肥胖人不能吃什么(肥胖的人不能吃什么东西)

• 1、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 2、永医科普丨关于“肥胖”那些事儿
• 3、血压高不能吃什么？3种食物要避免！高血压患者注意了

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

永医科普丨关于“肥胖”那些事儿

都说成年人的世界里没有容易事，除了发胖。肥胖症已经成为世界范围内最严重的公共卫生问题之一。每年的3月4日是世界肥胖日，旨在提高公众对肥胖问题的认识，并推动全球范围内的行动。2025年的主题是“改变系统，更健康的生活”。今天，我们就来谈谈关于“肥胖”那些事儿。

肥胖的人群多吗？

中国超重与肥胖的发病率和增长速度均居世界首位，现已成为世界上超重和肥胖人数最多的国家。据最新的数据显示，中国成年人肥胖率已超过16%，超重率接近35%，儿童和青少年肥胖率也在快速增加，部分城市超过20%。有研究预测到2030年，我国成年人肥胖超重率可达70%，儿童可达30%。肥胖毁掉的不只是外表，更是健康。肥胖是一种“病”，得防、得治。

为啥会胖？

这事儿可复杂了，可不是简单的“吃得多”就能解释的。首先，遗传因素得算一个。人的胖瘦，受遗传因素影响的比例为40%到70%，而剩下的30%到60%是要靠后天的身材管理。

其次是我们的生活方式。现在的生活，那叫一个“丰富多彩”——高油、高糖、高脂肪的食物满大街都是，吃起来方便又美味。很多人应酬多，频繁进食过多甜食、油腻食物，多食再加上膳食结构不够均衡健康。吃多了这些，身体里的能量就过剩了，只好转化成脂肪储存起来。

再加上现在很多体力劳动被机器替代，一些人没有时间运动，或者懒得动、没有运动意识，上班坐着，下班葛优躺，身体消耗的能量少得可怜，脂肪自然就堆积得越来越多。

还有压力大也是个问题。压力一大，身体就会分泌一种叫皮质醇的东西，它会让人食欲大增，尤其是想吃高热量的垃圾食品。为了缓解压力，解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用“吃”来发泄。结果就是，越吃越胖，越胖越焦虑，形成恶性循环。

最后，别忘了睡眠。睡不好，不管是睡太少还是睡太多，都会影响身体的激素分泌，让人更容易饿，而且还不爱动。这不，体重就蹭蹭蹭地往上涨了。

肥胖的危害有哪些？

胖的危害可大了！据目前统计，与肥胖相关的疾病高达224多种。医学研究已经证明，肥胖与多种疾病的发生密切相关，并可能带来较高的早期死亡风险。肥胖是导致2型糖尿病、心脑血管疾病、高血压、胆结石和癌症的重要危险因素。肥胖症患者的糖尿病发病率可增加10倍，恶性肿瘤发病率也会增高，男性肥胖者结肠癌、直肠癌、前列腺癌高发，女性患者子宫内膜癌比正常妇女高2-3倍。肥胖患者还易并发阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、血脂紊乱、便秘、骨关节等疾病，它还易使皮肤脆性增高，发生皮炎、擦烂、并容易合并化脓性或真菌感染。此外，肥胖患者还容易出现心理疾病。

怎么判断是否超重/肥胖？

别急，咱们有标准。体重指数（BMI）是肥胖测定的最常用指标和公认标准，BMI（kg/ m²）=体重（kg）/身高2（m²）。中国肥胖工作组和中国糖尿病学会将BMI＜18.5kg/m²为体重过低，18.5-23.9kg/ m²为正常，24-27.9kg/ m²为超重，≥28kg/ m²为肥胖。当然，还有腰围、体脂比和腰围/臀围比，腰围男性超过90厘米、女性超过85厘米，或者体脂比男性超过25%、女性超过30%，以及当腰围/臀围比≥0.90（男性）和≥0.85（女性）时，也得小心肥胖症找上门。

如何科学减重？

减肥可不是一蹴而就的事儿，得慢慢来，还得科学合理。

首先，得管住嘴。饮食均衡清淡，少食高糖、高盐、高脂肪食物，如冰激凌、火锅、串串等，不能吃太多瓜子、花生等零食，多食天然高纤维食物，而不是甜滋滋的面包、栗子、红薯、南瓜、芋头等食物，不过量饮食，吃到7分饱就好。

其次，迈开腿。多运动，每天至少运动30分钟，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动不仅能消耗热量，还能增强体质，让人更有活力。

再者，调整心态，生活规律。别因为减肥就给自己太大压力，保持积极乐观的心态。尽量不要超负荷工作，减少应酬，不吃夜宵，不熬夜，保持良好的睡眠。

减肥的时候别急着追求快速见效，慢慢来，每个月减掉 1-2公斤就很不错了。要是减得太快，可能会对身体造成伤害。还有，减肥期间别忘了多喝水，水能帮助身体代谢，让减肥效果更好。

朋友们，肥胖可不是小事，它会影响我们的健康和生活质量。所以，要是发现自己有肥胖的倾向，一定要及时采取措施。要是自己努力了一段时间还是瘦不下来，或者减肥过程中出现了什么问题，那可别硬撑着，一定要及时去医院看看，找专业的医生帮忙。说不定需要药物治疗，或者在医生的指导下进行一些特殊的治疗。

文/蒋倩倩

血压高不能吃什么？3种食物要避免！高血压患者注意了

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参考文献

1. 《中国高血压防治指南（2023版）》——中华医学会心血管病学分会

2. 陈可冀院士：《中医药在心血管疾病防治中的作用》

3. 《高盐饮食与高血压关系的流行病学研究》——北京大学公共卫生学院

高血压被称为“沉默的杀手”，因为它往往没有明显症状，但却可能引发严重的心脑血管疾病。

控制饮食，是管理血压的重要手段，有些看似日常的食物，实际上可能是血压升高的“隐形推手”。

以下三类食物，高血压人群务必要谨慎食用！

过量摄入盐分是高血压的重要诱因，这已被国内外多项研究证实。

世界卫生组织（WHO）建议每人每天盐摄入量不超过5克，但我国居民的平均摄入量却普遍超标，达到10-12克。

· 腌制食品（咸菜、泡菜、腊肉、榨菜）

· 加工食品（火腿肠、罐头、薯片、方便面）

· 调味品（酱油、蚝油、味精、鸡精）

这些食物中的“隐形盐”比食盐更危险，因为人们往往在不知不觉中摄入过量。

盐的主要成分是氯化钠，其中的钠离子会增加血容量，导致血管收缩，从而升高血压。

中国疾病预防控制中心的一项研究表明，长期高盐饮食的人，患高血压的风险比低盐饮食者高出40%以上。

· 用天然调味品代替盐（柠檬、醋、胡椒粉）

· 减少加工食品的摄入，选择新鲜食材

· 学会看食品标签，避免钠含量过高的食物

高脂饮食不仅会导致肥胖，还会加重高血压。

研究表明，摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪，会导致动脉硬化，使血压进一步升高。

· 油炸食品（炸鸡、薯条、油条）

· 动物内脏（猪肝、猪脑、鸡皮）

· 奶油蛋糕、奶茶、黄油面包

“坏脂肪”会导致血管内壁堆积脂肪，形成“斑块”，增加血管阻力，使心脏泵血更费力，血压自然升高。

美国心脏协会（AHA）指出，高脂饮食者的高血压患病风险比低脂饮食者高出1.5倍。

陈可冀院士在《中医药在心血管疾病防治中的作用》中提到，高血脂、高血压、高血糖“三高”密切相关，控制脂肪摄入对高血压管理至关重要。

· 选择健康脂肪（橄榄油、坚果、深海鱼）

· 减少油炸食品，选择蒸、煮、炖的烹饪方式

· 控制红肉摄入，多吃鱼肉、豆制品

很多人以为高血压和糖没关系，其实高糖饮食同样是高血压的诱因。

长期摄入过多糖分，会导致胰岛素抵抗、肥胖、血管弹性下降，最终促使血压升高。

· 含糖饮料（奶茶、碳酸饮料、果汁）

· 精制碳水（蛋糕、白面包、甜点）

· 含糖加工食品（果脯、蜜饯、巧克力）

糖分摄入过多，会刺激胰岛素分泌，导致血管收缩，血压升高。《中国高血压防治指南（2023版）》指出，高糖饮食者的高血压患病率比低糖饮食者高20%。

· 用水果代替甜点，比如苹果、柚子

· 避免饮用含糖饮料，多喝白开水

· 减少精制碳水化合物，选择全谷物食物

除了避免以上三类食物，高血压患者还可以采用DASH饮食（得舒饮食），这是美国国家心肺和血液研究所（NHLBI）推荐的降压饮食方案。DASH饮食的核心原则包括：

· 多吃蔬果、全谷物、低脂乳制品

· 增加钾、镁、钙的摄入（香蕉、菠菜、豆制品）

· 减少盐、糖、饱和脂肪的摄入

· 多喝水，适量饮茶（如绿茶、普洱）

中医方面，山楂、决明子、菊花等中药材被认为有助于调节血压，但需在医生指导下使用。

高血压的管理，三分靠药物，七分靠生活。

高盐、高脂、高糖食物是血压升高的“幕后黑手”，控制饮食是预防和控制高血压的关键。

通过科学饮食、合理运动、规律作息，可以有效稳定血压，降低心血管疾病的风险。

血压高的人，从今天开始，少吃这三类食物，给血管“减负”！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。