混合型肥胖如何减肥(混合型身材怎么减肥)

• 1、改变因“新冠肥胖”而松弛的身体吧！瘦身中药活用术
• 2、防治肥胖，怎么防怎么治？
• 3、运动能力差，减肥没效果？你认清自己的身体类型了吗

改变因“新冠肥胖”而松弛的身体吧！瘦身中药活用术

因新冠疫情流行而带来的生活方式的变化，让很多经常宅在家的人胖了好多。慌慌张张开始减肥却怎么也瘦不下来，或者提不起精神减肥。这种时候，HB 建议试试可以调节身体状态的中药。找到适合自己体质的中药，跟“新冠肥胖”说拜拜！

因响应防控疫情的对策而经常宅家的我们，在不知不觉间胖了许多，慌慌张张开始减肥，却发现不再像以前那样可以顺利变瘦了——这样的人是不是很多呢？药日本堂药剂师斋藤有理香女士说：“造成肥胖的原因有很多，比如自行减少外出导致的运动不足，因不安或压力导致的暴饮暴食等。而按照中医理论，肥胖即气、血、水循环不好的状态。”

因压力等造成气滞，可导致肥胖的“气滞型肥胖”。因血液循环障碍导致身体废物无法排出的，一般是“血瘀型肥胖”。水液循环障碍可导致“水肿型肥胖”。还有很多人不仅有一种症状，身体存在多种瘀滞的，则为“混合型肥胖”。

气滞造成心情烦躁，人会胖得很结实；血液瘀滞，肚子周围容易囤积脂肪；水分瘀滞的话，容易水肿，下半身容易囤积脂肪。“能够调整气、血、水循环的就是中医药，那并不是喝了就能瘦的有魔力的药，而是可以使你的身体循环变好，排出体内废物，变得更容易瘦。”（斋藤女士语）

“市面上销售的用于减肥的中药是防风通圣散。虽然防风通圣散是能促进气、血、水循环的‘全能’处方，但是不适合怕冷或容易疲劳的女性和容易腹泻的人群。”斋藤女士说。

最重要的是找到适合自己的中药，而且，一边服用中药调理身体，一边配合饮食和运动等改善性活动，快的话 20 天左右体重就可以下降1~2kg 。

宅家肥胖类型

防风通圣散适用于存在多种瘀滞的混合肥胖类型。但是，这个药适合体力好的人，不适合怕冷或肠胃不好的人。有一些人可能会觉得自己体力不好，所以不适合服用。能正常吃饭、正常活动的人，体力都很好。符合本文中介绍的混合型肥胖的人或不知道自己符合哪一种肥胖类型的人，建议首先试试这个药。

压力肥胖类型

因为居家防疫的政策，很多人无法适应总是不能出门或总是与家人在一起的生活，总会不自觉地冲别人发火，或是因为烦躁不安而不自觉地暴饮暴食。等猛然发觉时，已经胖得结实了。这样的人，气滞的可能性很大。

这种类型的人一般体形结实，腹部凸出，易胀气，也容易便秘。推荐这样的人试试促进行气的大柴胡汤。比起女性，男性更容易出现这种肥胖。但即使是女性，如果精力过剩且易怒，喜欢喝酒或吃油腻的食物，也适合服用这个药。

水肿肥胖

因为新冠疫情持续时间不断延长，很多人对未来不安，心情抑郁，食欲不振。尽管如此反而胖了的人，很可能是输送能量的气、向全身输送营养的血以及水液的循环变差，所以出现了水肿。女性中，很多都有足部水肿、怕冷、容易疲劳等不适症状。

对于气、血、水瘀滞，进而有体力下降的情况或容易腹泻的人，比起防风通圣散，更适合服用当归芍药散。因为能补气血、温补身体、促进水液循环，所以推荐水肿或怕冷的人，以及容易腹泻的女性服用。

松弛肥胖类型

没怎么活动就很疲劳，下半身的肉很松弛，一活动就气喘吁吁、汗流不止，这样的人可能是体内水液循环不好。稍微活动一下就大汗淋漓，是因为体内水分潴留多。然后，因为气不足，所以皮肤表面止汗的功能下降。

作为能量的气如果不足，血和水的循环变差，身体代谢也会变差。一边补气，一边促进水液循环的话，服用防己黄芪汤比较合适。因节食等严重减少谷类的摄入，是气虚、易疲劳或怕冷、很难瘦下来等的原因。

有子宫肌瘤或子宫内膜炎的人、月经疼痛严重的人体内血瘀滞，会有肚子周围发胖的情况。这种类型的人下巴会留有紫色或黑色的分泌物痕迹，适合服用促进血循环的桂枝茯苓丸。桂枝茯苓丸和当归芍药散都是经常用于妇科疾病的处方药。

桂枝茯苓丸适用于体力较好、下半身怕冷上半身潮热的人。与当归芍药散补血不同，桂枝茯苓丸的特点是促进血液循环。

很多人在45岁以后只有肚子周围变胖。这是临近闭经，血液循环变差而引起的身体变化。她们不仅是身体发生变化，还往往负担着家庭或职场的重担，再加上新冠疫情带来的压力，可能会导致气血运行变差。

加味逍遥散能促进气血运行，推荐给因更年期烦躁不安、心情抑郁的人服用。尤其适合经前便秘、烦躁不安、暴食倾向严重的人。也适合因服用防风通圣散调整气循环后腹泻的人。

要变成易瘦体质，不能只依靠药物，试试与运动或按摩穴位等相结合，找到适合自己的对策。

中药必须符合体质或症状才会有效果。市面上卖的中药可以先买7天的量，从少量开始试着服用，如果没有出现持续腹泻、胃痛等不适症状就继续服用。即使符合好几种类型的肥胖，也不能混合服用不同的处方药。

瘦身的基本是生活习惯的改善，中药只不过是用来调整身体状态的。运动起来的话，气、血、水都开始运行。从能做到的运动开始试试吧。

血瘀型肥胖，腰部周围的血液循环不好。可以做一些骨盆周围肌肉拉伸、散步、上下台阶等运动。不要让下半身受凉也很重要。

水肿型肥胖，水分滞留在下半身，尽量多走路。太累不想散步的时候，刷牙的时候原地踏步也可以。

气滞型肥胖，身体大多变得硬邦邦，很僵硬。对此，要有意识地进行伸展拉伸。尤其是要伸展肩部到侧腰。不要太勉强，配合深呼吸。

防治肥胖，怎么防怎么治？

随着物产丰富，宅家、美食模式开启，想必我们每个人的 BMI 指数都有所进级。大街小巷胖胖随处可见。但就算肥胖指数相同，肉肉分布却可能不同，故胖胖也有分型。如何做到科学减肥，可谓是一个千古难题。

肥胖概念知多少

肥胖（obesity）：由于体内脂肪的体积和（或）脂肪细胞数量的增加导致的体重增加，或体脂占体重的百分比异常增高，并在某些局部过多沉积脂肪，通常用体质指数（body mass index, BMI体质指数 = 体重（kg） ÷ 身高2 (m2)）进行判定。

目前我国成人 BMI 的切点为：18.5≤BMI<24 kg/m2 为正常体重范围，24≤BMI<28 kg/m2 为超重，BMI≥28 kg/m2 为肥胖。国外对肥胖分级标准为：轻度30.0~34.9 kg/m2，中度35.0~39.9 kg/m2，重度≥40 kg/m2，BMI<18.5 kg/m2 为低体重。

儿童肥胖（childhoodobesity）：WHO 推荐以身高标准体重法对儿童肥胖进行判定，同等身高、营养良好的儿童体重为标准体重（100%），±10% 标准体重的范围为正常。>15% 为超重，>20% 为轻度肥胖，>30% 为中度肥胖，>50% 为重度肥胖。

肥胖分型知多少

肥胖病理生理分「型」

肥大性肥胖：只有脂肪细胞贮积脂肪量增多，但脂肪细胞数目增加不明显，其特点为肥胖常从中年时期开始，脂肪堆积在身体中央（躯干）部位。

增殖性肥胖：是指脂肪细胞数目增加，其特点是肥胖从儿童期开始，青春发育期进一步加重肥胖，到成年可同时伴有肥大性肥胖。

健康性肥胖：指个体有超重或“肥胖样”表型，但心血管指标正常。

肥胖的临床分型

腹型肥胖：又称中心型肥胖，我国定义腹型肥胖的最新标准为，男性腰围大于 90 厘米，女性腰围大于 85 厘米；腰围大于臀围，腰臀比=腰围/臀围：男性 WHR 大于 0.9，女性 WHR 大于 0.8。多余的白色脂肪主要分布于腹部，尤其是腹部、皮下、网膜和内脏器官。苹果型身材、男性多见（大肚子、小细腿）。

周围型肥胖：其多余的白色脂肪主要分布于髋部、大腿和下部躯干的皮下，体态呈鸭梨型，多见于女性。（屁屁大、腿腿粗）

混合型肥胖：兼有中心型肥胖和周围型肥胖的特征；

中心型肥胖发生代谢综合征、糖尿病、高血压、冠心病、血脂异常、脑血管病的风险高于周围型肥胖和混合性肥胖者。

曲伸教授及其团队(上海市第十人民医院)将胖胖分为四种类型

白胖子（代谢正常型肥胖）：皮肤白润，体型均匀，皮下脂肪增多但分布基本正常，各项代谢指标及激素分泌正常。

这类胖胖可以通过改变生活方式和科学减重以防止体重增加带来的物理性损伤，如关节炎症，心肺功能负担加重。

黄胖子（低代谢型肥胖）：皮肤萎黄无弹性、无光泽；脂肪分布多以腹型肥胖为主；低代谢率、低激素水平，可伴有严重脂肪肝和其他代谢异常。精神萎靡、气血均乏。

如甲减、性激素减退的病人，必须补充相应的正性激素，促进器官功能，调节肠道功能紊乱，纠正患者的营养失衡状态，避免节食和过度运动带来的继发损害。

红胖子（高代谢型肥胖）：多为红胖血瘀之人，血供丰富、皮肤菲薄，体表可见紫纹及毛细血管增生等；脂肪分布以内脏脂肪为主，代谢率高、激素水平偏高，易发生高血压及心脑血管疾病。俗称「肥贵人」。

如库欣综合征，需要抑制其兴奋性，抑制食欲，增加有氧代谢，有必要时要抑制正性激素水平的分泌对器官功能的损伤。

黑胖子（炎症代谢型肥胖）：皮肤色素沉着（黑棘皮病多见）、皮厚肉多；脂肪肌肉均丰富；代谢率高，常伴有高胰岛素血症、高瘦素血症，及高尿酸等炎症状态。力大易饥，俗称「肉人」。

此人群可发生餐前低血糖，甚至最后发生糖代谢异常和糖尿病。改变饮食结构，抑制食欲，降低激素水平，可使肥胖逆转。

肥胖检查知多少

1．人体测量：

（1）必选项目：身高、体重、腰围、臀围。

（2）可选项目：胸围、颈围、上臂围、下臂围、大腿围、小腿围、皮褶厚度。

（3）测量条件和测量方法：详见 WS/T424-2013 人群健康监测人体测量方法。

2．人体成分检测：

主要检测项目包括：体脂率、体脂肪量、内脏脂肪、肌肉量、基础代谢等。

3．实验室及仪器检查：

血压、血糖（空腹及餐后）、糖化血红蛋白、血脂、肝脏 B 超及肝功能检查、血尿酸指标等，必要时进行肥胖相关基因、激素六项、甲功、妇科超声、维生素、微量元素、脂肪酸（ω-6/ω-3）比例及炎性因子、肠道菌群测定。

肥胖危害知多少

胖胖们给人们的印象乐观、呆萌可爱、忠厚老实。但胖胖心里面苦！

长期的体重肥胖给胖胖们带来很多苦恼和危害，长期肥胖可合并黑棘皮病、高血压、代谢综合征、血脂异常、糖耐量异常、糖尿病、高胰岛素血症、冠心病、脑血管病、特发性颅高压、白内障、睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、胆石症、胰腺炎、骨关节病、高尿酸血症、痛风，还在有肥胖相关性肿瘤，肠癌、前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌、肾癌等等。

肥胖治疗知多少

1.1 限能量平衡膳食（calorie-restricteddiet, CRD）

一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。目前主要有三种类型：（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少 30%~50%）；（2）在目标摄入量基础上每日减少 500 kcal 左右；（3）每日供能 1000～1500 kcal。

1.2 高蛋白膳食

蛋白质的供给量一般为占供热比的 20% 以上，或至少在 1.5 g/kg 体重以上。

对于单纯性肥胖以及合并血脂异常者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重及改善血脂情况；并有利于控制减重后体重的反弹；合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。

1.3 轻断食膳食模式也称间歇式断食（intermittent fasting）

5︰2 模式，即 1 周内 5 天正常进食，其他 2 天（非连续）则摄取平常的 1/4 能量（女性约 500 kcal/d，男性 600 kcal/d）的饮食模式。

1.4 地中海饮食

是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以大量植物性食物(蔬菜水果、五谷杂粮)，适量鱼或禽类肉、奶制品，少量红肉、甜品，及以橄榄油作为主要膳食脂肪来源的饮食风格。它不仅是一种饮食习惯，还是一种生活方式，坚持锻炼，经常与亲友一起活动，聚餐。

地中海饮食

1.5 生酮饮食法

是一种脂肪摄入比例高（70% ～75%）、蛋白质摄入比例中等（20% ～27%）、碳水化合物摄入比例极低（3% ～5%），的饮食方法。其本质是促使人体产生酮体，帮助快速减脂。它是一种营养素极不均衡的饮食方式，应在专业的营养师指导下均衡饮食。

2. 运动

运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。有氧运动每周 150 min 以上（每天 30 min 以上）；更高强度的体力运动每周 200~300 min 并长期坚持 1 年以上以维持体重下降及防止减重后的体重反弹。

专家推荐：饮食结合运动（有氧运动结合抗阻运动）的减重效果更加显著。

3. 认知-行为及心理干预

这也是必不可少的，通过调整超重和肥胖患者的生活环境及心理状态，帮助胖胖理解和认识体重管理、肥胖及其危害，从而做出行为改变。

肥胖药物知多少

美国内分泌学会协同欧洲内分泌协会和肥胖协会发布了《肥胖的药物管理:美国内分泌学会临床实践指南》指出：BMI≥30 kg /m2 的患者或 BMI≥27kg /m2 伴有高血压、高血脂、2 型糖尿病和阻塞性睡眠呼吸暂停的患者，可应用减肥药。

FDA批准用于治疗肥胖症的药物

注：① q.d 每日；b.i.d. 每天两次；t.i.d 每日三次。②药物不良反应及服用安全问题请参阅药品的说明书。③所有药物禁用于妊娠或可能怀的妇女。④多数药物国内没有适应症。

指南强调：应用减肥药物的前 3 个月至少每个月评估 1 次药物的有效性和安全性，之后至少每 3 个月评估 1 次；如果 3 个月内体质量下降 ≥5%，建议继续服药；如果 3 个月内体质量减轻＜ 5% 或服药期间出现安全性和耐受性问题，则建议停药或换药。用药时应根据药物疗效和耐受性逐步滴定剂量至推荐剂量，不得超过批准剂量的上限。

肥胖手术知多少

根据《中国肥胖及 2 型糖尿病外科治疗指南（2019 版）》指出单纯肥胖病人手术适应证：

（1）BMI≥37.5，建议积极手术；32.5≤BMI＜37.5，推荐手术；27.5≤BMI＜32.5，经改变生活方式和内科治疗难以控制，且至少符合 2 项代谢综合征组分，或存在合并症，综合评估后可考虑手术。

（2）男性腰围 ≥90 cm、女性腰围 ≥85 cm，参考影像学检查提示中心型肥胖，经多学科综合治疗协作组（MDT）广泛征询意见后可酌情提高手术推荐等级。

（3）建议手术年龄为 16～65 岁。(T2DM 病人手术适应证详见指南)

目前临床常用的减重手术方式及减重原理可分为 3 类：

（1）限制摄入性手术:包括腹腔镜可调节胃束带术、腹腔镜垂直束带胃成形术、腹腔镜袖状胃切除术等；

（2）减少吸收手术:腹腔镜胆胰旷置术与十二指肠转位术；

（3）兼顾限制摄入及减少吸收手术:腹腔镜 Roux-en-Y 胃旁路术。

没有一种减肥是合理限制饮食的决心、坚持体育锻炼的毅力、变瘦变美丽的信念不能搞定的！致自己及正在努力甩肉肉的胖胖们

参考文献：

1. 廖二元主编《内分泌代谢病》.人民卫生出版社第3版(下册)

2. 曲伸教授同济大学2018年肥胖内分泌论坛 蚂蚁医生平台

3. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）

4. 2015年肥胖药物管理临床实践指南解读

5. ApovianCM，Aronne LJ， Bessesen DH， et al． Pharmacological management ofobesity: an endocrine society clinical practice guideline ［J］． J Clin Endocrinol Metab，2015，100 ( 2 ) : 342－ 362．

6. 中国儿童和青少年肥胖症外科治疗指南（2019 版）

7. 中国肥胖及2 型糖尿病外科治疗指南（2019 版）

8. 张婷婷减重手术—治疗肥胖症和糖尿病的利器（NEJM最新研究小评）CK医学科普

（此文为转载）

运动能力差，减肥没效果？你认清自己的身体类型了吗

澎湃新闻记者 马作宇

很多人或许都有过类似的经历：为了减肥或增肌开始运动，但不管是尝试了跑步、健身或瑜伽，都一直达不到目的。

当你困惑于为什么这些训练都帮助不了你的时候，或许并不是训练方式或内容有问题，而是你的身体类型或者体质并不适合这样的训练。

近日，美国主流跑步媒体《Runner's World》就邀请了专注于运动生理学和人体身体类型的专家斯泰茜·西姆斯博士，分析了人体最常见的三种类型和特征，并且分析了适合这三种类型的运动项目和方式，以及他们的理想饮食方式。

三种身体类型，你属于哪一类

“从目前科学界比较统一的研究结果来看，人体的体型主要分为三类。”西姆斯博士长期从事运动科学和人体类型的研究，并且曾经出版过一本名为《咆哮》的科学作品，专注于身体状态和饮食健康的关系。

“很多人没有认清自己的体型，就盲目开始制定增重或者减肥的计划，到头来，不仅达不到效果，反而让身体处于不健康的状态。”

那么，运动前要如何判断自己属于哪一种身体类型呢？

首先，是不少女性都比较羡慕的瘦型体质（Ectomorph）。

拥有这类体质的人群，四肢往往相对比较修长，骨架较小或者瘦削，关节也较小，主要体现在胸肌不会特别发达，肩膀较窄。

在运动领域，耐力长跑运动员特别是马拉松运动员，最常出现这样的体型。他们很少有“肉眼可见”的脂肪，虽然瘦长，但肌肉含量很高。

但由于新陈代谢快，瘦型体质比较不容易增重或者增加肌肉。这种体型的人几乎没有可观察到的脂肪，只有轻微的肌肉，骨架和关节较小。

其次，是在体育圈比较受到青睐的运动型体质（Mesomorph）。

拥有这类体质的人群，往往骨骼适中，身材匀称，身体躯干相对较长，但是四肢比例并不会太长，甚至可能略短。即便不是运动爱好者，肌肉线条也比较明显。

所谓“运动型”，顾名思义就是适合运动的体质，这类人不管是增重或者减肥都比较容易，而且可以相对较快地练出肌肉。

由于他们肌肉中的快肌纤维比较多，所以在力量和速度方面，有天生的优势。

最后一类是大多数人都“不太待见”的胖型体质（Endomorph ）。

这类人本身骨架较大，通常情况身体比例成方形，体脂含量高，肌肉线条不分明。

这种体型的人可能很难控制体内脂肪，很容易增加体重。这并不意味着，你属于“胖型”就是超重，很多跑步者都属于这种体型。

三种身体类型，适合哪些运动？

在西姆斯博士长期研究过程中，她发现有些人其实不一定只属于一种体型，而是属于“混合型”体质。

西姆斯的研究中最典型的例子，就是曾经美国的“马拉松王子”赖恩·霍尔。

如今37岁的赖恩·霍尔在跑步生涯的巅峰时期，他的身高178公分，而体重只有60公斤，为了保持这个体重，霍尔付出了长期低睾酮和极度疲劳的代价。

2016年，霍尔突然决定退出跑道——他减少了跑步，并且增加了重量训练，短短几个月时间里，他的体重就增加了17公斤，并且能够起惊人地完成206公斤的硬拉。

“这样的运动能力和身体素质已经表明了，霍尔并不是天生的瘦型体质。许多因素会影响你的身体类型，包括你的基因、种族，还有饮食和训练方式。”

而在选择不同运动和训练过程中，不同体质的人群，有不同的注意事项。

瘦型体质的运动者，由于肌肉比较少，在力量方面并不出色，即便是擅长长跑，但最后的冲刺可能也会缺乏力量。

因此，在训练时，瘦型体质应该注重力量和抗阻训练，以建立更强的肌肉来保护骨骼。

运动型体质容易在不经意间增加了体重和脂肪，所以训练应集中在中等耐力、高强度间歇训练(HIIT)和肌肉增强训练上。

如果运动型体质也希望在马拉松这样的长距离项目上有所突破，那么应该依靠普拉提和瑜伽这样的自重训练来增加力量，并且在不减少肌肉的情况下，保持肌肉韧性。

对于胖型体质的人群，大部分人都有减肥的需求。正因如此，定期跑步、高强度间歇训练(HIIT)和肌肉增强训练对减肥和保持肌肉很有好处。

此外，在工作日时，胖型体质的人应该注意减少坐着的时间，并且增加一些活动，这样可以促进新陈代谢。

三种身体类型，怎么吃最合适

对于瘦型体质的运动者来说，由于他们通过吃来增加脂肪的难度更大，所以他们在饮食上的限制会相对宽松一些。

瘦型体质的人们每顿饭都要摄入25克到30克的蛋白质，以及高质量碳水化合物，这样才能为运动提供足够的能量来源。

对于运动型体质的人群来说，他们通常可以通过平衡大量营养成分，摄入相当比例的脂肪、蛋白质和复合碳水化合物，来维持健康的身体组成。

按照西姆斯博士的研究，运动型体质可以根据训练强度来调整食物的摄入——比如，在长距离耐力训练的时候摄入更多碳水化合物，在短距离间歇训练的时候日摄入较少的碳水化合物。

最后， 胖型体质的人群在饮食上要更加注意，因为他们“很容易发胖”。

正因如此，胖型体质可以通过在训练之外少吃碳水化合物来帮助控制胰岛素和血糖，从而优化体型，专注于高质量的脂肪和蛋白质。

值得一提的是，胖型体质人群最好在起床后45分钟内吃早餐，这样可以降低皮质醇水平（皮质醇会促进脂肪储存）。

还需要注意的是，很多胖型体质者通常会选择“吃的很少”或者“不吃”来减肥，但对于这种体型的人来说，效果通常适得其反：

如果在运动中补充足够的碳水化合物来提供能量，然后摄入高质量的蛋白质，那么减少脂肪含量和增加肌肉之后的身材，远比“减重”后的身材更好。

责任编辑：腾飞

校对：刘威