产后肥胖健身房(产后肥胖健身房怎么锻炼)

• 1、身体与健康｜产后健身：女性生育后的身心重塑与自我赋权
• 2、产后多久可以去健身房健身？产后瘦身方法有哪些？
• 3、生完娃没空健身？三胎妈妈在家自制健身房，两年狂甩60斤

身体与健康｜产后健身：女性生育后的身心重塑与自我赋权

2022年，我从国外回来后发现，身边不少高学历高收入的女性在“坐月子”（医学上称为产褥期，通常为6-8周，即42-56天）期间及后续时间已不再严格按传统“坐月子”的卧床要求，而是主动走进月子中心的操练课堂、健身房及体育场所，开启一段重塑身心、重拾自我的健身历程。

这种现象的出现，显然打破了我对国内“坐月子”的刻板印象。在国外，女性在生产后的产褥期内喝冰水、穿背心、室外运动都是司空见惯；国内女性又是从何时起不再久居家中，主动步入健身场所，逐渐摒弃传统的坐月子方式？于是，这种现象引起了我的好奇：中产阶层女性产后健身是基于什么原因或原动力而产生的？她们又是采用了哪些策略来实现她们产后健身这一颠覆传统习俗行径的？她们这种突破性的行为会对家庭和下一代产生什么样的影响？于是，我通过滚雪球的方式，开展了对产后在月子中心和健身房运动的女性行动的调研。

中产女性的“产褥期”觉悟

几乎所有生育过的女性都认同了产后康复的根本目的——平复生育带来的伤害。如果说“伤害”暗喻着产后身体与健全身体的差异，那么生理性的伤害一般可以通过医疗和保健来修复。但是，身体的康复和改造始终是有限度的，康复的最终目的仍然是要产后女性回归正常生活，产后健身的最终倡导和追求一种“体育为健康赋能”的体育生活方式逻辑，即通过产后健身行为潜移默化地影响产后女性的运动感觉和认知，让她们告别产后所带来的伤害、回归健康生活，这便是女性产后健身的主动健康与自我赋权的底层逻辑。

但并非所有产后女性都会投入到产后健身的行动之中。基于对产后健身女性的观察发现，一般愿意及参与到产后健身的女性多为城市中产阶层的女性。这些中产阶层女性大多接受过高等教育、经济独立或可支配收入充足，思想上较为开明，容易接受新事物，对追求个人理想和实现人生价值有一定追求，而且懂得享受生活。

在广州的XY健身中心和天河北路的JYS月子会所，我接触了9名在产后一年内，坚持健身不少于3个月的访谈者，加上经过滚雪球的方式联系另外2名访谈者，共对11位分别来自银行、国企、学校、企业经营者及保险等行业，其每月可支配收入均超过2万元的中产阶层女性进行访谈和观察。

1. 内在驱动：产后健身身心重塑的内在诉求与动力

（1）身体诉求：产后身体资本的重塑

在传统社会，顺利生产的产妇会被视为刚在生育“鬼门关”绕过一圈的侥幸者，通常需要按照一系列“坐月子”的流程与仪式去被照料和被看护，尽量卧床休息，不能随意走动；如稍有不按照“月子”传统去做的话，则会被身边的亲朋好友不断规劝和告诫，生怕其日后会落下“月子病”。

但是，当今的中产女性在产褥期身体恢复的关注点不仅要避免“月子病”，还要对身体形象进行重塑。生育带来的肥胖、妊娠纹、加速衰老等变化，这些表征是区别于孕前的显著标志，因而女性产后的第一诉求就是身体上的恢复（包括身体功能和身体形象），也是重拾“原来自己”的身份认同途径。

一位舞蹈老师说道，“我们有个同事，完全看不出来生过孩子，她就是产后健身恢复得好。所以我的目标也是（这个），最好别人也看不出来我生过孩子，哈哈哈。”

一位美容行业的女性说道，“我最大的愿望，就是恢复到以前的身材，我以前才90斤，我现在都110斤了，我现在都不想照镜子。我请了私教，我的目标是要减20斤。”

从她们的话得知，产后身体是重拾以往身份认同的载体，产后要回到孕前苗条、青春的身体形态，获得“年轻”“漂亮”的社会认同，是大部分接受访谈的产后女性第一个的愿望。而且，受到容貌焦虑的影响，受访女性在产后恢复的身体审美追求可化约为“漂亮妈妈”“身体形体美”等方面，“合理饮食、坚持锻炼”已经成为当代女性保持身体形象的共识和健康形塑身体的“科学话语”。她们不断强化理想中的身体形象，对产后身体进行规训，并形成女性产后健身的行为内在动力。有部分受访者表示，她们从在月子中心开始，就已经努力创造产后健身和产后锻炼的积极条件。通过体育锻炼，她们对自己的身体进行重新形塑，重获女性身体资本，重建自我认同。

（2）心理建构：产后健身的自我赋权

除了身体形象重塑和身体资本的重构等外显因素的驱动以外，从访谈中发现，区别于传统“坐月子”被动照料和被动看护，受访女性大多感受到产后健身对缓解产后抑郁、积极进行心理建构的赋权感受。

第一，产后健身是女性产后康复方式之一，更是女性积极进行情绪发泄和心理建设的主体性展现的结果。正如刚生完二孩的韦女士说到，“自从生完娃，天天围着娃转，连半夜上厕所都仔细听着房间里宝宝有没有突然醒来找我。只有自己站在跑步机上，在卧推哑铃面前，筋疲力尽的时候，才觉得我是为自己做了点儿事情。”与医美、按摩、美体等被动改造和形塑的形式相比也不同的是[1]，产后健身需要女性付出身体的体力和劳力，将产后恢复主动付诸身体实践和身体体验，挣脱女性传统产后的日常规律“带娃工作”来宣泄情绪、再造理想中的积极自我[2]。

第二，女性在产后健身恢复过程中被肯定、被认可，甚至能够从自我成长的角度来肯定自己、肯定运动带来的积极体验也是女性自我赋权的重要表现。尤其是朋友圈、微博等各种健身打卡和照片发布，更是获得身份认同和社会肯定的方式，使得她们在精神上得到更大的满足[3] 。正如从事保险行业的钟女士所言，“有段时间朋友圈也很多人给我点赞，还挺开心的，就坚持（健身）打卡。后来觉得其实打卡不是为了别人点赞的，之后我打卡只设了仅自己可见，也一样很有意义。”

女性通过产后健身获得的自我关注，主要出于两个方面：第一，因为产后体内荷尔蒙的急速变化而带来身体形象和生理变化，使得产后的身体经验充满着甘苦交织的多重感受，女性通过身体锻炼不仅是出于身体重塑的追求，更是情绪宣泄和自我排解；另一方面因为身份、角色的变化而带来认同的重构，缓解产后抑郁，通过产后健身中被肯定、被认可的方式，通过产后运动的具身体验感受到生命运动价值和自我肯定的感觉，在体育实践中实现身体重塑、积极心理和自我发展的生命价值。所以，产后女性参加康复运动的过程体现了产后康复重要的生理层面上的积极意义。

2. 时空重构：健身生活方式的建构策略

（1）挤出来的时间：产后健身的时间拼凑

产后健身的时间性特点主要体现为健身时间嵌入于育儿时间，且经常让渡于育儿时间。在访谈里面，最多受访者提及的就是“时间不够”“睡眠不足”。

钟女士说道，“分分钟都是挤出来的。以前没健身前，我都是白天补觉、半夜起床喂奶。但现在只要我妈过来帮我换换手，我都会抽空去小区的健身房。”

全职妈妈赵女士说道，“只有等孩子睡了，我才有点自己的时间，我会晚上在床上先拉拉筋骨、然后按照私教说的，做一些康复性的动作。”

上面的表述可以看出，产后的育儿经历使她们产生了一种独特的时间概念和时间紧张感：第一，产后健身的时间是珍贵和稀缺的，健身时间需要特意排开，健身时间的稀缺性凸显；第二，健身的时间嵌入于育儿的时间，并在大多数情况下让渡于育儿时间。从访谈中看出，“抽空”“等孩子睡了”等话语都展现了健身时间与育儿时间的互斥性。

同时，随着新生儿成长，其睡眠时间的减少也需要母亲更多的照料与陪伴，这也决定了产后健身时间与育儿时间的竞争性。女性在健身场地可停留时间以及对新生儿照料时间等因素都呈现出健身与育儿时间之间多阶段的平衡策略特征。如果要重构自身的生活，尤其“挤出”时间来完成自己设定下来的健身目标和健身活动，那么就等于重新掌握了体育生活方式中的时间主体话语权。

（2）转换的空间：产后健身的空间体验

与母职相连的家庭空间是产后女性的主要生活场域，而产后健身场所则是她们在建构的体育生活方式时必须转换的空间。

一方面，无论是去往固定的月子中心操练课室或健身房，还是在家庭区域另辟空间线上跟练，产后健身的空间转换，都体现了受访产后健身女性对健身空间及生活空间的建构与重构。在访谈中获知，受访者在产后健身中，一般会有相对固定的体育运动场所，大部分人会选择专业的健身房；少部分人则会在家里通过线上健身APP，借助瑜伽垫、家用健身设备来营造当下专属的健身场所。尽管线上、线下的空间转换幅度有所不同，但其共同的目的都是与原来生活中的母职空间相区别。用陈女士的话来说就是，“好不容易逃离了那个宝宝闹、婆婆吵的家，（我）来到健身房才有那种健身的感觉。”

另一方面，空间转移的轨迹也体现了不同空间的情感认同和情感皈依。从访谈中得知，从家里到健身房的空间位移，也使受访女性有了过程式移动的仪式感，正是这种空间的移动和转换，使她们把握了从空间转换中体会到的情感认同上的变化，即她们在自己的健身空间中得到了自我释放、自我成长的情感归属，甚至在以趣缘为联结的产后健身社群中找到情感倾诉和情感皈依的网络[4]。正如孟女士说到，“月子中心的健身中心，它的空间足够大，装修颜色都很温馨……有时候我们上完课，还会几个妈妈留在教室那里聊聊天，交流一下。”

3.行动价值：产后健身的家庭健康溢出效应

（1）女性家庭地位的崛起：女性健身的家庭带动效应

女性社会地位的提高有利于她们将体育生活方式辐射到其他家庭成员。伴随着社会结构的转型及女性越来越多地参与到经济生产之中，女性作为家庭成员的重要组成部分，她们的家庭地位大大提升。以女性个体为圆心所发散的家庭成员网络会形成各种互动的关系，女性的健身行为会对周边的人有相应的影响。

韦女士说道，“有时我还让老公送我去健身房，我办卡时有家属体验券，老公能够用体验劵在那边一起玩，等我上完课能一起回家。”

以及陈女士说：“我妈有时看我跳操，她也跟着我一起跳，她就跳着出出汗，玩一玩也挺好的。”

从以上叙述可知，随着女性参与经济地位、家庭地位提升及其自主性逐渐建立，其在家庭中的影响力也越来越大。访谈中不少中产女性的丈夫、孩子都是她们生活半径中最亲近的人，加上娘家的父母，则是她们在差序格局中最为亲近的圈层；如果夫妻关系融洽和密切，则婆家的公公婆婆也是她们关心的家庭成员[5]。正如本研究的受访女性，她们在拥有了健身主体意识后，她们也会运用她们在家庭中的影响力来辐射到她身边的家庭成员，在生活方式上逐渐影响其他家庭成员，带动其参与运动健身。

（2）女性健康的代际加成：主动健康的代际传递

女性健身运动的作用机制不仅仅局限于个体，有可能是关乎到下一代健康的社会行动和社会战略。在访谈中，部分受访女性在二胎康复时对运动的态度和行为都会潜移默化地传递给子女，使子女在润物无声中得到母亲健身思想和行为的滋养，形成体育的代际传递效应。

“我帮儿子报了个体适能班，跟我的健身中心是一个老板的，我把时间都安排在周六上午，我儿子上课的同时，一点儿都不浪费时间。”

“我女儿没人带，我上产后课的话就带着她去健身房玩，她现在对健身房一点儿都不陌生，她自己能在器械区玩。”

女性产后健身的健康溢出效应的产生与其在家庭中的母亲角色息息相关，即通过女性自身联系上下两至三代人的重要中介人角色，将健康行为准则传递给家庭成员[6]。产后运动不仅使这些女性群体乐于运动之中，而且她们会安排子女运动并分享运动的价值和意义，在潜移默化中形塑自身和子女的行为习惯、生活结构和行为方式。当产后女性的健身行为和主动健康的观念传递和影响身边的人时，她们也成为孩子效仿的对象。子女在母亲的影响下对体育运动和健身活动有了熟悉感。这也将更好地营造出家庭健身的氛围，成为家庭健身和健康氛围的催化剂，会吸引更多外部的资源去创造并保障家庭及下一代获得健康的途径与方式。

4.结语

身体的康复和改造始终是有限度的，从以上中产女性的产后康复行动策略中看出，她们的最终目的仍然是要回归正常生活；而产后健身的最终倡导和追求一种“体育为健康赋能”的体育生活方式逻辑，即通过产后健身行为潜移默化地影响产后女性的运动感觉和认知，让她们告别产后所带来的伤害、回归健康生活，甚至将此健康理念传递给下一代，以此创造更多的健康机会，增强她们对健康生活的选择能力，进而再生产或者修正与健康相关的社会文化结构环境，这便是女性产后健身的主动健康与自我赋权的底层逻辑。

【本文原载于《武汉体育学院学报》 2023年第11期，，原标题为《主动健康和自我赋权：中产阶层女性产后健身的行动策略》，澎湃新闻经授权刊发】

注释:

[1] 柯倩婷. 整形广告、美貌理念与身体文化［J］. 妇女研究论丛，2015,（01）：71-77.

[2] 李耘耕. 传播“健康”:民族主义、科学现代性与近代中国“健康”话语的建构与传播——一项基于《中华健康杂志》(1939-1949)的考察[J]. 新闻大学 2019,(02),43-63 119.

[3] 魏杰,桑志芹. 新生代母亲的身份困境及其多重博弈[J].中国青年研究，2020,（8）：57-64.

[4] 张越，翟林，等：青年女性运动身体的在场、互动与意义生成——基于哔哩哔哩健身用户群体的网络民族志[J].武汉体育学院学报. 2023,57(08):21-27 41.

[5] 郑丹丹, 狄金华. 女性家庭权力、夫妻关系与家庭代际资源分配[J]. 社会学研究,2017, 32(01), 171-192.

[6] 熊欢.社会学视域下育龄妇女健康体育干预的综合效应与社会机制研究[J].北京体育大学学报，2021，44（1）：80-91.

产后多久可以去健身房健身？产后瘦身方法有哪些？

产后多久可以去健身房健身？

产后的减肥，依你的恢复情况而定。出了月子之后，只要你的身体恢复好了，就可以开始了。

为什么尽早开始？因为没有例假的时候，是最容易坚持的。不知道大家是怎样，每个人例假恢复时间不同，有些是一个月后，花花是半年，有些是断奶后。

还有，产假就那么长，你总不想以臃肿的面目重回职场吧！所以，尽早！

产后去健身房健身对身体恢复有哪些好处？

产后半个月可以运动了，产后运动的目的在恢复身材，预防或减轻因生产造成之身体不适及功能失调，主要是协助骨盆韧带恢复，腹部及骨盆肌肉群功能恢复，并使骨盆腔内器官位置复原。

产后若没能及时运动，长期下来可能会产生腹肌无力、背痛及应力性尿失禁等现象。

力量训练可以强化骨盆底肌群，腹部腰部肌群。可以高效不剧烈的让产妇进行渐进式训练。

振动训练更加有利于产后脊椎稳定性，改善产后腰酸背痛，增强子宫收缩，帮助消耗脂肪，增加身体及器官弹性。

产后减肥瘦身方法有哪些？

1、产后减肥瘦身方法--健身。

妈妈们在坐月子期间可以尝试做深呼吸运动，仰躺，身体及腿伸直，慢慢吸气扩大胸部，收入下腹肌，背部紧压地面或床板，保持一会儿然后放松，重复5-10次。

不过要注意的是，不是所有新妈妈在坐月子期间都可以进行健身运动，要根据自己的恢复情况而定。

2、产后减肥瘦身方法--睡觉。

睡眠也是最佳的减肥瘦身方法，良好的睡眠不仅可以让新妈妈们的皮肤好，更是在不知不觉中养成了易瘦体质。

睡觉减肥瘦身主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌从而分解脂肪，使其燃烧促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量。特别是产后的新妈们更要好好的休息。

3、产后减肥瘦身方法--重养生、不节食。

很多产后的妈妈们难忍自己肥胖的身躯，因此都选择节食来减肥，这是最不健康的做法，因为节食不仅会让你越来越胖，还会影响身体健康。

4、产后减肥瘦身方法--高温瑜伽。

众所周知，瑜伽是最佳的减肥运动，特别是高温瑜伽是很多女星的减肥法宝，因为高温瑜伽不仅能增强身体的柔韧性起到减肥瘦身的目的，还能调节身心、缓解压力。

产后瘦身有诀窍 让你神速恢复身材

产后6周：根据自身情况减肥

产后妈妈们在坐完月子后千万不要立刻开始减肥，因为经过一个月的休养并不能使身体完全恢复到产前的状况，因此还需要继续恢复体力。建议在产后大约6周后，根据自身的情况来酌情考虑减肥的计划。

产后2个月后：适当减重

当分娩满2个月且身体得到恢复后，产后妈妈们即使母乳喂养也可以开始循序渐进地进行减重了，此时不妨适当地加大运动量，并减少一定食量，注意改善饮食 结构，注意保证一定的营养摄取。

产后4个月：加大减肥力度

对仍然进行母乳喂养的妈妈来说，在母乳喂养期间仍然只适合产后2个月以后的控制方式，比如适量减少食量和适度增加运动。如果无需母乳喂养的女性在产后满4个月后，即可以像产前一样减肥，适当控制饮食，同时适当增加运动量，以消除囤积在下腹部的脂肪。

产后6个月：减肥的关键期

产后6个月是体重控制的黄金时期，因为在这个时期，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，甚至加快，使得身体自然进入到减露的最佳状态，所以产后6个月是“减重的黄金时期”。

产后减肥操步骤详解

步骤1

1.左右扭身，要尽力转到不能转为止。

2.将手尽量升高伸直，然后向左右弯腰。一开始幅度可以小一点，逐渐增大。

3.下蹲后站起，尽量慢一些。做的时候尽量收腹，不要挺肚子。

4.将腿部蜷曲后放下，也是要尽量慢，但不要压迫到腹部。

5.垂直地将腿部抬起。一开始可以做少量，量力而行。

6.向后拉伸腿部，有助于恢复翘屁屁。做的时候要记得脖子最好也能向前拉伸、仰头。

7.像飞机起飞一般将手臂和腿部同时抬起，感觉到肚子上的肌肉被拉伸了。

8.和前一个动作差不多，但手要背向后方，拉伸脊椎。

9.类似仰卧起坐的动作，一开始可能做不起来，慢慢来。

步骤2

1.坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触。

2.保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。

3.另一侧亦同，重复动作约20次。

4.双膝并拢，双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离，脸朝正前方但上半身侧倾。

5.另一边也要重复做同样的动作，交错重复做20次。这样可以紧缩腰侧的腹筋，让身体线条更完美。

以上就是关于产后多久可以去健身房健身？产后减肥瘦身方法的相关内容，希望对于想要减肥瘦身的产后妈妈有所帮助。

生完娃没空健身？三胎妈妈在家自制健身房，两年狂甩60斤

她叫Akino，是一位韩国华裔，如果我不说，你肯定看不出来她已经是三个孩子的妈。

这身材，说不羡慕那是假的。

其实两年前，Akino也和很多刚生完孩子的女性一样，一米六四的个子，体重飙到了154斤，哪都是圆的，走在大街上，差点被人叫阿姨，其实她才30岁。

这让Akino非常崩溃，毕竟，哪个女人生娃前还不是腰细腿长的美女，当了妈，迫不得已才变成了这样。

Akino不想让自己后半生被一胖毁所有，她还年轻，还有很多美好的生活想要享受，于是，她开启了自己的健身之路。

因为要带娃，不方便去健身房，于是，她购买了一大堆的健身器材，哑铃、瑜伽球、弹力绳、滚轴，等等，把家里当成了健身房。

壶铃深蹲、硬拉、划船

壶铃甩摆练腿臀

仰卧交替"骑车"虐腹

没时间，那就把所有可以利用的时间都利用起来：

等饭熟的时候，可以来个瑜伽一字马

玩手机的时候，来几个练腿动作

坐在沙发上也不闲着，要来几组虐腹动作

家里所有能用来锻炼的家具，都成了她的健身器材。

在门上挂上一根弹力带，一组臀部训练开始

一只脚搁在沙发上做箭步蹲，不仅瘦腿还翘臀。

就连孩子，也成了她练习瑜伽的道具。

一个人练着没劲，闺蜜、孩子、老公都被她带动起来，加入健身大军。

除了坚持锻炼，她在饮食上也做了严格的控制，什么时候吃，吃什么，吃多少，都有标准。

经过两年的锻炼，Akino从154斤瘦到了94斤，各种高难度pose随便摆，倒立更是随手就能来一个。

身材更是越来越好，紧致的大腿，性感的马甲线，谁相信这还是两年前的那个胖大婶。

除此之外，Akino的事业也是风生水起，拥有了一批铁杆粉丝，成为名副其实的网红，还经营着一家运动服装店，就连杂志也来邀请她当模特。

其实，当一个人想改变自己的时候，时间、地点、器材这些都已经不再是限制，就看你有没有这个决心，能不能坚持下来。

能经营好自己身材的人，也能经营好自己的生活，一个连身材都能改变的人，还有什么改变不了呢。

被疫情困在家中的你，与其紧张焦虑，不如练起来，家里的各种家具都可以成为你的健身器材，只要动起来，就没有什么做不到。

1.墙：锻炼肩、腹、后腰

双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。

2.沙发：锻炼大腿、小腿、脚踝以及腹部

平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行。

3.床：收紧大腿、臀部和腹部肌肉

上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)，呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

4.柜子： 锻炼腿和全身

面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。

5.椅子：锻炼腿部肌肉以及腹肌

找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动。

重点提醒：利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。