上身肥胖的人怎么减肥(上身肥胖的危害)

• 1、胖的人怎么减肥
• 2、肚子大、内脏肥、全身肥，3种肥胖问题都解决，不用节食也能瘦！
• 3、中老年人群：拒绝盲目减肥！科学减重这样做→

胖的人怎么减肥

胖人减肥指南：开启健康蜕变之旅

在追求健康与美的道路上，肥胖常常成为许多人面临的一大挑战。对于体重超标的人群而言，减肥不仅关乎外在形象，更是为了身体的长远健康。那么，胖人究竟该如何有效减肥呢？

一、饮食控制：减肥的基石

（一）控制热量摄入

减肥的核心原则是消耗的热量大于摄入的热量。胖人首先要对自己每日的热量摄入进行严格把控。可以通过计算基础代谢率以及日常活动量，来确定每日所需热量。一般来说，基础代谢率的计算可根据身高、体重、年龄等因素，借助专业公式得出。在此基础上，减少500 - 1000千卡的热量摄入，每周可实现0.5 - 1公斤的体重下降。例如，一位基础代谢率为1500千卡，日常活动消耗500千卡的人，每天可将热量摄入控制在1000 - 1500千卡。但要注意，过度节食不可取，这可能导致身体代谢减缓，影响身体健康。

（二）均衡饮食结构

增加蔬菜摄入：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量却极低。它们不仅能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素。每天应保证摄入500克左右的蔬菜，且种类尽量多样化，如绿叶蔬菜（菠菜、生菜、西兰花）、瓜茄类（黄瓜、西红柿、茄子）、十字花科蔬菜（白菜、甘蓝）等，可将其作为每餐的重要组成部分。

选择优质蛋白质：蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要营养素，且消化吸收过程中会消耗更多热量，有助于提高新陈代谢。胖人应优先选择瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉）、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源。每餐保证适量的蛋白质摄入，既能增加饱腹感，又不会带来过多脂肪。例如，早餐可选择一杯牛奶和一个水煮蛋，午餐搭配一份清蒸鱼或去皮鸡肉，晚餐食用适量的豆腐或豆类。

控制碳水化合物：减少精制谷物（如白米饭、白面包、糕点）的摄入，这类食物升糖指数高，容易导致血糖波动，进而使多余的糖分转化为脂肪储存起来。取而代之的是全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦片）和薯类（如红薯、紫薯），它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供更持久的饱腹感。同时，也要注意控制碳水化合物的总量，根据个人的活动量和身体需求合理分配。

限制脂肪摄入：脂肪是高热量营养素，应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物油、油炸食品、加工零食等。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪，但也要注意适量，因为即使是健康脂肪，摄入过多也会导致热量超标。

二、运动锻炼：燃烧脂肪的引擎

（一）有氧运动

有氧运动是减肥的有效手段，它能提高心肺功能，大量消耗热量。对于胖人来说，初期可选择较为温和的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时间。例如，开始时每天散步30分钟，速度以能轻松交谈为宜，随着身体适应能力的增强，可逐渐过渡到慢跑，每次30 - 60分钟。游泳对关节压力小，适合体重较大的人群，每周可进行3 - 4次，每次30分钟左右。骑自行车也是不错的选择，无论是户外骑行还是室内动感单车，都能有效燃烧脂肪。

（二）力量训练

很多人认为减肥只需做有氧运动，其实力量训练同样重要。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉在休息时消耗的热量比脂肪更多，有助于提高基础代谢率。胖人可从自重训练开始，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，每个动作进行2 - 3组，每组10 - 15次。随着力量的增强，可逐渐增加哑铃、杠铃等器械训练。例如，进行哑铃肩推、杠铃硬拉等动作，同样每组8 - 12次，3 - 4组。力量训练不仅能塑造身材，还能让减肥后的皮肤更加紧致，避免因体重下降而出现皮肤松弛的问题。

（三）增加日常活动量

除了专门的运动锻炼，日常生活中也要尽量增加活动量。比如，步行上下楼梯，避免乘坐电梯；步行或骑自行车代替开车出行；站立工作或学习一段时间，避免长时间久坐；主动承担家务劳动，如扫地、拖地、擦窗户等。这些看似微小的改变，日积月累也能消耗不少热量，对减肥起到积极作用。

三、生活习惯与心态调整：减肥的有力支撑

（一）规律作息

保持规律的作息时间对减肥至关重要。睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲调节激素（如瘦素和胃饥饿素）失衡，使人更容易感到饥饿，从而增加热量摄入。此外，睡眠不足还会影响新陈代谢，降低身体消耗脂肪的能力。因此，每天应保证7 - 8小时的充足睡眠，养成早睡早起的好习惯，让身体的生物钟正常运转，为减肥创造良好的内部环境。

（二）保持良好心态

减肥是一个循序渐进的过程，途中难免会遇到平台期或体重反弹等问题，这时保持良好的心态尤为重要。不要因为短期内看不到明显的体重下降而灰心丧气，要明白减肥不仅仅是体重数字的变化，还包括身体围度的减小、体能的提升、健康状况的改善等。将减肥视为一种生活方式的改变，而不是短期的任务，给自己足够的时间和耐心。遇到困难时，可寻求家人、朋友的支持，或者加入减肥社群，与志同道合的人互相鼓励、分享经验。

（三）定期监测与调整

定期监测体重、体脂率、身体围度等指标，能让你及时了解减肥进展，根据实际情况调整减肥计划。如果体重下降过快或出现身体不适，可能需要适当调整饮食或运动方案；如果减肥进入平台期，可尝试改变运动方式、增加运动强度或调整饮食结构，打破身体的适应状态，继续推动减肥进程。

胖人减肥并非一蹴而就，需要坚定的决心、科学的方法和持续的坚持。通过合理的饮食控制、适度的运动锻炼以及良好的生活习惯和心态调整，每一个胖人都能逐渐实现体重的下降，收获健康与美丽，开启全新的生活篇章。

肚子大、内脏肥、全身肥，3种肥胖问题都解决，不用节食也能瘦！

大家好，我是中医黄威，今天继续和大家聊聊中医减肥。

如今肥胖的人越来越多，主要有这么几个原因。

一是饮食习惯不好，爱吃高热量、高脂肪的食物，吃多了身体消耗不完，就转化成脂肪堆积起来。

二是运动量太少，平时上班大多坐着，出门就坐车，一天下来活动量严重不足，热量就变成肥肉。

三是压力太大，工作生活压力大，身体内分泌容易失调，影响情绪也影响代谢功能，脂肪代谢变慢，进而发胖。

中医讲究对症下药，对于肥胖也是如此。

今天就说3碗中医掉秤水，针对3种不同的肥胖情况，一一解决！

一、茯苓白术荷叶茶

脾虚湿盛型：这种是因为脾胃不好，不能正常消化食物和代谢水湿，身体里就有了很多湿气。所以常疲倦乏力，感觉身体沉重，舌苔白腻。

做法：茯苓 、白术、荷叶一同用开水冲泡，焖泡 15 分钟左右即可饮用。

茯苓利水渗湿、健脾宁心，白术健脾益气、燥湿利水，荷叶升清降浊、清暑利湿，三者搭配能有效健脾利湿，助力改善脾虚湿盛导致的肥胖。

二、玫瑰陈皮山楂茶

胃火炽盛型：这种就是因为胃火太大，特别能吃，总觉得吃不饱，还容易便秘、口臭。

做法：将陈皮、山楂洗净与玫瑰花一同用开水冲泡，焖泡 10 - 15 分钟后饮用。

玫瑰花疏肝理气、活血化瘀，陈皮理气健脾、燥湿化痰，山楂消食健胃、行气散瘀，可疏肝理气、调节气血。

三、金银花决明子茶

肝郁气滞型：因为心情老是不好，生闷气，时间长了就影响脾胃消化，气血也不通畅，就胖起来了，女性可能伴有月经不调。

做法：将金银花、决明子洗净，与绿茶一同用开水冲泡，焖泡 10 分钟左右。

金银花清热解毒，决明子清肝明目、润肠通便，绿茶清热降火，能清胃火、润肠通便。

为什么不放克数？

我在后台收到很多私信，问我为什么不告知具体克数，说我是骗子，在这里我和大家做一个说明：

从医这么多年，我给患者开方，一定是会给到具体克数的，否则如何抓药调理？

但在互联网上不一样，我不知道你姓甚名谁，不知道你的年龄，不知道你的身高体重，更不知道你的肥胖具体是什么样的表现！所以我没办法给到你具体的克数，否则是不负责！

中医自古就讲一人一方，辨证施治，就算是情况非常相近的2个人，但只要有一点点的差别，比如二便情况不一样，方子的用药和克数都是需要改变的！

中老年人群：拒绝盲目减肥！科学减重这样做→

今天是“世界肥胖日”，如今减肥不只是年轻人的话题，中老年人群也更重视体重管理。市健促中心介绍，现还有不少人还在通过极端节食、不当运动来盲目减肥，如何科学应对肥胖，详见↓

中老年人的体重“典型”

人体在20岁后，其基础代谢率每十年下降2%-3%，到了50岁后其肌肉量以每年1%-2%的速度流失，性激素水平的改变也引发脂肪重新分布。

更值得警惕的是，内脏脂肪的累积呈现“隐形肥胖”特征，许多体重指数正常的中老年人，通过体脂检测发现内脏脂肪超标率达37%。这种代谢性肥胖比单纯皮下脂肪堆积更具危害性。

常见的三类“盲目减肥”

过度依赖节食导致营养不良：通过极端节食的方式在短时间内减重，容易诱发骨质疏松和心律失常。

盲目模仿网红减肥法：盲目跟风“网红减肥”，忽视个体化差异，譬如尿酸代谢能力弱的人，其进行生酮饮食可能会加重高尿酸血症。

运动方式选择不当：骨密度膝关节退变患者进行跳绳等冲击性运动，反而加速关节损伤。

科学减重，记住四点

营养调控：建议采用改良版地中海饮食，每日摄入25-30克膳食纤维，优质蛋白比例提升至20%-25%。典型食谱如：早餐燕麦粥配水煮蛋，午餐杂粮饭搭配清蒸鱼和焯拌蔬菜，晚餐豆腐蔬菜汤辅以少量坚果。

运动处方：强调“抗阻 有氧 平衡”组合模式。每周3次阻抗训练（如弹力带练习、靠墙深蹲），配合每天6000步中等强度行走，太极拳等柔韧训练可有效改善体成分构成。有研究表明，持续6周抗阻训练能显著增加肌肉量和改善肌肉功能，改善超重和肥胖人群的身体成分，提升静息代谢率。

代谢监护：建议每3个月进行体成分分析，重点关注腰臀比（男性＜0.9，女性＜0.85）、内脏脂肪等级（＜10为安全值）。合并慢性病患者需动态监测血糖、血脂、尿酸等指标，及时调整干预方案。

行为重塑：建立“微习惯”培养体系，如用餐时先喝200毫升温水，每天记录饮食图谱，设置手机提醒每小时起身活动。针对情绪性进食，可在医生指导下，采用正念饮食训练，用“饥饿感-饱腹感”评分表建立生理饥饿识别机制。

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当生活方式干预6个月，体重下降未达5%，或存在严重合并症时，及时寻求专业医疗机构的帮助。

体重管理是中老年健康投资的“压舱石”，让我们携手构建科学认知，用智慧管理体重，为生命质量护航。

资料：市健促中心（华东医院减重代谢外科董文培主治医师、杨建军主任医师、顾岩主任医师）

来源： 上海发布