肌肉型肥胖难减吗(肌肉型肥胖减脂太慢)

• 1、肌肉型肥胖怎么减？你真的知道吗
• 2、肌肉间的脂肪多，提示代谢有问题
• 3、减脂期10个不掉称的原因

肌肉型肥胖怎么减？你真的知道吗

大家好，我是营养师小怡，专业减肥六年啦，喜欢我的朋友可以关注一下我哦~

嘿，各位正在为身材苦恼的朋友们！我是那个在减肥道路上摸爬滚打了整整六年的“过来人”。六年的时光，说长不长，说短不短，但足以让我从一个减肥小白成长为能给大家分享专业经验的人。

先来说说肌肉型肥胖。很多人一听这个词可能会觉得困惑，肌肉不是好东西吗？怎么还会和肥胖联系在一起。其实，肌肉型肥胖是一种特殊的类型，它往往是由于曾经有过大量的运动，之后停止了运动，或者是运动的方式不恰当，导致肌肉变得僵硬，同时伴随着一定的脂肪堆积。

那么，面对肌肉型肥胖，我们到底该怎么去减呢？且听我一一道来。

第一步，改变饮食习惯。这可不是简单的少吃或者不吃，而是要学会聪明地吃。增加蔬菜、水果和优质蛋白质的摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物。每餐保持七八分饱，不要暴饮暴食。同时，注意饮食的规律，定时定量，让身体适应这样健康的进食模式。

第二步，选择合适的运动。对于肌肉型肥胖者来说，并不是所有的运动都适合。过于激烈的力量训练可能会让肌肉更加发达，而我们的目标是要让肌肉变得修长和柔软。可以多尝试一些有氧运动，比如游泳、瑜伽、慢跑等。游泳能很好地放松肌肉，同时消耗热量；瑜伽则可以帮助拉伸肌肉，提升身体的柔韧性；慢跑则能增强心肺功能，加速脂肪燃烧。

第三步，注重肌肉的放松。定期进行按摩、泡浴或者使用泡沫轴等工具来放松肌肉。这不仅可以缓解肌肉的紧张和僵硬，还能促进血液循环，帮助代谢废物的排出。

第四步，保持良好的睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪更容易堆积。保证每晚充足的高质量睡眠，能让身体有足够的时间进行修复和调整。

在减肥的过程中，可能会遇到各种各样的困难和挫折，比如平台期的出现，体重长时间没有变化；比如偶尔的放纵后产生的愧疚感。但请记住，这都是正常的。不要因为一时的困难就放弃，每一次的坚持都是向更好的自己迈进。

减肥不仅仅是为了拥有一个好身材，更是一种对自己的关爱和提升。当你成功减去那些多余的体重，你会发现自己的精神状态变得更好，自信心也会大幅提升。

朋友们，让我们一起行动起来吧！不要害怕困难，不要畏惧挑战，相信自己，你一定可以战胜肌肉型肥胖，迎接一个全新的自己！

想了解更多减肥知识可以关注小怡哦，每天持续更新！

肌肉间的脂肪多，提示代谢有问题

肌间脂肪组织广义上是指肌肉纤维之间或肌肉群之间的脂肪组织。早在上个世纪初，有研究者就发现牛肌肉纤维中的脂肪组织，引起了人们对于人体肌间脂肪的好奇与探索。现如今，关于肌间脂肪的研究越来越多，尤其是关于肌间脂肪与代谢综合征的紧密联系。

据文献记载，肌间脂肪组织由脂肪细胞、成纤维细胞、免疫细胞、内皮细胞等组成。它起源于中胚层，其中有两种干细胞可以分化为肌间脂肪：一是肌肉卫星细胞，二是间充质干细胞。当骨骼肌发生病理变化或损伤时，肌肉卫星细胞可以通过直接或间接两种方式分化为脂肪生成细胞，而间充质干细胞则可直接迅速分化成巨大的脂肪生成细胞，这些多重分化途径可能最终导致病理性肌间脂肪组织的形成和积累。此外，肌间脂肪组织还可以包围并浸润到肌肉群之间。随着医学影像学的不断发展，肌间脂肪组织可以通过骨密度检查、CT、磁共振成像等技术定性、定量检测。

代谢综合征是一组临床表现，包括腹部肥胖、高血糖、高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇水平以及高血压等组分，其产生与胰岛素抵抗密切相关，是心血管疾病的危险因素。

研究表明，肌间脂肪组织具有内分泌和旁分泌作用，不仅可以通过旁分泌作用影响局部肌肉的功能及代谢，降低肌肉对胰岛素的敏感性，还可以释放脂肪组织分泌物，从而通过体循环改变胰岛素敏感性，影响心血管功能，增加代谢综合征的患病风险。

一项纳入3035名70~79岁成人的横断面研究表明，肌间脂肪组织增加脂肪浸润和心血管疾病的风险等。肌间脂肪组织与代谢综合征的紧密联系体现为：一是降低胰岛素敏感性。虽然肌间脂肪组织的总体占比相对于其他脂肪组织较低，但却是胰岛素敏感性的良好预测因子，其机制包括分泌炎性细胞因子、细胞外基质蛋白以及增加局部游离脂肪酸的浓度等。研究表示，虽然肥胖人群的糖尿病患病率高于超重或正常体重受试者，但肥胖本身并不是糖尿病或葡萄糖耐受不良的必要条件，体重正常的高龄人群如果肌间脂肪组织和腹部内脏脂肪较高，患代谢性疾病（包括2型糖尿病）的风险更大。二是增加肌肉脂肪浸润。多项研究表示，我们需要把肌间脂肪组织看成真正的脂肪组织而非肌肉细胞内的非脂肪细胞脂质，肌间脂肪组织会导致脂肪组织-肌肉-肝脏轴的功能障碍，从而引起骨骼肌脂肪浸润、肌少症、脂肪肝、肝硬化等一系列病理表现，增加死亡风险。此外，肌间脂肪组织增多对于心血管疾病具有重要意义，它与心血管风险因素如总胆固醇水平独立相关，增加心血管疾病的风险。

基于肌间脂肪组织增加所引起的疾病风险，仍有诸多方式可以进行干预以降低其水平，从而降低疾病风险。肌间脂肪组织作为一种脂肪组织，降低其质量与日常生活中的“减肥方式”类似——饮食、运动及手术。虽然限制能量饮食能够有效减少皮下脂肪、内脏脂肪及肌间脂肪，但有研究表明，锻炼优于能量限制饮食，且可改善胰岛素敏感性。除此之外，减重手术作为另一种手段也可显著降低肌间脂肪组织。

综上所述，肌间脂肪与代谢综合征之间有着密不可分的联系，现有的检查技术已经可以定量检测出肌间脂肪，及时有效的干预可以减少肌间脂肪，从而降低罹患代谢性疾病的风险。

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作者 || 东南大学附属中大医院内分泌科 丁煜 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 东南大学附属中大医院内分泌科主任医师 王尧

编辑 || 颜红波

减脂期10个不掉称的原因

当我们在减肥期间不掉称的时候，一定要去分析一般不掉称有几种情况，体重反弹或不掉秤的原因：

1、给与的总能量偏高。（50%—70%）

第一个就是，热量超标了。减肥就是一个能量负平衡，身体为什么要消耗储备能源脂肪呢，除了特殊疾病，唯一的原因就是吃的能量不够身体消耗的。也就是摄入热量，小于消耗热量，这样身体就会调动身体储备能源脂肪燃烧供能。那消耗热量，他包括咱们的基础代谢，基础代谢是什么呢？基础代谢就是咱们躺着不动一个人一天消耗的热量，也就是你的心脏跳动你的血液流动，脉搏跳动，你胃肠道的蠕动消耗的热量。基础代谢占咱们人体一天消耗总热量的70%

那其他两部分呢，就是适应性产热，咱们人体要维持一个体温，也是要消耗热量的。还有一部分就是咱们平常说的运动啊，一个普通上班族的运动的占咱们一个人，平时这个总热量消耗的10%到15%。还有一部分人会加大运动强度，这也是为了增加热量消耗，运动是从出口入手的。所以我们要求大家合理饮食，吃热量低高营养的食物。关于食物热量，下载一个薄荷营养师，所有食物热量都有。

关于食物热量，下载一个薄荷营养师，所有食物热量都有。同类的食物吃热量低的。

比如主食碳水类，你去看哪些热量低，你看月饼的热量是红薯的将近5倍

看下鸡皮和鸡胸肉热量差多少，鸡皮是鸡胸肉的4倍。

这样就知道吃什么了，每天摄入总热量控制在自己基础代谢的50%-70%，这样一定会减，基础代谢是多少，在体脂称上可以看到，吃的总热量可以在薄荷营养师里做记录。

2、体重下降，基础代谢下降，能量没有给与相对减少。

第二个，体重下降，基础代谢下降，饮食也要相对减少。这个也是很重要的，很关键！随着我们体重的下降，我们的基础代谢是会降低的，因为基础代谢他就是跟体重跟身高跟你的表皮面积是有关系的。举个例子，一个200斤的人同样身高跟一个100斤的人他的基础代谢是不一样的，那他们的摄入热量也是要有区别的。所以随着我们体重下降，比如说你已经减了20斤30斤，那你现在的饮食肯定是要比你以前的饮食要少一些的。

3、碳水、蛋白、脂肪的配比不合理。（高纤维、低脂肪、适量蛋白）

第三个碳水、蛋白、脂肪的配比不合理。（高纤维、低脂肪、适量蛋白）配比不合理就容易热量超标。比如早上，我们一碗小米粥，一个玉米，一盘炒土豆，可以吃饱。一碗小米粥，一个鸡蛋，一盘绿叶蔬菜就会掉称，因为各种营养均衡，热量也低。

4、减重平台期

平台期是任何减肥活动，只要你减肥都会遇到的，包括你用运动减肥。平台期是我们身体自我保护机制的体现。举一个例子，就像我们古代，古代的时候，很多人吃不上饭，但是大家都饿不死对吧，为什么呢？因为我们身体会调整自己的基础代谢去适应你现在的情况。那平台期呢，因为你经过一段时间的减肥，你这段时间能量摄入是比较低的，那我们的身体就会认为你是处于一个饥荒的状态，所以他就会降低他自身的代谢来保证我们人体的正常运行，那这个时候自己的基础代谢降低了，你就会出现一个平台期。平台期有过渡方案，平台期也有大平台期，小平台期。一般小平台期的话一周左右就可以度过去，有的像减了3，40斤，5 60斤的，可能会遇到一个大平，大平台期的时间会比较久啊，时间长了可能达到一个月。平台期怎么过渡呢？备注：平台期体重维持不变，根据个⼈体脂称数据增加适合⾃⼰的 运动，肌⾁量⼤的做有氧运动，肌⾁量差的做HIIT运动。肌⾁量标准的两种运动交替做。帮助增加基础代谢。为下⼀个阶段减重做好铺垫。

5、生理周围期

第五个经期前后，因为体内水分滞留，在体重数字上可能掉称不明显，但是我们减肥减的是脂肪。我们减肥剪得是脂肪不是减水分，所以这几天大家就没有必要太关注这个体重数字，你认真去，按照这个饮食去吃的话，你热量不超标，同样你的脂肪也是在燃烧的。不要因为经期不用喝特膳，我们就开始放纵自己大吃大喝，我们身体是很智能的，只要你热量超标，他消耗不了就会储存脂肪储存起来。

6、运动不对或者运动不足

第六个，运动不对或者运动不足。我们人体胖了分为两种形态，一种是脂肪型的肥胖，另外一种就是肌肉型的肥胖。如果是肥肉比较多呢，那我们需要增加肌肉量，我们就要做无氧运动，也就是爆发式的那种运动，hiit运动。如果是肌肉比较多呢，我们需要消耗一部分肌肉，那我们就要做有氧运动。如果说本身你是脂肪型的肥胖，你本身肌肉就少，你再去慢跑再去跑步再去做有氧运动，你的肌肉会越来越少，你的代谢会越来越低。

7.节食

8、睡眠不足或作息紊乱

第八个，睡眠不足和作息紊乱会降低基础代谢，不利于减肥。睡眠不好掉秤慢根本原因是降低了基础代谢，睡觉时间是脂肪消耗最好的时间，想要减肥减的好，一定要好好睡觉！

9、药物干扰

很多人在吃一些中药，其实它里面是有很多高营养补的成分的。比如说，女性调理经期的那种中药嗯，其实他是会对这个减肥有一定的影响的根本原因，还是因为这个药热量高。就像感冒了，吃的板蓝根颗粒，其实它里边糖分是比较高的。还有一些激素类的药物，本身就会让我们发胖。

10、精神压力过大。引起内分泌紊乱。

第十个，精神压力太大，也会影响我们的基础代谢，不利于减肥！放平心态，不要因为一天两天的不掉称而焦虑。

减肥是一个跟自己身体较量的阶段，你的心态够好，学会自己分析原因，找到饮食的规律，最终一定可以瘦下来

以上原因逐一分析一下。