人怎样才能肥胖(怎样使人胖)

• 1、关于肥胖，这些知识你需要知道｜世界肥胖日
• 2、警惕！比糖更“凶猛”的六大肥胖“元凶”与科学减肥秘籍
• 3、肥胖是什么原因造成的,如何减重,打鼾缓

关于肥胖，这些知识你需要知道｜世界肥胖日

#健康科普

每年的3月4日是

世界肥胖日

今年的主题是

“改变系统，更健康的生活”

旨在引起全社会对肥胖问题的关注

倡导健康生活方式

预防和控制肥胖

图片来源：千库网

近年来，随着生活水平的提高和生活方式的改变，全球肥胖率持续攀升，肥胖已成为威胁人类健康的重大公共卫生问题。世界卫生组织（WHO）数据显示，全球有近20亿成年人超重或肥胖，其中肥胖人数超过6.5亿。

我国肥胖形势同样不容乐观，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%，居民肥胖率呈上升趋势，这意味着每3个成年人中就有1人超重，每6个成年人中就有1人肥胖。

肥胖

不仅仅是“胖”那么简单

肥胖不仅影响体型美观，更是一种慢性代谢性疾病，是多种疾病的危险因素。肥胖会增加患高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中、脂肪肝、骨关节炎、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征等多种疾病的风险，甚至与多种癌症的发生密切相关。

图片来源：千库网

如何判断自己是否肥胖？

目前，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准是体质指数（BMI）。BMI的计算公式为：体重（kg）÷身高²（m²）。

对于中国成年人来说，BMI在18.5～23.9为正常范围，24～27.9为超重，≥28为肥胖。

预防和控制肥胖

从健康生活方式开始

肥胖的发生与遗传、环境、行为等多种因素有关，其中不健康的生活方式是导致肥胖的主要原因。预防和控制肥胖，需要从以下几个方面入手：

1 合理膳食

控制总能量摄入，做到食物多样，谷类为主，多吃蔬菜水果，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，限制油、盐、糖的摄入。

2 适量运动

每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

图片来源：千库网

3 保持充足睡眠

睡眠不足会导致体内激素水平紊乱，增加食欲，导致肥胖。

4 保持良好心态

压力过大、情绪不稳定也会导致暴饮暴食，增加肥胖风险。

图片来源：千库网

5 寻求专业帮助

如果你已经超重或肥胖，建议咨询医生或营养师，制定个性化的减重方案。

6 坚持健康生活方式

减重需要循序渐进，不可盲目追求快速减重，以免对身体造成伤害。

保持良好的生活习惯，坚持健康的生活方式，才能有效预防和控制肥胖。

图片来源：觅元素

世界肥胖日

让我们一起行动起来

关注肥胖，关注健康

从自身做起

养成健康的生活方式

远离肥胖，拥抱健康！

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来源 | 泉州疾控

文编 | 龙玉婷

美编 | 龙玉婷

校对 | 严桐桐 许雁 龙玉婷

内容审核 | 余宗蓉 李萌

声明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。

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警惕！比糖更“凶猛”的六大肥胖“元凶”与科学减肥秘籍

在减肥这场没有硝烟的战争中，我们往往把目光聚焦在糖果、甜饮料这些显而易见的“甜蜜陷阱”上，殊不知，还有一些日常美食，看似无害，实则是隐藏极深的热量“炸弹”，它们带来的“增肥效果”甚至比单纯吃糖还要厉害。今天，咱们就来扒一扒这六种比糖还可怕的食物，顺便探寻科学有效的减肥餐饮养生之道。

首当其冲的是猪皮，很多人觉得猪皮富含胶原蛋白，吃了能美容养颜，对它青睐有加。确实，猪皮里的胶原蛋白含量可观，可这并不意味着它就是减肥期间的“好朋友”。胶原蛋白属于不完全蛋白质，进入人体后，大部分会被分解为氨基酸，而这些氨基酸在身体能量充足的情况下，极易转化为脂肪储存起来。更要命的是，猪皮的常见吃法，像卤猪皮、猪皮冻，为了增添风味，往往会加入大量的盐、糖以及各种酱料，进一步增加了热量。原本单纯的猪皮，瞬间就变成了高热量、高脂肪的食物，多吃几口，那些多余的热量就在身体里“安营扎寨”，悄悄推动体重秤上的指针向右偏移。

红烧肉，这道家喻户晓的传统佳肴，红亮诱人，肥而不腻，光是想想就让人垂涎欲滴。然而，对于减肥人士而言，它却宛如噩梦。五花肉本就是肥瘦相间，脂肪含量超高，一块红烧肉里，可能近半都是脂肪。烹饪的时候，为了达到色泽鲜艳、口感醇厚的效果，大厨们还会加入大量的冰糖，高温炖煮之下，糖与肉完美融合，不仅让红烧肉的味道更上一层楼，也让其热量和升糖指数一路飙升。吃进肚里，这些脂肪和糖迅速被吸收，身体根本来不及消耗，只能无奈地将它们堆积在腹部、臀部等部位，久而久之，小蛮腰变成了“游泳圈”。

鱼香肉丝，这名字听起来清新爽口，充满了川菜独有的魅力。但实际上，它可是个实打实的“热量大户”。正宗的鱼香肉丝，为了营造独特的鱼香味，需要用到大量的糖、醋、豆瓣酱等调料。虽然里面有肉丝、木耳、胡萝卜等食材，看似营养均衡，可那厚重的酱料才是“主角”。糖提供了酸甜的口感，豆瓣酱带来浓郁的风味，但同时也裹挟着大量的热量。一份餐厅里普通分量的鱼香肉丝，热量轻松就能突破 500 千卡，吃下去后，血糖如同坐火箭般迅速上升，多余的糖很快就转化为脂肪，让你前功尽弃，体重直线上升。

奶油蛋糕，堪称甜品界的“宠儿”，生日宴、下午茶，总能看到它的身影。那蓬松柔软的蛋糕体，搭配上香甜细腻的奶油，一口下去，仿佛所有的烦恼都被抛到九霄云外。但在减肥的世界里，它却是个不折不扣的“大反派”。蛋糕胚通常是用精制面粉制作，这种面粉经过精细加工，消化吸收速度极快，会导致血糖急剧升高。而奶油，无论是动物奶油还是植物奶油，都富含饱和脂肪，热量极高。再加上表面的巧克力、水果罐头等装饰，一块小小的奶油蛋糕，热量可能高达 300 - 500 千卡，相当于一顿正餐的热量。频繁食用，身体摄入的热量远远超过消耗，肥胖自然就接踵而至。

糖醋里脊，与鱼香肉丝有着异曲同工之“妙”，同样主打酸甜口味，同样是高热量、高糖的“重灾区”。里脊肉本身是优质蛋白质的良好来源，但裹上面糊油炸后，情况就大不一样了。油炸过程让里脊肉吸收了大量油脂，原本低脂的它瞬间“膨胀”，变成了高脂肪食物。接着，浇上精心调制的糖醋汁，里面满满的都是糖，为了达到完美的酸甜平衡，糖的用量往往惊人。吃的时候，味蕾沉浸在酸甜酥脆的快感中，却不知身体即将承受高糖高脂带来的恶果，体重也会随之失控。

桃酥饼干，作为传统中式糕点的代表，凭借其酥脆的口感和浓郁的香气，深受大众喜爱，闲暇时随手拿来几块，感觉惬意无比。然而，从减肥和健康的角度审视，它却暗藏玄机。桃酥的制作原料主要是面粉、油脂和糖，为了实现酥脆的口感，油脂的使用量相当可观，而且在烘焙过程中，糖与面粉发生化学反应，使得糖分更加紧密地附着在饼干上。看似小小的一块桃酥，实则蕴含着巨大的热量，吃几块下来，摄入的热量可能比吃一碗米饭还多。不仅如此，由于它易消化吸收，升糖快，吃完后很快就会感到饥饿，促使你摄入更多食物，陷入越吃越胖的恶性循环。

既然认清了这些“减肥大敌”，那如何才能科学减肥，开启健康的餐饮养生之路呢？首先，调整饮食结构是关键。要大幅增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，它们就像身体里的“清道夫”，既能增加饱腹感，又能延缓食物在肠道中的消化速度，从而稳定血糖，抑制食欲。比如早餐用一碗富含膳食纤维的全麦粥代替油条，午餐、晚餐确保餐盘里至少一半是蔬菜，既能满足营养需求，又能有效控制热量。

其次，烹饪方式的选择至关重要。尽量摒弃油炸、油煎、红烧等容易大幅增加热量的做法，转而采用清蒸、水煮、炖等健康的烹饪方式。例如把红烧鱼换成清蒸鱼，不仅保留了鱼肉的鲜美，还能将热量降低至少一半；将糖醋里脊改良为清炒里脊丝，用少量的生抽、料酒调味，既不失肉味，又避免了糖分超标。

再者，精准控制食物的分量也不容忽视。即使是健康的食物，吃多了同样会导致热量过剩。可以借助食物秤、量杯等工具，熟悉常见食物的标准分量，逐渐培养自己对食物量的敏感度。例如，一开始你可能不清楚 100 克米饭究竟有多少，通过用秤称几次，日后仅凭肉眼就能大致判断，从而有效避免暴饮暴食。

此外，规律进食是保持身体代谢稳定的基石。定时定量进餐，避免过度饥饿或过度饱食，让身体的生物钟有序运行，促进脂肪代谢。不吃早餐或者晚餐吃得过晚，都会打乱身体的正常节奏，使得脂肪更容易堆积。

最后，别忘了结合适当的运动。饮食控制只是减肥的一方面，运动能加速热量消耗，增加肌肉量，提高基础代谢率。哪怕每天只是快走半小时、做做简单的瑜伽拉伸，长期坚持，也会对减肥起到事半功倍的效果。

总之，减肥之路漫漫，需要我们擦亮双眼，认清那些隐藏在美味背后的高热量、高糖食物，通过科学的餐饮养生习惯，搭配适度的运动，持之以恒，才能成功甩掉赘肉，拥抱健康活力的人生。

肥胖是什么原因造成的,如何减重,打鼾缓

肥胖的原因

肥胖的原因多种多样，主要包括以下几个方面：

1. 饮食因素：

- 摄入热量超过自身消耗，过多食用油脂成分或糖类食物。

- 生活水平提高，饮食改善，过多摄入高热量食品。

2. 遗传因素：

- 父母肥胖者，子女肥胖发生率较高。

3. 职业与环境因素：

- 办公室工作人员、教师、炊事员等长期坐办公室或工作规律化的人容易肥胖。

- 生活环境中的便捷餐饮、快餐文化等也促进了肥胖的发生。

4. 年龄与性别因素：

- 30~39岁开始发胖的人最多，可能与活动减少、生活趋于安定有关。

- 女性在中年以后肥胖人数增加，而男性则相对稳定。

5. 基础代谢率：

- 基础代谢率低的人容易发胖。

6. 内分泌因素：

- 内分泌异常可能导致脂肪代谢异常，引起肥胖。

7. 心理因素：

- 如强烈食欲、习惯性摄食等心理因素也可能导致肥胖。

8. 饮酒因素：

- 饮酒过量或习惯性饮酒可能导致热量过剩，引起肥胖。

减重方法

针对肥胖问题，以下是一些有效的减重方法：

1. 减少能量摄入：

- 总体原则为消耗量大于摄入量，以降低体重。

- 减少足食（如米饭、馒头等）的摄入，降低碳水化合物比例。

- 适当增加蔬菜、优质蛋白的摄入。

2. 运动：

- 配合运动可以极大增加减重的成功率。

- 建议每天慢跑30~40分钟或游泳30~40分钟，需要每天坚持，一般1~2月后可以看到明显效果。

3. 药物辅助治疗：

- 适用于体重指数很高、减肥运动后关节损伤、饮食控制困难的人群。

- 脂肪酶抑制剂等药物可以减少肠道对脂肪的吸收，达到一定的减重效果。但需在医生指导下使用。

打鼾缓解方法

打鼾的缓解方法主要包括以下几个方面：

1. 减肥：

- 肥胖可能导致咽部变窄，影响呼吸，需通过饮食配合运动科学减肥。

2. 改变睡姿：

- 仰卧可能影响气流，建议改为侧卧以缓解打鼾。

3. 药物治疗：

- 对于过敏性鼻炎、鼻窦炎等疾病导致的打鼾，可使用糠酸莫米松鼻喷剂等药物治疗。

4. 手术治疗：

- 若因鼻中隔偏曲、腺样体肥大等导致的打鼾，可能需要手术治疗。

综上所述，肥胖的原因多种多样，减重需要综合考虑饮食、运动、药物等多方面因素。同时，打鼾的缓解也需要根据具体原因采取相应的措施。在采取任何减重或打鼾缓解方法前，建议咨询专业医生或营养师的意见。