上身肥胖的人该怎么减肥(上身肥胖的人该如何减肥)

• 1、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 2、超重、肥胖人群如何科学减重？
• 3、超重肥胖率居高不下 专家支招科学减重

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

超重、肥胖人群如何科学减重？

今天咱们来继续聊聊超重、肥胖人群如何科学减重。首先我们需要暂时抛开个人主观感受，关注身体客观规律。

身体各组件有各自的规律，不受个人意志左右。以内分泌代谢为例，比如胃肠消化基本不受控制，很多神经内分泌问题是自动化的，吃东西时我们可以轻松地把食物放进嘴里，之后身体就能自动化地进行消化吸收等一系列过程。而且，人体规律比我们想象的更聪明，在节衣缩食环境中，身体会自动减少消耗，即便我们主观上减少饮食，身体也会很快适应。然而，身体活动却与之不同，它无法“自动化”，必须我们老老实实地手动去执行，比如主动起身去跑步、做健身操等，没有任何方式能让身体自行就开始有规律地运动起来。

所以，以超重肥胖为例，要想减重，仅仅靠控制饮食远远不够。身体机能的控制维度很多，会绕开单一的饮食控制。只有将饮食和活动结合起来，才能让身体更好地生存。当我们同时控制摄入量并增加消耗时，身体才会消耗多余能量。因为人体对能量摄入过少是抵触的，这是为了保证生物体的生存。

所以，如果希望减重科学、有效地进行，就要了解人体的思维和客观规律，有目的地设计减重路线和计划。想要减重，就要全面了解身体状况，综合考虑饮食和活动等因素，按照科学的方法进行。只有这样，我们才能让减重安全、有效地发生，实现健康生活的目标。

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超重肥胖率居高不下 专家支招科学减重

来源：经济参考报

3月4日是世界肥胖日。超重和肥胖不仅是对个人健康的挑战，更是关乎公共卫生的大事。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》披露的数据显示，2018年我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别达到34.3%和16.4%，青少年肥胖率逐年递增。有研究预测，若不能有效控制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达70.5%和31.8%。

肥胖是导致多种疾病的危险因素

北京协和医院临床营养科副主任医师刘鹏举表示，肥胖不仅会导致2型糖尿病和心血管疾病，还会增加患睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎等疾病的风险。因此，预防肥胖对于维护身体健康至关重要。

“肥胖一旦发展为重度肥胖，治疗难度会显著增加。肥胖及其并发症的治疗需要多学科团队的协作，包括营养师、内分泌科医生和心血管科医生等。”刘鹏举说，改变生活方式是预防和治疗肥胖的基础。早期通过健康饮食和规律运动控制体重，可以有效预防肥胖及其并发症。

中关村新智源健康管理研究院院长武留信说，目前我国体检人群在体检后体重健康管理开展依从性不足，仅有约30%至40%的人群参与后续干预。为此，我们要探索构建有针对性的体重健康管理闭环，并形成长期追踪机制。

体重健康管理需“科学减负”

“体重管理的第一步不是盲目节食或疯狂运动，而是学会与身体‘温和相处’。”中华医学会健康管理分会副主任委员、湖北省健康管理学会会长唐世琪说，个体差异决定了体重健康管理策略的“轻重缓急”。她建议从以下几个方面入手：

一是饮食“轻量化”，建议低热量、高纤维的饮食模式，减少高糖高脂食物的摄入，同时通过科学的营养指导，帮助超重和肥胖人群养成健康的饮食习惯。

二是运动“碎片化”，推荐每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、爬楼梯或游泳，避免因高强度训练引发抵触情绪。

三是代谢“动态监测”，定期监测体重、腰围以及血糖、血脂等，若发现问题，需在医生指导下辅以药物或手术干预。

刘鹏举表示，家庭环境是孩子们减重的“第一课堂”。家长要少买高糖零食，多选择蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉、鱼类等，用“家庭健康餐”替代外卖；通过亲子运动（如周末骑行、跳绳比赛）培养孩子的运动兴趣，帮助他们养成健康的生活习惯。

善用智慧工具让减重“事半功倍”

武留信指出，传统减重常因缺乏监督而失败，如今科技手段能为健康管理“减负”，因此，我们要善用“智慧减重工具箱”。例如AI饮食助手，通过上传食物照片即可生成热量分析报告，精准控制摄入；智能手环则可通过实时监测心率、睡眠质量，帮助调整运动强度；通过内脏脂肪面积检测（CT/MRI）、无创肝脂肪定量（FibroScan）等技术，提升肥胖相关并发症筛查精度。

“新技术能帮助普通人突破代谢瓶颈。”唐世琪说，对于久坐人群，AI步数提醒功能可以温和督促他们“每小时起身活动”。而代谢综合征患者则可使用连续血糖监测仪，找到饮食与血糖波动的关联性。