苹果型肥胖怎么减肥(苹果型肥胖是什么意思)

安发生物科技 2025年03月06日 17:31 0

文章目录：

1、苹果型肥胖怎么办？安发国际沛姿，营养代餐不长肉
2、科普 | 女性的“苹果腰”应该怎么减？
3、什么是苹果型身材呢？苹果型身材，该如何减肥瘦肚子呢？

苹果型肥胖怎么办？安发国际沛姿，营养代餐不长肉

胖了长点肉不可怕，可怕的是肉长在肚子上，尤其是看起来“腰粗肚子大”的苹果型身材的人！

常见的肥胖身材分两种：肚子大，腰围为主，四肢不粗的，叫苹果型肥胖（又叫腹型肥胖、内脏型肥胖、中心性肥胖）。另一种虽然腰围也不小，但是脂肪以臀部和下肢为主，叫梨型肥胖。

一般的肥胖只是皮下脂肪多了点而已，但是苹果型肥胖却是由内脏脂肪堆积过多造成的（储存在腹腔内，围绕在很多内脏器官周围的脂肪，比如肝脏、胰腺和肠等），这种脂肪增多危害极大！

2021年1月，西班牙巴塞罗那大学的研究人员在《BMC医学》杂志上，刊登了研究了350万人的研究后发现：“腰粗肚子大”的人患12种癌症的风险增加！

而且

● 大量内脏脂肪可能会把胃往上顶，从而引发胃灼热；

● 会挤压肺的扩张空间引起呼吸困难；

●降低男性精子的数量和质量；导致女性月经失调，卵子质量和子宫内膜发育下降，造成不排卵甚至不孕，显著增加流产、死产和胎儿畸形的风险；

● 过多的脂肪可增加新陈代谢中核酸的总量，从而增加嘌呤的代谢量，尿酸合成增加，导致痛风；

● 还会诱发脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等代谢类疾病。

如何判断是不是苹果型肥胖？

安发国际给大家介绍三种方法：

01体重指数（BMI）判断肥胖程度

指标是BMI = 体重/身高的平方。

这是目前临床上用来评价肥胖程度的方法。

02用腰围来判断是不是腹型肥胖

男性腰围≥ 85 厘米，女性腰围≥ 80 厘米，即为腹部肥胖。大家还可以这样做：站直后低头往下看，如果肚子比“心窝子”突出，那么即使你的BMI指数在正常的范围内，你也已经达到苹果型肥胖的标准。当然，测腰围判断苹果型肥胖的方法，也有局限性。不过仍然建议你把腰围尽可能的控制在范围内：男性＜85cm，女性＜80cm。

03测脂肪含量

当我们在说肥胖的时候，我们其实是在说身体里的脂肪含量。而CT 和磁共振是诊断苹果型肥胖和身体脂肪含量最精准的方法。按以上三种方法来衡量，你是健康，还是肥胖？甚至已经走在超重的路上？

既然如此，苹果型肥胖到底该怎么减？

安发国际告诉你，局部减脂不靠谱！

抽脂减肥的确能立竿见影，但抽出来的脂肪只是皮下脂肪，内脏脂肪依然在你体内，只来不去。同理减肥带、震动环、减肥茶等减肥方式都是不科学的减肥方式。所以，减肥的第一步就是拒绝投机取巧的诱惑。

迈开腿：和脂肪分手

对于减内脏脂肪来说，有氧运动，尤其是游泳、慢跑和快走这几项效果显著。

据调查，快走可以提升体内脂肪的激素含量，所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。如再配合一些腹部训练，效果会更好。

管住嘴：不要让脂肪增多

想要改善腹型肥胖，饮食改变非常重要！建议低能量、低脂、适量蛋白饮食，应限制热量摄入、长期平衡膳食。推荐采用地中海饮食。

下面安发国际给大家科普一下“地中海饮食”：

所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

如果你比较忙，无法实施或坚持地中海饮食，你还可以试试更便捷的——

安发国际沛姿式营养搭配

早餐：1-2袋沛姿适量奶粉 1个鸡蛋

午餐：丰富多样化的均衡饮食

晚餐：1-2袋沛姿适量奶粉

科普 | 女性的“苹果腰”应该怎么减？

医学减重专家陈伟 2022-03-18 今天

女性肥胖的特征绝大多数是以腰腹部脂肪堆积为主，也就是俗称的“苹果腰”，在医学上被称之为中心性肥胖。

世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。

中心性肥胖又称为腹型肥胖、向心性肥胖，过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏，少量内脏脂肪对周围脏腑能起到一定的支撑和固定作用，但过多的内脏脂肪会引发高血脂、高血压、脂肪肝等慢性疾病。那中心性肥胖的人群，应该如何减脂呢?

养成健康饮食习惯

按照《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》改变膳食习惯适当减少食量：尽量减少暴饮暴食，吃七分饱，不给内脏添负担。

餐前半小时喝大杯水，细嚼慢咽以延长进食时间，餐后加点水果可满足进食欲望。

能量不变的基础上，增加蛋白质食物的摄入比例，比如：豆腐、鸡蛋、鱼虾肉等。

含糖饮料、加工食品、香肠、腌肉、薯片、方便面要尽量少吃或者不吃。

坚果类，比如花生、瓜子、开心果、腰果，还有肉汤、肉皮、排骨、千岛沙拉酱、奶香沙拉酱、火锅麻酱料，平时要控制摄入量。

最好在家里吃饭，不过要注意烹调方式，建议生吃、拌菜、蒸煮、涮为主；煎炒点缀即可，油炸要尽量避免。

三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%最佳。

全身性有氧运动

想减少腹部脂肪应该多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，每天30分钟以上，每天累计运动60分钟为宜，每周5天以上。

在全身性有氧运动的基础上，进行腰腹部运动有利于增强腹肌力量，减脂又健美。简便易行的方法有收腹快走、仰卧卷腹、仰卧举腿等。

收腹快走：在快速步行(90~110米/分钟)时，抬头挺胸，自然收小腹，注意横膈不要上抬，双肩不要上耸，两前臂抬至腰部，自由地前后摆动。

仰卧卷腹：仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，下背部不要抬起，完成动作。重复动作15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

仰卧举腿：仰卧于垫子上，双手放于体侧，双腿抬起，膝关节屈至90度，下腹肌力量收缩时将双腿抬起，大腿垂直地面。15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

日常首先应该减少酒肉的摄入，同时加强腰腹部锻炼，这不仅是为了减肥，也是为了预防疾病的发生。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

什么是苹果型身材呢？苹果型身材，该如何减肥瘦肚子呢？

#苹果身材该如何瘦肚子?#

通常我们根据脂肪在身上堆积的位置不同，我们会把身材进行分类，一般会把身材类型分为4种，即全身匀称性，梨形身材，苹果型身材以及正常身材！今天我们就主要讨论下，苹果身材。

我们了解下苹果型身材？

① 什么是苹果型身材？

苹果型身材主要指，下肢纤细修长，脂肪都堆积到腰腹部的身材。也就是看着大腿或者下肢瘦，但是腰腹部，肚子却浑圆突出，像个苹果一样，这就是苹果型身材！举个实际例子，日常我们所说的啤酒肚，将军肚就是典型的苹果型身材！

② 苹果型身材的危害

苹果型身材不仅影响身材美观，影响穿衣搭配，还会对我们的健康造成很大的影响！

由于苹果型身材的脂肪都堆积在腰腹部，所以这种身材又称为中心性肥胖，内脏型肥胖！这种身材会造成内脏脂肪增多，对我们的内脏造成压力，从而会诱发心血管疾病，因此这类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都较高。

③ 怎么评判自己是不是苹果型身材

1.首先最直观的方法就是目测！这个不用过多介绍了，肚子大不大我们一眼就可以看出来！

2.其次就是用腰臀比（WHR）进行衡量！腰臀比是衡量中心性肥胖的重要指标，腰臀比是腰围除以臀围得到的数字。一般来说，男士的理想腰臀比是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超过这个标准就算是苹果形身材了。

那苹果型身材我们该如何瘦？如何减掉肚子上脂肪，恢复成标准身材，让我们更健康呢？

造成苹果型身材的主要原因还是饮食不规律，不正确以及缺乏运动所致。所以我们想要从苹果型身材变成标准型身材，减掉肚子上脂肪，也需要从这两个方面去实现！

首先就是要规律饮食，我们长胖还是因为饮食不规律，不控制，导致摄入身体的热量太多，摄入身体的这些热量身体消耗不了，就会剩余很多的热量，这些热量并不会消失，而且会在身体体转化成脂肪存储起来，而很多人都是倾向于腰腹部存储脂肪，这样就导致我们腰腹上脂肪越来越多，成为了大肚子，形成了苹果型身材。所以第一步我们就是要控制饮食，控制热量摄入！
缺乏运动也是导致我们剩余热量多的原因。如果我们经常运动，可以消耗很多剩余的热量，这也会防止我们长胖，长肚子。但是我们不运动，多余的热量消耗不了，那我们就更容易长胖！

那我们如何规律饮食，控制饮食呢？

我给大家分享一些控制饮食方面的建议，帮助大家养成一个好的饮食习惯：

首先我们要少吃各种高热量高脂肪高糖分的食物，这些食物包含有很多，我给大家举几个代表性的，油炸食物，烧烤食物，各种火锅串串，各种的面包，蛋糕，甜点等，还有各种快餐食品，例如汉堡炸鸡之类的！
其次我们也要对每天吃的饭有选择，主食我们不要吃太多，且最好是五谷杂粮等粗粮，少吃米饭面食；
然后我们要多吃蔬菜，各种绿色蔬菜，少吃含淀粉多的菜。蔬菜热量低，营养丰富且富含膳食纤维，不仅可以保持身体摄入营养均衡，也可以提高饱腹感，而且不用太担心热量超标！
我们也要常吃富含蛋白质食物。蛋白质是人体必须成分，也是肌肉的组成成分，这个是一定不能缺少的！早餐我们可以吃鸡蛋，喝牛奶，豆浆，午餐可以吃鸡胸肉，牛肉，猪羊瘦肉，豆制品以及鱼虾；晚餐少吃
每顿我们也不要吃的太饱，吃八分饱就可以，也不要吃的太咸，太油腻，太甜，尽量清淡一点。
我们每天也要多喝水，少喝饮料奶茶果汁哪些饮品。每天喝够1800ml的水。