肌肉型肥胖减健身计划(肌肉型肥胖怎么瘦下来)

• 1、啥？3个月可以练出六块腹肌？12周详细训练计划+标准动作+方法
• 2、7个自重燃脂动作，促进脂肪燃烧，让你成功瘦下来
• 3、大基数体重人群如何制定减肥计划

啥？3个月可以练出六块腹肌？12周详细训练计划+标准动作+方法

之前写了篇健身误区的文章，一位超搞笑的网友留言，让我乐了半天，差点不用锻炼当场笑出腹肌[捂脸][捂脸]。

今天就详细说说如何通过3-6个月练出腹肌。

送给大家和这位朋友！@OK哥005[呲牙][呲牙]

朋友勿怪，可以借用吗？哈哈！

1、什么是体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

每个人都有8块腹肌，只是大部分人腹肌外面包裹了厚厚的一层肥肉，所以可能你的腹肌是一整块！

2、美国运动医学会 ACSM给出科学数据

男性体脂率 ≤15% 时腹肌可见，≤10% 时呈现明显分块。

女性体脂率 ≤20% 时腹肌可见，≤16% 时线条清晰。

注意：因女性生理脂肪分布的差异，体脂不宜过低。

3、体脂率计算方法

可以通过腰围（厘米cm）和体重（公斤kg）的公式进行计算：

女性体脂率=【（腰围*0.74-体重*0.082 34.89）/体重】*100%。

男性体脂率=【（腰围*0.74-体重*0.082 44.74）/体重】*100%。

1、腹肌组成

腹直肌（六块肌）：主导躯干屈曲。

腹横肌（深层核心）：维持腹腔压力，保护脊柱。

腹斜肌（侧腹）：负责躯干旋转和侧屈。

以上三部分就是六块腹肌、八块腹肌、人鱼线的组成。

2、核心理念

明白了体脂率与腹肌的关系，那么想看到六块腹肌的底层逻辑是：

1、通过降低体脂率，让腹肌显现。

2、通过针对性的锻炼腹肌，让腹肌更发达，更容易显现和有形。

所以，核心理念：腹肌=降体脂率 腹肌锻炼

1、减脂核心——热量缺口

减脂就是一句话：每天制造合适的热量缺口。

热量缺口过大，会导致身体异常代谢反应，反而不利于健康减脂。

热量缺口：每日摄入热量比消耗少 300-500 大卡（1 磅脂肪 ≈ 3500 大卡）。

热量缺口=少吃 多动。

想有腹肌 先管住嘴

2、少吃

减脂期饮食推荐（以70kg男性计算）

餐次

食物搭配

热量

（大卡）

蛋白质

（g）

早餐

燕麦50g 鸡蛋3个 菠菜100g

450

30

加餐

希腊酸奶150g 蓝莓50g

150

12

午餐

糙米100g 鸡胸肉150g 西兰花200g

500

45

训练后

乳清蛋白30g 香蕉1根

250

25

晚餐

红薯150g 三文鱼200g 芦笋150g

550

40

总计

1900

152

3、多动

高效燃脂=有氧 间歇

3.1 稳态有氧

《肥胖》期刊研究：每周3次、每次45分钟的有氧运动，可显著降低内脏脂肪。

有氧运动就是在有氧心率区间的运动：最大心率的65-78%。

推荐采用丹尼尔斯经典跑步训练法！

3.2 HIIT（高强度间歇训练）

《运动医学》期刊研究：间隙训练的后燃效应（EPOC）可持续24-48小时，比稳态有氧多消耗6-15%热量。

间歇运动，首推波比跳，在家简单易执行：

20秒全力运动 40秒休息，重复8-10轮。

波比跳动作分解

波比跳

喜欢跑步的，可以采用上面的时间，冲刺跑 走路，重复。

注意：间歇运动，心率一定要上去才有更佳的效果，最好心率达到85%甚至90%以上。

中老年人、有基础病人群，建议制作有氧运动足够。

让腹肌更容易显现，更有形，就得进行针对性腹肌训练。

练肌肉很痛苦，但你适应后，会喜欢上那种酸痛和膨胀的快感！

照着以下详细计划做：

1、详细训练计划：分三个阶段 逐渐升级 每周4次

1.1 初级阶段（0-4周）

平板支撑

屈膝卷腹

仰卧交替触踝

死虫式

1.2 中级阶段（4-12周）

动作

组数×次数

进阶技巧

悬挂举腿（屈膝）

4×12

离心慢放3秒，增强下腹刺激

俄罗斯转体（负重2kg）

4×20（左右各10）

控制旋转速度，避免惯性

侧平板动态提髋

3×15（每侧）

强化侧腹与肩稳定性

健腹轮跪姿推行

3×10

全程收紧核心，防止塌腰

悬挂举腿（屈膝）

俄罗斯转体

侧平板动态提髋

健腹轮跪姿推行

1.3 高级阶段（12周 ）

动作

组数×次数

功能性目标

龙旗（Dragon Flag）

3×8

李小龙经典动作，全面刺激腹直肌

绳索跪姿卷腹

4×15

增加阻力（20-30RM重量）

单杠L型静止

3×20秒

强化下腹与髂腰肌（体操运动员常用）

龙旗

绳索跪姿卷腹

单杠L型静止

以上的大计划，再细化到一周4次，举例：

周一

周三

周五

周日

HIIT 20分钟

腹肌专项训练

全身力量训练

低强度有氧

腹肌训练

悬挂举腿4×12

（深蹲、硬拉）

（散步/瑜伽）

俄罗斯转体4×20

侧平板3×15/侧

核心激活训练

拉伸恢复

2、动作细节

准确的动作，能够快速产生效果。

错误动作，会让你耗时费力却可能起反作用。

• 卷腹：
• 错误：双手抱头用力拉颈部，导致颈椎压力。
• 正确：手指轻触耳侧，用腹肌发力带动肩胛骨离地。
• 悬挂举腿：
• 错误：利用惯性摆动身体。
• 正确：呼气时骨盆后倾，想象用下腹“卷起”双腿。
• 平板支撑：
• 错误：塌腰或撅臀，导致腰椎压力。
• 正确：收紧臀部和腹横肌，保持耳-肩-髋-踝成直线。

1、注意加强蛋白质摄入，有助于增长肌肉

《美国临床营养学杂志》研究：蛋白质占比30%的饮食，可自动减少每日441大卡摄入。这也是为什么有吃牛肉减肥的说法。

《国际运动营养学会》建议：增肌期蛋白质摄入量：每日1.6-2.2g/kg体重。

蛋白质：牛肉、鱼、鸡胸肉、蛋。

2、规律训练强于过度训练

《力量与条件反射研究》指出：每周训练腹肌3次的增肌效果优于每天训练，因肌肉需48小时修复。

也就是俗称的给长肌肉的时间。

3、减脂的高效率

《肥胖评论》Meta分析：

HIIT 每周3次/每次20分钟VS稳态有氧每周5次/每次40分钟：减脂效果相同，但HIIT节省60%时间。

如果身体条件允许，又是上班族，那间歇运动是首选。

4、体态评估

骨盆前倾者需先纠正体态，否则腹肌训练可能加重腰椎压力。

5、渐进超负荷

每2周增加5-10%训练量（如组数、负重或减少组间休息）。

增加太多，容易受伤，被迫长时间停训导致前功尽弃。

6、要有耐心和长期作战的准备

专业研究：体脂降低1%平均需4周，腹肌厚度增长1cm需3-6个月规律训练。

记住：腹肌是“厨房里练出来的”，更是“坚持的勋章”！

科学计划 执行到位，你将在12-24周看到你那“性感”的六块腹肌！

加油！加油！

7个自重燃脂动作，促进脂肪燃烧，让你成功瘦下来

原创内容，擅自搬运者必究！

想要瘦下来，你就需要付出行动，只有提升身体的热量缺口，你才能调动多余的脂肪，慢慢瘦下来。

不过，在减肥的过程中，我们不能一味地追求速度，因为减重速度太快，皮肤收缩速度跟不上体重下降速度，容易出现皮肤松弛问题，减肥后身材也更容易反弹复胖回来。

一份科学的减肥计划，你要控制一周减重速度不超过1.5斤，减肥周期至少要在2-3个月以上，让量变引起质变。

1、在饮食方面，我们不能过度节食，而需要合理控制饮食，每天的热量摄入比平时健身400-500大卡左右。

为了降低饥饿感的出现，我们可以选择低热量、天然、饱腹感强的食物代替各种高热量、过度加工的不健康食物，多吃一些低热量的高纤维蔬菜，这样可以保证食物的摄入量，同时控制卡路里摄入。

2、在健身方面，运动锻炼的选择有很多，不同的运动强度是不同的，适合的人群也不同。对于肥胖的人群来说，我们要从低强度的运动入手，这样更容易坚持下来，不容易中途放弃。

对于平时忙于工作，没有条件跟时间去健身房或者户外锻炼的人，我们可以利用琐碎时间在家锻炼。

自重训练可以是不同动作的组合，合理控制动作的训练时间跟休息时间，就能达到燃脂塑形的效果，适合不同训练基础的人。

在家进行自重训练的方式比较灵活，省去了路上的时间，利用琐碎时间就能开启锻炼，只需要保持足够的自律，你就能消耗身上多余赘肉，成功瘦下来。

下面分享一组居家自重运动，每天一遍，学习动作标准，提升身体活动代谢，促进脂肪的分解。

动作一：左右平移小跳（20-30秒，休息20秒）

动作二：扩胸开合跳（20-30秒，休息20秒）

动作三：宽距深蹲跳（10-15次，休息20秒）

动作四：左右平移手触地小跳（10-15次，休息20秒）

动作五：向前踢腿跳（10-15次，休息20秒）

动作六：滑雪跳（10-15次，休息20秒）

动作七：深蹲前踢腿（10-15次，休息20秒）

注意：训练后要针对身体肌群进行拉伸放松，这样可以缓解充血问题，有助于改善肌肉酸疼问题，促进身体的修复。

大基数体重人群如何制定减肥计划

科学减重，健康先行——大基数体重人群如何制定安全有效的减肥计划

随着肥胖问题日益受到关注，大基数体重人群（通常指体重指数BMI≥28或体重超过140斤）的减重需求逐渐成为社会焦点。然而，因身体负担较大，这类人群若盲目采取极端减肥方法，可能引发健康风险。如何科学制定减肥计划？结合医学专家建议与权威平台指南，本文为超重人群提供系统化的减重策略。

一、科学饮食调整：低热量与营养均衡并重

饮食控制是大基数减重的核心。专家指出，过度节食可能导致代谢紊乱、营养不良甚至反弹，因此需遵循“低热量、高蛋白、高纤维”原则，逐步减少每日热量摄入（建议比日常减少300-500大卡），同时保证营养均衡。

减少高糖高脂食物：如奶茶、炸鸡、肥肉等，以蔬菜、水果、粗粮替代精制主食，增加饱腹感并促进肠道健康。

分餐制与定时定量：每日3-5餐，控制单次进食量，避免暴饮暴食。

烹饪方式改良：采用蒸、煮、凉拌等低油盐方式，减少热量摄入。

二、合理运动规划：低强度有氧为主，循序渐进

大基数人群因关节压力大，需避免高强度运动（如跳绳、爬山），转而选择对关节损伤小的低强度有氧运动，并逐步增加时长和频率。

推荐运动类型：快走、游泳、骑自行车等，每周3-5次，每次30-60分钟。例如，快走每小时可消耗约300大卡，且能有效降低体脂率。

力量训练辅助：适当加入抗阻训练（如深蹲、器械训练），可提升基础代谢率，防止肌肉流失。

运动防护：运动前充分热身，穿戴护膝等装备，降低受伤风险。

三、心理调适与生活方式干预

减重不仅是生理挑战，更是心理持久战。研究显示，焦虑情绪可能导致皮质醇升高，反而加剧脂肪堆积。

设定合理目标：每周减重1-2斤为宜，避免追求快速瘦身。

记录与反馈：通过饮食日记、体脂秤监测数据，及时调整计划。

睡眠与情绪管理：保证7-8小时睡眠，避免熬夜；通过冥想、社交活动缓解压力。

四、长期管理与健康监测

减重成功后的维持阶段更为关键。研究表明，80%的反弹案例源于不良习惯复发。

定期复诊：每3个月检查血脂、血糖等指标，评估健康状况。

建立支持系统：加入减重社群或寻求营养师、健身教练的专业指导。

灵活调整计划：根据身体适应情况，动态优化饮食与运动方案。

结语

大基数体重人群的减重之路需兼顾安全性与可持续性。通过科学饮食、合理运动、心理调适及必要医疗干预的多维策略，方能实现健康减重目标。正如专家所言：“减重不是短期冲刺，而是一场需要耐心与智慧的长跑。”