饮食肥胖怎么减(饮食方面怎么减脂)

• 1、每逢长假胖几斤！学会这种饮食方式，完美补救假期反弹
• 2、“贪吃基因”让你“喝水都发胖”？这几招帮你养成“易瘦体质”
• 3、科学减重怎么吃？这些饮食小妙招教你轻松瘦下来

每逢长假胖几斤！学会这种饮食方式，完美补救假期反弹

十一长假已经结束。

从放假回归正常生活，很多人都会苦恼，这个假期自己又长胖了，体重又反弹了。然后就开始苦恼，怎么把体重再减回来。

虽然我们更建议在假期时，就要注意健康饮食。但节后想要补救，也算是亡羊补牢，为时未晚。

不要受负面情绪影响

当你长假过后发现体重增加，首先要做的，就是不要被焦虑等负面情绪所影响。

焦虑等负面情绪，是减肥过程中会经常出现的一种心理状况，也是导致很多人减肥失败的重要原因。

正因为如此，我们更需要正视这个问题。

减肥效果不理想，或是因为出现反弹而产生焦虑等情绪，是正常的。但重要的是，我们不能被这样的情绪所左右。

首先，你要明白的一点是，焦虑本身其实是人类的一种正常情绪，但过度焦虑，会限制社会活动表现，降低幸福感。

而持续焦虑会刺激皮质醇（压力激素）的分泌，从而让人胃口大开。这也是很多人心里一慌就想吃东西的原因。

其次，你需要明白，减肥是场持久战。你一旦决定减肥，就要做好打持久战的准备。设定合理的目标和速度，对减肥过程中出现反复做好心理准备。

一旦出现焦虑、要找到缓解这些情绪的方法。例如冥想、听音乐、运动、香薰、做公益、喝热牛奶和花草茶等，只要适合你的，都可以尝试。

抑制反弹学会轻饮食

除了心态的调整，正确的方法也非常重要。对于正减肥的朋友，我们常说一句话：今天吃多的，明天补回来。

当体重开始反弹时，常用的一种饮食方式，就是轻断食。

轻断食模式也称间歇式断食，一类采用5 2 模式。即1周中5天相对正常进食，其他非连续的2天则只摄取正常摄入量的1/4能量，即女性约500kcal/d，男性约600kcal/d的膳食模式。

选对时间

挑选不连续的两天进行轻断食，临床证明，在周一、周四运用轻断食减肥法，效果最佳。

之所以选择这两天，是为了躲过大脑的监控，如果间隔太短，大脑对饥饿的感觉会比较明显。

但间隔两天，饥饿感会明显减少。即使吃得少，也能忍受得住。

记录数据

记录自己的体重、BMI、腰围、血糖指数等，经常查看自己的进展，期间如有严重不适，要及时停止断食行为。

保证多样化

把日常食物分为六大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、禽肉蛋类、豆乳类、油脂类。最好断食日也能保证食物的多样化。

断食期间，同类的食物中可以进行相互替换，但要保证总能量摄入不超过限定能量。

选择优质食材

优质蛋白质与脂肪燃烧及糖类代谢有关，所以想瘦身的人，一定要补充足够的蛋白质，来增加饱腹感，进而让人吃较少淀粉。例如：鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆等。

而主食方面，建议选择“低升糖指数（GI）”的食材，比如全麦吐司、荞麦面、红薯等。

轻断食参考食谱

轻断食期间，也可以用量具估量，更方便控制饮食。多吃蒸煮炖拌，少吃煎炒烹炸，每天的油摄入量控制在15ml；也可以用小号餐具达到控制食量的目的。

最后，要再次强调的是，轻断食不是人人都适合的，孕妇、青少年、低血压、低血糖、肠胃功能有问题的人群，都不建议使用轻断食。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

“贪吃基因”让你“喝水都发胖”？这几招帮你养成“易瘦体质”

要说最令人羡慕的体质，那必然是不发胖体质。炸鸡火锅哐哐吃，今天奶茶明天可乐。嘿，就是不长胖!

而有的人，却是喝水都发胖，似乎只要今天多喝两口水，明天身上就会挂上二两肉。

你容易吃胖还是不容易吃胖？ 背后是“贪吃基因”在操控

不长胖，基因确实很重要。容易吃胖还是不容易吃胖，都和一个“贪吃基因”有关。

在医学上这种基因的名字叫做FTO基因，全称是脂肪和肥胖相关基因。它位于人体的第十六号染色体上。这是人体中常见的肥胖易感基因，人人都有，只不过有的人FTO基因是变异后产生的。

那些不容易长胖的人，多是FTO基因没有变异的幸运儿，这部分人很容易产生饱腹感，一旦身体摄取了足以维持正常生理活动的热量，就会产生饱腹感。因此，他们很容易就吃饱，即使食物再美味，他们也可以轻松地吃饱了就停，不太会出现超量摄入热量的问题。

而且驱动他们进食的动力主要就是饿了，而不是“心情不好”“心情好”“好生气啊，吃点吧”等等各种各样的根本就称不上理由的理由。

总是能找到各种各样的理由给自己安排一顿，而且往往吃起来就停不下来的人，可能就是FTO基因发生变异的人。对于FTO发生变异的人来说，他们是真的管不住自己。

在其大脑中，食物除了承担着提供热量、维持正常生理的功能，更是快乐的源泉。高脂肪高糖的食物对于他们的大脑来说，是巨大的奖励，这种奖励带来的快乐甚至会压过胃肠道的报警信号，和食物带来的快乐比较，饱腹感信号的强度实在是太弱了。

简单来说，FTO 基因没有变异的人是吃饱了就一口都不多吃了，而 FTO 变异的人可能是吃饱了还能来两口，即使不饿也能来两口。

不信？找你身边的瘦子和胖子朋友对比一下他们的饮食习惯。

实际上，在人体内与肥胖相关的基因有很多。比如静止基因，会让你更难下定决心去运动，运动后正反馈产生的多巴胺也比别人少，自然对于运动本身也更加提不起兴趣。但是，基因并不会决定一切，后天的发育和个人努力更重要。

有肥胖基因就瘦不了？ “管住嘴迈开腿”仍然是黄金法则

当然不！

“管住嘴迈开腿”，绝对是维持体重、减重最有效的法则。而在这条黄金法则背后，其实营造的是——热量差。

人体每天需要消耗一定量的热量来维持正常的生理活动，这就是基础代谢。

就算一整天坐着一动不动，身体也会消耗掉这些热量，因为它们是用来维持身体的体温、呼吸、心跳、血液循环以及各个细胞、器官正常运转所需要的能量。

基础代谢占到每日能量消耗60%～75%，是每天能量消耗的大头。

除此之外，人体每天的走动、锻炼还会消耗额外的能量。消耗吸收食物本身也需要能量，这部分被称为食物热效应。因此，人体每天消耗的能量其实是基础代谢、日常活动消耗能量以及食物热效应的总和。

每个人每天都会摄取一定量的食物，这些食物在消化吸收后可给人体提供一定量的热量。如果每天消耗的热量高于摄取的热量，这个热量缺口就会让机体更容易瘦。

而如果每天摄取的能量都比消耗的能量多，那么很显然，肥胖也会自然地发生。

说到这里，不得不说一个残酷的事实，有些人的基础代谢确实天生比别人高。所以，这部分人即使不动，也能瘦！但值得庆幸的是，基础代谢这东西是可以通过后天努力来改变的。在静止状态下，肌肉消耗的热量是比较多的，因此增加全身肌肉含量自然能够增加基础代谢。

这也是为什么有长期运动、健身习惯的人，吃得都不少，但不怎么长肉的原因。

长期的锻炼可使骨骼肌含量增多，从而帮助消耗更多的热量，即使同样坐一天、躺一天，他们能消耗的热量都会比一般人更高。

想要提高基础代谢，像高强度间歇运动这样的运动形式可能会比慢跑更有效果。此时，有的人可能会说“我有静止基因，我实在不想动”，于是选择了节食减肥。

比如一名成年女性每天热量推荐摄入量是1800大卡，硬生生不吃不喝卡到800大卡以内，该吃的晚饭变成了苹果，该吃的蛋白质变成了蔬菜。坚持一段时间，这么大的热量缺口，自然也会瘦下来。但是，一旦恢复正常的饮食，很快就会回到原本的样子。甚至，还会比原来更胖，这就是所谓的反弹。

减肥靠饿肚子并不靠谱！

其实，长期的节食会影响到人体的基础代谢，身体为了在低热量摄入的情况下维持正常的生理活动，就会降低消耗，甚至消耗肌肉，久而久之就形成了比较低的基础代谢水平。

哪怕已经恢复到正常的饮食，这种比较低的基础代谢水平也不会立刻就回到正常水平，因此，有些人即使吃得不算多，依然可能会胖回来。

因此，想要减肥并且减肥效果能够保持下来，真的不要过度节食。

科学饮食加上规律的运动，才是最有效也最健康的手段。

此外，也可以适当优化饮食结构，比如减少脂肪的摄入，多吃优质蛋白质、优质碳水等等，不饿一次肚子你依然可以成功减肥！

最后，值得警醒大家的是，如果你真的长期吃得多、不动弹还疯狂掉秤，一定要引起关注。

甲亢、消化系统疾病、进食障碍以及糖尿病、肿瘤、慢性感染、寄生虫等等问题都有可能表现出这样的异常，在感叹自己的神奇体质之前，最好去医院做一个彻底的排查。

综合科普中国报道

来源： 武汉晚报

科学减重怎么吃？这些饮食小妙招教你轻松瘦下来

节食、锻炼、吃代餐、蒸桑拿、针灸、拔罐……为了减重，很多超重或肥胖者尝试过很多种方法，可似乎体重下降并不明显。其实，一口吃不成胖子，一天也变不成瘦子。如何科学减重呢？一起了解。

超重和肥胖会导致很多并发症，比如高血压、糖尿病、血脂异常等，而减重有助于改善慢性并发症、提升并发症的治疗效果。

建议肥胖或超重者合并糖尿病、高血压、血脂异常等任何一种疾病，都应该减重。通常，建议肥胖人群减轻5%～10%的体重。

1、管理体重选对方法

全生活方式管理是肥胖治疗的基石，即便是药物治疗和手术治疗，也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效。

全生活方式管理是指对超重、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。

在饮食干预方面，限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入能量500～1000千卡，或较推荐摄入量减少1/3总能量。

限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。

其余饮食干预方式，如高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等，减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见。

另外，极低能量饮食（每天摄入能量小于800千卡）只能在某些特殊情况下使用，并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行，以免带来不必要的风险和其他健康问题。

2、特殊人群重点关注

儿童和青少年：这类人是减重管理的特殊人群，但管理模式不同于成年人。建议在《中国居民膳食指南（2022）》食物多样、营养均衡的原则上，保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求，同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要，限制总能量摄入，推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物。老年肥胖者：这类人是减重管理的特殊人群。他们不仅要适当限制能量摄入，还要补充足够的蛋白质、维生素和矿物质。老年人应避免采取极低能量饮食减重，否则可能会下调骨骼肌蛋白质合成并加速蛋白质分解，导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低，增加体液和电解质失衡风险。

3、科学减重注意细节

在控制总能量的前提下，减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。

主食应尽量选择复合碳水化合物，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人增加体重。建议减重者将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。

减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者，每天应限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25～30克。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

来源：健康中国

来源： 央视新闻