苹果型肥胖如何减肥(苹果型肥胖是指什么)

• 1、苹果型肥胖怎么办？安发国际沛姿，营养代餐不长肉
• 2、胖到180斤的牛骏峰自创苹果减肥术，瘦身水果首选这3个
• 3、科普 | 女性的“苹果腰”应该怎么减？

苹果型肥胖怎么办？安发国际沛姿，营养代餐不长肉

胖了长点肉不可怕，可怕的是肉长在肚子上，尤其是看起来“腰粗肚子大”的苹果型身材的人！

常见的肥胖身材分两种：肚子大，腰围为主，四肢不粗的，叫苹果型肥胖（又叫腹型肥胖、内脏型肥胖、中心性肥胖）。另一种虽然腰围也不小，但是脂肪以臀部和下肢为主，叫梨型肥胖。

一般的肥胖只是皮下脂肪多了点而已，但是苹果型肥胖却是由内脏脂肪堆积过多造成的（储存在腹腔内，围绕在很多内脏器官周围的脂肪，比如肝脏、胰腺和肠等），这种脂肪增多危害极大！

2021年1月，西班牙巴塞罗那大学的研究人员在《BMC医学》 杂志上，刊登了研究了350万人的研究后发现：“腰粗肚子大”的人患12种癌症的风险增加！

而且

● 大量内脏脂肪可能会把胃往上顶，从而引发胃灼热；

● 会挤压肺的扩张空间引起呼吸困难；

●降低男性精子的数量和质量；导致女性月经失调，卵子质量和子宫内膜发育下降，造成不排卵甚至不孕，显著增加流产、死产和胎儿畸形的风险；

● 过多的脂肪可增加新陈代谢中核酸的总量，从而增加嘌呤的代谢量，尿酸合成增加，导致痛风；

● 还会诱发脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等代谢类疾病。

如何判断是不是苹果型肥胖？

安发国际给大家介绍三种方法：

01体重指数（BMI）判断肥胖程度

指标是BMI = 体重/身高的平方。

这是目前临床上用来评价肥胖程度的方法。

02用腰围来判断是不是腹型肥胖

男性腰围≥ 85 厘米，女性腰围≥ 80 厘米，即为腹部肥胖。大家还可以这样做：站直后低头往下看，如果肚子比“心窝子”突出，那么即使你的BMI指数在正常的范围内，你也已经达到苹果型肥胖的标准。当然，测腰围判断苹果型肥胖的方法，也有局限性。不过仍然建议你把腰围尽可能的控制在范围内：男性＜85cm，女性＜80cm。

03测脂肪含量

当我们在说肥胖的时候，我们其实是在说身体里的脂肪含量。而CT 和磁共振是诊断苹果型肥胖和身体脂肪含量最精准的方法。按以上三种方法来衡量，你是健康，还是肥胖？甚至已经走在超重的路上？

既然如此，苹果型肥胖到底该怎么减？

安发国际告诉你，局部减脂不靠谱！

抽脂减肥的确能立竿见影，但抽出来的脂肪只是皮下脂肪，内脏脂肪依然在你体内，只来不去。同理减肥带、震动环、减肥茶等减肥方式都是不科学的减肥方式。所以，减肥的第一步就是拒绝投机取巧的诱惑。

迈开腿：和脂肪分手

对于减内脏脂肪来说，有氧运动，尤其是游泳、慢跑和快走这几项效果显著。

据调查，快走可以提升体内脂肪的激素含量，所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。如再配合一些腹部训练，效果会更好。

管住嘴：不要让脂肪增多

想要改善腹型肥胖，饮食改变非常重要！建议低能量、低脂、适量蛋白饮食，应限制热量摄入、长期平衡膳食。推荐采用地中海饮食。

下面安发国际给大家科普一下“地中海饮食”：

所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

如果你比较忙，无法实施或坚持地中海饮食，你还可以试试更便捷的——

安发国际沛姿式营养搭配

早餐：1-2袋沛姿 适量奶粉 1个鸡蛋

午餐：丰富多样化的均衡饮食

晚餐：1-2袋沛姿 适量奶粉

胖到180斤的牛骏峰自创苹果减肥术，瘦身水果首选这3个

牛骏峰近日在《演员请就位》中，用实力向大众证明了自己的演技，得到大导演陈凯歌的赏识，并选他进组。

别看他现在这么瘦，以前可是个名副其实的“大胖小子”。

儿时一顿饭可以吃掉一整盘炖带鱼、两碗米饭外加一个全家桶、两个汉堡和一桶可乐，因此身材就根本不受控制了，胖到180斤！

后来因为肥胖搞砸了京剧演出，牛骏峰下决心减肥，从节食开始：“平均能吃1块钱的饭，但只吃2毛，夏天跑圆场、游泳，不吃饭”，

靠着“生饿”减掉30斤，但这疯狂的节食减肥会给身体造成伤害，牛骏峰诊断出患上了厌食症。

后来，牛骏峰回归正常的减肥方式，运动 健身餐。

看看他那些年吃过的健身餐：

回归健康的生活方式，让牛骏峰摆脱了大肚腩，收获了腹肌。

牛骏峰前几天还晒出了自己苹果减肥术，减肥的时候吃苹果确实有好处，水果的甜能抑制吃零食的欲望。另外，缺乏维生素和矿物质会使代谢变慢，导致减肥失败，而水果富含维生素和矿物质可以起到补充作用。

《健康与美容》杂志中，同样为大家介绍过苹果减肥法。我们马上来看看吧！

苹果是代表性的减肥水果，国内外的研究都证实了其效果。

关于吃水果和体重的变化，多个研究结果表明：吃苹果越多， 4 年内体重减少的越多。还有其他研究表明，苹果皮和果肉中含有的多酚能减少内脏脂肪。

“苹果含有水溶性食物纤维胶质能够增加大便的块状量，还含有促进肠道蠕动的不溶性食物纤维。”

香蕉是减肥的经典水果。提倡大家“晚餐吃香蕉减肥法”，大家都觉得香蕉的糖分相对较多，但是它也富含食物纤维和低聚糖，所以吃了有饱腹感。

香蕉甜的主要原因是低聚糖，它是双歧杆菌等肠内有益细菌的食饵，所以能够改善便秘。它还富含能排出盐分的钾，可以作为很好的去浮肿方法来食用。

研究表明， 8 周坚持饭前吃两根香蕉，即使用餐量不减少，也都会有体重下降、上臂变细、排便次数增加的情况出现。

在 3 大瘦身水果当中，猕猴桃所含的水溶性食物纤维胶质最多。

水溶性食物纤维是减肥的重要成分。肠内细菌通过消耗水溶性食物纤维，生成短链脂肪酸，它可以抑制脂肪堆积，燃烧脂肪。另外，有研究表明，很多吃猕猴桃减肥的人，肠内细菌多形杆状菌会增加。

水溶性食物纤维到达肠道形成啫喱状，能让大便变软、抑制对糖分的吸收，缓和血糖值升高。

猕猴桃营养均衡，富含维生素 C 和钙，很适合做减肥食物。

科普 | 女性的“苹果腰”应该怎么减？

医学减重专家陈伟 2022-03-18 今天

女性肥胖的特征绝大多数是以腰腹部脂肪堆积为主，也就是俗称的“苹果腰”，在医学上被称之为中心性肥胖。

世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。

中心性肥胖又称为腹型肥胖、向心性肥胖，过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏，少量内脏脂肪对周围脏腑能起到一定的支撑和固定作用，但过多的内脏脂肪会引发高血脂、高血压、脂肪肝等慢性疾病。那中心性肥胖的人群，应该如何减脂呢?

养成健康饮食习惯

按照《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》改变膳食习惯适当减少食量：尽量减少暴饮暴食，吃七分饱，不给内脏添负担。

餐前半小时喝大杯水，细嚼慢咽以延长进食时间，餐后加点水果可满足进食欲望。

能量不变的基础上，增加蛋白质食物的摄入比例，比如：豆腐、鸡蛋、鱼虾肉等。

含糖饮料、加工食品、香肠、腌肉、薯片、方便面要尽量少吃或者不吃。

坚果类，比如花生、瓜子、开心果、腰果， 还有肉汤、肉皮、排骨、千岛沙拉酱、奶香沙拉酱、火锅麻酱料，平时要控制摄入量。

最好在家里吃饭，不过要注意烹调方式，建议生吃、拌菜、蒸煮、涮为主；煎炒点缀即可，油炸要尽量避免。

三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%最佳 。

全身性有氧运动

想减少腹部脂肪应该多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，每天30分钟以上，每天累计运动60分钟为宜，每周5天以上。

在全身性有氧运动的基础上，进行腰腹部运动有利于增强腹肌力量，减脂又健美。简便易行的方法有收腹快走、仰卧卷腹、仰卧举腿等。

收腹快走：在快速步行(90~110米/分钟)时，抬头挺胸，自然收小腹，注意横膈不要上抬，双肩不要上耸，两前臂抬至腰部，自由地前后摆动。

仰卧卷腹：仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，下背部不要抬起，完成动作。重复动作15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

仰卧举腿：仰卧于垫子上，双手放于体侧，双腿抬起，膝关节屈至90度，下腹肌力量收缩时将双腿抬起，大腿垂直地面。15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

日常首先应该减少酒肉的摄入，同时加强腰腹部锻炼，这不仅是为了减肥，也是为了预防疾病的发生。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com