肥胖是指体质指数超过(肥胖是指体质指数大于多少)

• 1、超过这个数才算是肥胖 科学减重应该这样做
• 2、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 3、肥胖是一种需要警惕的身体状态 患病风险增加

超过这个数才算是肥胖 科学减重应该这样做

如今，肥胖已经成为了一个高流量词汇。同事聚会聊天，无论胖瘦，控制体重都是永恒的话题；搜索减肥，网络上提供各种各样的方法可达数百种；每个人心中，都有一条属于自己的减肥之路。但是，你是真的胖吗？今天就跟大家聊聊减肥这件事。

肥胖有哪些原因？为什么需要减肥？

肥胖的主要原因是摄入的热量大于了消耗的热量。摄入的热量太多，简单来说就是吃得太多了，实际所摄取的热量需要远远大于了机体正常所需，于是就变成“多出来”的体重储存下来。另外，由于现代交通工具的发展，现代职业和家务劳动量减轻，人类的活动量越来越少，消耗的少了，由此“省”下的能量也变成了“多出来”的体重。还有一些其他的因素，比如遗传因素，身体成分，情绪性格，环境温度等都对机体的基础代谢有所影响，从而对体重产生影响。

减肥，用医学的说法是肥胖的营养治疗。而什么是肥胖呢？书本上的定义是，体内的脂肪堆积过多或分布异常，体重增加，是一种多因素的慢性代谢性疾病。简单来说就是体重过重，体脂过多。调查发现，肥胖和死亡率会有着明显的关系，当同样身高下，人们的体重越重，死亡率就会越高，肥胖导致死亡率增加的原因就是肥胖会增加高脂血症，糖尿病，高血压，心脑血管疾病和某些癌症的发病的危险性。所以，把体重控制在一个理想的范围，是维持身体健康的基本要素。

如何判断一个人是否肥胖？

在临床上使用BMI指数来判断肥胖，BMI指数的计算方法是：BMI=体重(kg)÷身高2(m2)，比如小明身高1.6m，体重52kg，那么小明的BMI就是52÷1.6÷1.6≈20.3kg/㎡。那么，小明的BMI是20.3，他胖吗？在中国，对于肥胖的分级如下：

由表格可见，小明属于“不胖”的范畴。

减肥的方法有哪些？什么情况需要到医院进行医学减重？

减肥的方法是因BMI而异的，当BMI(kg/㎡)在24-28之间，或者男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，可以通过一些基础治疗方法来减重，具体包括饮食、运动、心理治疗、行为干预和健康教育五个方面。而当BMI(kg/㎡)在28-35之间时，基础治疗无效，则需要前往医院的相关科室，完善相关检查后根据个体情况采用药物治疗，当BMI(kg/㎡)≥35，并存在危险因素时，更可以进一步采用手术的方式治疗肥胖。

BMI正常代表不需要减肥吗？

其实也未然。我们还需要测量一些会影响身体健康的危险因素，当然这需要前往医院或者医疗机构做一个全面健康体检。常见的包括腰围，身体成分分析，空腹血糖，血脂，血压，肝肾功能，血常规等指标，然后会询问家里人的患病情况，有无遗传病以及自己平时的饮食，运动习惯，从而综合评估关于肥胖以及会不会得糖尿病及心血管病的风险。然后还要看看自己的意愿，对自己身体的要求，从而得出一个个体方案。

如何科学减重？

如果没达到前往医院减肥的标准，但还是觉得自己胖，应该怎么科学地控制自己的体重？

首先，先评估一下自己的生活习惯，规律的生活才能保证规律的进餐，规律的进餐才能保证一个健康的饮食习惯。改掉自己随心所欲进食的习惯，在每天固定时间进食，从而再固定地减少进食量。然后，养成一个定期体检的习惯，每年定期对身体做一个健康评估，看自己是否需要进一步的减重计划。最后，加强锻炼配合科学的饮食计划，可以有效减重。

在完全不控制饮食的情况下，想要达到真正“减重”，还是需要很大运动量的。距相关研究提示，想达到减重，需要每天运动消耗500kcal(女性)或者700kcal(男性)，3个月左右才可以减重5%-7%。可以理解为，在跑步机上以10km/h(6mph)的速度跑1小时，对于体重50kg的人可以消耗500kcal，对于体重70kg的人可以消耗700kcal。另外，运动不仅可以减肥(减低体重)，而且减少了减肥过程中肌肉的流失，可以让身体成分更健康。

如果不爱运动，又想苗条，可以在保证不影响自己的生活和工作的前提下，短期内采取低能量平衡膳食或者轻断食模式。

在2017年中国的肥胖率已经高达12%，肥胖人口自然也是全世界首位，青少年肥胖问题也日益严峻，但是，由于不科学减重导致患上抑郁、厌食症的患者也比比皆是，希望借由此文，能让大家对自己的体重管理有一个科学的认识。

本文主要参考文献：《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》2016

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

肥胖是一种需要警惕的身体状态 患病风险增加

尽管网络上“以瘦为美”的极端观念经常让人诟病，但胖也是真的不可取。

据统计，全球肥胖人口总数已经超过3亿，且仍在逐年增加。肥胖与代谢关系非常密切，肥胖者往往存在各种各样的代谢问题。但有一类肥胖者，他们的代谢指标和常人无异，看起来除了体重超标以外并没有太大的异常。这样的“健康的胖子”在我们每个人的身边都会有那么几位，他们时常炫耀自己的特殊体质，自称“肥而不腻”。

然而，一项针对38万人的最新研究却显示，健康的胖子其实并没有那么健康。

胖还是不胖，BMI说了算

2021年6月10日，发表在欧洲糖尿病研究协会旗下学术期刊《Diabetologia》上的一项研究指出：肥胖的人，即使目前的代谢特征正常，但长期来看，其患糖尿病、心脏病、中风和呼吸系统疾病的风险还是更高。

这是怎么回事呢？要明确这个结论，我们得先知道什么样才叫肥胖。

肥胖是一种脂肪组织在体内过度堆积的状态。脂肪组织有着储存能量、保温隔热、保护内脏器官以及调控内分泌等重要作用，是生命的必需品。但过多的身体脂肪却会引起各种疾病。一旦体内脂肪超标，我们的外观就会表现出所谓的“胖”。

但胖这个词只能定性不能定量，因此，我们通常用一个简单的数值——身体质量指数（简称BMI）来判断人的胖瘦程度。

BMI的计算方法为：体重（公斤）除以身高（米）的平方。比如某人身高1.8米，体重70公斤，那他的BMI=70/(1.8)2，约21.6。临床上肥胖的判断标准之一便是BMI指数在25.0以上。

在中国，BMI大于24就会被视为超重。

形成肥胖的原因很多，大体上可以分为外在和内在两个类别。外在的原因包括饮食过量和运动不足等，内在的原因则包括遗传、疾病以及代谢异常等。通常的肥胖都是内外两种因素综合作用下的结果。

肥胖和代谢，到底谁是因谁是果？

很多人饭量并不大，但缺乏运动，一旦代谢水平跟不上，就会出现腹部脂肪堆积，造成内脏脂肪型肥胖等后果。而另一些人明明饭量不小，运动量也非常普通，但就是不会发胖，这便是代谢水平较高的结果。

代谢水平与个体关系非常密切，不同的人代谢水平差异明显。而同一个人在其不同年龄段，代谢水平也有很大差异。随着年龄增长，我们身体的代谢水平会逐渐下降，这种下降从30岁左右开始，一直持续到老年阶段。这也是人到中年忽然发福的根本原因。

肥胖和代谢之间的关系非常复杂，很难说清到底是谁造成了谁。一般认为，代谢异常是造成肥胖的重要原因，而肥胖又可以反过来影响代谢。

而我们今天报道的这项研究，可以说为肥胖影响代谢提供了潜在证据。同时，这项研究的结论也明确地显示，无论代谢是否达到异常的水平，肥胖对身体健康的损害都是客观存在的。

代谢水平应该如何衡量？

有很多方式都可以描述代谢水平，体检中有很多相关检查项。但判断代谢能力不存在BMI指数或者体脂率这样的单一指标，而是一系列因素的综合体，比如血压、C-反应蛋白、甘油三酯、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、糖化血红蛋白、胰岛素抵抗指数甚至腹围，都可以作为代谢水平的判断标准。

在该研究中，把“代谢水平正常”定义为6个给定指标中的4个以上达标。而判断肥胖则采用BMI指数，即BMI≥30定义为肥胖。这样，所有38万受试者就被分成四大类：代谢正常非肥胖、代谢正常肥胖、代谢非正常非肥胖和代谢非正常肥胖。

其中代谢正常非肥胖，就是身体处于良好状态。而代谢非正常肥胖，就是体重失控的同时代谢紊乱。代谢正常肥胖和代谢非正常非肥胖则比较特殊，可以分别理解为“看起来健康的胖子”和“看上去健康但其实已经不健康的瘦子”。

那么，我们应该如何理解这两种身体状态呢？要回答这个问题，我们先要对脂肪组织的分类做一个简单说明。

内脏脂肪和皮下脂肪大有不同

脂肪组织大体上可以分为内脏脂肪和皮下脂肪两种。内脏脂肪主要以腹部为中心分布，集中堆积在腹部器官周围。而皮下脂肪主要分布在全身的皮下组织中，特别是臀部和大腿处。与皮下脂肪相比，内脏脂肪不易外显，通常在腹部开始隆起之前，内脏脂肪就已经在体内积聚了。这就是大多数不健康的瘦子所处的状态。而看起来健康的胖子与此恰好相反。

一般来说，内脏脂肪堆积比皮下脂肪堆积对健康的损害更大，内脏脂肪堆积往往意味着脂类代谢功能的弱化。在BMI指数≥30的肥胖人群中，大约有10~30%可以被判定为代谢健康。与其他肥胖人群相比，他们内脏脂肪堆积的情形较少发生，大部分人的肥胖是由皮下脂肪堆积造成，我们姑且可以称他们是健康的肥胖。

之前，有证据表明，代谢健康的肥胖者，患上高血压、糖尿病以及心血管疾病后的致死率并不比代谢健康的正常人高。和代谢不健康的肥胖者相比，代谢健康的肥胖者普遍更加年轻，他们看电视时间更短，更加喜欢运动，文化程度也更高。可以认为，相比而言，代谢健康的肥胖者拥有更低的健康风险。甚至有一些说法认为，代谢健康的肥胖并不是真正的肥胖，只要身体没有不适，就可以继续保持现有的生活方式。

无论如何，胖都是需要警惕的状态

然而，本次研究却给出了不同的结论。在随访11.2年之后，研究人员发现：与非肥胖的人群（无论是否代谢健康）相比，虽然代谢健康的肥胖患者动脉粥样硬化性心血管疾病的发生率不高，但心力衰竭的风险增加了60%、呼吸系统疾病的风险增加了20%。代谢健康的肥胖患者，其全因死亡率和心衰死亡率分别增加12%和44%。

与代谢健康非肥胖的人群相比，代谢健康肥胖人群患2型糖尿病的风险是前者的4.3倍。此外，患动脉粥样硬化性心血管疾病、中风、心肌梗死以及呼吸道疾病的风险均有不同程度的增加。

总之，代谢健康的肥胖很可能只是向代谢不健康肥胖过渡的中间状态，一旦体重持续提升，这种转变的速度就会加快。本次研究就发现，在随访过程中，研究开始时代谢健康的肥胖者中，有三分之一在3到5年内出现了代谢不健康现象。换句话说，所谓的“健康的胖子”是一个伪命题，肥胖无论如何都不是一种良好的、可以置之不顾的身体状态。

正如负责本次研究的Frederick Ho博士所说：“无论肥胖患者的代谢健康情况如何，体重管理对他们都是有益的。”

资料据科普中国网