肥胖纹的肚子练腹肌(肥胖纹通过锻炼能淡化到什么程度)

• 1、只需2个步骤，打造男人的六块腹肌！附：一组练腹动作详解
• 2、340斤胖男练出8块腹肌！被称\u0026#34;当代许褚\u0026#34;引全网膜拜
• 3、340斤“肌肉山哥”火出圈！00后大连小伙凭8块腹肌征服全网

只需2个步骤，打造男人的六块腹肌！附：一组练腹动作详解

如何拥有令人羡慕的六块腹肌？男人想要练出腹肌，只需遵循以下2个关键步骤，让你花更短时间练出迷人腹肌线条。

第一步，控制体脂率范围。

要知道，每个人都是有腹肌的，但是腹肌是被埋在脂肪层之下，不容易被看到。体脂率超标，身材肥胖的人，只有降低体脂率，腹肌线条才容易崭露头角。

男生的体脂率要控制在15%以下，体脂率超标的人要调整饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，比如炸鸡、薯条、奶油蛋糕等，多吃一些低热量、轻加工的天然食物，比如增加膳食纤维和蛋白质的摄取，食物以轻加工方式为主。

三餐要定时，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，这样可以有效降低热量摄入，促进体脂率下降。

此外，我们还可以加强有氧运动提升活动代谢，比如：每天进行30-50分钟的慢跑、健身操、打球训练都可以，可以能帮助我们快速燃烧脂肪。

第二步，选择不同的练腹动作，全方位、多角度锻炼腹部肌群

练腹肌不要只会做卷腹训练了，这样是无法全方位锻炼腹部肌群的。腹肌是由多个小肌群组成的，比如：侧腹肌训练的俄罗斯转体，针对下腹的悬垂举腿，以及强化整体的仰卧空中自行车，这些都可以加入你的练腹计划。

腹肌训练不需要每天锻炼，肌肉的生长是在休息的时候，因此，我们保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合，才能让肌肉更加高效生长。

下面一组腹肌训练动图，在家就能练起来，每次15分钟，30天就能秀出腹肌线条。

动作1、仰卧脚踏车

仰卧在瑜伽垫上，双手轻轻放在头部两侧，双腿像蹬自行车一样交替屈伸。在进行时，注意保持呼吸均匀，动作要有节奏，不要过快过猛，以免造成腰部损伤。这个动作不仅能够有效地锻炼腹直肌，还能增强腹部的协调性。

动作2、抬腿卷腹

平躺在地上，双腿伸直慢慢抬起，同时上半身向上卷曲。做这个动作时，要确保腰部始终贴紧地面，避免腰部借力。这一动作主要针对上腹部肌肉，能让您的上腹线条更加紧致。

动作3、俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手握住重物左右转动，转动时，控制好幅度和速度，感受腹部肌肉的收缩。俄罗斯转体能够很好地锻炼到腹斜肌，让您的腹部侧面线条更加迷人。

动作4、俯卧登山

双手撑地，双腿快速交替向腹部靠拢。俯卧登山动作可以充分激活整个腹部肌群，提高核心稳定性。注意动作的连贯性和节奏感，保持身体的平衡。

每个动作进行15次，重复4组，组间休息在30秒左右。

340斤胖男练出8块腹肌！被称\u0026#34;当代许褚\u0026#34;引全网膜拜

图片来源于网络

开头：你见过340斤的肌肉猛男吗？山东济南00后小伙张天野凭"金刚芭比"身材火爆全网：体重超三个成年男性，却拥有清晰可见的8块巧克力腹肌！网友惊呼："这分明是穿越的虎痴许褚！"

正文：身高192cm的张天野自幼酷爱力量训练，独创"增肌不增脂"健身法，每天摄入8000大卡却保持10%体脂率。健身教练李威揭秘："他采用分段式力量训练，每组动作精确控制在30秒爆发力输出。"营养师指出其食谱暗藏玄机：高蛋白昆虫餐搭配定制碳水循环。

这位"反油腻斗士"抖音单条视频获赞268万，带火"力量美学"新概念。网友热评："原来300斤和8块腹肌可以共存！"专家表示，张天野现象打破体重歧视，展现运动科学的无限可能。评论区已变身大型许愿池："不求八块腹肌，先戒掉奶茶！"

340斤“肌肉山哥”火出圈！00后大连小伙凭8块腹肌征服全网

一、校园惊现“当代许褚”：340斤体重藏8块钢板腹肌

清晨6点的大连某高校健身房，金属器械的碰撞声夹杂着粗重的喘息声。身高1米85的徐天磊像座移动的“肌肉堡垒”，正在进行每日雷打不动的核心训练。当他掀起运动背心下摆擦汗时，棱角分明的8块腹肌惊得刚进门的学弟撞在门框上——这个画面被围观学生拍下上传抖音，24小时狂揽380万播放量。

“第一次见他脱外套，我以为是哪个橄榄球队的外援。”同寝室的李昊指着手机里的对比照说道。照片里徐天磊套着厚重盔甲参加校园动漫展，威武身形与三国名将许褚的cos造型完美契合；另一张健身房抓拍中，紧实腹肌在340斤体重衬托下更显震撼，评论区瞬间炸锅：“这肌肉密度得按吨计算吧？”“原来真有人能同时拥有相扑选手的块头和健美冠军的线条！”

二、从“小胖墩”到亚洲冠军：一个00后的逆袭剧本

时间倒回2016年初中毕业体检，身高1米7的徐天磊体重已达240斤。校医的“严重肥胖”诊断书让他遭遇人生至暗时刻：体育课永远最后一个完成热身跑，食堂打饭被戏称“移动的肉山”，更因买不到合适尺码的毕业礼服缺席集体照。

转机出现在高二暑假。当他在健身房被60kg杠铃压得满脸通红时，角落里观察许久的省举重队退役教练王志刚突然出声：“小子，想不想试试真正的力量训练？”这个问句开启了少年命运的齿轮——三个月后，他在省青少年举重锦标赛85公斤以上级爆冷夺冠。

“现在每天要吃6餐，精确到克的鸡胸肉和蛋白粉摄入量。”徐天磊展示手机里的饮食闹钟，凌晨3点的加餐提醒格外醒目。为同时保持肌肉量和竞技状态，他独创“碳循环3.0”饮食法：高强度训练日摄入500g碳水激发肌肉合成，休整日则骤降至80g刷体脂，这套方法论已被亚洲健体锦标赛裁判长收录进教学案例。

三、撕裂式训练背后的科学密码

凌晨4点的力量区，徐天磊正在执行“地狱级”核心特训。30kg的杠铃片悬挂在腰间进行悬垂举腿，每组20次的标准动作让监控摄像头都在颤抖。健身博主@铁馆教父 现场观摩后测算：其平板支撑负重达到惊人的210kg，相当于同时扛起3个成年男性。

“他的体脂率常年控制在12%-15%区间。”运动营养师张薇解密道，普通人340斤体重通常伴随40%以上体脂，而徐天磊通过“代谢灵活性训练”创造奇迹——晨起空腹进行45分钟爬楼机训练激活脂肪燃烧，下午的力量训练则用80%极限重量刺激深层肌肉纤维。

这套自创的“双引擎增肌法”引发健身圈地震。北京体育大学实验室检测发现，其静息代谢率高达4500大卡/天，堪比马拉松运动员的消耗水平。当他在抖音展示用腹肌开核桃的绝技时，国家举重队教练组连夜致电：“考虑过转战力量举吗？”#340斤男生8块腹肌被誉当代许褚#​

四、校园男女审美撕裂现场：男生追着讨教，女生直言“害怕”

“现在全校男生见我都喊‘磊哥’，但女生们看见我就绕道走。”徐天磊苦笑着展示微信列表，327条未读消息里满是求教增肌秘诀的男同学，而校园表白墙关于他的讨论却呈现两极分化。

在男生聚集的虎扑论坛，“340斤8块腹肌”话题热度飙升至896万。高赞评论清一色膜拜：“这才是中国版马库斯·鲁赫，给黄种人长脸了！”“求磊哥出增肌教程，我愿意办三年健身卡！”

与之形成鲜明对比的是小红书上的热议。获赞12万的女生发言直指痛点：“这样的身材在现实中有压迫感，站旁边像堵墙。”情感博主@恋爱分析局 发起投票显示，68%女生认为“肌肉量超出舒适区”，而92%男生表示“理想身材模板”。

五、剑指世界冠军的孤勇者：在争议中野蛮生长

橱窗里陈列的23枚金牌微微反光，最醒目的位置留给2023年亚洲健体锦标赛奖杯。徐天磊擦拭着陪伴他三年的举重腰带，上面“向死而生”的手写体已模糊不清。为冲击明年的世界锦标赛，他正在尝试突破600kg的硬拉极限——这个重量相当于同时拉起10台双开门冰箱。

“有人说我像怪物，那我就当哥斯拉好了。”面对镜头，这个00后少年展示出超越年龄的成熟。他手机里收藏着施瓦辛格1974年的访谈视频，那句“当所有人都说你疯了的时候，你就离成功不远了”被设置成闹钟提示音。

深夜的健身房里，杠铃片碰撞声依旧清脆。监控画面记录下震撼一幕：徐天磊完成一组400kg深蹲后，对着镜中的自己竖起大拇指。玻璃倒影里，墙上的世界地图被红笔圈出巴黎、拉斯维加斯、黄金海岸——这些即将举办国际赛事的城市，正等待着一个中国力量传奇的诞生。