预防肥胖的饮食方法(预防肥胖的饮食原则有哪些)

营养学教授刘政 2025年03月06日 17:50 0

文章目录：

1、七种吃饭方式能助胖人减肥，也能让体重正常的人不胖
2、防止肥胖，要像猪一样吃饭
3、过年期间避免肥胖的饮食注意事项

七种吃饭方式能助胖人减肥，也能让体重正常的人不胖

国人时下流行的肥胖，多数人表现在腹部，大腹便便，难看又危害大。这种肥胖系由饮食摄入了过多的热量，同时又缺少活动造成。所以，胖人减肥，就应该控制饮食的热量摄入，同时还要增加身体活动量。

本文即同各位谈谈通过改变吃饭方式减少热量摄入的方法。

胖人减肥，通常要减少饭量，还要少吃肉食。但很多人却食欲旺盛，胃口大，或者，面对美味佳肴，经受不住诱惑。于是，就控制不住想吃的欲望。

那么，该怎么办？

笔者总结了七种通过改变吃食方式的方法。

胖人依照执行，便能减少热量摄入，会慢慢将体重减下来。

体重尚正常，饭量大，有肥胖倾向的人，通过合理安排饮食，按照这7种方式吃饭，也能有效的防止肥胖。不少追求身材苗条的女性，控制不住旺盛的食欲，采用了，也能避免增肥长胖。

这七种方式是:

1.一定要吃好早餐

很多胖人常不吃早餐或早餐凑合，以為不吃或少吃早餐就可以減少热量摄入，能让人瘦下来。其实，不吃早餐不但会使人上午缺少能量，降低工作效率，还令人在午餐时不自觉的出于补偿心理，会吃得更多。这可能正是一些人身体发胖的原因。

所以，早餐要吃，也不能凑合。

2.改变进餐順序

很多人習慣一口主食一口副食的交替吃.，最后喝湯。不少胖人是先挑自己喜欢的食物吃，常见的是先吃鱼和肉。

建议减肥的人采用如下的进餐順序:先吃蔬菜和红薯、山药等薯类，接着吃粮谷类主食。主食是先吃粗杂粮，后吃精米白面。还宜先稀后干，即先吃粥，后吃干饭。动物性食物要放在最后，在动物性食物中，先吃脂肪含量较低的鱼虾和鸡肉、鴨肉等白肉，后吃脂肪含量较高的猪肉、羊肉等红肉。

如此安排的好处是，让蔬菜与和少热量的薯类先填充胃口，增加饱腹感，进而能减少热量高的主食和动物性食物的摄入量。如果饭前半小时之内吃水果，比如，1只苹果或10数枚草莓，也有利于减少主食与肉食的摄取量。

3.养成細嚼慢咽的习惯

狼吞虎咽的快吃，会让人不自觉地吃多。

细嚼慢咽可以增加口腔唾液分泌量，通常，一口饭至少咀嚼30次才能转化为糜状，有利于消化。

细细地嚼，可以將進食的時間拉長，使食物在胃中的仃留時間延長，产生饱胀感，从而便能减少进食量。

一般说，在进食20分种时，大脑会发出吃饱和停止进食的信号，所以，一餐饭的持续时间宜细嚼慢咽地吃20-30分钟。

报载，民国时期有一叫周梦蝶的作家，是出了名的吃饭慢，一餐饭要持续1个小时。他的理论是“不这么吃，怎么知道这粒米和下一粒米的味道有何不同？”可见，慢食还能令人品出食物的美味，是一种享受。

4.准备一杯水和先喝汤

参加宴请和聚餐时，面对丰盛的饭菜，很少有人不想多吃。这时你可以准备一杯白开水放在手边，如果想克服和压抑自己的欲望，就端起水杯喝一口。

饭时先喝汤，或间断吃汤菜，也可以压抑食欲，减少饭食和肉类食品的进食量。

5.不吃和少吃零食和不喝含糖饮料

减肥的人要尽量少吃零食，最好不吃。

坚果类和油炸类食品零食，以及含糖饮料产生的热量不可小觑。比如，100克爆米花能产生380千卡的热量，相当于擦两小时地板的消耗。

有吃零食习惯的女性当有吃的冲动时，建议以茶水代替零食，便会压抑住吃的抑望。

如果吃了核桃、腰果、花生等坚果类食物，则必须相应减少主食的摄食量。

含糖饮料的热含量大。1瓶可口可乐产生的热量需在健身房话动2个小时才能消耗掉。因此，胖人也该远离糖果与含糖饮料、。

6.提倡以蒸、煮代替油炸与油煎，要少吃油

烹调油是纯脂肪食物，热含量特大，不可多吃。中国营养学会对正常成人的推荐量是一日不超过25克。

同样的食物，經過不同的烹调方式处理，所產生的热量有很大的差別。食物经过油炸，会沾上和附有大量的油脂，热量可增加1-2倍以上。比如，100克的炸薯条能产生540千卡的热量。所以，胖人应该不吃油炸食品。

胖人的膳食要少油腻，烹调方式以蒸、煮为好，要尽量少油煎与油炸。

7.晚餐不能太丰盛和太晚

由于家庭成员齐聚和有充分时间制做，很多家庭的晚餐都是一日三餐中最丰盛的一餐。过于丰盛和多肉食，再加上吃的时间过晚和饭后少活动，就很容易使人摄入过多热量，且又因饭后少活动而消耗不掉。故胖人减肥一定避免晚餐不能太丰盛和吃得太迟。

建议晚餐这样安排：多蔬菜，特别是深绿色蔬菜，因为它几乎不含热量。要尽量少肉食、少炒菜，宜多稀少干。比如，只有稀粥或面条，而无米饭和馒头。

盛菜肴用小碟浅盘，摆在桌上，装饭的碗用小碗，在视觉和心理上能让人感到饭菜丰盛，却又能使人不吃多。

重要的是，如果在晚9时上床，则在晚6时前就该将晚饭吃毕。

以上7种吃饭方式的好处是通过改变饮食行为控制一日三餐的动物性食物与谷物的摄食量，帮助胖人减少热量摄入，从而达到降低体重的目的。但必须指出，这些方法并非一试就灵，需坚持数个月才能明显见效。

请减肥的胖人记住：任何的减肥方式都必须持之以恒，要有毅力。

强调一下，这7种方式也适合体重尚正常，但有增肥长胖倾向的人。比如，坐办公室工作并缺少锻练的40岁以上的公司白领；又比如，经常在饭店就餐的人士，以及经济条件渐好，饮食日益丰盛的人。如果注意到了，则就能起到预防肥胖作用。

重要提示：控制饮食不等于减少食量，更不等于盲目节食。

胖人控制饮食的目的是减少一日三餐的热量。由于食物所含的热量系由蛋白质、脂肪与碳水化合物提供，而这三种营养素主要含在粮谷类和动物性食物中，因此，胖人减肥必须重在减少这两大类食物的摄食量。以上的7种方法即着眼于此，同时又注意到维持膳食平衡，如多吃蔬菜、加吃薯类与粗杂粮，则可让胖人减肥的过程中避免缺少矿物质、维生素和膳食纤维等营养素。

要注意的是，蛋白质、脂肪与碳水化合物是人体必须的营养素。因此，减少主食与动物性食物的摄食量就该有度。换言之，就是减少谷物主食和动物性食物该有个底线，就是说，减到正常人应该摄食的量就可以了。

中国营养学会颁布的膳食宝塔的推荐量标准是：以生重计，正常成年男子一日的谷物摄食量是250-400克，动物性食物的摄食量为150-220克；正常成年女子的谷物摄食量是300克左右，动物性摄食量是150克左右。

同一道理，躭心身体发胖的人每天进食的谷物主食与动物性食物也该保持此量，不可少。

盲目的节食和无限制的少吃，很可能引发营养不良等疾病，是必须警惕的。

合理营养是健康的基石。坚持平衡膳食和养成科学的饮食习惯，不仅能令人身材适中，对维持身体健康也是必须的。

我的头条号“营养学教授刘政”有900余篇作品，有多篇关于肥胖与减肥的作品，请各位下载《今日头条》查阅。欢迎留言讨论。

参考资料：

1.国家卫健委等六部门.《儿童青少年肥胖防控实施方案》.2020年10月23

2.国家卫健委.《中国居民营养与慢性病状况调查（2020年）》.2020年12月

3.注意这些有助于在寒冷季节减轻体重.光明网.2021-12-094.

4.方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

(图取自网络;撰文:白云;技术：莲山)

防止肥胖，要像猪一样吃饭

说出来你可能不信，有科学家建议你“向猪猪学习减肥”。

2023年3月，美国和加拿大的研究者在《代谢》（Metabolites）期刊上发表了一篇论文，《对抗肥胖，要像猪猪一样吃》。

图｜Giphy

科学家一脸认真地表示，猪猪是非常合适的肥胖研究对象。猪猪经常吃得非常健康且营养均衡。而且猪猪还发展出了“顺应生理时钟、不容易发胖的自然进食法” ，而人类已经不幸失去了这种本能。

猪猪，优异的研究对象

一提到猪，大家就会想到肥。

虽然猪猪的确是非常合适的肥胖研究对象，但并不是因为它肥。

事实上，现在的猪猪平均体脂率，在人类身上属于可以看到腹肌的程度。

俺们猪猪体脂率很可能比你低呢｜图虫创意

猪猪之所以越来越瘦，人类越来越胖，主要是因为人类爱吃瘦肉，所以现在养殖的猪猪里越来越多瘦肉型。

有研究曾经精确测定了48只猪猪的体脂率，发现猪猪的平均体脂率是17.8%，范围在9.3%~24.3%之间。

这个值甚至低于很多人类的体脂率，男性体脂率一般在12%~20%，女性体脂率一般在21%~30%。

人类体脂率示意图 | www.topendsports.com/testing/tests/bodyfat-visual.htm

猪猪适合做肥胖相关的研究，真正的理由如下：

猪猪类人

猪和人的生理机制/消化道结构/消化率系数/代谢通路都非常相似。

和人一样，猪猪也是杂食性动物。

在野外，猪和我们一样，经常吃植物的根茎叶果实，吃鸡蛋，吃昆虫，吃蜂蜜，如果有肉，就会很开心地吃肉。

猪源胰岛素，曾经用来治疗人类的1型糖尿病。猪猪胰腺里提取的消化酶，曾经用来治疗人类的胰腺功能不全。猪猪的转基因器官，未来很可能可以移植给人类，治疗人类的器官衰竭。

更重要的一点是，猪猪的数据很靠谱！

猪猪可以做大规模研究。养猪场里的猪猪要多少有多少。

猪猪的饮食可以严格控制，绝不会自行额外加餐。

要说服人类吃无聊的健康食物，本身就很困难。尤其是时间长了，身边又有朋友在吃烧烤喝奶茶之类，人类就很难不越轨。

猪猪也不会欺骗研究人员，吃了还说自己没吃。

猪猪好乖的，让吃啥吃啥｜图虫创意

相比之下，人类在上报自己的饮食时，经常会省略掉一些“说出来科学家可能会生气”的项目。

总之，猪猪的数据可以作为人类很好的参考。

猪猪到底怎么吃？

关注身体发出的自然信号

猪猪和人的显著区别之一，就是“什么时候吃”。

相比猪猪，人进食的时间显得有点“不合时宜”。

人的饮食通常受情绪驱动，而且往往在“符合社会规范”“方便获得食物”的时间进食。

没有什么是一顿大餐解决不了的｜Giphy

相比之下，猪猪努力在符合自己生理需求的时间进食，胰岛素、褪黑素和皮质醇可能是驱动因素。

（人可能失去了这种本能。）

猪猪不喜欢一顿吃很多的大餐，更喜欢少食多餐，比如一天5~6顿。

分析显示，这样的少食多餐，会让猪猪的血糖比较平稳，比较不会触发葡萄糖转化为脂肪。

这样，即使总卡路里不变，猪猪也比较不容易发胖，肌肉也比较发达。

猪天生喜欢吃早餐，也喜欢吃晚餐，一般19~20点的晚餐吃得最多。

猪猪一天不同时段的自然进食曲线 | 论文

按照这个自然节律进食，猪猪是最不容易发胖的。

然而，一旦偏离这个饮食模式，猪猪就容易长胖。

有一次，科学家强行让小猪仔的进餐时间改变了12小时。结果是，小猪仔们的身体活动量下降了7%，脂肪增加了7%。

结论是，对猪猪来说，19~20点吃下去的卡路里不容易转化为肥肉，但如果半夜吃同样的卡路里，就会变成肥肉。

（马无野草不肥，猪无夜宵也不肥。）

还有一种情况，是地位低导致没法“按照自然节律进食”。

如果猪是群养的，那么地位高的猪想什么时候吃就什么时候吃，因此可以按照自然节律进食。

但地位低的猪就没那么好运，它们需要等地位高的猪吃完了才能吃，所以它们在“自然进食高峰期”吃得不足，就只能在其他时段多吃点来进行补偿。

地位高的猪猪想吃就吃｜Giphy

结果是，地位低的猪更容易发胖。

这符合肥胖里的“保险假说”（insurance hypothesis），也就是说，“食物供应的安全无法保证，是发胖的驱动因素”。

由于无法保证“想吃就吃”，只能在“吃得到的时候吃”，饮食模式和内分泌模式无法协调，从而导致肥胖。

在口味上，针对猪食的“适口性”研究显示，猪猪和人一样喜欢吃不健康的甜食，也就是胰岛素指数高的食物。

怎么会有猪猪不喜欢吃甜筒！｜Giphy

但饲养员会从营养上考虑，所以猪猪通常还是被逼着多吃蔬菜、全谷类、豆类。

这些食物消化得慢，血糖不会迅速飙升，从而更容易长瘦肉。

研究发现，猪猪不爱吃健康食品，但只有健康食品的时候，它们也就将就吃了。

即使喂食时间不太对，猪猪依然不怎么发胖，为什么呢？

可能是因为，猪食的营养实在是十分均衡，可以说是绝佳的健康平衡膳食。

天生的遗传影响很显著

不是每只猪猪都拥有“容易长肥肉”的体质。

比如皮特兰猪就是瘦肉型猪，看上去好像它们每天都在健身房锻炼（←论文原话如此）。

梅山猪（原产中国，太湖猪的一个类群）就是肥肉型猪，长得好像沙发上的肥宅（←论文原话如此）。

瘦肉型猪猪 vs 肥肉型猪猪 | 维基

两大类猪猪的区别，主要在于拥有多少肌肉，以及利用能量的方式。

瘦肉型的猪猪通常性成熟得比较晚，肌肉生长的能力比较强，脂肪少，在寒冷环境里热量很容易散失。

相比之下，肥肉型的猪猪通常性成熟得比较早，肌肉生长的能力比较弱，在寒冷环境里有脂肪保温，热量不易散失。

瘦肉型的猪对饲料的要求比较高，为了肌肉快速生长，通常要高蛋白低碳水的饲料（←是不是很像健身教练让你增肌时吃的东西）。

你也要多吃高蛋白低碳水的“饲料”哦～｜图虫创意

以前我们国家喜欢养肥肉型猪，肥肉型的猪还有个好处——“耐粗饲”。喂什么都能吃，吃什么都长肥膘。这种猪的体脂率就不一定比人低了。

后天遭遇也会影响

如果猪猪在胎儿阶段或者在幼年阶段，遭遇过缺氧、营养不足等逆境，就会变成“易发胖”体质。

这些猪猪出现了类似2型糖尿病的胰岛素抵抗现象，这些猪猪对胰岛素不敏感，导致胰岛素不能正常发挥作用。

从分子机制上，这属于“表观遗传编程”。后天的遭遇，可以调节先天基因的表达。

对人类来说，就是胎儿时期和幼年时期遭遇过饥荒的人，更容易患2型糖尿病和肥胖症。

然而，猪猪非常厉害的一点是，虽然变成了“易发胖体质”，但现实里真正变得严重肥胖的猪猪却并不多。

研究发现，这些胰岛素抵抗的猪猪，似乎能感受到自己的血糖变化。如果吃的是普通饮食，这些猪猪会自动控制食量，吃得偏少。但如果吃的是“低升糖指数”的“糖尿病健康饮食”，这些猪猪就会大口干饭，吃得更多！而且在吃“糖尿病健康饮食”时，它们生长速度会和其他猪猪一样迅速。

（相比之下，人类已经失去了这种“感知饮食是否会造成过高血糖”的能力。）

猪猪还会遭遇另一类重要的事件——阉割。

阉割后的猪猪……吃得更多了。

维持同样的体重，需要吃最多的是阉割过的公猪，其次是没阉割过的母猪，吃最少的是没阉割过的公猪。

也就是说，对猪猪来说，在失去某种世俗的欲望的同时，也失去了留住身上猪肉的能力。

要长肌肉，营养均衡非常重要

研究还发现，对猪猪来说，长肌肉真的很难，相比之下，长肥肉可就太容易了。

对你来说也是这样的～｜Giphy

吃下去的东西转化为脂肪，似乎是“最简单的通路”。

将食物转化为肌肉，需要猪食里营养均衡，不缺氨基酸、矿物质、B族维生素、磷酸盐等等微量营养素。

磷酸盐是很重要但常被忽略的营养素，如果猪猪吃淀粉的同时磷酸盐不足，淀粉就容易转化为脂肪。

而磷酸盐充足时，猪猪就更容易将卡路里转化为肌肉，而不是脂肪。

有个研究让猪猪吃磷酸盐充足（0.475%）的猪食和缺乏磷酸盐（0.08%）的猪食。结果是，缺乏磷酸盐那组猪猪吃得更少，食量少了4%，然而，它们的脂肪增加了17%~21%，而总肌肉量少了6%~8%。

动物们似乎能感觉到自己缺少磷酸盐，有时候食草动物会开始咀嚼骨头，就是为了获得磷酸盐。

食草动物的“食骨行为”（Osteophagy）通常是因为缺少磷酸盐 | Thetford Private Game Reserve

研究还显示，（对猪猪而言），没有垃圾食品，只有垃圾食谱。只要配比得好，营养足够，猪猪依然不会过度肥胖。

有一个研究，是让猪猪吃用“超加工食品”为原料制作的猪食。

荷兰的一家动物饲料厂收集了一大堆人类的报废食品——饼干、焦糖、面包、软糖、奶油……都是看上去就会发胖的东西。

图源：Giphy

然而，以这些东西为原料，再加入足够的营养素，配比出来的猪食给猪猪吃下去，猪猪居然没有明显变胖。

顺便说一句，肌肉长得够多，猪猪就不会变成易发胖体质。

在猪猪身上，每消耗1千卡的净能量，能合成0.916千卡的脂肪。

而那1千卡的净能量如果用在制造蛋白质上，就只能形成0.511千卡的蛋白质。

而且脂肪形成以后，就不太更新，静静躺在猪猪身上，消耗的额外能量并不多。

但肌肉形成后，蛋白质还要不断更新，于是就需要不断继续耗能。

果糖，可能真的不健康

猪猪吃果糖有三大问题，一是消化率低，二是对肝造成负担，三是诱导肥胖。

果糖天然存在于水果、蜂蜜里，不过，近几年来果糖大量出现在加工食品和甜饮料里。原因是人类发现了用玉米制造大量果葡糖浆的办法，于是这种极度便宜的糖就占据了市场。

果葡糖浆大量出现在加工食品和甜饮料里｜编辑拍摄

然后人类就吹气一样地胖起来了——当然还有其他多重因素，但果糖在里面绝对有贡献。

果糖在肝脏里代谢，代谢过程中会消耗掉很多磷酸盐，而且产生的脂肪很容易堆积在肝脏里，导致脂肪肝。

从消化讲，在猪猪身上的研究发现，小猪仔的肠道能吸收98.3%的蔗糖、98.3%的葡萄糖。但只有86.6%的果糖。另外，果糖可能引起小猪仔腹泻。对人类来说，可能也存在类似情况，有些人类可能不太能吸收消化果糖。

有一个“果糖过冬假说”，认为果糖诱导脂肪曾经是有利于生存的。以前果糖出现，都是在秋季的水果里，这时候野生动物吃了高果糖食物，诱导变肥，在身上囤积一大堆脂肪，建立能量缓冲和储备，就可以度过食物稀少的寒冷冬天。

问题是，现在果糖的四季无限量供应，已经搞得身体“天天要过冬”了。

脂肪，猪猪吃啥就长啥

在脂肪上，猪猪有个显著特点——吃什么脂肪，就长什么脂肪。

基本上，猪猪吃饱和脂肪，就长饱和脂肪；吃不饱和脂肪，就长不饱和脂肪。

这个其实有给养猪业带来一些麻烦。

饱和脂肪在室温下是固态，而不饱和脂肪在室温下是液态。有些养猪户在猪食里掺了蛋黄酱之类的不饱和脂肪，结果猪猪也长出了很多不饱和脂肪。结果是，猪肉变得不好切片了——因为在室温下，一些脂肪呈液态。

这几年人们吃下的不饱和脂肪也越来越多。一个猜想是，这让人们体内的脂肪也更加不饱和，更加“流动”。在重力作用下，身上多余的脂肪就很容易下垂，看上去也就更容易显老。

猪猪的减肥经验总结

猪猪带给我们的减肥启示，总结如下：

①不用上班按照身体的生理节律进食，不容易发胖。

②营养均衡，就不容易发胖。缺乏微量营养素如磷酸盐，就容易长肥肉。

③曾经遭遇过饥荒（自己过度节食也算）后，身体更容易长肥肉。

④少吃果糖。

⑤摄入的总热量非常重要。控制猪粮的卡路里，可以非常精准地调节猪的体重变化。人很可能也是这样。

参考文献

[1]van Kempen, T. A. T. G., & Zijlstra, R. T. (2023). Eat like a Pig to Combat Obesity. Metabolites, 13(3), 420. doi: 10.3390/metabo13030420

[2]Mitchell, A. D., Conway, J. M., & Potts, W. J. (1996). Body composition analysis of pigs by dual-energy x-ray absorptiometry. Journal of Animal Science, 74(11), 2663. doi:10.2527/1996.74112663x

作者：游识猷

编辑：Odette、黑jio妹妹

封面图来源：《千与千寻》截图

一个AI

猪猪很健康，猪猪很诚实，猪猪很好吃，猪猪帮助科学进步。听我说，“谢谢猪猪。”