腰部肥胖如何减(腰部肥胖怎么减)

• 1、为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作
• 2、腰腹赘肉多？这几个燃脂方法，坚持10周，让你腰围下降5cm
• 3、腰围过大=内脏脂肪超标！3个方法减掉腰腹赘肉，提高健康指数

为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作

明明自己其它地方都不胖

但腹部周围一捏一大把肉

做了很多运动都效果不好

相信这个困扰很多朋友都有！

其实人体脂肪分为：皮下脂肪和内脏脂肪。像副乳、拜拜肉、游泳圈等都属于看得见的皮下脂肪！

而内脏脂肪是堆积在内脏器上的脂肪，相比起皮下脂肪，内脏脂肪对健康的危害性更大！

而现代人由于久坐，腰腹长期处于收缩状态，脂肪自然容易堆积！这也是为什么大家都说“人胖先胖腰”！

今天分享一套瘦腰瑜伽序列给大家，有效紧致腰部，赶紧练起来！

1

• 山式站立，左脚脚底下踩块瑜伽砖
• 吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心
• 右髋带动右脚做顺时针绕圈练习
• 注意保持骨盆稳定，15-20圈后换边

Tips：激活髋关节对于练习腹部的意义很重要！因为练习腹部关联到髋关节以及股直肌！

2

• 从上一动作退出，进入斜板式
• 注意启动手臂、肩背力量
• 双手手掌有力向下对抗地面
• 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
• 右髋发力向上提，左手向上伸直
• 停留3-5个呼吸，交换另外一侧

3

• 臀部坐地，双腿屈膝，让双脚掌落地
• 吸气，骨盆向前转动，让腰背保持挺直
• 呼气，收紧核心，脊柱逐节有控制向后
• 双手可以扶在大腿后侧帮助稳定
• 吸气，脊柱逐节缓慢还原，重复8-10次

4

• 仰卧位，双腿向上伸直，双腿微屈膝
• 双膝之间分开约半个肩膀距离
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，双腿向前送
• 吸气，还原，重复练习8-10次
• 注意练习时全程下背部要保持贴地

5

• 动作5分为两个步骤
• 第一个步骤双腿屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，双手屈肘向上抬起
• 手肘与膝盖相互对抗发力3-5秒后还原
• 此动作需要重复练习5-8次

• 第二个步骤双腿继续保持屈膝抬起
• 呼气，收紧核心，双手交替与膝盖触碰
• 左右交替为一次，重复练习10-15次

6

• 回到仰卧位，双腿屈膝，双脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 脊柱逐节向上离地，髋部尽量伸展
• 脚跟有力下压，停留5-8个呼吸

腰腹赘肉多？这几个燃脂方法，坚持10周，让你腰围下降5cm

#如何减少腰际两侧的脂肪#原创内容，擅自搬运者必究！

很多人由于平时缺乏锻炼，又总喜欢吃各种美食，导致身体热量过剩，身材也会慢慢发胖。而人一胖就会胖肚子，而减肥的时候，腰腹赘肉却很难消退，可以说肚腩脂肪是顽固的存在。

腰腹两侧赘肉多，看起来如同一个游泳圈一样，十分难看。想要减掉腰腹赘肉，不能单纯地进行虐腹训练，局部训练是无法有效消耗腹部脂肪的。我们要选择正确的方法，才能针对性减脂，减掉皮下脂肪，恢复紧实的小蛮腰。

这几个燃脂方法，坚持10周时间，让你腰围下降5cm。

方法1、进行全身性的有氧运动

无论你想要减掉哪一部分的赘肉 ，选择多关节参与的锻炼可以提升身体的活动代谢，带动脂肪的消化。

你可以选择慢跑、打球、游泳、跳舞、跳绳之类的训练，中低强度运动每次坚持40-60分钟，中高强度训练每次坚持20-30分钟，就能达到不错的燃脂效果。每周至少坚持4次锻炼习惯，坚持下来，你的腰围赘肉会慢慢减少。

方法2、戒掉各种垃圾食品

想要减掉腰腹赘肉，一定要管住嘴，学会聪明地吃。各种过度加工的食物，比如炸鸡、巧克力、薯条、饼干、爆米花、奶茶等都是容易发胖的食物，我们要尽量远离。

你可以多吃一些高纤维、低卡的天然食物，比如芹菜、西蓝花、冬瓜、小瓜、苹果、番茄之类的食物，肉类选择低脂肪的鸡胸肉、瘦肉、牛肉，有效延长饱腹时间。主食可以少吃一些米饭、面条，选择升糖系数慢的粗粮杂粮，可以控制升糖系数。

方法3、规律三餐，

不要吃跳过任何一餐，除了三餐不要吃其他零食，坚持自己做饭，少吃外卖。调整吃饭顺序，饭前喝汤，饭后不喝汤，可以控制胃容量。吃饭的时候先吃低热量的蔬菜，把高热量的食物放在后面吃。

不要吃撑自己，保持饭吃八分饱状态，饭前多喝水，规律三餐，这样不用饿肚子也能健康地瘦下来。

方法4、加入力量训练

为了避免瘦下来后出现肚皮松弛问题，我们要加入一些力量训练，比如虐腹训练（卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体、仰卧举腿等），还可以加入深蹲、俯卧撑等复合动作，可以带动身体多个肌群一起发展。

力量训练保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能生长得粗壮起来，从而支撑起皮肤，秀出好看的腹部线条。

腰围过大=内脏脂肪超标！3个方法减掉腰腹赘肉，提高健康指数

原创内容，擅自搬运者必究！

随着年纪的增长，你是否发现身材越来越胖，肚腩越来越大？这是初老症状的表现，随着身体机能的老化，身体肌肉开始流失，身体代谢水平开始走下坡路，热量开始过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。

身材发胖的时候总是从腰腹开始，然后再胖到四肢。当你发现腰围开始上涨，肚腩开始有赘肉的时候就要开始注意了。腰围上涨是身材走形的标志，想要保持好身材，你需要重视自己的腰围尺寸。

当男生腰围大于90cm，女生腰围大于80cm，意味着你的皮下脂肪超标的同时，内脏脂肪也有可能超标了，更多肥胖疾病会找上你，会影响自身健康指数。

过量的脂肪附着在内脏器官周边，会加重身体的负担，脂肪也会提高身体的耗氧量，让你容易疲倦、打哈欠。你会发现自身的运动能力直线下降了，一动起来就气喘吁吁。

想要恢复标准的腰围，平坦的小腹，你需要保持生活的自律，从多方面入手减掉多余赘肉，降低内脏脂肪。

1、调整饮食状态，控制卡路里摄入

如果你平时总爱喝奶茶、吃油炸食品、高糖分食物，家里办公室总是放着零食，你就要有所注意了。这些食物的热量是非常高的，容易让你身体堆积脂肪。

我们需要戒掉各种不健康的加工食品，学会三餐自己做饭，拒绝外卖，多吃一些天然、健康的食品，比如：多吃一些高纤维蔬菜、低糖分的水果，适当补充优质蛋白、低脂肪的肉类食物、奶制品、蛋类食物，每天的热量摄入不要超过1800大卡，才能避免热量过剩，还能提高身体健康指数，让身材慢慢瘦下来。

2、培养运动锻炼的爱好，提高活动消耗

想要促进身体消耗脂肪，恢复平时小腹，我们需要多做健身锻炼，不要总是久坐不动。长时间坐着会让身体出现各种亚健康疾病，身体活动代谢也会下降，脂肪就更容易堆积起来了。

我们可以从低强度踩单车、快走、广场舞等运动入手，每天保持1小时的健身锻炼提高身体活动消耗，坚持健身2个后，你的体能耐力会慢慢提升。

这个时候可以提升训练强度，选择跑步、开合跳、打球、游泳等强度稍大一点的运动项目，从而提升燃脂效率，促进腰腹脂肪的消耗，还能强健自身的体魄，改善久坐疾病，提高自身的抵抗力。

3、利用琐碎时间进行抗阻力训练

过了30岁后我们身体的肌肉会呈现流失趋势，肌肉流失意味着身体代谢水平下降，身体就容易堆积脂肪。为了保持身体旺盛的代谢水平，我们需要多做一些抗阻力训练提升肌肉维度，预防肌肉流失。

我们可以在久坐的空隙，抽出10分钟时间进行一组自重训练，比如俯卧撑、深蹲、山羊挺身、弓步蹲、卷腹、引体向上等动作，可以锻炼身体几大肌群，保持隔天训练一次的频率，每次只需选择3个动作，一个动作累计进行100次，分为多组完成，就能锻炼身体肌群，提高身材线条感。