更年期肥胖怎样减肥(更年期肥胖怎样调理)

• 1、53岁阿姨瘦了40斤总结：更年期减肥，推荐5个方法
• 2、更年期的发胖，担心减肥让自己变老？更年期减肥这5点你要注意了
• 3、更年期疯狂发胖？一文教你逆袭变瘦

53岁阿姨瘦了40斤总结：更年期减肥，推荐5个方法

朋友们，我是小浅，90后爱阅读的宝妈，曾自学营养学减脂30斤。

今天想和大家分享一位家人的经历。我的表姨今年53岁，过去总说“年纪大了减不动”，但去年她下定决心，用半年时间从148斤减到108斤。

这段经历让我深刻意识到，年龄不是阻碍，方法对了，改变自然会发生。

调整饮食结构，而非单纯少吃

许多人误以为减肥必须饿肚子，但表姨的餐盘从未空过。

她将主食替换成杂粮饭、红薯，每餐搭配两拳头的绿叶菜和菌菇，肉类选择鱼虾和去皮鸡肉。

烹饪方式以清蒸、水煮为主，偶尔用少量橄榄油煎炒。

她说：“吃饱了才有力气坚持，关键在选对食物。”这种思路让她逐渐摆脱对高油盐的依赖，身体也适应了清淡滋味。

建立饮食节奏，给身体适应期

更年期容易食欲不稳，表姨会准备小份坚果、无糖酸奶作为加餐。

遇到聚餐时，她从容地先喝汤、吃蔬菜垫肚子，避免过量摄入主食和肉类。

第二天则用冬瓜汤、凉拌木耳等清淡菜肴平衡。这种有松有紧的节奏，既满足口腹之欲，又不会打破整体计划。

温和活动融入日常

表姨没有强迫自己高强度运动，而是每天清晨散步40分钟，傍晚跟着视频做拉伸。

她说：“动起来不是为了消耗热量，而是让身体保持活力。”

周末陪孙女放风筝、打理阳台花草，这些碎片化活动累积起来，逐渐提升了她的体能。

观察身体反馈，而非紧盯体重

她每周只称一次体重，更关注腰围变化和穿衣感受。

遇到平台期时，她会调整餐食种类，比如减少主食增加豆制品，或尝试一天只吃两顿正餐。

这种灵活调整避免了焦虑，也让她学会与身体对话。

用“长期思维”替代短期冲刺

表姨坦言，过去尝试过极端节食，但反弹更严重。这次她不再设定“月瘦10斤”的目标，而是专注培养习惯。

如今即使达到理想体重，她依然保持饮食原则，偶尔吃块蛋糕也不会有负罪感，因为第二天照常回归清淡饮食。

三天减脂食谱参考

给大家分享一个三天饮食方案，结合轻断食与家常菜思路：

第一天：早餐-燕麦粥配水煮蛋；午餐-清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花、半根玉米；晚餐-番茄豆腐汤。

第二天：早餐-红薯、无糖豆浆；午餐-莴笋炒鸡胸肉、杂粮饭；晚餐-凉拌菠菜、紫菜蛋花汤。

第三天：早餐-南瓜小米粥；午餐-白灼虾、清炒芥蓝、山药片；晚餐-菌菇汤、蒸茄子。

村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》中写道：“持之以恒，不乱节奏，这对长期作业至为重要。”

表姨的故事让我懂得，减肥不是与岁月对抗，而是学会在时光里沉淀出更适合自己的生活方式。

那些看似微小的习惯，日复一日累积，终会带来意想不到的回馈。

真正的改变，往往始于放下急迫，选择温柔而坚定地前行。

当我们将目光从体重数字移到生活状态本身，减脂便不再是负担，而是通往更从容人生的路径。

更年期的发胖，担心减肥让自己变老？更年期减肥这5点你要注意了

很多小伙伴减肥的目的是想自己更好看，更年期肥胖让自己受不了，想要减肥，但是担心一瘦就整个人蜡黄，看上去很苍老。所以不敢减肥，问大鹏，是不是更年期减肥就一定会变老？大鹏今天明确告诉大家，更年期减肥只会让自己越减越年轻，越减越好看。

更年期会给我们带来各种各样的问题，因为在这个时期，女性小伙伴的雌激素是“断崖式”结束，是一个“突变”的过程，在这个过程中，我们女性的雌性激素基本不再生产，而女性的身体有400多个雌性激素的受体（就是靠雌激素供养的组织），包括血管啊，骨骼啊，生殖系统啊，所以雌性激素突然没了，这些组织都断供了，没营养了，就会有不舒服的症状，会退变，甚至病变。所以这个关键的时期里面，我们想要减肥，一定要选择正确的方法。不然只会让你看起来很苍老，越减越胖，越减越没精神。

原本更年期就是女性雌性激素衰退的时期，如果这个时候采用节食或者变相节食，不吃肉不吃晚饭，不吃主食，不吃油，一旦你开始这样的减肥，身体里面的营养就开始变得不足，人体为了维持生命，就会开始断供没有这么重要的生殖系统，姨妈开始了出走，更年期提前到来，出现早更的情况。所以更年期减肥一定要吃饱吃好，遵循高蛋白，高膳食纤维，低升糖指数，优质脂肪的饮食原则。

更年期开始以后，雌性水平开始下降，卵巢功能也开始下降，抗脂解抗脂解性α2A-肾上腺素能受体数量的减少，与孕激素、睾酮激素的比例也发生了变化，出现潮热，心悸，失眠，烦躁，肥胖，继而引发骨质疏松，肥胖，三高，心血管疾病等等都是十分正常的。甚至肚子上面的肉更加快速地堆积起来，很多上了年纪的女性都会拥有一个“大肚子”。所以在这个时候，要多滚花生球和做对女性有益的运动。

我们要在心态上勇敢面对，更年期是自然规律，我们不可抵抗，也无法逃避，但是我们可以让更年期变得不那么可怕，我们如果更年期调理得好，身材好，内分泌好，骨骼好，没有三高，没有心血管疾病，整个人还是很年轻的状态，精力很充沛，很有活力，该有的吸引力还在，更年期以后的生活质量，还是很高，那么更年期还有什么可怕的呢？

雌激素和孕激素，除了调节你的生理周期和生育功能之外，对于睡眠也有重大影响。雌激素可以促进睡眠，提高睡眠质量，可以帮助身体产生更多的血清素和其他神经递质，让我们的睡眠更加好。但是更年期的到来，会让这两种激素分泌减少，睡眠质量下降，睡眠不足会促进饥饿素的释放并刺激食欲。而饥饿素使人体更倾向于摄入含糖食物，或者让您寻找热量更高的食物。另外，睡眠不足时，影响瘦素分泌，运动能力也会下降。所以更年期的睡眠一定要注意和保证。

更年期要注意各种维生素的及时补充，因为这个时候身体处于一个特殊时期，各种维生素的需求和流失都会比较大，特别是镁元素的补充，镁对于女性生理周期、更年期以及睡眠的作用非同小可，可以减缓生理期间的反应，并提升睡眠质量。因此，日常的饮食中，也要重视镁的补充，如菠菜、紫菜、燕麦、豆腐等都是不错镁元素的天然食物来源。同时，因为需求过大，光从食物里面摄入并不够，需要额外的补充，双管齐下，多维片就是一个很好的选择。

更年期减肥并不可怕，可怕的是你不重视，选择错误的方法，让自己早更，陷入更年期综合征。

减肥是饮食，运动，睡眠，情绪四管齐下的一个调整，饮食决定方向，运动决定效率，睡眠决定下限，情绪决定上限，四个点都做到有70分，你就能收获完美身材，你想要的马甲线腹肌都会有，单单做好某一点，你会很难坚持，效果也不好。

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更年期疯狂发胖？一文教你逆袭变瘦

你有没有发现，身边不少女性一到更年期，体重就像坐了火箭似的直线上升？原本苗条的身材逐渐走样，小肚腩、双下巴纷纷找上门。50岁的张姐就是典型例子，她以前身材一直保持得不错，可进入更年期后，短短一年时间，体重就增加了15斤，怎么控制都没用。其实，像张姐这样的情况并不少见。据相关研究数据显示，约70%的女性在更年期会出现不同程度的体重增加，平均增重5-10公斤。这到底是怎么回事呢？是什么在背后操纵着更年期女性的体重变化？别急，下面就为大家揭开更年期发胖的神秘面纱。

更年期发胖，首当其冲的原因就是激素失衡。我们知道，雌激素就像是身体里的“和谐使者”，在女性年轻的时候，它勤勤恳恳地工作，维持着身体各项机能的正常运转，包括调节新陈代谢和脂肪分布。可一到更年期，卵巢功能开始“摆烂”，雌激素的分泌量大幅下降，就像一个工厂突然减产，直接打破了身体原有的平衡。

雌激素水平下降后，新陈代谢的速度明显变慢，原本身体消耗热量的能力就像一辆高速行驶的汽车，现在却像是被踩了刹车，速度骤减。脂肪分解的效率也大不如前，多余的脂肪没办法及时被代谢掉，只能在身体里“安营扎寨”，尤其是腹部，成为了脂肪最喜欢堆积的地方。这就好比一个城市的垃圾处理厂突然罢工，垃圾越堆越多，城市变得杂乱无章，身体也因为脂肪的堆积逐渐走样。

除了激素失衡，年龄增长引发的代谢变化也是更年期女性发胖的重要原因。随着年龄的不断增长，身体就像一台使用多年的机器，各个零件逐渐老化，器官功能也开始衰退。

就拿基础代谢率来说，它就像是身体的“隐形发动机”，即使我们在睡觉、躺着不动的时候，它也在默默工作，消耗着能量，维持着身体的基本生理功能，比如呼吸、心跳、细胞更新等。年轻的时候，这台“发动机”动力十足，能高效地消耗热量。但更年期一到，它的动力就明显减弱，基础代谢率以每年大约0.3%的速度下降。这意味着身体在安静状态下消耗的能量越来越少，原本吃同样多的食物，身体能轻松地将摄入的热量消耗掉，可现在，多余的热量就会被储存起来，变成脂肪堆积在体内。

不仅如此，消化功能也大不如前。肠道的蠕动变得缓慢，消化酶的分泌也减少了，就像工厂的生产线出了问题，食物的消化和吸收效率降低。以前吃进去的食物能快速被分解、吸收，转化为身体所需的营养物质，现在却可能在肠道内停留时间过长，无法充分消化，还容易产生腹胀、便秘等不适症状。而且，营养吸收不充分，也会影响身体的正常代谢，进一步加重体重问题。

除了生理因素，生活习惯的改变也在悄悄给更年期女性的体重“添砖加瓦”。人到中年，生活节奏逐渐放缓，工作压力可能有所减轻，很多女性的运动量也随之大幅减少。以前还会经常去健身房锻炼，或是下班后散步、跳舞，可现在，可能更愿意窝在沙发里追剧、刷手机。

这种运动量的减少，使得身体消耗的能量大幅降低。就像一辆原本每天都要跑长途的汽车，现在大部分时间都停在车库里，汽油消耗自然就少了。而能量消耗减少，摄入的热量却没有相应降低，甚至有时候，因为情绪变化、生活安逸等原因，还会不自觉地增加。很多更年期女性喜欢吃一些甜食、糕点，或是高热量的油炸食品，这些食物的热量极高，一小块奶油蛋糕的热量可能就相当于一碗米饭，吃多了很容易让体重直线上升。

再加上饮食习惯的改变，比如晚餐吃得过晚、过多，或是经常吃夜宵，这些都会加重肠胃的负担，影响食物的消化和吸收，使得多余的热量更容易转化为脂肪堆积在体内。此外，有些女性在更年期还会因为情绪问题，如焦虑、抑郁等，通过暴饮暴食来缓解压力，这无疑是给体重增加“雪上加霜”，让减肥之路变得更加艰难。

更年期肥胖可不仅仅是身材走样这么简单，它就像一颗隐藏的定时炸弹，给女性的健康带来了诸多潜在风险，严重威胁着生活质量。

从心血管健康方面来看，肥胖使得血液中的脂肪含量升高，胆固醇、甘油三酯等指标异常，血液变得黏稠，就像河道里堆满了淤泥，流动不畅。这大大增加了动脉粥样硬化的风险，血管壁逐渐变厚、变硬，管腔狭窄，心脏为了将血液输送到全身，不得不加倍努力工作，血压也随之升高。冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发病几率更是直线上升，时刻威胁着生命安全。据统计，更年期肥胖女性患心血管疾病的风险是正常体重女性的2-3倍。

肥胖还会给关节带来沉重的负担。体重的增加使得关节承受的压力增大，尤其是膝关节、髋关节等承重关节，就像一辆超载的货车，长期处于超负荷运转状态。关节软骨磨损加剧，容易引发骨关节炎，出现关节疼痛、肿胀、僵硬等症状，严重影响日常活动，连简单的行走、上下楼梯都变得困难重重。随着年龄的增长，这种关节问题还会逐渐加重，甚至可能导致关节畸形，让生活质量大幅下降。

除了身体上的疾病，更年期肥胖还会对心理健康造成负面影响。女性往往对自己的身材较为在意，更年期身材的走样，会让她们产生焦虑、自卑等负面情绪。走在街上，看到身材苗条的年轻女孩，心里难免会产生落差；买衣服时，试穿的衣服不合身，更是会加重这种沮丧感。长期处于这种不良情绪中，还可能引发抑郁症等心理疾病，进一步影响身心健康，形成一个恶性循环。

由此可见，更年期发胖绝不是小事，减肥也不仅仅是为了追求美丽，更是为了身体健康和生活质量。了解了更年期发胖的原因和危害后，接下来就要寻找科学有效的减肥方法，帮助更年期女性摆脱肥胖困扰，重获健康与自信。

在更年期这个特殊阶段，合理的饮食对于控制体重至关重要。首先，要增加蔬菜的摄入，蔬菜富含膳食纤维，热量低，饱腹感强，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内的毒素和多余脂肪。像菠菜、西兰花、芹菜等绿叶蔬菜，都是不错的选择，可以每天保证摄入500克左右。

粗粮也是减肥的好帮手，比如糙米、燕麦、玉米等，它们富含B族维生素、矿物质和膳食纤维，消化吸收相对较慢，能让血糖保持稳定，避免因血糖波动导致的饥饿感和食欲大增。用粗粮代替部分精细米面，既能减少热量摄入，又能增加营养。可以将早餐的白米粥换成燕麦粥，午餐的白米饭换成糙米饭，坚持一段时间，就能看到体重的变化。

控制主食量也是关键。更年期女性基础代谢率下降，身体对能量的需求减少，所以主食的摄入量也要相应减少。一般来说，每天主食的量可以控制在200-300克。同时，要避免食用过多高油高盐食物，像油炸薯条、油条、咸菜等，这些食物不仅热量高，还含有大量的油脂和盐分，容易导致肥胖和高血压等问题。

此外，多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。肌肉量增加了，身体消耗热量的能力就会增强，即使在休息时也能消耗更多热量。豆类中还含有大豆异黄酮，这种植物雌激素可以在一定程度上弥补体内雌激素的不足，缓解更年期症状，对减肥也有帮助。每天可以喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，每周吃2-3次鱼肉，适量食用豆制品。

运动是减肥的利器，对于更年期女性来说，选择适合自己的运动方式并长期坚持，不仅能有效控制体重，还能提升身体素质，改善心情。

游泳就是一项非常适合更年期女性的运动。在水中，身体受到的重力影响较小，关节承受的压力大大减轻，对于那些担心运动损伤关节的女性来说，是个绝佳选择。游泳时，全身的肌肉都能得到锻炼，能有效提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。而且，游泳还能促进血液循环，增强心肺功能，缓解潮热、失眠等更年期症状。建议每周游泳3-4次，每次30-60分钟，可以根据自己的体力和游泳水平，选择不同的泳姿，如蛙泳、自由泳、仰泳等。

慢跑也是不错的运动方式。它能增强腿部肌肉力量，提高身体的耐力和灵活性。在慢跑过程中，身体会分泌内啡肽，这种物质能让人产生愉悦感，帮助缓解更年期的焦虑、抑郁情绪。刚开始慢跑时，速度可以慢一些，时间控制在20-30分钟，随着身体适应能力的增强，逐渐增加到40-60分钟，每周坚持3-5次。跑步前一定要做好热身运动，活动一下关节，拉伸腿部肌肉，避免受伤；跑步后也要进行适当的放松，如慢走、拉伸，帮助缓解肌肉疲劳。

快走同样简单易行，不受场地和时间限制。它对膝关节的压力相对较小，适合大多数更年期女性。快走时，双臂要自然摆动，步伐尽量大一些，速度保持在每分钟100-120步左右。每天坚持快走45-60分钟，能有效消耗热量，预防心血管疾病、糖尿病等。可以选择在公园、河边等空气清新的地方快走，既能锻炼身体，又能享受大自然的美好。

除了这些有氧运动，适当的力量训练也必不可少。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。像使用哑铃进行简单的手臂弯举、深蹲、平板支撑等动作，都能锻炼到不同部位的肌肉。每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟即可。需要注意的是，力量训练要掌握正确的姿势和方法，避免过度用力造成损伤。如果条件允许，也可以在专业教练的指导下进行力量训练。

在更年期，雌激素水平的大幅下降是导致发胖的关键因素之一。因此，在医生的指导下合理补充雌激素，成为了部分女性改善脂肪代谢、减轻肥胖的有效手段。

雌激素就像身体里的“代谢指挥官”，它能调节脂肪的合成与分解，影响脂肪在身体内的分布。更年期雌激素分泌减少，脂肪代谢就像失去了指挥，变得混乱无序，脂肪更容易堆积在腹部等部位。补充雌激素后，能在一定程度上恢复脂肪代谢的正常秩序，促进脂肪的分解，减少脂肪堆积，让身体的代谢功能重新回到正轨。

不过，补充雌激素可不是一件小事，必须严格遵循医生的建议。首先，要进行全面的身体检查，包括妇科检查、乳腺检查、肝肾功能检查等，评估身体状况，判断是否适合补充雌激素。因为雌激素并非对所有更年期女性都适用，如果本身患有某些疾病，如乳腺癌、子宫内膜癌、严重的肝肾功能不全等，补充雌激素可能会加重病情，带来更大的健康风险。

在确定可以补充雌激素后，医生会根据个体情况，制定个性化的治疗方案，包括雌激素的种类、剂量和使用时间等。不同类型的雌激素，其作用效果和副作用可能会有所差异。例如，天然雌激素与人体自身分泌的雌激素结构相似，相对来说安全性较高；而合成雌激素则可能存在一些不同的副作用。剂量方面，一般会采用最低有效剂量，既能达到改善症状、调节脂肪代谢的目的，又能尽量减少副作用的发生。

在补充雌激素的过程中，定期复查也至关重要。通常需要每隔3-6个月复查一次，检查项目包括妇科超声、乳腺超声、激素水平测定等，及时了解身体对雌激素的反应，观察是否有副作用出现，以便根据情况调整治疗方案。

除了药物补充雌激素，一些食物也含有植物雌激素，如大豆及豆制品、亚麻籽、葛根等。虽然植物雌激素的作用相对较弱，但在日常饮食中适当增加这些食物的摄入，也能在一定程度上补充雌激素，辅助改善更年期症状和肥胖问题。不过，食物中的植物雌激素不能替代药物治疗，如果更年期症状严重或肥胖问题较为突出，还是需要在医生的指导下进行规范的药物治疗。

在更年期减肥的道路上，保持良好的心态是至关重要的，它就像一盏明灯，照亮我们前行的方向，给予我们坚持下去的力量。

更年期，身体的变化和生活的压力，很容易让女性产生焦虑、抑郁等负面情绪。这些情绪不仅会影响心理健康，还会对减肥计划造成阻碍。比如，当心情烦躁时，就可能会忍不住暴饮暴食，吃一些高热量的食物来缓解情绪，结果导致体重增加，减肥计划功亏一篑。

所以，学会调整心态，保持乐观积极的情绪，是更年期减肥的关键。首先，要正确认识更年期这个阶段，明白身体的变化是自然的生理过程，每个人都会经历，不要过分焦虑和担忧。可以多学习一些更年期的相关知识，了解体重增加的原因和应对方法，做到心中有数，这样就能减少因未知而产生的恐惧和不安。

当感到情绪低落或压力大时，要学会及时释放情绪。可以找亲朋好友倾诉，分享自己的感受和烦恼，他们的理解和支持能让你感到温暖和安慰；也可以通过写日记的方式，把内心的想法和情绪记录下来，这也是一种很好的宣泄方式。

培养兴趣爱好也是调节心态的好方法。可以学习绘画、书法、摄影等，在艺术的世界里陶冶情操，放松心情；也可以参加一些社交活动，如舞蹈班、合唱团等，结交新朋友，拓展社交圈子，让生活变得丰富多彩。这些兴趣爱好不仅能帮助你缓解压力，还能让你找到生活的乐趣和价值，从而更加积极地面对更年期。

冥想和深呼吸也是不错的放松方式。每天花15-30分钟进行冥想，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让身心得到深度放松。深呼吸则可以随时随地进行，当感到紧张焦虑时，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复几次，能有效缓解紧张情绪，让心情平静下来。

在减肥过程中，不要给自己太大的压力，不要过分苛求体重的快速下降。减肥是一个循序渐进的过程，只要坚持健康的饮食和运动习惯，身体就会逐渐发生变化。每一次的进步，哪怕只是减轻了一点点体重，或者体能有所提升，都要给自己肯定和鼓励，相信自己一定能够成功减肥，拥抱健康美丽的新自我。