适合肌肉型肥胖的运动(对于肌肉型肥胖怎么做减脂计划)

• 1、一组自重燃脂动作，锻炼肌肉，降低体脂率，让你收获一副好身材
• 2、双腿浮肿、显胖？10个瑜伽动作，深度拉伸臀腿，打造完美腿型
• 3、减肥：减大肚子的4种最佳运动

一组自重燃脂动作，锻炼肌肉，降低体脂率，让你收获一副好身材

原创内容，擅自搬运者必究

笔者总在鼓励国人加入健身的行列，因为健身可以让你收获各种好处。

健身可以让我们强身健体，提高体能素质，还能赶走多余赘肉，让你告别肥胖的身材，抵抗衰老速度，拥有更加年轻的身体。

健身不论年轻，只要你想开始，随时可以进行锻炼。但是，你需要选择适合自己的锻炼项目，进行科学的训练，避免健身的时候受伤。健身的目标是为了遇见更好的自己，而不是让自己受伤。

你想要健身锻炼，却总是没时间吗？

很多人表示：每次下班总是到了晚上9点多，整个人疲惫不堪，没有多余的时间锻炼。而缺乏锻炼导致身材发胖，想要锻炼却不知道从何入手，想办健身卡却经济条件有效，怕坚持不下来？

这些情况的人，建议你：可以从自重燃脂训练入手，这种训练无需任何器械，也不用太大的场地跟空间，只需要利用琐碎时间，你就可以进行锻炼。

你可以根据自己的体能素质，延长组间间歇时间或者缩短动作持续时间。自重训练可以锻炼自身的肌肉，同样能快速提升心率，让身体进入卡路里消耗状态，达到燃脂塑形的目的。

自重训练达到一定的运动强度后，比如动作持续20秒，间歇10秒钟，重复20分钟左右，运动后身体就会处于超氧耗状态，身体代谢水平会提高，你会持续消耗身体热量，体脂率也会慢慢下降。

不要再为自己无法健身找借口了，每天只需抽出20-30分钟时间，就能让你大汗淋漓，甩掉一身赘肉，同时锻炼肌肉，提高身体代谢水平，让你拥有一副好身材。只要你想开始，随时都可以开启锻炼！

我们可以利用各种动作进行组合，比如开合跳、高抬腿、后勾腿、臀桥、深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、波比跳等动作，只需要一张瑜伽垫就可以开启锻炼了。

刚开始的新手体能基础较差，每个动作可以从坚持20-30秒开始，组间休息30-60秒，选择4-6个动作组合，一次循环锻炼，坚持20-30分钟，就能达到锻炼的目的。

随着体能素质的提高，心肺功能逐渐强化，你的运动能力也会慢慢提高，这时可以组间歇时间降低到10-20秒内，这样减少休息时间，可以让身体处于氧亏状态，心肺功能就会进一步得到提升，训练后身体就会持续燃脂。

下面分享一组自重动作，自选几个动作，赶紧加入健身的行列吧！

动作1、仰卧交替抬腿

动作2、臀桥

动作3、交替平板支撑

动作4、跪姿俯卧撑

动作5、俯卧支撑开合

动作6、向后箭步蹲

动作7、箭步蹲

动作8、后勾腿

动作9、深蹲

动作10、开合跳

动作11、高抬腿

双腿浮肿、显胖？10个瑜伽动作，深度拉伸臀腿，打造完美腿型

对于上班需要久坐且缺乏运动的女性而言

往往会因为坐的久出现腿部血液循环不畅

双腿僵硬、下肢经络不通等情况

这种情况不仅让你的双腿越来越粗

也会导致盆腔血液循环变慢，出现各种妇科炎症

这时候你需要一套深度放松髋部以及臀腿的瑜伽序列，疏通双腿经络的同时，消除浮肿又瘦腿，还能开髋，一举三得，赶紧收藏起来！

动作1

• 山式准备，呼气，收紧核心
• 身体折髋向前屈，双手下方撑瑜伽砖
• 左右脚跟交替踮脚，重复练习60秒

动作2

• 从上一动作退出，左腿后撤一大步
• 双手两侧放两块瑜伽砖
• 呼气，收紧核心，臀部向后，右腿伸直
• 吸气，右腿屈膝向前，重复10-15次

动作3

• 保持上一动作的基础，左膝离地
• 呼气，收紧核心，右腿原地伸直
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作4

• 从上一动作退出，左腿屈膝，臀部向后坐
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 停留10-12个呼吸

Tips：之后回到下犬式，动作2-4换边练习

动作5-7

• 从下犬式进入
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝迈向前
• 吸气，臀部微微向后
• 重复练习10-15次

• 保持上一动作的基础
• 左手肘撑地，右手推右髋外旋
• 停留10-12个呼吸

• 之后右手向后抓住左脚脚背
• 停留10-12个呼吸

Tips：回到下犬式，动作5-7换边练习

动作8

• 从下犬式进入，右髋外旋
• 右腿外侧着地，骨盆保持中立位
• 吸气，臀部微微抬离地面
• 呼气，重新进入鸽子式
• 重复练习10-15次后换另外一侧

动作9

• 回到坐姿，进入怀抱婴儿式
• 吸气，右髋外旋，右手托住右大腿外侧
• 配合呼吸，身体左右晃动
• 重复练习60秒后，换另外一侧

动作10

• 进入双鸽式，吸气，右髋外旋
• 右脚脚背叠放在左大腿内侧
• 呼气，收紧核心，身体微微前倾
• 停留10-12个呼吸，左右腿交换

减肥：减大肚子的4种最佳运动

随着年龄的增长，越来越多人的身材会悄悄地发胖，特别是中年人，中年发福而不自知，等到胖了10-20斤后才发觉，自己的肚腩大了很多。

为什么中年人肚腩更容易出现呢？首先，没有控制好热量的摄入，第二，经常久坐不动，腹部运动量下降，脂肪更喜欢堆积，第三，身体缺乏运动，第四，年龄增长身体衰老，肌肉流失代谢下降，消耗能力下降等，最后就是没有管住嘴，经常吃高热量，经常聚餐等导致。

如何才能更好地减肚腩呢？我们能够从2个方面入手，饮食和运动来帮助身体更快地瘦下来！

第一个方面，饮食方面

1，日常三餐规律饮食，避免大鱼大肉的摄入，控制低热量的摄入，能够维持身体的基础代谢值，促进身体燃脂减脂，消耗热量。

2，细嚼慢咽，控制饱腹感，想要减肚腩，那么一定不能够吃撑，少吃一点胃容量慢慢地缩小，有助于身体消化和吸收，让你肚腩慢慢地瘦下来。

3，管住嘴，三餐之外不吃其他的食物，只喝水和喝纯茶。能够缓解饥饿感，避免饥饿感太过导致吃太快吃多了吃撑，以及戒掉零食，饮料，夜宵，下午茶等。

第二个方面，运动方面

想要减掉肚腩的赘肉，就要选择全身性的燃脂运动，以及腹部训练来达到燃脂减脂，塑形的效果。并且能够有助于提高你的身体健康素质，维持身体活力，维持旺盛的代谢。

分享减大肚子的4种最佳运动：

1，跳绳：每天坚持20分钟的跳绳，能够在短时间内让身体消耗更多的热量，促进身体燃脂减脂，加快身体的代谢和运转，避免热量堆积，还可以提升体能和心肺功能，让你保持好身材，保持健康的体态。跳绳属于全身性的燃脂运动，能够让你甩掉肚腩赘肉！

2，跑步：跑步能够带动全身的肌肉参与到运动中来，特别是腹部的肌肉群，提升了腹部的运动量，让你跑着跑着瘦全身，每次坚持跑步40分钟能够有很好的燃脂效果。同时跑步也能够提升代谢，提高心肺功能和体能。

3，HIIT间歇训练：这项由多个燃脂动作组成的高强度运动，能够短时间内加大身体消耗卡路里，促进身体燃脂减脂，塑造身材曲线，以及提高了心肺功能和体能，让你的身体代谢提升上来。比如深蹲，开合跳，俯卧撑，波比跳，高抬腿等几个动作组合，在20分钟内多组完成。

4，腹部训练：每周3次的腹部训练，能够提高腹部的运动量，减少脂肪堆积在腹部，让身材变得更紧实，让你甩掉腹部脂肪，保持好身材。塑造腹部线条感，比如马甲线，腹肌等，长期坚持做，还能够锻炼到核心肌群，提升你的身体稳定性。

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