老年人肥胖减肥方法(老人家肥胖用什么方法可以减肥下来)

• 1、科普：老人过度肥胖想减肥用什么方法好？这些方法是公认最有效的
• 2、暖心！老年人健康长寿秘籍：科学减重与增重全攻略
• 3、不想蹦跳又想燃脂、暴瘦？试试这两个动作吧，中老年人也能练！

科普：老人过度肥胖想减肥用什么方法好？这些方法是公认最有效的

俗话说“千金难买老来瘦”，现在的中老年人群中肥胖占比的越来越多。虽然也有不少研究认为中老年人就是因为微微偏胖一点更健康，但是大多数老年人体重则是表现为过度肥胖。

研究发现，老年人体重超重/肥胖会导致内分泌和代谢紊乱，除冠心病、高血压的发生率高于正常体重者外，还会使血脂异常、2型糖尿病、痛风等的发生率增高；体重超重/肥胖的老年人还容易发生大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤；除非传染性慢性病外，老年人体重超重/肥胖还容易发生骨性关节炎、肝脏脂肪变性、胆道疾病、腰椎间盘突出、髋关节损伤、骨折、哮喘、视力下降、痤疮、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病、痴呆等。

每次到医院医生都免不了要嘱咐您一句“你该减肥了”。

很多人都会询问医生：“要怎么减？”

医生的回答绝大数都是：“少吃多动”。

可具体要怎么少吃，要如何多动？好像就没有一个医生给你认真解答过。

今天就来跟您讲一讲关于老年人减肥的方式：

首先需要明确您是否真的需要减肥呢？

那么就要通过一个标准衡量来进行判断了，最常用的就是身体质量指数（BMI），它的计算方式为BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。

比如一个人身高1.68m，体重70kg，那么他的BMI=70÷1.68²，即24.8

按照这样的计算方式得到的数值，如果在18.5~24之间表示体重正常，如果在24~28之间为超重；如果大于等于28就是肥胖了。

但其实肥胖也分很多种，其中最需要预防的就是腹型肥胖，很多人全身四肢都很瘦小，偏偏有个大肚子。所以也可以通过测量腰围的方式来判断，在肚脐同等的高度进行测量，建议男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm。

绝大多数中老年人其实都对自己的体重不满意，但是我们还得根据实际情况来看是否有减肥的必要。

对于轻度肥胖者，其实不用刻意的去减重，只要在日常的饮食中限制脂肪、糖食糕点、啤酒等，让我们的每天总热量低于消耗量，多做一些体力劳动和体育锻炼，目标就是把体重控制住甚至慢慢恢复正常体重就足够了。

对于中度及以上的肥胖者则需要控制总热量。

不管怎么说，减肥永远离不开的就是“管住嘴、迈开腿”。但是老年人对此很有讲究。

“管住嘴”可以说是减肥的第一步，但是对于老年人来讲切勿选择饥饿减肥的方式减肥，尤其是患有心脑血管等疾病的老年体弱者更不能以忍饥挨饿的方式来减肥。要知道我们减肥的主要目的是什么？是为了健康，是为了预防因为肥胖而诱发的健康问题。

“管住嘴”限制的是热量的摄入，而不是食物的摄入。要会调节分类我们的饮食，基本原则如下：

既要减少从食物中摄入的热量，又不能缺少蛋白质、各种维生素和矿物质等营养素。

说得直白一些就是，要减少米饭、面食等的摄入，替换成玉米、糙米、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等杂粮，也可以增加芋头、土豆、山药、红薯等让自己能填饱肚子，但是热量又摄入得又不高。而蔬菜则要多吃，比如芹菜、萝卜、菠菜、胡萝卜、蘑菇、海带、黄瓜、竹笋等适当多安排，补充维生素，还占肚子，热量又不高。

关于肉类不应该完全不吃，但是应该要有所控制，还要有所选择，尽量选择脂肪含量低的肉，比如少吃猪肉，可以选择鸡肉（去皮）、鱼肉等。

吃的问题还要注意的一些细节包括少吃盐，盐会增加我们的食欲让我们不自然吃得太多，当然糖以及含糖高的食物同样需要限制，虽然鼓励你多吃些水果，但是含糖高的水果也不要吃得太多，总体而言吃上应该遵循饭吃七分饱的原则。

“迈开腿”，老年人迈开腿最为切合实际的就是多走一走了，可是对于太过肥胖的人可能走太多膝盖难以承受。这点我建议您尝试之前我就介绍过的一种走路方式，能够事半功倍，当然走路如果讲究方法，就更能事半功倍，即走路锻炼减肥法：为什么那么多的人坚持走路锻炼？

国外有个医生发明了一种非常有效的走路减肥方式，你如果掌握了并去实践那么很容易就能瘦下来。即在走路的时候“缩肚”（收腹）“挺肚（拉直腹部）”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏。

具体如下：右脚往前踏出时，默数“一”；左脚往前踏出时，默数“二”，一边默数一边走路，数“一”时时缩腹，数“二”时把肚子鼓起来。

有医生亲自实践，三个月减重20斤，腰围减少了17公分，而且最重要的是3年时间过去都没有反弹复胖。

根据自身情况，每天用这样的方式走路坚持一段时间是会看到理想的结果的。

如果有条件的，又是大体重的不妨可以试试通过水中行走的方式，来减少体重对膝关节的压力。

当然了，如果你身体条件素质还可以，那么不妨根据实际情况制定自己的训练计划，比如慢跑、游泳、登楼梯、太极拳、健身操等。只是注意锻炼时间最好控制在30~40分钟，每周3~4次，运动时候的心率应该是本人最高心率的60~70%。

最后就是大家比较关心的“药物减肥”了，这是一种无奈之举，只有当饮食及运动疗法未能奏效的时候，身体有因为肥胖问题面临健康威胁的情况，“药物辅助治疗减肥”法是一种后手选择，但是提前说明，不建议你自己随便买了吃，一定要遵从医嘱，由医生指导服用，药物主要分为六类：

一是食欲抑制剂。如中枢性食欲抑制剂、肽类激素、短链有机酸。

二是消化吸收阻滞剂。如糖类吸收阻滞剂、脂类吸收阻滞剂。

三是脂肪合成阻滞剂。

四是胰岛素分泌抑制剂。

五是代谢刺激剂。

六是脂肪细胞增殖抑制剂。

上述药物有的已较成熟，有的尚处研究开发阶段。常用的药物有苯丙胺、芬氟拉明、氯苯咪吲哚等。

#头条创作挑战赛#

暖心！老年人健康长寿秘籍：科学减重与增重全攻略

1. “主食要粗细搭配：别老吃精米白面，多来点玉米、糙米、燕麦这些粗粮，它们富含膳食纤维，饱腹感强，还能促进肠道蠕动，对减肥很有帮助。

2. “蔬菜要吃够：每天至少吃500克蔬菜，像芹菜、萝卜、菠菜这些，热量低、营养丰富，还能帮助清除体内垃圾，是减肥的好帮手。

3. “肉食要适量：减肥期间，每天吃肉别超过125克，尽量选择鱼肉、鸡肉这些脂肪含量低的肉类，避免红烧肉、酱猪肘这些油腻的食物。

4. “油盐要控制：每天食用油不超过15克，盐不超过5克，少吃油炸食品和咸菜，这样才能有效控制热量摄入。

5. 水果要选对：水果虽然健康，但也要选择低糖的，像草莓、梨、桃这些，每天吃150-250克就够了。

6. 吃饭要七分饱：每顿饭不要吃得太饱，七分饱就够了，这样才能避免热量过剩，达到减肥的目的。

1. 增加优质蛋白摄入：多吃鱼、肉、蛋、奶这些富含优质蛋白的食物，可以帮助肌肉生长，增加体重。

2. 多做抗阻运动：像举哑铃、拉弹力带这些力量训练，可以有效增加肌肉力量，让您看起来更加健壮。

3. 保证充足睡眠：每天睡够7-8个小时，身体才能得到充分休息，更好地吸收营养，增加体重。

4. 食疗增重：中医认为，体重过轻多是脾胃虚弱导致的，可以多吃一些健脾养胃的食物，像莲子、山药、茯苓这些，帮助增加体重。

最后，提醒大家，如果体重突然下降，一定要引起重视，及时去医院检查，排除疾病的可能。

老年人的体重管理非常重要，科学的减重和增重方法可以帮助您保持健康的身体状态，享受幸福的晚年生活我们将持续为您提供更多健康养生知识！

不想蹦跳又想燃脂、暴瘦？试试这两个动作吧，中老年人也能练！

一说到跳操燃脂

您是不是脑海中就会出现

那些蹦蹦跳跳的画面？

蹦蹦跳跳虽然有助于瘦身

但很多圈友担心会损伤膝盖

做什么运动既能瘦身又不用蹦跳呢？

试试这套“抬腿燃脂操”吧

只需两个基本动作

瘦身又不伤膝盖

中老年人也能一起跟着练

赶紧跟着视频练起来吧~

张维维

全国排舞国家级教练员

抬腿燃脂操

动作一

【动作步骤】

1、下肢动作：

右脚向前迈一步，脚跟点地，注意脚尖向内回勾，然后收回来，接着换脚，左脚脚跟向前，充分感受到小腿的抻拉。

2、上肢动作：

右脚脚跟向前点地时，左臂胸前做屈臂，右臂体侧做屈臂，同时手腕带动手指与小臂向内旋转两次。（注意：大臂抬到水平的面上。）反方向同理。

【小提示】

在练习的过程当中，一定要注意保持我们核心的稳定，脚尖向里回勾。

动作二

【动作步骤】

1、双手自然叉腰，右脚向前、向侧，各甩一次，收回来后原地踏步三次。（注意：甩脚时记得绷脚尖。）

2、反方向做同样的动作，左脚向前、向侧，各甩一次，然后收回来，原地踏步。（注意：甩脚时记得绷脚尖。）

【小提示】

我们在做这个动作的时候，要保持核心稳定，不要侧倒或者倾斜。向前甩腿的时候，要用大腿的力量去带动小腿，有一个制动性，感受大腿的发力。

来源： CCTV生活圈