夏季吃肥胖(夏季发胖)

• 1、夏天吃得少，为何还容易长胖？
• 2、夏天为什么易发胖？8条建议让你拥有好身材
• 3、揭秘夏季易发胖的7大原因，该如何提高基础代谢？

夏天吃得少，为何还容易长胖？

有的女孩子一到夏天总是会抱怨：明明三餐吃得不多，为什么每年夏天都会长胖呢？这说明，这个夏天你吃多了糖。

夏天出汗多，大家都特别想喝水，还总想喝点有甜味的水或者吃水果、吃冷饮。水有甜味，就会喝进去很多糖。就算是“淡甜”的绿豆汤，也至少含有6%的糖。很多人觉得加12%的糖，绿豆汤喝起来更舒服可口，那么喝两杯共400毫升就会喝进去至少24克糖，比纯绿豆汤增加了96千卡热量。吃雪糕和冰激凌，那就既有糖又有脂肪了，热量更高了。

吃水果，也会吃进去很多糖。现在市面上出售的小西瓜品种含糖量都在8%—13%之间，每天来半个小西瓜就是1公斤。薄皮小西瓜的瓜瓤比例都在80%以上，按10%含糖量算，吃800克西瓜瓤就会带来80克糖，光是这些糖就有320千卡热量。

问题是，吃了这些你还觉得“没多吃什么”，说明它们在带来400多千卡热量的情况下，却没有给你带来多少饱腹感，只是解了个渴。而这些东西蛋白质含量都很低，B族维生素也很少，所以夏天特别容易出现碳水供能比升高，蛋白质供能比下降。同时，因为夏天很热，很多女孩怕晒，不肯出门活动，运动量下降，能量消耗就会减少。

总结一下：糖分多了，蛋白质少了，运动不足了。这样很容易造成体脂率上升、肌肉量下降，虽然增加的体重不多，但脂肪比肌肉比重小，用松松的脂肪替代了一部分紧实肌肉，人一下子就臃肿不少。

还有一部分女性，夏天经常吃水果替代一餐。开始体重可能会略有减轻，但长此以往就会因为营养不良带来轻度蛋白质营养不良性水肿，反而更显“胖”了。同时，因为营养不良，人会特别犯懒、全身乏力、疲倦嗜睡、不想运动，即便运动体力也会下降、效果大不如前，还会导致抵抗力下降，头发枯干易脱发，肤色暗淡缺乏弹性，容易感冒。那该如何解决这些问题呢？

1.别太贪吃水果，每天最多1斤。不要用西瓜和其他水果来替代正餐，特别是日常吃鱼肉蛋类较少的人，消化吸收能力较差的人，腹部松软、体力低下的人，更不适合吃过多水果。

2.天热出汗多，适当吃点咸味菜肴。有些只吃水果的减肥法能在几天内减重，是通过高钾低钠食物使身体排出水分，并不是真的能降低体脂率。然而，出汗要损失钠盐，总是不吃咸味食物只吃水果，会使人肌肉疲乏无力，体力活动消耗的热量减少，反而更容易发胖。

3.正常吃主食，蛋奶每天吃，鱼和肉每天吃一种，或用豆制品替代。充足蛋白质和B族维生素是减肥时所必需条件，若用水果替代主食，碳水虽然够多，蛋白质却太少，是变相减少了蛋白质，这样会流失肌肉，造成营养不良。

4.烹调适当少油。把油炸爆炒改成蒸煮凉拌，一天能省下十几克或二十几克的油，少摄入一两百千卡热量。比如红烧鱼改成清蒸鱼，烧茄子改成芝麻酱汁拌的蒸茄子，宫保肉丁改成去皮烧鸡，炒青菜改成白灼青菜。

5.少喝甜饮料，少吃冷饮。喝不下白水，可以喝不加糖的杂粮粥，喝不加糖的豆汤、米汤，喝点绿茶、大麦茶、淡乌龙茶、淡柠檬水之类，总之尽量使用没有糖分又有点香味的方式来补充水分。

6.用牛奶、豆浆、酸奶等含蛋白质饮品替代冷饮。牛奶、酸奶、豆浆等既能补充蛋白质和多种维生素，又能补充水分。如果很想喝凉的，把它们冰镇一下喝也很爽口。

7.坚持运动，维持肌肉。在避免中暑的前提下，每天要有20分钟日光下的活动，还能补充维生素D。有研究提示，维生素D过少也与肥胖风险相关联。而有了充足运动，三餐吃饱也不胖。

8.按时睡觉，少吃夜宵和高热量零食。做到以上8点，这个夏天想维持紧实苗条的身材并不难。（中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红）

来源： 中国妇女报

夏天为什么易发胖？8条建议让你拥有好身材

夏天，人们减肥的欲望越来越强烈。夏季的饮食更清淡，三餐的胃口也不那么好，但总有人一到夏天就会发胖，这到底是为什么呢？

“夏天出汗多，大家特别想喝水，还总想喝点有甜味的水或吃水果和冷饮。这就会使人体摄入过多的糖分。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红在接受人民网记者采访时表示，水有甜味，就会喝进去很多糖。就算是“淡甜”的绿豆汤，也至少含有6%的糖。吃水果，也会吃进去很多糖。现在市面上出售的小西瓜品种，含糖量都在8%~13%之间。吃雪糕和冰淇淋，那就既有糖又有脂肪了。

范志红说，这些东西蛋白质含量很低，B族维生素也很少，所以夏天特别容易出现碳水供能比升高，蛋白质供能比下降。同时，夏天炎热，很多人怕晒，不愿意出门活动，运动量下降，能量消耗减少。

“糖分多，蛋白质少，运动不足。这样很容易造成体脂率上升、肌肉量下降，虽然增加的体重不多，但脂肪比肌肉比重小，松松的脂肪替代了一部分紧实肌肉，人一下子就臃肿了不少。”范志红说。

范志红提示，还有一部分人，夏天经常吃水果替代一餐。开始体重可能会略有减轻，但长此以往就会因为营养不良带来轻度蛋白质营养不良性水肿，反而更显“胖”。同时，因为营养不良，人就会特别犯懒，全身乏力，疲倦嗜睡，不想做运动。即便还运动，体力也会下降，效果大不如前。

“夏天维持紧实苗条的好身材并不难。”范志红给出以下8条建议。

1.别太贪吃水果，每天最多吃1斤。不要用西瓜等水果替代正餐，特别是日常吃鱼肉蛋类较少的人，消化吸收能力较差的人，腹部松软、体力低下的人，更不适合吃过多水果。

2.天热出汗多，适当吃点咸味菜肴。有些只吃水果的减肥法能在几天内减重，是通过高钾低钠食物使身体排出水分，并不是真的能降低体脂率。然而，出汗要损失钠盐，总是不吃咸味食物只吃水果，会使人肌肉疲乏无力，体力活动消耗的热量减少，反而更容易发胖。

3.正常吃主食，蛋奶每天吃，鱼和肉每天吃一种，或用豆制品替代。充足蛋白质和B族维生素是减肥时所必需条件，若用水果替代主食，碳水虽然够多，蛋白质却太少，是变相减少了蛋白质，这样会流失肌肉，造成营养不良。

4.烹调适当少油。把油炸爆炒改成蒸煮凉拌，一天能省下十几克或二十几克的油，少摄入一两百千卡热量。

5.少喝甜饮料，少吃冷饮。喝不下白水，可以喝不加糖的杂粮粥，喝不加糖的豆汤、米汤，喝大麦茶、淡乌龙茶、淡柠檬水等，总之尽量使用没有糖分又有点香味的方式来补充水分。

6.用牛奶、豆浆、酸奶等含蛋白质饮品替代冷饮。牛奶、酸奶、豆浆等既能补充蛋白质和多种维生素，又能补充水分。如果很想喝凉的，可以冰镇后饮用。

7.坚持运动，维持肌肉。在避免中暑的前提下，每天要有20分钟日光下的活动，还能补充维生素D。有研究提示，维生素D过少也与肥胖风险相关联。而有了充足运动，三餐吃饱也不胖。

8.按时睡觉，少吃夜宵和高热量零食。（闫妍）

来源： 人民网

揭秘夏季易发胖的7大原因，该如何提高基础代谢？

【揭秘夏季易发胖的7大原因，该如何提高基础代谢？】

在夏天，人体的消耗会明显多于季节，甚至要高出几倍。但是，也存在一种反常的现象。那就是有的人进入夏天以后，虽然食欲不好、流汗增多，但就是瘦不下来，甚至还会更胖。

夜间多食。很多人白天由于太热，食欲下降，但一到晚上，气温降低，饥饿感上升，就会大吃一顿。虽然全天进食的总量不多，但是如果夜里大量进食，而且吃完就睡，体重肯定就会增加。

多静少动。高温环境使人惰性增加，长时间坐卧，活动减少，自然消耗也减少，使人发胖。

多吃水果。很多人以为夏天少吃主食多吃水果，以为水果营养价高，而且没有什么能量。岂不知很多水果的含糖量都是很高的，比如葡萄、荔枝、芒果、哈密瓜、香瓜、红枣等，还有一些水果，虽然含糖量不是很高,但进食的数量大，因此摄入的总能量还是不少的,比如西瓜。

天热容易影响睡眠。夏季气温燥热，人的状态也比较活跃，往往入睡就成了一大难题，再加上夏天的夜生活会比较丰富，逛夜市、KTV唱歌等等。一旦睡眠受到了影响，不仅新陈代谢会放缓，压力激素也会迅速来袭，变胖怕是“指日可待”了。为了保证睡眠质量，晚餐要尽量避开油腻的食物，而睡前喝一杯牛奶，也能帮助入睡，还要保持房间空气流通。

有的人还特别喜欢在夏天喝啤酒。不过，它也是一种增肥饮料。我们形容大肚子为''啤酒肚''，就是因为啤酒有较强的增肥功效。而且，不可能只喝啤酒，还要下酒菜，什么龙虾、烤肉、海鲜等，都是高脂肪、高热量的食物，一顿吃下来，体重上升肯定免不了。

心理因素。认为夏天人的消耗大,要加强营养,能吃就吃,正餐吃完吃零食,结果导致进食量增加。

易饮食不规律。一到夏天，人们的饭量往往会随着温度起伏不定，通常热的时候没食欲，凉快的时候又胃口大开。如此饥一顿、饱一顿的饮食习惯，长此以往，不仅让肠胃吃不消，还会降低身体的新陈代谢，造成脂肪堆积。规律的饮食时间能让大脑和肠胃形成记忆，有利于控制饥饿感，也方便掌控身材。天热没胃口时，可先吃一些清淡的开胃小菜来促进食欲，但也不能因此放任吃喝，无论如何都要保证每天三餐定时、定量。

那么，该如何提高基础代谢率呢？

一定要吃早餐

一日之计在于晨，早餐是一日三餐中与新陈代谢关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减肥。人在睡眠时，新陈代谢率通常很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。因此，如果忽略早餐，在午餐之前身体都很难同往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。

补充蛋白质

研究表明，摄取一定量的蛋白质可以提高肌体的新陈代谢水平。蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。肌体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有并需要蛋白质的参与。蛋白质是人体必需的营养物质。因此，在我们日常的生活中需要摄入高蛋白质的食物。如：奶、肉、蛋、鱼等动物蛋白的食物。

增加用餐次数

每天进餐4-5次要比每天3餐更能够保持新陈代谢水平，同时两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且需要保证每餐有富含蛋白质的食物，因为蛋白质是新陈代谢的增强剂。

补充铁质

铁对于人体十分重要。如果铁质摄入量不足，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。应多补充些含铁质丰富的食物，如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。

常喝绿茶

绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知，而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉6磅体重。因为绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分，此物质对于加速新陈代谢具有重要作用。喝茶还能有效防治心脏病与癌症，可以说是一举两得。

三伏天，相信小伙伴们已经准备充分，从容化解导致发胖的因素，避开这些减肥雷区，用好身材拥抱整个夏天！

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