小肚子肥胖怎么减(小肚子肥胖怎么办)

• 1、练瑜伽，小腹凸出难看减不掉？这6个减小腹的动作要常练
• 2、怎么减掉大肚子？4个方法帮你缩小腰围，恢复平坦小腹
• 3、大肚腩意味着内脏脂肪也超标，6个动作高强度燃脂缩赘肉减肚腩

练瑜伽，小腹凸出难看减不掉？这6个减小腹的动作要常练

练瑜伽，我们经常会遇到很多小肚子凸出的伽人，这些伽人很多看起来全身上下都不胖，但唯独小肚子凸出，有赘肉（下图C的位置），而且还尝试了很多办法都很难减掉。

事实上，导致小腹凸出的原因有很多，比如长期久坐不运动，腹部无力，就容易堆积脂肪，很多女生总喜欢穿高跟鞋，翘屁股，骨盆前倾，也会导致小腹突出。

还有从中医方面来讲，很多喜欢吃冷的食物，寒冷天气穿露脐装的人，也很容易腹部受寒，气血不通，消化不好，引起的小腹虚胖等等。

此外，有很多伽人虽然在练核心的动作，但并没有做针对下腹部的练习，亦或者是呼吸模式不对等等原因，导致练习效果很差，小腹部很难减掉。

所以，想要减掉小肚子，日常我们的生活习惯和姿势习惯，一定要做适当的调整。

今天也给大家推荐6个动作，配合呼吸练习，减小腹的效果杠杠滴，一定要试试。

6个减小腹超有效的动作，一定要试试！

呼吸练习：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手先放在肋骨的两端
• 吸气，肋骨向两侧扩张
• 呼气，肋骨下降，肚脐靠向脊柱的方向
• 做横向呼吸10-20次
• 激活腹横肌，然后将这种呼吸方式
• 带入到一下所有的练习中

动作1：

• 跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽
• 前脚掌推地，大腿手臂垂直垫面
• 呼气，骨盆微微向后转动
• 肚脐贴向脊柱的方向，膝盖离地
• 静态保持20-30秒，或者保持5秒钟
• 动态重复练习8-10组

动作2：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 呼气，屈双膝，大腿平行地面
• 再次呼气，肚脐贴向脊柱的方向
• 骨盆微微向后转动
• 腰背部依然有一束光的空间
• 静态保持20-30秒
• 如果可以的话，呼气，右脚尖向下点地面
• 吸气，还原，呼气，换另一侧
• 重复练习8-10组

动作3：

• 仰卧在垫面上，去手肘支撑躯干
• 注意不要耸肩，双膝后侧夹住小球
• 前脚掌点地，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
• 保持这种呼吸方式，再次呼气
• 利用腹部发力，双腿向上靠近躯干
• 静态保持20-30秒
• 或者动态重复练习8-10次

动作4：

• 仰卧在垫面上
• 屈双膝，小腿与垫面平行
• 双腿分开与髋同宽，双手臂前平举
• 呼气，右脚点地，或者伸直右腿
• 向上伸展左手臂，吸气，还原
• 呼气，换左腿，重复练习8-10组

动作5：

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 双手放在身体的两侧
• 呼气，肚脐靠向脊柱的方向
• 利用腹部发力，抬双腿向上30度
• 静态保持20-30秒
• 然后动态从30度抬到90度
• 重复练习8-10次

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 小腿平行地面，屈双手臂在身体两侧
• 呼气，抬起头部向上，直到肩胛骨的位置
• 同时伸直手臂和双腿，再次呼气
• 双腿向两侧打开，然后并拢
• 吸气，还原到屈膝仰卧位
• 重复以上练习8-10次

怎么减掉大肚子？4个方法帮你缩小腰围，恢复平坦小腹

#怎样快速减掉大肚子呢#

人一胖，总是显胖肚子，为什么你的腰腹容易堆积脂肪？腰腹赘肉堆积的原因有很多，比如：

1、长时间久坐，缺乏锻炼，导致身体活动代谢下降，下肢血液循环受阻，而腰腹位置是运动量比较少的部位，脂肪就更容易堆积在腰腹位置。

2、产后的宝妈，怀胎十月，产后腰腹会松弛，残余的赘肉也无法及时减掉，因此，产后的妈妈容易出现游泳圈。

3、喜欢喝酒的人，容易出现啤酒肚。喝酒的时候我们会搭配各种小菜，酒精加上各种小菜，就会让你不知不觉堆积更多热量，身材也容易发胖起来，啤酒肚、将军肚也会出现。

4、平时喜欢吃各种美食，三餐不规律，经常聚餐，吃宵夜，容易暴饮暴食的人，身材也容易发胖。当身体热量过剩的时候，腰腹脂肪就容易堆积起来。

怎么减掉大肚子？4个方法帮你缩小腰围，恢复平坦小腹！

1、让自己动起来

拒绝久坐不动，一天走着长达12小时以上的人，更容易出现肚腩赘肉。运动锻炼是告别肥胖，恢复平坦小腹的有效方法，我们要养成健身锻炼的习惯，每周坚持4次以上的锻炼频率。

体能比较差的人不要选择高强度训练，不利于长期坚持，你可以从低强度的运动开始，比如：快走、广场舞、慢跑、踩单车等运动，这样更容易坚持下来。

2、少吃高热量食物，多吃一些刮脂食物

想要避免脂肪堆积，我们需要控制卡路里摄入，避免热量过剩。平时要注意少吃一些高热量的垃圾食品，尤其是油炸、高糖分的食物，一定要远离。

多吃一些有助于刮脂的食物，比如芹菜、冬瓜、生菜、西蓝花之类的蔬菜，主食可以选择糙米、薏米、红豆代替部分精细主食，这样可以延长饱腹感，控制你的食欲。

3、记得多喝水，抑制饥饿感

喝水可以促进身体循环代谢，有助于脂肪的分解。有的时候身体会出现饥饿感，这是因为身体缺乏水分的原因，每天喝足量水可以有效抑制饥饿感，降低暴饮暴食几率。

不要等到口渴了才喝水，一天要喝8-10杯水，大概是1.5-2L水分，才能保证身体的循环运转。

4、每周2-3次抗阻力训练

随着年纪的增长，我们的肌肉会逐年流失，身体的热量消耗就会下降，身材也容易发胖。力量训练可以有效预防肌肉流失，帮你塑造易瘦体质，降低发胖几率。

我们可以每周安排2次力量训练，刚开始的时候可以选择自重训练，比如俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步蹲等动作，每个动作15次，重复5-6组，可以提升身材线条。

大肚腩意味着内脏脂肪也超标，6个动作高强度燃脂缩赘肉减肚腩

春江水暖鸭先知，体重变胖腰先知。每次我们等到体重称上发现数字在飙升的时候，其实在此之前，你的腰带已经给你提出很多次的警告了，可是都被你忽视了。

我们的肚子内分布着非常重要的脏器器官，但是在肚子前面并没有任何骨骼结构的保护，所以，我们的人体 就在肚子上分布了很多的脂肪细胞，用脂肪来保护里面的重要人体器官。在给我们造成的一个困扰就是，当我们开始发胖的时候，往往是肚子第一个先突了出来。

同时，当我们在肚子上堆积起厚厚的脂肪时，其实内脏上的脂肪也会随之超标，内脏上的脂肪远远比皮下脂肪对我们身体健康的威胁大。从身材和身体健康两个方面来讲，我们都要把大肚腩给消灭掉。下面就开始我们的腹部燃脂塑形训练吧，每个动作训练30秒，动作之间休息5秒，循环训练3-5组。

① 单膝跪地侧向支撑与地面，上方的手叉腰，并将上侧的腿直腿伸直。

② 将上侧的腿直腿尽力向上抬高，然后再慢慢放低回地面。

③ 下方支撑手要置于肩部的正下方，跪地时膝盖要置于髋部的正下方，上身保持平直。

④ 每侧训练30秒。

① 仰卧在地面上，将双手直臂举向天花板方向，双腿屈膝屈髋90°抬高。

② 将左手向头部上方直臂放低，同时I将右腿向前直腿伸直。将左手抬高和右腿屈膝抬高后，换边训练。

③ 将腰部紧紧贴住地面。

① 双腿屈膝仰卧在地面上，双手在身体两侧打开按压在地面，臀部收缩发力，将臀部向上推高，使大腿与上身呈一条直线。

② 将左腿抬离地面，并抬高到与地面垂直的高度，接着将左腿直腿向下放低，然后再屈膝回到起始位置。然后换右腿训练。

③ 训练时始终保持支撑腿大腿与上身呈一条直线。

① 双手支撑地面，身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地，身体呈一条直线。

② 将臀部向上推高，上身向下压，使手臂与上身呈一条直线，双腿蹬直。然后在身体回到起始位置的时候，将左腿屈膝拉向前方肘部的方向。

③ 训练时始终保持上身平直，不要弯腰。

① 仰卧地面，双手直臂伸向头部上方，将头部抬离地面，双腿并拢伸直，并抬离地面。

② 将双腿屈膝拉向头部的方向，同时双手在身体两侧画圈向下拉，并用双手去触碰提高的双脚脚后跟。接着再将双手从身体前侧向上直臂伸向头部上方，双腿向前伸直。

③ 训练过程中双腿始终保持悬空。

① 双手支撑地面，身体俯身向下，双腿屈膝屈髋90°，双脚脚尖着地，将膝盖抬离地面。

② 将左腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向，接着再将左腿膝盖转向右手肘部的外侧，左腿回正后，再将左脚回到起始的位置脚尖着地，然后换边训练。

③ 双手支撑于肩部的正下方地面，双腿膝盖位于髋部的正下方，上身保持平直。

想要更为快速高效地减去腰腹部的赘肉脂肪，我们在以上腹部核心的训练基础上，还需要配合饮食控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，同时提高有氧运动的强度和训练时间，加快身体的代谢水平，增大身体卡路里的消耗，加快身体脂肪的燃烧。我们通过运动、饮食的多方面措施，经过4-6周时间的坚持，就可以实现消除腰腹赘肉、雕塑腹肌马甲线线条的训练目标。