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肥胖者健身计划(肥胖者健身计划怎么写)
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糖大夫讲堂 | “糖胖族”想要运动不容易！四步走，正确健身
开栏语
做糖尿病的管理达人，当内分泌疾病的调理师。“糖大夫讲堂”由广东省中医院二沙岛医院内分泌科唐咸玉专家团队主讲，带您走近内分泌世界，为您科普内分泌代谢性疾病中西医防治知识，分享临床诊疗小故事。为健康助力，为生活增彩。
你是否还记得2024年的贺岁大片《热辣滚烫》中，贾玲那令人振奋的减肥之旅？她的故事激励了无数人，尤其是那些糖尿病合并肥胖的患者（以下简称“糖胖族”）。然而，现实生活中，运动对于糖胖族来说并非易事，可能会遇到胸闷、头晕、关节痛等挑战。那么，如何安全有效地开启健身之旅呢？让我们一起探索糖胖族的运动秘籍！
第一步
评估你的“战斗”准备
在这场“战斗”中，我们不能盲目冲锋。糖尿病患者往往伴随着高血压、高血脂等“战友”，剧烈运动可能会引发心肌缺血、心律失常等“敌军”。所以，在开始你的健身计划之前，先咨询医生，确保你的“战车”（身体）已经准备好迎接挑战。
第二步
循序渐进，避免受伤
我们的“糖胖族”战士们，由于体型的原因，下半身承受了巨大的压力，可能伴随着腰椎间盘突出、膝踝关节病变等“隐形地雷”。因此，选择适合自己的有氧运动，如散步、骑自行车、游泳等，同时结合力量训练，比如仰卧起坐、空中蹬自行车，这些都是你的“盾牌”，可以分担身体负重，减少关节损伤。运动时从慢速、低强度的运动开始，逐渐增加运动时间和强度，避免过度劳累。运动前进行轻微的热身活动，如踏步或手臂摆动，以准备身体。运动后进行一些简单的拉伸运动，有助于舒缓肌肉紧张和增加灵活性。
第三步
规律运动，装备合适
定期锻炼，就像定期给“战车”加油。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，分散在不同的天数，比如每天30分钟。力量训练也不可少，每周2-3次，增强你的“肌肉盔甲”。选择合适的鞋子，确保足部既舒适又得到支撑，必要时佩戴护具如膝、踝关节保护套、腰围等保护你的“骨骼盾牌”。
第四步
合理饮食，做好血糖监测
运动后，千万不要让高热量食物或运动饮料成为你的“甜蜜陷阱”，切记“管住嘴、迈开腿”。应注意保持低能量平衡饮食、合理摄入脂肪，保证优质动物蛋白如鱼、瘦肉、蛋、牛奶等摄入，增加膳食纤维，清淡饮食。在运动前、期间和后进行血糖监测，以确保血糖控制在安全范围内。如果血糖过低，请及时采取措施，必要时随身携带必要的物品，如血糖仪、糖果、巧克力等以备不时之需。
亲爱的“糖胖族”战士们，这场战斗需要耐心和坚持。请始终注意自己的身体反应，并根据需要调整运动的强度和频率。勇于坚持，甩掉肥肉，迎来一个健康的身体。让我们一起为了健康，为了自由，战斗吧！
医学指导：
供稿：何柳、谢雯雯
执行编辑：张靓雯
审核校对：王军飞
责任编辑：陈佳佳
10分钟高效燃脂！私教圈疯传的7天「躺瘦」腹肌计划
为什么有人疯狂卷腹却腰围不减？健身教练坦言：瘦腹的关键不是“练得多”，而是“练得准”！本文揭秘私教圈内部流传的7天高效计划，结合核心激活与脂肪燃烧原理，每天仅需10分钟，科学缩小腰围。文末更曝光3个“越练越胖”的常见误区！
一、瘦腹底层逻辑：先「燃脂」再「塑形」- 腰围粗的元凶：
- 内脏脂肪：久坐、高糖饮食导致脂肪堆积在腹腔内脏周围。
- 皮下脂肪 肌群松弛：腹部深层肌群（如腹横肌）无力，无法收紧腰腹线条。
- 私教计划核心原理：
- HIIT（高强度间歇训练）：短时高效燃脂，提升代谢持续48小时。
- 核心肌群协同发力：同时调动腹直肌、腹斜肌、腹横肌，避免局部代偿。
训练守则：
- 空腹或餐后2小时进行，训练后补充蛋白质（如鸡蛋、蛋白粉）。
- 动作间休息10秒，循环2组。
DAY 1-7 通用模板：
- 死虫式对抗（激活深层腹横肌）
- 仰卧抬腿至90°，双手推膝对抗发力，保持30秒。
- 关键：腰部紧贴地面，呼吸不屏气。
- 侧支撑转体（狙击侧腰赘肉）
- 侧撑肘撑地，臀部离地，上侧手臂向腋下旋转触碰地面，左右各15次。
- 避坑：身体呈直线，避免塌腰或耸肩。
- 登山跑 平板切换（燃脂暴击）
- 平板支撑姿势，快速交替提膝20秒，接静态平板撑10秒。
- 强度调控：初学者可减慢速度，保证动作标准。
- 真空腹呼吸（收紧腰围）
- 跪坐深吸气，呼气时最大限度收缩腹部，想象肚脐贴向脊柱，保持15秒。
- 功效：直接刺激腹横肌，视觉上立刻显瘦2cm。
- 错误卷腹：颈部代偿乏力，导致斜方肌肥大，视觉上肩背变厚。
- 负重俄罗斯转体：重量刺激下易使腹斜肌过度发达，形成“H型腰”。
- 全程仰卧抬腿：髋屈肌主导动作，忽略腹部发力，可能加重骨盆前倾。
年后甩肉大作战！健身计划\u0026食谱，让你瘦成一道闪电！
每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤！年过完了，身上的赘肉是不是让你烦恼不已？别担心，这份精心打造的健身计划与营养食谱，助你轻松和肥肉说拜拜！
一、健身计划：循序渐进，快乐燃脂
第一周：唤醒身体，活力初动
- 有氧运动：每天进行 30 分钟的快走或慢跑，可灵活分段，比如早晚各 15 分钟。刚开始运动，身体需要适应节奏，这种方式能让你轻松开启运动之旅。
- 徒手训练：居家进行深蹲，每组 15 个，共 3 组；平板支撑每组 30 秒，做 3 组。可根据自身实际情况适当调整。深蹲能有效锻炼腿部肌肉，平板支撑则增强核心稳定性。
第二周：强度升级，突破自我
- 有氧运动加强：快走或慢跑时间延长至 40 分钟 ，进一步提升心肺功能，加速燃脂。
- 多样有氧加入：跳绳、开合跳等有氧运动每次各进行10分钟，让身体更多肌群参与运动，增加热量消耗。
- 徒手训练进阶：深蹲每组增加到 20 个，做 3 组；平板支撑每组 45 秒，共 3 组；同时加入跪姿俯卧撑，每组 10 个，做 3 组。随着身体适应，适当增加训练强度和难度，塑造更好身材。
第三周及以后：坚持到底，胜利在望
- 运动多元化：尝试游泳、骑自行车、跳舞等不同运动方式，不仅能避免身体对单一运动产生适应性，还能让你在多样的运动中保持乐趣。
- 逐步强化：逐步增加运动时间和强度，不断挑战自我，但要注意循序渐进，避免受伤，稳步迈向理想身材。
- 适当休息：每周至少安排一天休息时间，让身体得到充分恢复，给肌肉修复和生长的机会，这也是持续进步的关键。
二、健身食谱：合理膳食，健康瘦体
早餐：活力开启新一天
- 选项一：水煮蛋 1 个 全麦面包 2 片 牛奶 1 杯 苹果 1 个。蛋白质、碳水化合物、维生素和膳食纤维一应俱全，为上午的活动提供充足能量。
- 选项二：燕麦粥 1 碗 酸奶 1 杯 香蕉 1 根。燕麦提供饱腹感，酸奶富含益生菌，香蕉补充钾元素，开启活力满满的一天。
午餐：能量补给，续航战斗
- 选项一：杂粮饭 1 碗 清蒸鱼 1 份 清炒西兰花 1 份。杂粮饭提供复合碳水化合物，清蒸鱼富含优质蛋白，西兰花富含维生素和纤维，营养丰富又均衡。
- 选项二：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉、蔬菜、低脂沙拉酱）。鸡胸肉是优质蛋白质来源，搭配丰富蔬菜，低脂沙拉酱调味，清爽可口，补充能量同时控制热量。
晚餐：清淡饮食，减轻负担
- 选项一：蔬菜汤 1 碗 蒸红薯 1 个。蔬菜汤富含维生素和水分，蒸红薯提供一定碳水化合物，既饱腹又易消化。
- 选项二：豆腐 1 块 凉拌黄瓜 1 份。豆腐富含植物蛋白，黄瓜清爽解腻，为晚餐带来清淡与健康。
加餐：健康小食，解馋无负担
- 坚果：适量食用，富含健康脂肪和蛋白质，但热量较高，注意控制量。
- 低糖水果：如草莓、蓝莓、柚子等，富含维生素和抗氧化物质，满足口腹之欲。
- 酸奶：富含蛋白质和益生菌，有助于消化，是健康的加餐选择。
三、贴心小贴士
- 充足饮水：每天至少摄入 1500 毫升水，促进新陈代谢，帮助身体排出废物。
- 良好睡眠：保证充足的睡眠，早睡早起，让身体在休息中恢复能量，有助于减肥和身体健康。
- 平和心态：减肥是个循序渐进的过程，保持良好心态，不要急于求成。坚持下去，你一定能收获理想身材！