中心性肥胖怎么减肚子(中心性肥胖怎么改善)

• 1、为什么肚子上的肉最难减？2招抹平“大肚腩”，腰围缩小一圈
• 2、人到中年肚腩大 专家：中心性肥胖危害大
• 3、研究证实：腹部肥胖可能诱发癌症，做好这2点，帮你减掉“肚腩”

为什么肚子上的肉最难减？2招抹平“大肚腩”，腰围缩小一圈

减肥时，估计很多胖友都会有这样的疑问：为什么肚子上的肉这么难减？

其实，肚子上的肉不仅难减，还容易堆积。而且，这种”大肚子”的危害，比起全身肥胖或下半身肥胖，对健康的危害更大。

日常生活中，“大肚子”还有别名，经常被称为“啤酒肚”“游泳圈”等。但不管怎么称呼，都改变不了脂肪聚集在腹部和内脏的事实。如果不加以控制，患高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等疾病的概率也会随之提升。

从临床上看，根据脂肪的分布特点，肥胖分为中心性肥胖和外周性肥胖两类。

中心性肥胖，也就是腹型肥胖，脂肪多集中在腹部，身体形态就像一个苹果。

外周性肥胖，脂肪多集中在下半身，身体形态就像一个梨子，臀腿脂肪比较多。

虽然我们常用BMI（体质指数）判断一个人胖不胖，但据统计，即使BMI在正常范围内，还是有14%的人属于腹型肥胖。

所以，腹型肥胖其实是一种比较隐蔽的肥胖，这种情况下，要靠尺子量。也就是说，如果成年男性腰围≥90cm，男性腰围≥85cm，基本就算迈入肥胖界了，要抓紧减肥。

看病讲究对症下药，减肥也是一样的道理。想要减掉大肚子，就要了解为什么腹部脂肪容易堆积，无外乎以下几点；

1：饮食习惯

三餐不规律，经常饥一顿、饱一顿，一到晚餐就放肆自己大吃大喝的人，这样的饮食习惯，会导致热量过剩，造成腹型肥胖。

换句话说就是，由热量过剩引起的肥胖，全身都会胖。全身胖，肚子也就胖了。

2：久坐不动

吃得多，动得少，很难制造出热量差。久坐会导致腰腹部血液循环变差，久而久之，脂肪自然就堆积在腹部了。

3：睡眠不足

胖不胖，和睡眠也有关系？是的。睡眠不足会影响抑制食欲的瘦素的分泌，会导致瘦素减少和饥饿激素升高，让食欲增加。

睡得少，不仅影响代谢，食欲还特别旺盛，结果可想而知。

1：运动

关于怎么减肚子，很多人会陷入“局部减肥”的误区，认为多针对腹部做仰卧起坐、卷腹就可以了，真相恰好相反。

因为此类动作锻炼的是肌肉，但是如果体脂肪含量比较高，就会让你的肚子越练越大，毕竟脂肪和肌肉不可能相互转化。

有效地减肚子方式，建议你采取“有氧 无氧”的办法。体脂肪含量高的人，前期可以多做做有氧运动，比如跑步、椭圆机、跳操、游泳等等。每次30分钟左右，每周3-4次。

中间可以穿插一些塑型动作，比如平板支撑、卷腹等，这些针对核心肌群的训练，有助于打造清晰腹肌，达成目标。

2：饮食

饮食方面，在控制总体热量摄入的基础上，建议你多吃饱腹感强的食物：比如富含膳食纤维的食物，蔬菜、菌类、蔬果、粗粮。

肉类选择鱼肉、虾肉、鸡胸肉等白肉，或是瘦的红肉，脂肪含量低，富含优质蛋白。

再有就是，希望你可以做到规律三餐，按时按点吃饭，有助于大脑形成记忆，对控制你旺盛的食欲有帮助：早餐6:30-8:30；午餐11:30-13:30；晚餐18:00-19:00。

最后，烹饪方式，提倡蒸煮拌，要减少油炸、爆炒、腌制食物哈。

人到中年肚腩大 专家：中心性肥胖危害大

文/羊城晚报记者 余燕红

世界卫生组织把每年的5月11日定为“世界防治肥胖日”。记者从广东省疾病预防控制中心公共卫生研究院获悉，广州市每10个成年人中就有1个人是肥胖。肥胖是糖尿病、高血压、冠心病的重要危险因素，也会增加肿瘤的发病风险。

判断一个人的体形是肥胖、胖或者正常，目前普通采用（BMI，Body Mass Index）作为判定标准。

BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方 (kg/m^2)。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》将我国成人BMI≥24定义为超重，BMI≥28为肥胖。

根据脂肪组织在人体内积聚部位的不同，肥胖可分为全身性肥胖和中心型肥胖（即向心性肥胖）。中心型肥胖，有时也称为腹型肥胖，是指人体内脂肪的沉积是以心脏、腹部内脏为中心而开始发展的一种肥胖类型。“中心性肥胖患者发生各种并发症的危险性较高，而且腰围越大，危险性越高。”广东省疾病预防控制中心公共卫生研究院院长马文军说。

广东省肥胖人群主要集中在45岁-59岁这个年龄段。2015年慢病及危险因素监测发现：广东省45岁-59岁肥胖患病率为10.8%，中心性肥胖患病率为30.2%。可见，中心性肥胖率远高于一般肥胖患病率。腰围（男性≥90cm，女性≥85cm），是衡量中心性肥胖程度的最简单、实用的指标。

中心性肥胖危害最大。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。还有研究表明，BMI正常但腰围超标的人群，其代谢性疾病的风险要明显高于BMI超标但腰围正常的人群，超重并伴有中心性肥胖者具有更高的心脑血管疾病危险。

影响肥胖的原因多元化。马文军介绍，脂肪摄入的增加、生活方式的变化、久坐等都会加剧肥胖的发生。

饮食结构发生变化。与我国传统的膳食模式相比，目前人们摄入富含高能量的动物性脂肪和蛋白质增多，而谷类食物减少，富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄入量也偏低。已有研究证明含脂肪多而其他营养素密度低的膳食，引起肥胖的可能性最大。

爱吃快餐或外出就餐。快餐食品往往富含高脂肪和高能量，而其构成却比较单调，经常食用会导致肥胖，并有引起某些营养素缺乏的可能。加之年轻人进食速度快、经常性的暴饮暴食、夜间加餐、喜欢零食、吃外卖等，也是许多人发生肥胖的重要原因。

久坐不愿动。随着交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动减轻，休闲时间坐着看电视、刷手机等视频工具，处于静态生活的时间增加，成为发生肥胖的主要原因之一。

要想减肥或控制体重，就要通过控制饮食和增加运动，使身体热量的消耗大于摄入，人就逐渐变瘦；否则多余热量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成肥胖。具体说，就是要坚持“少吃 多动”或者保持“吃动平衡”。

马文军称，根据《中国居民膳食指南》推荐食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少高能量食品的摄入，购买食品查看“营养成分表”，少选择高脂肪高糖的高能量食品。减少在外就餐，在外就餐普遍存在高盐高油的问题，同时在外就餐一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

此外，还要提高身体活动量，增加能量消耗。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

研究证实：腹部肥胖可能诱发癌症，做好这2点，帮你减掉“肚腩”

48岁的梁叔是一名网约车司机，最近他非常苦恼。由于工作原因，长期坐在驾驶位上，吃完饭还没休息好就得继续开车。

一段时间下来，梁叔的肚子越来越大，用他自己的话形容，“就像一个充满气快要涨破的气球，都不知道会不会出什么事。”

后来梁叔出现了腹胀、腹痛、消化不良的情况，去检查医生竟告知是早期胆囊癌。

梁叔被吓坏了，没想到这个“大肚腩”竟然会引发癌症。

在日常生活中，身边有“啤酒肚”或“肚腩”的人并不少，在医学上，将这样的“腰粗肚子大”称为“腹型肥胖”。与全身性的肥胖相比，腹型肥胖对人体的危害更大，甚至有致癌的风险，需要引起重视。

近日，《BMC医学》 杂志的一项研究结果显示:腰围越粗，患癌风险越大。

西班牙巴塞罗那大学的研究人员通过对350万参与者进行了平均8.3年的长时间随访研究，发现20万以上的参与者罹患癌症。

根据以上参与者的数据，研究人员发现，体重指数（BMI）和腰围（WC）与罹患癌症的几率有很大的关系：体重指数（BMI）越高，罹患子宫癌、肾癌、胆囊癌、结直肠癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、多发性骨髓瘤、白血病和非霍奇金淋巴瘤这九种癌症的风险越大。

此外，较高的体重指数（BMI）还与头颈癌、霍奇金淋巴瘤和中枢神经肿瘤的患病率成正比。

人们一般将“腰粗”称为“腹型肥胖”，又被称为内脏型肥胖和中心性肥胖。

目前，腰围的大小是衡量腹型肥胖的标准。根据世界卫生组织的标准，当男性的腰围大于94cm，女性的腰围大于80cm时，便可以判定为中心型的肥胖。

但是由于各个国家的人种体质有较大差异，判断标准不尽相同，因此中国肥胖问题工作组(WGOC)将中心型肥胖标准定为：男性腰围大于或等于85cm，女性腰围大于或等于80cm。

若符合以上标准，那么你可能就属于腹型肥胖人群，需要特别注意自身的健康问题了。

肥胖有多可怕？

北京协和医院临床营养科副主任、医学营养减重门诊主任医师陈伟表示，目前中国人的肥胖率在逐年增长，并且中国已经成为了腰围增长速率最快的国家之一。

陈伟还表示，肥胖会对身体的所有器官系统产生影响，引发糖尿病，痛风，睡眠呼吸暂停综合征和心脑血管等疾病，甚至还可能影响人体的心理健康和正常的社交。

根据2018年《国际癌症杂志》的研究数据，肥胖容易提高人们罹患18种癌症的几率，例如子宫内膜癌、食管腺癌等。

根据英国医学杂志《柳叶刀》公布的一项调查研究，全球肥胖人数已高达6.41亿，而中国的肥胖人口居于全球首位。肥胖已经成为了一种时代病，面对人口逐渐肥胖的问题，有研究发现除了物质生活水平提高的原因，还和以下三种因素息息相关：

• 1.基因对肥胖程度影响较大

有专家表示，基因、饮食方式和环境因素是中国人容易肥胖的根本原因，其中人种基因对肥胖的影响较大。

浙江大学公共卫生学院副院长朱善宽表示中国人的脂肪容易堆积在深皮下组织和内脏组织中，对周围器官产生影响，对人体的危害远远大于体型的改变。

• 2.不良的饮食习惯

不良的饮食习惯容易导致人体肥胖，例如喜欢吃零食和甜食等习惯。

北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧表示中国人自古以谷物粮食为主食，因而遗传基因对粮食的代谢效率也比较强，但如果摄入过多富含脂肪类的食物，则不易人体代谢，进而引起人体肥胖。

• 3.久坐不动，缺少运动

现代人的生活方式大多以坐姿为主，但是久坐不动，缺乏运动容易使脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。

减肥需要积极锻炼，但均衡饮食也很重要。美国合众国际社报道的一份报告显示，均衡饮食和运动相结合可以预防肥胖，降低发生癌症的风险。

• 1.均衡饮食很重要

大部分腹型肥胖人群并不是因为体质导致的，而是由不合理的饮食习惯造成的。在日常生活中要尽量减少高油脂，高盐，高糖的摄入，多摄入蔬菜水果，平衡膳食。这样才可以早日摆脱腹型肥胖。

• 2.运动不可少

俗话说“管住嘴，迈开腿”，减肥光管住嘴是不够的，还需要进行适量的运动。美国合众国际社报道的一份报告显示，均衡饮食和运动相结合不仅可以预防肥胖，还能降低发生癌症的风险。

腹型肥胖者可以每周进行三天的有氧运动和两天的力量训练来提高机体的基础代谢率，有氧运动可以是45分钟至一小时的慢跑或游泳等，力量训练则可以做仰卧起坐或是借助器械进行锻炼。

俗话说“肥胖是疾病的开始”，肥胖对人体健康及正常生活会产生各种影响，而腹型肥胖对人体的危害更大，因此我们需要预防肥胖特别是腹型肥胖的发生，在日常生活中做到均衡饮食、规律作息、积极运动。#清风计划##谣零零计划##39健康超能团#

参考资料：

[1]《肉长在哪最可怕？肚子上！与几十种癌症有关！》.健康时报.2021-02-01

[2]《“一胖生百病”中国式肥胖有两大特点，减肥记住三原则》.健康时报网.2020-06-09

未经作者允许授权，禁止转载