咱们就来扒一扒这六种比糖还可怕的食物，顺便探寻科学有效的减肥餐饮养生之道。
首当其冲的是猪皮，很多人觉得猪皮富含胶原蛋白，吃了能美容养颜，对它青睐有加。确实，猪皮里的胶原蛋白含量可观，可这并不意味着它就是减肥期间的“好朋友”。胶原蛋白属于不完全蛋白质，进入人体后，大部分会被分解为氨基酸，而这些氨基酸在身体能量充足的情况下，极易转化为脂肪储存起来。更要命的是，猪皮的常见吃法，像卤猪皮、猪皮冻，为了增添风味，往往会加入大量的盐、糖以及各种酱料，进一步增加了热量。原本单纯的猪皮，瞬间就变成了高热量、高脂肪的食物，多吃几口，那些多余的热量就在身体里“安营扎寨”，悄悄推动体重秤上的指针向右偏移。
红烧肉，这道家喻户晓的传统佳肴，红亮诱人，肥而不腻，光是想想就让人垂涎欲滴。然而，对于减肥人士而言，它却宛如噩梦。五花肉本就是肥瘦相间，脂肪含量超高，一块红烧肉里，可能近半都是脂肪。烹饪的时候，为了达到色泽鲜艳、口感醇厚的效果，大厨们还会加入大量的冰糖，高温炖煮之下，糖与肉完美融合，不仅让红烧肉的味道更上一层楼，也让其热量和升糖指数一路飙升。吃进肚里，这些脂肪和糖迅速被吸收，身体根本来不及消耗，只能无奈地将它们堆积在腹部、臀部等部位，久而久之，小蛮腰变成了“游泳圈”。
鱼香肉丝，这名字听起来清新爽口，充满了川菜独有的魅力。但实际上，它可是个实打实的“热量大户”。正宗的鱼香肉丝，为了营造独特的鱼香味，需要用到大量的糖、醋、豆瓣酱等调料。虽然里面有肉丝、木耳、胡萝卜等食材，看似营养均衡，可那厚重的酱料才是“主角”。糖提供了酸甜的口感，豆瓣酱带来浓郁的风味，但同时也裹挟着大量的热量。一份餐厅里普通分量的鱼香肉丝，热量轻松就能突破 500 千卡，吃下去后，血糖如同坐火箭般迅速上升，多余的糖很快就转化为脂肪，让你前功尽弃，体重直线上升。
奶油蛋糕，堪称甜品界的“宠儿”，生日宴、下午茶，总能看到它的身影。那蓬松柔软的蛋糕体，搭配上香甜细腻的奶油，一口下去，仿佛所有的烦恼都被抛到九霄云外。但在减肥的世界里，它却是个不折不扣的“大反派”。蛋糕胚通常是用精制面粉制作，这种面粉经过精细加工，消化吸收速度极快，会导致血糖急剧升高。而奶油，无论是动物奶油还是植物奶油，都富含饱和脂肪，热量极高。再加上表面的巧克力、水果罐头等装饰，一块小小的奶油蛋糕，热量可能高达 300 - 500 千卡，相当于一顿正餐的热量。频繁食用，身体摄入的热量远远超过消耗，肥胖自然就接踵而至。
糖醋里脊，与鱼香肉丝有着异曲同工之“妙”，同样主打酸甜口味，同样是高热量、高糖的“重灾区”。里脊肉本身是优质蛋白质的良好来源，但裹上面糊油炸后，情况就大不一样了。油炸过程让里脊肉吸收了大量油脂，原本低脂的它瞬间“膨胀”，变成了高脂肪食物。接着，浇上精心调制的糖醋汁，里面满满的都是糖，为了达到完美的酸甜平衡，糖的用量往往惊人。吃的时候，味蕾沉浸在酸甜酥脆的快感中，却不知身体即将承受高糖高脂带来的恶果，体重也会随之失控。
桃酥饼干，作为传统中式糕点的代表，凭借其酥脆的口感和浓郁的香气，深受大众喜爱，闲暇时随手拿来几块，感觉惬意无比。然而，从减肥和健康的角度审视，它却暗藏玄机。桃酥的制作原料主要是面粉、油脂和糖，为了实现酥脆的口感，油脂的使用量相当可观，而且在烘焙过程中，糖与面粉发生化学反应，使得糖分更加紧密地附着在饼干上。看似小小的一块桃酥，实则蕴含着巨大的热量，吃几块下来，摄入的热量可能比吃一碗米饭还多。不仅如此，由于它易消化吸收，升糖快，吃完后很快就会感到饥饿，促使你摄入更多食物，陷入越吃越胖的恶性循环。
既然认清了这些“减肥大敌”，那如何才能科学减肥，开启健康的餐饮养生之路呢？首先，调整饮食结构是关键。要大幅增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，它们就像身体里的“清道夫”，既能增加饱腹感，又能延缓食物在肠道中的消化速度，从而稳定血糖，抑制食欲。比如早餐用一碗富含膳食纤维的全麦粥代替油条，午餐、晚餐确保餐盘里至少一半是蔬菜，既能满足营养需求，又能有效控制热量。
其次，烹饪方式的选择至关重要。尽量摒弃油炸、油煎、红烧等容易大幅增加热量的做法，转而采用清蒸、水煮、炖等健康的烹饪方式。例如把红烧鱼换成清蒸鱼，不仅保留了鱼肉的鲜美，还能将热量降低至少一半；将糖醋里脊改良为清炒里脊丝，用少量的生抽、料酒调味，既不失肉味，又避免了糖分超标。
再者，精准控制食物的分量也不容忽视。即使是健康的食物，吃多了同样会导致热量过剩。可以借助食物秤、量杯等工具，熟悉常见食物的标准分量，逐渐培养自己对食物量的敏感度。例如，一开始你可能不清楚 100 克米饭究竟有多少，通过用秤称几次，日后仅凭肉眼就能大致判断，从而有效避免暴饮暴食。
此外，规律进食是保持身体代谢稳定的基石。定时定量进餐，避免过度饥饿或过度饱食，让身体的生物钟有序运行，促进脂肪代谢。不吃早餐或者晚餐吃得过晚，都会打乱身体的正常节奏，使得脂肪更容易堆积。
最后，别忘了结合适当的运动。饮食控制只是减肥的一方面，运动能加速热量消耗，增加肌肉量，提高基础代谢率。哪怕每天只是快走半小时、做做简单的瑜伽拉伸，长期坚持，也会对减肥起到事半功倍的效果。
总之，减肥之路漫漫，需要我们擦亮双眼，认清那些隐藏在美味背后的高热量、高糖食物，通过科学的餐饮养生习惯，搭配适度的运动，持之以恒，才能成功甩掉赘肉，拥抱健康活力的人生。