跑步磨大腿内侧肥胖(跑步磨大腿内侧穿什么)

桃子健康 2025年03月05日 13:35 0

文章目录：

1、大腿内侧肉多，走路磨大腿？可能不是因为你胖
2、长沙女子假期盲目过量运动，致双侧大腿内侧肌肉拉伤
3、跑步后小腿肚子越来越硬、越来越粗怎么办

大腿内侧肉多，走路磨大腿？可能不是因为你胖

大腿肉多是什么感受？

走路磨裆、跑步磨大腿、裤子甚至磨出洞！牛仔裤只用一周时间中间就能磨的布料开花...

但是你以为大腿肉肉多，只是因为胖吗？不一定！

大腿内侧粗，不是因为胖

首先我们来拎清楚一件事：

大腿胖而导致的内侧肉多，是大腿前侧、后侧还有外侧都是肉肉的，这是因为胖导致的大腿内侧粗（如左图）。

而另外一种呢，是因为骨骼问题，让很多瘦的人也会磨大腿。

看下面这张图片，你是不是以为这是一个7天瘦腿效果图。

实际上不是，只要改变一下膝盖站立方向，就可以让大腿内侧的肉“消失”：

但是把大腿并回去，区别好像又消失了。

这一个动作，从解剖角度来说，实际上是你的股骨实际发生了一个内旋。

很多流行舞蹈会有这个动作，同样在生活中，喜欢趴着睡，坐姿下喜欢把脚绕在椅子外侧，平时卖萌爱用 W 型腿，都会一步步地增加这个内旋。

生理原因导致，内侧肉肉多

从生理上，女生的骨盆会比男生略宽，因此股骨向内旋转的可能性会更大，另外Q角也比男生的略大，男生通常是13度，女生是18度。

这点容易造成女生过多内旋，导致大腿发力不均衡，内侧无力。

并且由于雌激素的分泌，相比于男生，女性的脂肪更容易储存在臀部和大腿，全身胖胖生理原因，大腿内侧胖也难以幸免。

戒不掉久坐，粗大腿内侧

我们上班族长时间以办公椅“为家”，下半身想不变胖都难。

当我们长时间坐着的时候，大腿内侧肌肉会处于肌无力状态，已经忘记了如何发力。

而久坐导致血液流动、淋巴循环滞留受阻不光容易引发水肿，还会让脂肪、水分堆积形成橘皮组织。

有一个很简单的测试，就可以知道你是不是内侧肌肉无力，捏一下大腿外侧，你可能没什么感觉。

但是你捏一下大腿内侧，你会痛得嗷嗷叫，因为我们大腿内侧没有肌肉，都是软趴趴的“肥肉”，捏起来自然痛。

大腿内侧粗，可以尝试这个动作

前面说到大腿内侧粗，因为肌肉无力，大家可以尝试锻炼大腿内侧的肌肉：

锻炼前和锻炼完后，记得拉伸腿部，循序渐进。

如果是真的胖的小伙伴们，就直接全身减脂吧，全身瘦了，大腿肉还会远吗

长沙女子假期盲目过量运动，致双侧大腿内侧肌肉拉伤

长沙晚报掌上长沙10月6日讯（全媒体记者彭放通讯员朱文青粟青梅）国庆长假遇上多雨的天气，很多市民减少了户外活动，在家放纵味蕾、吃好喝好之余，选择室内运动来健身塑形。很多人以为，室内运动是最安全的，但记者从医院得知，最近几天在家盲目运动、过量运动导致运动损伤的患者比平时增加了不少。

跟着视频练瑜伽，练出“瑜伽伤”

26岁的林女士平时很少运动，这个假期她为了激励自己锻炼，和闺蜜相约每天在朋友圈打卡练瑜伽。在家跟着视频练了两天，她感觉自己柔韧性还不错，打算挑战一下高难度的“一字马”。简单热身后，林女士架好自拍杆，双手撑地，将双腿分开往下压向地面，当距离地面近30厘米时，明显感觉大腿内侧酸痛，为了秀出极限水平，她忍着疼痛继续往下压腿，终于勉强完成了“一字马”。随后，她一屁股坐在地上，大腿内侧疼痛剧烈，起身都很困难。休息一天后，林女士仍然感觉走路困难，于是到南华大学附属长沙中心医院检查，被医生诊断为双侧大腿内侧肌肉拉伤。

这两天，徐女士因练习瑜伽造成了更严重的伤害。徐女士进入更年期后经常失眠，听朋友介绍瑜伽中的打坐练习对睡眠有帮助，于是在睡觉前跟着视频课程练习莲花坐。一开始觉得膝关节很痛，为了达到效果，她忍痛从最初的5分钟逐渐延长到10分钟、20分钟、30分钟。几天后，膝关节疼痛加重，严重时无法上下楼梯，于是到南华大学附属长沙中心医院就诊，经核磁检查被诊断为双侧膝关节半月板损伤。

南华大学附属长沙中心医院运动医学、关节、骨病科副主任医师徐诣介绍，瑜伽最好在专业老师指导下循序渐进地进行，不要盲目练习高难度动作。大腿内侧的肌肉都比较短小，肌腱特别紧，需要通过大量的拉伸练习，才能够做出标准的“一字马”的状态。未经长期练习的人，如果通过外力勉强去做“一字马”，很容易拉伤肌肉和肌腱。

莲花坐在瑜伽体式中是一个受伤概率很高的体式，要求打坐者有很好的髋部外旋能力，还要通过练习加强膝盖周围的肌肉力量，才能避免膝盖损伤。初学者不要盲目尝试，最好从简易盘腿坐开始练习，到半莲花坐，再逐步开始莲花坐练习。

每天50个引体向上，引起肩袖撕裂

50岁的刘先生在家装了简易单杠，这段时间雨水多、出门少，于是每天在家练习引体向上。几天下来，刘先生感到左肩关节疼痛难忍，在南华大学附属长沙中心医院被诊断为左肩袖撕裂。

刘先生说，他开始每天做30个引体向上，感觉能够耐受，于是增加到每天50个以上，加之没有热身，就出现了左侧肩关节疼痛。他以为是肌肉拉伤，自己抹了点红花油，没想到疼痛日益加剧，慢慢地连胳膊都抬不起来了。

入院时，刘先生左肩关节活动障碍，上臂及肩部需要医生协助才能抬起来，行磁共振检查显示左侧肩袖撕裂，需要手术治疗。

南华大学附属长沙中心医院运动医学科主任、主任医师丑克介绍，不少患者肩膀痛就以为是肩周炎，其实肩袖撕裂是一种很常见的肩部疾病。南华大学附属长沙中心医院每年收治肩袖撕裂患者近百例，其中大部分是慢性损伤所致，小部分是外伤或运动所致。区分肩周炎和肩袖撕裂有一个简便的判断方法就是检查肩膀的活动度，如果肩部抬不上来，别人帮忙也抬不上，是肩周炎的可能性大；如果在别人的帮助下能够抬起来，就可能是肩袖撕裂。

丑克提醒，运动前要充分热身，循序渐进，以防运动损伤。如果出现运动后疼痛，应暂停运动，注意休息并适量使用消炎止痛药，如未见好转建议及时就医，以免耽误病情。

跑步机上挥汗如雨，造成胫骨应力性骨折

近日，55岁的罗先生因右膝关节肿痛，加重1天后到长沙市中医医院（长沙市第八医院）检查。经磁共振成像检查，医生诊断其为左胫骨（小腿内侧的长骨）上段应力性骨折伴广泛水肿，股骨下段骨髓水肿。

原来，他身材肥胖，最近下决心跑步减肥。遇上天气多雨，他大部分时间都只穿着袜子，在家里的跑步机上练习，假期又增加了跑步时长，每天跑得汗如雨下。几天下来，膝关节越来越疼，随后肿了起来。

“高强度重复性的机械运动容易诱发应力性骨折，体重超重者在运动量突然增加后，发生应力性骨折的概率更大。”长沙市中医医院（长沙市第八医院）本部骨伤科一病区主任、关节外科博士魏利成介绍，应力性骨折多发在承重骨，一般情况下，不需要特殊的治疗，遵医嘱休息4至8周就能逐渐恢复。如果伤肢继续受力，则会导致骨折恶化，让治疗的时间延长或者需要手术治疗，甚至无法治愈。

魏利成建议，减肥者应该通过吃动平衡、合理运动的方法达到减重目的，要避免突击锻炼，或长时间反复做同一动作导致骨骼损伤。如果通过跑步健身，最好选择正规的跑道，穿上跑鞋，循序渐进地增加跑步时长。此外，预防应力性骨折还应加强营养、控制体重。一旦出现特定部位的疼痛，尤其是活动后更明显，应及时就医。

魏利成提醒，不提倡在跑步机上练习跑步，因为跑步机的履带弹性较差，而且其设置的步频、步幅都是固定的，长期以一个固定的速率跑步，容易诱发应力性骨折。

防范运动损伤注意7方面

专家提醒，防范运动损伤主要需注意以下7个方面：

1.选择适宜的运动、合理制定运动方案；

2.穿着适宜运动的衣物鞋袜；

3.注意运动场所和器械的安全使用；

4.运动前充分热身，并进行动态拉伸；

5.运动中应按要求进行，尽量做到动作规范，有危险的运动或易摔倒的应注意运动保护；

6.运动后进行整理运动，如静态拉伸动作；

7.疾病人群应在医生的指导下进行体育活动，例如糖尿病患者不宜空腹运动，高血压患者不宜进行头部朝下的运动等。

跑步后小腿肚子越来越硬、越来越粗怎么办

跑步后小腿越来越硬，越来越粗，可能与跑步时脚掌着地方式不正确、肌肉发力不正确、跑量过大、生活习惯等因素有关。总的来说，不管跑步与否，小腿粗的原因可能是遗传因素导致的，也可能是过度锻炼小腿，也可能是体脂率过高导致的。遗传因素导致小腿过粗，目前除了适当减肥之外，几乎无法改变；过度锻炼导致小腿粗，可能是小腿腓肠肌、比目鱼肌等肌肉过于发达导致的，一般可以通过适当减肥、拉伸等方法瘦小腿；肥胖导致的小腿过粗，小腿部位主要是脂肪，通过减脂，适当锻炼小腿肌肉，可以达到瘦腿的目的；肌肉和脂肪混合型肥胖的人，小腿肌肉和脂肪都比较多，长期从事体育锻炼，之后长期不锻炼，又变胖的人一般是肌肉和脂肪混合型肥胖，需要减脂、减肌肉来瘦腿；生活习惯导致小腿过粗，可能是与穿高跟鞋、跷二郎腿等生活习惯有关，只要改变生活习惯，适当减脂、拉伸等方法就可以达到瘦腿的目的。

跑步导致小腿变粗，主要是小腿的腓肠肌和比目鱼肌过于发达，尤其是腓肠肌过于发达导致的。腓肠肌内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。腓肠肌与比目鱼肌共3个头，故又称小腿三头肌。

跑步后小腿变得越来越硬、越来越粗，主要是小腿肌肉过度发力导致的，还与跑步时间过长、跑量过大有一定关系。

跑步时小腿过度发力，首先与脚掌着地方式有关，后脚跟着地跑步最省力，速度最慢，对膝、髋、踝关节冲击力最大，一般情况下小腿发力比较小；全脚掌着地时速度适中，对各关节冲击力较小，小腿发力适中；前脚掌着地充分利用跟腱的力量，速度最快，需要专门锻炼才能掌握，小腿发力相对多一点点。综合配速、节省体力、避免受伤等因素，全脚掌着地是比较适合的脚掌着地方式，也是最适合亚洲人的脚掌着地方式。

其次，跑步时大腿发力不足、臀部发力不足。跑步时大腿和臀部力量不足，小腿被迫过度发力参与跑步，就会导致小腿肌肉，尤其是与粗腿关系最密切的腓肠肌过度发力。腓肠肌在跑步时会因为充血，短时间内变粗，跑后充分拉伸、休息，一般会恢复原状。如果腓肠肌长期过度发力则会变得更加粗壮。跑步时应该用大腿带动小腿发力，主要依靠臀部肌肉和大腿肌肉发力，而不是小腿发力。需要专门锻炼臀部和大腿肌肉、核心部位等肌肉力量。

跑步时大腿抬得太低，不能充分带动小腿，导致小腿过度发力。

第三，跑步时身体向上跳跃高度过高，也就是跑步时垂直振幅过大。垂直振幅过大，就意味着身体需要使用更多的力量向上跳跃，而不是向前跑步。向上跳跃的力量中小腿发力较多时，更容易使小腿变粗。而且垂直振幅过大非常影响跑步经济性，还增加下肢关节受伤的几率。适当降低垂直振幅，需要学会在跑步时送髋、保持身体重心稳定。跑步时不要用小腿蹬地的力量不需要太大，不要弹跳式跑步。

第四，步幅过大。步幅与配速、步频等因素有很大关系。跑步时不能刻意大步幅跑步，否则很容易受伤。配速越高，步幅越大，但这是自然形成的，并不是刻意大步幅跑步。步幅还与身体制空时间、双脚触地时间、跟腱和肌肉力量有很大关系。

刻意大步幅跑步时很容易产生“刹车”现象。也就是前脚着地后很容易时身体在瞬间产生“停滞”，不仅容易增加膝关节受伤的几率，后离开地面时通常需要小腿过度发力。如果小腿前侧肌肉，也就是胫骨前肌感觉很累，通常就是小腿过度发力的典型表现，也就是形成刹车式跑步，有事即使没有刻意大步幅跑步，也会产生“刹车式”跑步。

“刹车式”跑步，还可能与身体重心偏后有关，身体重心应该在肚脐腹肌，速度越快，重心越靠前。

第五，跑步时小腿向后勾腿不足，过度向前甩小腿，没有充分利用跟腱弹性。一部分原因是臀腿肌肉力量不足，还与核心力量不足有关。核心力量不足时无法保证腰背挺直，容易使身体重心不稳。也会影响跑步时送髋。

第六，跑量和时间。跑步时大量血液流向腿部，尤其是小腿。尤其是长跑，这时候小腿充血较多，过一段时间后小腿会恢复到跑步之前的状态。这种情况并不需要担心。

肌肉腿需要减掉腿部多余肌肉，脂肪腿需要减掉腿部多余脂肪，肌肉和脂肪混合型肥胖的腿既需要减掉腿部多余肌肉，又需要减掉多余脂肪。不管是减肌肉，还是减脂肪，都需要做足够长时间和适当强度的有氧运动。减脂时需要跑至少跑30分钟，一般45-60分钟；减肌肉则需要跑60分钟，甚至更长时间。减肌肉和脂肪时，跑步强度都需要控制中等强度，也就是跑步时的心率是最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率减脂、减肌肉。

跑步后短期内小腿变粗，比如跑步一个月甚至几个月，并不需要过度担心。我的建议是继续跑下去，适当提高跑量和时间，采用正确的跑步姿势就行。那些常年跑步的人，小腿很少有过于粗壮的。