体脂率 肥胖(体脂率肥胖是什么意思)

• 1、体脂率大于24%为肥胖！4个燃脂方法，坚持3个月体脂率下降5%
• 2、你的体脂率超标了吗？几个减脂方法，让你瘦下来
• 3、身材肥胖的人怎么减肥？几个建议帮你降低体脂率

体脂率大于24%为肥胖！4个燃脂方法，坚持3个月体脂率下降5%

原创内容，擅自搬运者必究！

笔者在之前的文章就强调过，肥胖不是因为体重超标，而是因为体内脂肪超过标准水平。当你的体脂率大于24%，那么身材就属于肥胖，而男生的体脂率大于20%也可视为肥胖。体脂率超标的人，呼吸会比一般人急促，也更容易疲劳！

而体重包含了身体的骨骼、肌肉、器官、水分跟脂肪等，当一个人坚持重量训练健身时，体内肌肉维度会上涨，肌肉比脂肪更显重，你的体重也会跟随着上涨。

但是，你看看那些健美人士，有哪个的身材是属于肥胖臃肿的。他们的体重大都是高于160斤，但是肌肉线条明显，身材曲线紧致，体脂率大都在10%以下。

所以，减肥不要太看重体重，而要注重体脂率。那么，体脂率大于24%的人，应该如何科学减肥呢？坚持这几个燃脂方法，3个月能让体脂率下降5%以上。

1、热量摄入控制在合理范围

饮食是减肥中最重要的一环，如果你过度节食，热量摄入低于基础代谢，那么身体的肌肉跟脂肪会一起消耗掉。合理的热量摄入，必须大于身体的基础代谢，又要小于身体的总消耗热量，才能达到热量赤字，同时保证身体的基础代谢所需。

建议：每天的热量摄入比平时减少400大卡的热量，如果你平时一天的总热量摄入是2000大卡，那么现在摄入应该降为1600大卡。

2、选择高纤维、高蛋白、低脂肪的食物

确定好了热量，你还要选对食材。如果你总是吃一些油炸、腌制的不健康食物，那么你很容易出现饥饿感，总想吃东西，控制不住热量，还影响身体的代谢。

你要选择天然的健康食材，比如高纤维的蔬菜（西兰花、白菜、芥蓝、卷心菜、甘蓝、生菜等），低热量的水果（苹果、橙子、百香果、西柚等），高蛋白低脂肪的蛋类、鱼、鸡胸肉等，保证均衡饮食，三分肉七分菜的搭配，有助于身体的吸收跟新陈代谢。

3、选择一项自己喜欢的运动

只有自己有兴趣的运动，你才能坚持下来，有的人喜欢瑜伽，有的人喜欢跑步、快走，有的人喜欢有氧操，有的人喜欢爬山，不要因为别人说减肥效果不好你就放弃运动，任何运动都能消化热量，而量变会引起质变。

你只要保证一周4-5次的训练，每次坚持40-60分钟，那么3个月时间你会发现，体脂率下降了，身材得到了很大的改善。

4、保证每天喝2L水

水分是身体不可缺少的载体，不要忽略喝水，任何饮料也代替不要白开水。研究发现，喜欢喝水的人，他们的发胖几率会比不爱喝水的人更低。

喝水能带动肠道的循环代谢，带走体内垃圾，帮助排便，还能降低暴食的几率。所以，从减肥的角度上来说，每天喝足10杯水以上，一杯水200ML，养成喝水的习惯，你的减肥速度也会加快哦！

你的体脂率超标了吗？几个减脂方法，让你瘦下来

什么是体脂率？体脂率，即身体脂肪含量与总体重的比例，是衡量人体健康状态的重要指标之一。

而过高的体脂率不仅会影响身体的美观度，还可能导致一系列健康问题的出现，如心血管疾病、糖尿病、高血压等。因此，保持合理的体脂率，对于保持自身体型跟身体健康至关重要。

体脂率多少才是标准？一般来说，成年人的标准体脂率范围在14%至31%之间。男性通常的体脂率范围为10%至25%，而女性则为17%至33%。

这些数值并非固定不变，而是根据年龄、性别、生理状况等因素而有所差异。例如，随着年龄的增长，新陈代谢率下降，体脂率可能会逐渐上升。那么，你的体脂率是多少呢？

如何降低体脂率？你需要从多方面着手：

首先，需要了解自己的身体状况和运动能力，制定适合自己的运动计划。有氧运动如跑步、游泳等可以帮助提高心肺功能，加速新陈代谢，每天锻炼30分钟以上，从而减少体内脂肪的积累。

同时，力量训练如深蹲、引体、山羊挺身、卧推、俯卧撑等可以增强肌肉力量，避免肌肉流失，从而提高基础代谢率，打造易瘦体质，进一步促进脂肪的消耗。

第三，合理的饮食也是降低体脂率的关键。适当减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等低热量、高纤维食物的摄入，才能合理控制卡路里摄入，帮你减少体内脂肪的堆积。

建议，三餐规律，远离外卖跟下午茶，饭前一杯水降低饥饿感，吃饭细嚼慢咽，饭吃八分饱就停下来，可以慢慢缩小胃容量，有助于减肥。

总之，体脂率是反映人体健康状态的重要指标之一。减肥不要只关注体重，而要关注体脂率。肥胖的人，通过合理的运动和饮食调整，我们可以有效地降低体脂率，提高身体健康水平，拥有苗条的身材。

身材肥胖的人怎么减肥？几个建议帮你降低体脂率

肥胖会提升身体的耗氧量，加重身体负担，诱发多种健康疾病。减肥不仅仅是为了瘦下来，更是为了拥有健康的体质，减少疾病的折磨。

那么，身材肥胖的人怎么减肥？我们要相对方法，而不是一味的节食挨饿，我们要从多个方面入手来提升身体的热量缺口，才能促进体脂率下降，让你慢慢瘦下来。

以下是一些具体的减肥建议，坚持下来没有不瘦的！

1. 合理安排饮食

首先，要控制总热量摄入，但是，保持每天摄入的总热量不低于身体的基础代谢率，以避免身体进入饥饿状态。

三餐要定时，不要跳过任何一餐，要减少高热量、高脂肪和高糖分的食物，增加水果、蔬菜和蛋白质的摄入量，避免单一饮食，而要均衡膳食营养。

你要适当控制碳水化合物的摄入量，尤其是精制糖和白面制品，将部分主食替换为全谷类、糙米、红薯等粗粮，以增加饱腹感，控制升糖水平。

减肥的人要适量摄入蛋白质，以帮助身体维持肌肉组织。你可以选择鱼、鸡胸肉、豆腐等低脂肪、高蛋白的食品。

2. 增加有氧运动量

有氧运动可以帮助燃烧卡路里，减少身上脂肪的堆积。建议每周进行至少150分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，你可以在一周内分多次完成，每次持续20-30分钟。

你可以在有氧运动前后进行适当的热身和拉伸活动，以帮助身体逐渐适应运动状态，避免运动损伤。

3. 适当增加力量训练

力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。建议，每周进行2-3次全身力量训练，比如引体向上、俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作锻炼身体各大肌肉群，瘦下来后身材线条也会更出色。

在力量训练时，可以适当增加重量和次数，以刺激肌肉生长和发展，训练的时候要注意正确的动作姿势和呼吸方法，以避免运动损伤和影响效果。