下半身肥胖怎么健身(下半身肥胖的人如何自救)

• 1、上身胖很苦恼？只要3个动作，开启轻松减脂计划，练出优美体型
• 2、动起来 | 九个动作解决下半身肥胖，不收藏太可惜了！
• 3、大腿坐下就堆起一坨赘肉，5个动作高强度暴汗燃脂塑形大腿内侧

上身胖很苦恼？只要3个动作，开启轻松减脂计划，练出优美体型

背厚了 肩宽了 连胳膊上的肉都多了

这说明您的新陈代谢在降低

而脂肪在增加

需要改善生活方式 加强锻炼了！

如何锻炼才能减少肩背的脂肪

让身姿挺拔气质佳呢？

【本期指导专家】

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院

运动康复教研室 专任教师

动作1：手臂弯举 推举

【动作步骤】

1.身体直立，腰腹收紧，把肩胛骨微微夹紧，让手臂自然下垂在身体两侧

2.手里抓着重物，先做一个二头肌弯举的动作，保证大臂夹于身体两侧

3.再把手里握着的重物推过头顶，在头上停留一秒

4.缓慢放下，回复初始位置

5.连续练习30秒，再休息30秒

【注意】

腰腹部要收紧，在弯举和推举的过程中不要耸肩。肩胛骨收紧，感受肩背部在发力

动作2：俯身划船 伸肘

【动作步骤】

1.膝盖微屈，通过屈髋把身体向前倾斜，让手臂自然下垂，手里抓着重物

2.先做划船的动作，大臂向身体两侧夹紧

3.然后做伸肘运动

4.再缓慢回复到初始位置

上半身保持挺直，不要弯腰，划船动作不要耸肩，肩胛骨要收紧

动作3：侧平举 前平举

【动作步骤】

1.身体处于直立状态，腰腹收紧，肩胛骨夹紧

2.手肘微屈，通过抬起手肘和大臂，做侧平举的运动，然后将双臂水平向前运动，再缓慢落下

3.双臂直接向前举起重物，然后打开，回复到侧平举的位置，再缓慢落下

【注意】

肩部下沉，不要耸肩，手肘微屈

来源： CCTV生活圈

动起来 | 九个动作解决下半身肥胖，不收藏太可惜了！

每天不是坐着就是坐着，运动量不达标，吃得却不少。这可能是每个上班族姑娘心中的苦恼。老板恨不得你每天24小时守在电脑前，好不容易下班了只想回家睡觉，并不想再去健身房里劳累了。久而久之，吃下去的热量都转化成了五花肉，堆积在你本就不苗条的下半身上！

偶都开？虽然不能每天运动，但是回家躺在床上如果你还不能动一动的话，那可真就是无可救药的懒姑娘了！别变成240斤的大胖子再追悔莫及好吗！每年都舔屏维密天使，看看自己也是落差感有点大，泪目。

闲话不表，以下9个动作，每个做三次，每天只需不到一小时就能够高效燃烧下半身脂肪，摆脱下半身肥胖！还不赶紧来试试！

1/平躺在瑜伽垫上，双手伸直平放身侧。膝盖保持弯曲抬起腿部向上踢，然后向腿部相反一侧转动腿部和腰部。

2/ 平躺。左边手臂伸直抬起，另一只手臂平放身侧，右边腿部伸直抬起，左手和右脚小腿相接触。锻炼腰腹力量。

3/ 平躺。双腿曲起直到大腿与地面呈90度，同时伸直并抬起胳膊从身侧摆动到腿侧。

4/ 挺胸坐直在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲，手臂向上伸直。利用惯性躺下，用手臂撑住地面，同时抬起腿部和臀部向上身方向踢。

5/ 与腾空骑车类似。不过这个动作需要伸直双腿上下交错摆动，同时双臂依次做画圈的动作。

6/这是锻炼侧腹的黄金动作。与舞蹈中的登山步类似，注意不要“顺拐”，动作要相反方向的肘部和膝盖相碰才行。

7/ 平躺，双臂伸直平放两侧。一只腿弯曲，另一只腿紧贴腿部向上伸平，抬起臀部使胸臀腿呈一条直线。

8/ 跳过郑多燕的一定不会对这个动作感到陌生。只是从站立变成平躺，然后弯曲双腿做支撑，臀部依次向前送向后顶，锻炼整个腹部。

9/接着上一个动作，双腿弯曲，双臂平方，运用腰腹力量带动臀部抬起，知道胸臀和大腿呈一条直线。

这九个动作能够充分锻炼到腰腹及腿部的核心力量，只需要不到一小时就能够消耗掉本该变成脂肪的热量，你为什么还不动起来？

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大腿坐下就堆起一坨赘肉，5个动作高强度暴汗燃脂塑形大腿内侧

当你感觉到自己腿粗的时候，坐到椅子上就看到自己的大腿内侧摊成一坨赘肉，此时你一定会感到非常的难受，因为腿粗会毁掉所有的好身材。

不管自己的身体哪个部位感到胖了，你如果想要减掉这个部位的赘肉的话，都要从全身的减脂入手，不要仅仅想着去局部减肥，这样会让给你步入歧途的，即使下了很大的努力去局部减肥，却看不到自己想要的效果，这是因为，你是无法控制身体去燃烧某个具体部位的脂肪的，脂肪的燃烧供能是全身性的消耗。明白了这个道理我们就不会走弯路了，减脂的道路上是没有捷径的。只有全身瘦了，你的那个肥胖的局部才能跟着瘦下来。

你通过饮食控制和有氧运动进行全身减脂的基础上，我们也需要对你需要瘦身的部位进行局部塑形，通过训练让局部肌肉紧实起来是我们可以做到的。今天我们就针对大腿的内侧部位进行塑形训练，这套大腿内侧燃脂塑形训练方案共包括5个动作，循环训练3-5组。

训练动作1

① 侧卧在地面，下方的手屈肘垫在头部下方，托起头部使头部与颈椎、脊椎保持在一条直线上，上方的手屈肘扶在身前保持身体平衡。同时在双腿膝盖之间夹住一个普拉提球。

② 双腿用力夹紧普拉提球，向上抬高双腿，然后再慢慢放低双腿。

③ 训练时注意保持头部在中立位。

④ 每侧训练12次。

训练动作2

① 侧卧在地面上，下方的手屈肘支撑住头部，上方的手屈肘放到身前扶住地面维持身体平衡，上方的腿屈膝踩在身前，下方的腿保持伸直。

② 将下方的腿直腿向上抬高，稍稍放低一些后，再次向上抬高，然后再将该腿向下放低到地面。

③ 训练时注意使头部与上身呈一条直线。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 屈膝仰卧到地面上，双手在身体两侧打开，按压在地板上维持身体平衡，在双腿的膝盖之间夹住一个普拉提球。

② 收紧臀部，用力向上推高臀部，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢向下放低臀部。

③ 推高臀部时，注意保持上身平直。

④ 训练15-20次。

训练动作4

① 双腿与髋同宽站立，在双腿膝盖之间用力夹住一个普拉提球。

② 双腿向下屈膝，上身向前俯身保持身体平衡，双手屈肘举在身前，双腿用力向中间挤压普拉提球，同时将脚后跟抬起，然后再将脚后跟放低。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。

④ 训练15次。

训练动作5

① 双腿之间夹住一个普拉提球，屈膝向下半蹲，上身向前稍稍俯身，双手屈肘举在胸前。

② 双腿用力向中间夹紧普拉提球，同时双腿向下半蹲，稍稍起身后再次下蹲下去。

③ 注意膝盖要对准脚尖，背部保持平直。

④ 训练20次。