肥胖人的睡眠时间(肥胖导致睡眠质量不好)

• 1、不想胖？赶紧睡觉
• 2、科普：睡眠不足易长胖
• 3、健康中国 | 陆林院士：胖人需要的睡眠时间更多

不想胖？赶紧睡觉

■本报记者 倪伟波

睡眠是人体至关重要的生理过程，占据人类生命1/3的时间。然而，在现实中，却有很多人达不到这样“标准”。

据艾瑞咨询发布的《2019中国熬夜晚睡年轻人白皮书》中的数据显示，在1500 余人（15~35岁）的调查中，超过82.3%的当代年轻人睡眠不足8小时。

众多研究表明，长期睡眠不足会带来许多身心伤害，包括身体免疫力的下降、内分泌紊乱等。近日，美国斯克里普斯转化研究所和加州大学圣地亚哥分校的研究人员利用可穿戴检测设备产生的大数据，从研究睡眠习惯与健康状态之间的关系发现，相比不胖的人，肥胖成年人的睡眠时间比较少，而且睡眠时间更不规律。该研究成果发表于《美国医学会杂志·内科学》。

睡眠不足与肥胖的恶性循环

近年来，手环、智能手表等可穿戴检测设备的广泛使用，为相关研究带来了全新的视角。

在此项新研究中，研究人员共纳入了2016年3月~2018年3月期间使用可穿戴设备记录的20万用户，所有参与者的年龄、性别及睡眠情况等数据都匿名供科学研究使用。最终，有12万人的数据被纳入研究。研究人员分析了参与者最长或最主要的睡眠时间，参与者的平均睡眠时间为6小时47分钟。

“我们发现虽然大多数人的平均睡眠时间相差不大，但人们每晚的实际睡眠时间却大相径庭。”论文第一作者、斯克里普斯诊所Stuti Jaiswal博士表示，有的人每晚睡眠时间长期稳定在7~8个小时，但也有人的睡眠时间从3到11小时不等。

这种差异究竟会带来什么影响呢？经过进一步分析，该诊所Giorgio Quer博士等人发现，较短的睡眠时间和较大的睡眠变异性均与较高的身体质量指数（BMI）有关。

于是，研究人员参照BMI对用户数据进行了划分。根据临床定义，把BMI超过30的成年人视为肥胖。肥胖人士平均每晚睡眠为6.62小时，而BMI低于30的人平均每晚睡眠6.87小时，相差15分钟。

此外，研究结果还提示，保持稳定的睡眠模式可能和睡得久同样重要。“我们从这些数据观察到，有些人每天都睡几乎相同的时间，另一些人则有时睡得多、有时睡得少。”Stuti Jaiswal表示，从分析结果来看，高BMI组的用户，每晚睡眠时间的长短更不固定。

研究人员指出，该结果提供的科学证据和过去的多项研究一致，表明睡眠不足和肥胖构成了一个恶性循环，即睡眠不足加速肥胖，肥胖往往会恶化睡眠质量。

儿童青少年同样无法幸免

睡眠不足不仅是成人的问题，儿童青少年同样面临这一困境。此前研究表明，睡眠持续时间是儿童青少年肥胖的独立影响因素，短睡眠可显著增加肥胖发生风险。

全国学生体质与健康调研结果显示，在9~18岁儿童青少年中，睡眠不足的报告率为77.2%；另一项在全国8个城市开展的调查显示，我国学龄儿童睡眠不足9小时的比例为38%，城市儿童的睡眠时间不足比例高于农村。

“多项研究发现，在儿童青少年中，睡眠时间不足对于肥胖的影响高于成年人，这表明儿童青少年更容易受到睡眠不足的影响。儿童睡眠不足会影响调节食欲和能量消耗的下丘脑执行正常功能，增加能量摄入、减少能量消耗，也会引起瘦素、胰岛素等激素变化，从而导致儿童肥胖。”北京大学儿童青少年卫生研究所所长马军教授在接受《中国科学报》采访时指出。

预防和控制肥胖的路径

既然睡眠不足和肥胖之间存在非常密切的关联，那么多睡是否可以解决超重和肥胖症呢？

在马军看来，睡眠不足并不是一个容易解决的问题，这不仅与目前较快的工作节奏和较高的工作压力有关，还与身体活动缺乏以及手机、平板和电子游戏的过度使用有关。

除了上述这些行为因素外，失眠、睡眠呼吸暂停综合征等因素也影响了20%~30%的年轻人。

“目前还没有证据证明改善睡眠可以帮助减轻体重，肥胖是一个复杂问题，预防和控制肥胖需要从多个方面入手。”马军给出了如下建议。

首先，睡觉前放下手机，避免让电子光源刺激视觉。

其次，睡觉前不吃夜宵，临睡前一小时避免摄入高脂肪高热量的食物。

第三，规律的生活节奏，尽可能保持固定的入睡时间段和起床时间段，使身体到点自然就能进入睡眠状态。

第四，卧室的环境对于改善睡眠质量也非常重要。例如黄色的暖调光源、舒适的床垫和枕头、湿度和温度都有助睡眠。

第五，遵循有规律的午睡和晚睡时间。把午睡时间控制在10~45分钟，不仅有助于提升白天的工作和学习效率，也有利于晚上的正常睡眠。

第六，加强户外运动。运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致失眠的主要原因。

来源： 《中国科学报》

科普：睡眠不足易长胖

新华社伦敦１１月２日电（记者张家伟）英国伦敦大学国王学院２日发布的一项研究显示，睡眠不足会导致人们更想吃脂肪含量高的食物、摄入更多热量，长此以往容易引起体重增加而发胖。

研究人员对此前开展的１１个研究项目、涉及１７２名志愿者的实验数据进行了综合分析。结果发现，睡眠时间在３.５小时到５.５小时的志愿者要比睡眠时间在７到１２小时的志愿者平均每天多摄入３８５千卡热量，这相当于进食４片半面包的热量。此外，在接下来的２４小时中，志愿者没有因为睡眠不足而导致人体本身热量消耗的增加，也就是说额外摄入的热量相当于人体总热量的净增加。

这项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究还显示，睡眠不足的人在进食习惯上也会有所改变，他们更喜欢吃脂肪含量高的食物。

参与研究的伦敦大学国王学院的格尔达·波特说，肥胖的一个主要原因就是热量摄入和消耗失衡，这项研究再次证明睡眠不足有可能助长这种失衡状况。如果长期睡眠不足导致额外热量摄入的不断增加，最终很可能引起体重增加。

为什么睡眠不足的人反而更想进食，导致热量摄入的增加？研究人员解释说，先前研究显示，睡眠不足会让人脑一个影响食欲的区域变得更加活跃；另一个可能的原因是人体生物钟被扰乱后，体内一些激素的分泌会受到影响。

波特表示，还需要更深入的研究来分析长期睡眠不足带来的肥胖风险，以及增加睡眠时间是否能有助预防肥胖的发生。

健康中国 | 陆林院士：胖人需要的睡眠时间更多

央广网北京3月21日消息（记者 雷妍）“睡7个小时就醒了正常吗”“睡8小时每天还困怎么办”……关于睡眠，几乎每个人都遇到过一些状况。究竟睡几个小时更健康？如何判断自己“睡够了”？中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林给出答案。

胖人觉更多

睡七个小时还是八个小时要因人而异。“一般情况下，身体偏瘦的人、白天有机会晒太阳的人、经常进行体育锻炼的人每天睡七个小时就够了，个别年轻人甚至六个半小时就够了。”陆林说，“办公室职员等白天没有机会晒太阳、久坐的人，如果又爱喝点酒，爱吃肉，又偏胖，可能要睡八个小时。自然界也是这样，比较胖的动物睡眠时间更多。”

睡得够不够可以通过主观体验来判断。睡醒后精神状态较好，比如反应敏捷、心情愉快、学习能力强、警觉性高等，都说明睡眠质量较好。

晒太阳半小时，夜间睡得香

提高睡眠质量，白天晒太阳是个不错的选择。陆林介绍：“晚上睡觉时人会出现困意，这并不是由人主观上决定的，而是由太阳光线决定的。”白天暴露在阳光下，睡眠相关激素的分泌会被抑制，到了夜间再释放出来。激素在白天抑制得越好，晚上释放就会越好，睡眠质量才会更高。一般情况下，激素会在晚上10点到11点释放，让我们产生困意，并在凌晨两三点达到高峰，此时我们睡得最香。

相反，如果相关激素在白天有低量释放，晚上释放就会不充分，人就会感觉睡意不浓，导致睡眠质量不高。因此，陆林建议，保证睡眠质量，就要尽量创造机会，在阳光下活动至少半个小时。

电子产品祸害睡眠

另外，陆林提醒，睡前看电子产品会影响睡眠质量。2015年美国科学家的一项研究显示，健康人每天睡前阅读相同的内容，如新闻、书籍等，一些人每天用手机、平板电脑等电子产品，而另一部分人采用纸质产品，连续一周，结果显示，看电子产品的受试者睡眠质量不如看纸质产品的受试者。陆林解释，电子产品产生蓝光会影响我们视神经，影响我们的睡眠。电视也一样。因此，他建议“睡前有阅读习惯的人，可以把手机放下，拿本书、拿一张报纸来看，这样对睡眠的影响不大。”

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