肥胖健身房减肥计划(肥胖去健身房怎么练)

• 1、6条健身指南，让你减掉更多脂肪，增长更多肌肉
• 2、瘦弱的人如何健身？如何定制科学的增肌计划？
• 3、怎么健身能燃烧更多脂肪？牢记这4个黄金法则

6条健身指南，让你减掉更多脂肪，增长更多肌肉

在追求健康与美丽的道路上，健身无疑是一条必经之路。而如何更高效地减掉脂肪，并增长肌肉，则成为了许多人关注的焦点。

今天，我将为你分享6条宝贵的健身指南，让你减掉更多脂肪，增长更多肌肉！

一、明确目标，制定计划

在开始健身之前，首先要明确自己的目标，是减脂还是增肌，或者是两者兼顾。接下来，根据目标制定一份详细的健身计划，包括每周的锻炼频率、时长以及具体的锻炼内容。这样有助于你更有针对性地进行锻炼，避免盲目健身。

二、有氧运动与力量训练相结合

要想减掉脂肪，有氧运动是必不可少的。通过跑步、游泳等有氧运动，可以提高心肺功能，加速新陈代谢，从而消耗更多热量。

而力量训练则有助于增长肌肉，提高基础代谢率。因此，将有氧运动与力量训练相结合，能够让你在减脂的同时保持肌肉量。

三、力量训练聚焦复合动

力量训练多选择深蹲、硬拉、卧推等黄金复合动作，能够同时锻炼多块肌肉，提高训练效率。而且，这些动作还能促进生长激素的分泌，为肌肉增长打下坚实基础。

四、有氧运动追求多样化

跑步、游泳、骑行等有氧运动，不仅有助于心肺功能的提升，还能加速脂肪的燃烧。而多样化的有氧运动，能够避免身体适应性，使减脂效果更加显著。

五、充足的水分摄入

水是人体最基础的需求，多喝水不仅能维持身体的基本代谢，还有助于排除体内毒素，净化内环境。在健身过程中，充足的水分更是肌肉生长和脂肪燃烧的关键。

六、补充优质蛋白

蛋白质是肌肉的重要组成部分，补充优质蛋白能够为肌肉生长提供必要的营养。无论是鸡胸肉、鱼类还是豆类，都是优质蛋白质的良好来源。

建议，减脂人群，每天每公斤体重补充1.2-1.6g蛋白质，而增肌人群每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。

遵循这6条健身指南，你将能够更高效地减掉脂肪并增长肌肉，让身体变得更加健康和美丽。

瘦弱的人如何健身？如何定制科学的增肌计划？

#瘦弱的人该如何健身#

那么，瘦弱的人如何健身，才能练出满意的身材线条呢？

瘦弱的男人健身是为了增肌练壮，拥有强壮的肌肉身材，提升男士荷尔蒙魅力。而瘦弱的女生健身是为了练出紧实出色的身材曲线，提升女性魅力。

那么，你在健身之前，需要定制一份适合自己的健身计划，这样才能更加清晰地锻炼，更快练出好身材。

科学的健身步骤是：充分热身——力量训练——有氧运动——拉伸放松。增肌的人要以力量训练为主，有氧运动为辅，每次健身时间不超过2小时，控制合理的健身时长。

进行力量训练的时候，我们要从低负重水平入手，学习动作标准，再循序渐进提升负重水平，才能降低受伤几率。

此外，我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一个肌群。否则肌肉处于撕裂状态无法修复，肌肉生长效率就会下降。

如果你是一周3练，那么可以一天锻炼上肢肌群（卧推、引体向上、划船、双杠臂屈伸、硬拉等动作），一天锻炼下肢肌群（深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿、器械夹腿、俯卧腿弯举等动作），一天锻炼核心肌群或者休息，3-4天一个循环进行训练。

如果你是一周四练或者五练，可以对身体肌群进行更细分、更系统的锻炼，每次安排2-3个肌群进行充分锻炼即可。

而在进行有氧运动的时候，我们要控制时间，每次安排20-30分钟即可，每周不超过2次，这样才能提升体能耐力，同时避免肌肉的损耗。

最后，饮食方面也需要注意同步，才能提升增肌效果。饮食方面我们要适当提升卡路里摄入，才能给肌肉足够的能量，从而让肌肉生长得粗壮起来。

不过，我们不能胡吃海喝，而需要注重低脂肪、高蛋白饮食，进行多餐饮食，多吃些鸡胸肉、蛋类、奶制品，保证低油盐烹饪，这样才能增肌的同时减少脂肪的堆积，练出迷人的身材线条。

最后，你要明白一点：瘦弱的人想要练出肌肉身材是需要时间的，他们健身增肌的周期会比减脂更长，增肌训练没有坚持3个月以上，就不要说增肌没有效果。

一个人增肌期间，一个月肌肉生长的极限是0.5KG左右，想要让身材获得明显的变化，你至少要坚持3个月时间。

怎么健身能燃烧更多脂肪？牢记这4个黄金法则

怎么健身才能消耗更多脂肪，让身材瘦下来？

原则一、不要忽略力量训练

在安排健身计划时，我们应该先安排力量训练，再安排有氧运动，二者相结合的方式进行。有氧运动虽然可以消耗脂肪，但是无法提升肌肉量，过量的有氧运动还容易造成肌肉流失。

而力量训练可以提升肌肉维度，避免肌肉的流失。而肌肉就像一个“能量消耗大户”，即使您在休息时，它也在默默地帮您消耗脂肪，帮我们提高基础代谢率。

为了确保脂肪燃烧最大化，健身的时候应该先安排一组深蹲、山羊挺身、卧推、划船、硬拉之类的力量训练，以消耗储存在肌肉中的葡萄糖和糖原，然后再进行有氧运动，可以燃烧更多的脂肪。

原则二、保持运动时长

刚开始运动的时候，身体先消耗的是体内的糖原，而非脂肪（早上空腹状态，糖原储备比较少，脂肪的参与量会提升）。

而随着运动时间的延长，脂肪参与量才会慢慢提升。因此，建议每次运动的时间大于30分钟，才能提升脂肪的参与量。

原则三，提升运动强度

不同运动的强度是不同的，而低强度跟高强度运动的燃脂效率也是有差别的，快走、骑行等低强度运动的卡路里消耗比较少，而HIIT、跳绳第二个高强度的训练可以快速提升心率，刺激身体释放更多的能量和脂肪，还能进一步提升运动能力。

每次高强度训练后身体会处于超氧化状态，持续消耗卡路里，有助于提升代谢水平，让你进一步燃烧脂肪。

因此，新手可以从低强度训练开始，慢慢提升体能耐力后，我们应该逐渐增加训练强度和持续时间，以促使身体适应并燃烧更多的脂肪。

原则四，管理好饮食。

所谓三分练七分吃，健身运动期间，我们需要同步控制好饮食，而不是胡吃海喝，这样才能避免运动的努力白费。我们要减少炸鸡、薯条等高热量、加工食物的摄入，温开水代替各种含糖饮品。

坚持自己做饭，少吃外卖，三餐清淡饮食，多吃高纤维蔬菜，控制主食摄入量，补充富含优质蛋白的食物，每餐保持七八分饱，才能提升热量缺口，促进体脂率下降。

总之，想要消耗更多脂肪，就要牢记这 4 个运动燃脂法则，并持之以恒地去实践，坚持下去，你就能拥有理想的身材！