肥胖的人适合跑步吗(肥胖人适合跑5公里吗)

• 1、胖子想跑步减肥，行不行？容易伤关节吗？骨科医生这么说
• 2、并不是人人都适合跑步减肥
• 3、跑步不只能改善肥胖，更是这些疾病的“克星”！

胖子想跑步减肥，行不行？容易伤关节吗？骨科医生这么说

胖子想跑步减肥，行不行？容易伤关节吗？骨科医生这么说

作者：中国家庭医生杂志

别急着往下翻看内容，首先做一个选择题。做完再看会更有意思。

现在大街上经常见到180斤的胖子在摇摇晃晃，如果他想减肥，还想通过“跑步”的方式减肥。你会怎么认为？

A

胖子不适合跑步，容易损伤关节

B

胖子很适合跑步减肥

（点击选项查看答案）

如果你觉得单纯做一个A或B的选择太简单，那就请在文后留言阐述你的观点吧。

最近，我院骨伤中心主任医师、“医师跑者”创始人赵京涛接受《中国家庭医生杂志》采访，就遇到了这么一个“棘手”的问题。

@时间虫洞：

我体重89公斤，同事约我去跑步减肥。听说胖子不太适合跑步，真的吗？

涛哥是这么解答的：

生活中总会听到一些人说，肥胖者不适合跑步，其实这是错误的认识，源自于对跑步的科学性学习不足、理解不够透彻。

当然，肥胖者跑步时，本身膝关节和踝关节等承重肯定过大，如果再加上不科学的跑步，特别容易出现各种损伤、疼痛。我在出门诊时就遇到不少损伤了前来咨询的病例。

胖子想减肥，到底跑步是否适合呢？我的答案是：胖子减肥，跑步是最好的选择方式！如果要问为什么，就一句话“马拉松跑步运动是性价比最高的有氧运动”。但是，要想真正达到“减肥”和“减少伤病”的双料效果，就得学习以下的七点科学性，这样肥胖者就能享受到欢乐地跑步、安全地减肥——

用心率作为

运动强度来指导科学跑步

跑步最重要的装备不是跑鞋，而是一块智能心率手表。

最好佩戴一块可以记录心率的跑步手环或智能心率手表，肥胖者一开始跑步时，心率选择维持在最大心率（=220-年龄）的50%～60%，这样跑起来会比较轻松。等一段时间（1～3个月）具有了初跑经验后，再把心率范围控制在最大心率的60%～70%，这样减肥效果就会更加高效了。

当然，还有更科学的心率范围控制方法，就是到医院做一个“心肺运动试验”，找到自己更加真实的有氧心率区间，就更加精准了。

学会科学的跑步姿势

跑步时首先强调要小步幅，然后尽可能高步频，就是尽量迈小步子、小碎步。一开始跑步时，小步幅非常难练习，必须心里老惦记着迈小步，好像前脚贴着后脚跑一样。要练习很长一段时间后，才可能变成小步幅的良好习惯。像这位朋友，每迈一步的步幅范围控制在77cm以内的话，不仅对膝关节损伤小，还可有效燃脂。

（医师跑者有篇科普专门讲步幅的科学性，请点击阅读：

医师跑者讲堂丨三大指标分析科学有氧跑 ）

学会跑步策略

总的原则叫“循序渐进”，刚开始跑起来，肯定会感觉“不习惯”或者有点累，不妨采取跑走结合的方式，跑累了就走一走也是有效的，不要陷入一个误区，认为“只有一直跑一直不停跑才叫跑步”。逐渐增加跑的距离、减少走的距离。尽可能每次跑步都定个目标距离，而且距离要有一定的量，一般是5～10公里，才会起到运动效果。这个距离是有科学依据的，就是每天7000～10000步。

坚持科学的跑步流程

就是跑步前要做10分钟以上的动态热身（包括快步走），跑步后做10分钟以上的静态拉伸。热身和拉伸的机理不同，效果也不同。不要把热身当成拉伸，那样没有达到热身效果，跑起来就容易损伤肌肉和关节了。也别把热身动作当成拉伸，这样起不到拉伸效果，跑后恢复就不好，容易积累下“陈伤”。

跑步要“内外兼修”练好“内功”

中医古典《黄帝内经》讲“骨为干”“筋束骨”，就是说骨骼是人体的支撑系统，骨科讲“筋骨并重”，肌肉的作用非常重要，简单说来，肌肉是“人体第二心脏”、能量消耗的主战场、血糖代谢的主力军和骨关节健康的发动机，总之就是咱们人体大健康的“铠甲”。涛哥总结说，跑步的精髓在于“家练肌肉户外跑”，就是指要经常（每周三次以上）在家里、办公室等练习包括核心力量在内的肌肉力量，如举哑铃、俯卧撑、单杠、深蹲、提踵、站桩等。

大家有没生活中观察到，一个人“大病一场”后往往变得消瘦？这是有科学依据的，《细胞报告》一个研究说，人体生病时会掉体重，可能是身体遭受“感染”时的一种“保护性”反应，即身体可以主动消耗大量的能量来增强急性期的免疫反应。这个所谓消耗的大量能量，最常见症状就是脂肪和肌肉的减少，脂肪组织虽然减少，但会抗感染帮助不大；真正起作用的就是肌肉，他能与特定的免疫细胞结合来阻止感染进展。很多基础疾病，也会导致肌肉减少症，包括最常见的骨质疏松。由此可见，练好一身肌肉，不仅仅对于提高跑步成绩、跑步减肥效果提升大有裨益，而且还是我们防病治病的一个重要“工具”，有“铠甲”就有健康！

选择一双喜欢的跑鞋

相比一般鞋子或者普通运动鞋，跑鞋一方面在缓冲、支撑、保护等性能方面很独特，而且面料透气度、足弓支撑都更有保障。另一方面，穿着自己喜欢的款式、颜色等样式跑鞋，本身也会心情愉悦，跑起来步子都感觉轻飘飘的。

经常有朋友请我帮忙选择跑鞋，我给出的原则是：跑鞋有很多品牌和设计款型，主要根据自己的跑步时间“段位”、脚型、自己喜欢和价位来选择。比如初跑还是跑步几年的成熟跑者、初跑者选择缓震型跑鞋更合适，跑马拉松想提升成绩的、选择竞速型跑鞋更合适，脚型高弓足、扁平足、拇趾外翻、外伤后遗症者就选择缓震型、高帮保护型更合适，一双鞋再合适，如果不喜欢，那还不如选择一个自己喜欢的，超出心里价位，何必买呢。还有最重要一点，跑鞋一定要比平时穿的皮鞋码数大2～3码，脚也会热胀冷缩的道理大家都懂。

跑步一开始

会寂寞和闷，怎么办？

很多人介绍经验说，跑步养成了自律的良好习惯。确实不错，但那是长久坚持下来的“高手”。更多时候，初跑者遭遇的就是一个人跑步很孤独、没有人陪着跑很寂寞、傻傻地就是跑心里很闷。

涛哥建议，组建一个群众自愿性的“小跑团”，就能很好地解决这个难题。不用人太多，大概身边的亲朋好友3～10人就可以了，平时可以约上2～5人经常一起跑步，太多人就会有点“乱”了。跑完之后，发在群里大家互相鼓励、谈谈跑步感悟，发在朋友圈等自媒体，除了收获亲朋好友们的激励，还会鼓舞“影响”更多的人一起跑起来，岂不乐哉！举例例子，我们医师跑者的形象大使0520波子哥-廖新波先生，从2017年以来是不论刮风下雨、外地本地，一年365天坚持天天走跑结合，每年跑量都在5000公里以上。更有价值的是，他每天非常有特色的坚持“每日一跑一图一感悟”“不同的轨迹不同的感悟”，并发朋友圈、微博等鼓舞更多人，这种独特的做法，是我见过的全世界唯一的一位如此分享的跑者，现在已经出书了，多了不起呀！

此外，一种运动方式嫌单调，肥胖者也适合进行游泳、踩自行车等运动，2～3种喜欢的运动可以结合起来，这叫交叉运动。

跑步损伤是不可避免的“痛”

无伤跑步，跑步时减少损伤，是我们追求的一种境界。但以涛哥自身跑步的经历和门诊看病的经验来说，跑步时受伤几乎是“不可避免”的。从心态来说，做好“接纳”的心理就好了。如果遇到伤痛，不用担心，也不用讳疾忌医，有些跑友“不太相信”医生，或者找医生看了几次，感觉效果还没出来，就失去信心了，改为自行医治。其实医生是最专业的，有位作家说过这么一句话，“永远不要拿你的兴趣爱好挑战我的专业”，最好找专业医生看看，咨询和接受指导自我康复的方法。多数是骨科、运动医学科、康复科医生，如果有其他基础病，还需要看心血管科、内分泌科、风湿免疫科等。涛哥为了满足跑友健康需求，也专门开了一个“马拉松运动康复专病门诊”，也欢迎更多研究跑步的医师跑者同行们，开始这样的专病门诊，提供给跑友们高质量的诊治服务。

最后，最重要的一个理念和原则就是，跑步就是减肥和人生大健康的“主抓手”，这个主抓手科学性学到手了，有获得感了，其他不健康的生活方式，包括心理抑郁焦虑等状态、抽烟喝酒、久坐少运动、熬夜、三餐不定时、暴饮暴食等，都会逐渐调整得越来越好。平时还要多学习一下《中国居民膳食指南》，学会“吃动两平衡”，科学吃，科学跑，学习好、坚持下来健康的生活方式，将会收获更加系统、优质的人生大健康。

坚持以上“秘诀”，相信在6～12个月的周期内，就会明显减肥成功。只要肯付出汗水和努力，一边学习科学性，一边跑步实践，我们坚信胖子很快变瘦子，变成一个“穿衣显瘦、脱衣有肉”的美男子！

《中国家庭医生杂志》采访原文，请点击阅读：

《听说胖子不适合跑步，关节容易损伤，真的吗？》

（ 中国家庭医生杂志原创，公众号“健康触点”2023-07-19 发表）

骨伤中心简介

（骨伤中心传承传播中医药文化和科普宣传平台《筋骨堂》，每周四发表一期。篇幅所限，每篇介绍中心及各专科一个亮点）

一、骨伤中心（骨伤科学教研室）简介

骨伤中心（骨伤科学教研室）是新时代传承创新发展中医药学，集临床、教学、科研和科普宣传为“四位一体”的综合性科室，教研室创建于1956年，临床部创建于1964年。是新中国首批四所高等中医药本科院校成立较早、规模较大的医教研基地之一，“双一流”广州中医药大学所属的教育部重点学科，国家中医药管理局中医药重点学科,国家中医药管理局国家临床重点专科，国家中医药新药临床试验骨科专业研究基地（GCP骨科基地），全国中医骨伤科医师专科规范化培训基地，中医骨伤科学、中西医结合骨伤科学专业型及学术型硕士（1979）、博士培养点（1998），中医博士后流动站（1999）。在《2022年度中医医院学科（专科）学术影响力评价研究报告》中位于综合排名榜全国第4名、广东省第1名。

中心坚持临床、教学、科研和科普宣传“四位一体”协同发展，共设有九个临床病区和一个骨伤康复组，计369张床位。拥有全国名老中医传承工作室4间、广东省名中医工作室3间，有八大鲜明特色和优势研究学科专科方向，包括：股骨头坏死及保髋保膝、骨与关节创伤、骨与关节退行性疾病、骨质疏松相关性脊柱疾病、运动医学肩部疾病、骨与软组织肿瘤、儿童骨伤病、中医特色骨伤病康复。门诊形式多样，包括岭南名医、特需、专家、专科、专病、普通等，全心全意满足广大人民群众就诊需求选择，为“百姓医院”出新出彩。

二、《骨伤名医谱》─新时代学科传承人

骨伤中心作为医院“大师平台、名医摇篮”一份子，在何竹林、蔡荣、岑泽波、陈基长、何振辉、何伟、黄枫、王海彬等八任主任带领下，迄今历经四代全体骨科人的传承和创新，响誉全国、大湾区和国际。

新时代，振兴发展中医骨伤科学的新征程上，中心在主任王海彬和赵京涛带领下，携手各专科主任曾意荣、方斌、向孝兵、张顺聪、陈镇秋、姜自伟等，团结全中心65名医生（其中高级职称41名），勠力同心，踔厉奋发，向高水平学术、高质量发展的全国领头羊式影响力并辐射全球的中医骨伤学科和专科努力奋斗中。

专家简介

赵京涛，主任中医师，研究生和本科导师，现任广州中医药大学第一附属医院骨伤中心（骨伤科学教研室）副主任。

专业和学术：两个全国名老中医药专家（樊粤光、陈基长）传承工作室弟子，国家级重点学科《中医骨伤科学》康复方向学术带头人。学术思想提倡中西医结合、手法手术并重、微创理念、功能重建与康复同步。临床上尤其擅长中西医结合诊治骨科创伤、“防-治-康一体化”骨伤与运动康复（包括骨关节炎、颈腰痛和运动损伤）、骨质疏松等。坚持临床、教学、科研和科普公益“四位一体”协同发展，参加系列大学规划教材编写：《骨科生物力学》主编、三部《骨伤科生物力学》副主编，《中西医结合骨伤科学》、《岭南中医骨伤科》、《运动医学》编委等。2017年起开设全国高校第一个医学与马拉松运动学科交叉、大学城高校共享课程《马拉松运动医学》，主持在线开放课程《中西医结合骨伤科学》。曾获课堂教学观摩、临床教学病例讨论观摩、“我心目中的优秀临床带教老师”、教育教学成果奖等多项荣誉。学术兼职有：广东省传统医学会骨科分会副主任委员，广东省医疗事故鉴定、劳动能力鉴定、医患纠纷调解、医学科普专家等。中国马拉松“医师跑者”（中国十佳跑团）创始人，弘扬医学科普宣传和大健康社会公益事业相结合，振兴中医药和岭南特色优势骨伤文化，获中国田径协会2018十大“马拉松年度人物”荣誉。

擅长：骨科创伤、骨伤与运动康复、骨质疏松、骨关节炎和颈腰痛力学防治等

出诊时间：周三下午，门诊楼六楼骨伤中心专家门诊5号诊室

温馨提示

校对：郑智杰

编辑：李建国

复核：张嘉琪、黎子苗

责编：刘庆钧

审定：刘苡婷

并不是人人都适合跑步减肥

越来越多的人喜欢通过跑步的方式来达到减肥的目的，但跑步并不适合于所有人。对于体重基数大的人来说，体内过多的脂肪容易和运动输入的冲击产生共振，长此以往将损伤膝关节等器官，所以膝关节不好以及肥胖人群要谨慎选择通过跑步的方式减肥。

来源： 新华网

跑步不只能改善肥胖，更是这些疾病的“克星”！

如今的国人，肥胖几率在逐年上涨，还伴随着各种亚健康、慢性疾病的出现，这对于健康跟寿命都是极大的影响。

而跑步，是一项强身健体、抵御疾病，提升健康指数的秘密武器。

如果你久坐不动，缺乏锻炼，不如从跑步锻炼开始吧。只需要一双运动鞋，无论是江边、小区还是操场，你都可以跑起来。

坚持跑步一段时间后，很多疾病会不药而愈，让你收获健康的身体。我们一起来看看，每周跑步3-5次，每次5公里左右的人，能够克服哪些疾病？

1、有效减脂，改善肥胖

中国有50%的人属于超重跟肥胖患者，而跑步可以提升活动代谢，慢跑1小时可以消耗550-600大卡的热量，累计跑步7小时左右可以消耗一斤脂肪，从而改善肥胖问题。

而肥胖伴随而来的高血脂、高血压、脂肪肝也会得到有效的改善。科学研究表明，长期坚持跑步可以增强心脏的收缩能力，促进血液循环，降低血压和血脂水平。一项针对数千名跑步爱好者的跟踪调查发现，他们患冠心病、心肌梗死等心血管疾病的风险明显低于缺乏运动的人群。

2、改善糖尿病问题

在跑步过程中，身体会消耗大量的能量，促使细胞对胰岛素的敏感性增强，从而有助于控制血糖水平。

有数据显示，定期进行跑步锻炼的人群，其患 2 型糖尿病的概率显著降低。许多糖尿病患者在医生的建议下开始跑步，病情得到了有效的控制和改善。

3、加强肺部功能

慢跑属于有氧运动，可以锻炼心肺功能，提升肺活量，增加氧气供应能力，心脏泵血力度也会提升。

刚开始跑步的时候可能你一次坚持不了10分钟以上，坚持跑步一段时间后，你能轻轻松松跑步30分钟以上，这就是心肺功能提升的表现，你的运动持久力会提升，这意味着身体机能更加高效运转，有助于保持年轻状态。

4、改善负面情绪

如今的快节奏生活，让很多人产生比较大的压力，容易出现焦虑、抑郁等情绪，神经也容易衰弱。

而跑步锻炼可以放松身体跟大脑，有效促进内啡肽跟多巴胺的分泌，帮你制造快乐因子，有效释放负面情绪，无论是学习、工作还是生活，你都能保持积极乐观的心态。

研究发现，跑步锻炼对于缓解轻度抑郁有着明显的效果，如果你感觉情绪不佳，心情低迷，不如出去跑一跑吧，在挥洒汗水的过程中，你的心情会慢慢变得开心起来。

5、改善睡眠问题

平时容易失眠、入睡比较困难的人，不妨每天晚上八九点的时候去跑步半小时，跑步锻炼可以调节你的生物钟，放松神经系统，还能让身体处于微微疲惫状态，从而让你更快入睡，有效提升睡眠质量。

而晚上睡眠质量好的人，白天的精神状态、体能力量也会更好，思维也会更敏锐，工作效率也会更高。

6、提升身体协调性跟四肢灵活性

跑步需要手脚的协调配合，有助于提升四肢关节的灵活性，跑步的过程中可以促进钙质系数，有效提升骨密度，预防骨折等问题。

尤其是30岁、40岁后的人，骨质会开始流失，关节容易硬化，而跑步锻炼恰好有效预防这种问题的出现，从而抵抗衰老速度，让你老当益壮，保持矫健的状态。

这就是跑步能克服的多种疾病，你坚持跑步后收获了哪些好处呢？