怎么防止更年期肥胖(怎么防止更年期便秘的方法)

• 1、中年发胖不只是雌激素的锅，更年期女性这样做，让自己远离肥胖！
• 2、更年期体重飙升？5个秘诀帮你轻松控制体重
• 3、解析｜为何女性更年期后身体会倾向肥胖？做好4点，恢复轻盈体态

中年发胖不只是雌激素的锅，更年期女性这样做，让自己远离肥胖！

更年期，对女性来说是一个特殊的时期。

到了更年期，很多女性腰身快速膨胀，自觉无法控制。由于缺乏雌激素保护，心血管风险和骨质疏松的风险大大增加，肥胖无疑是雪上加霜。同时，身材走形对女性心理健康也产生不小的压力。因此，控制更年期发胖对女性的身心健康意义重大。

很多人把更年期发胖怪罪雌激素水平下降，这个帽子还真有点大了。雌激素下降的影响，主要在于改变脂肪的分布，引导脂肪在腹部堆积，导致身材走形。而腹部是脂肪堆积最危险的部位。

女性到了40以后，肌肉量和基础代谢率呈现逐年下降的趋势，加上运动量减少，能量消耗减少了，如果还吃得跟过去一样多，发胖是必然。

此外，更年期身体不适、情绪不稳、与家人同事冲突增多，可能触发情绪化进食，很多女性变得嗜好甜品。年龄增加和生活方式变化才是更年期发胖的主要原因。

虽然看上去，在更年期女性脂肪量增加是必然的，但还是有很多办法，能帮助你抵抗更年期的发胖

永远不放弃管理自己

更年期发胖与其说是宿命，不如说是选择。您需要选择健康，选择科学的方法，并且愿意为之付出。

避免极端的减肥方法，避免骨质和肌肉的加速流失，能更好地延缓更年期的各种症状。

生活宽裕、工作压力不大，却出现更年期提前的女性，现在并不少见，很多妇科大夫会把这类案例，归因于不合理的减肥。

减少饮食能量

随着年龄的增加，如果想要维持体重，饮食能量应该比以前减少。想要减重，能量必须进一步减少。特别是控制一些高热量食品的摄入。

同时，还要注意摄入更多优质蛋白对抗肌肉流失，足够的钙质保持骨骼健康。少吃馆子和工业食品。戒除甜品、饮料，把有限的能量分配在新鲜、有营养的食物上来。

控制情绪化进食

情绪化进食并不只是年轻人的专利。当进入更年期时，同样很容易受到情绪异常的影响。

当你开始情绪化进食时，往往会首选甜品，蛋糕类的食物。但你需要记得，甜品只能带来短暂的安慰，吃对了才是爱护自己。

另外合理饮食也有助于保持良好心情和良好睡眠。

合理运动

没有运动经验、运动习惯的女性，建议通过专业的指导下运动，避免受伤。

建立健康生活方式

健康生活方式的意义绝不限于减轻体重，而是您未来几十年健康的基础。选择健康生活方式，任何时候都不嫌早。

寻求同伴支持

您可以加入减肥社区，也可以与身边同事、闺蜜结成互助伙伴。

更年期的女性朋友比较容易肥胖这是一个不争的事实，很多女性为了美丽就会盲目的采取节食来减肥，但是在更年期前后，过量运动和不科学节食会导致内分泌紊乱，从而引发各种病症，如月经不调、乳腺疾病、子宫病变等。

所以，中年女性减肥不能和年轻人减肥等而视之，更不能自做主张。最好是去医院咨询，在医生的指导下减肥才能达到安全科学的效果。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

更年期体重飙升？5个秘诀帮你轻松控制体重

“明明吃得和以前一样，为什么肚子上的肉越来越厚？”

“每天走一万步，体重却纹丝不动，我是不是没救了？”

这是许多更年期女性在后台留言的真实困惑。

更年期体重失控，真的只是“代谢变慢”的锅吗？

答案远比你想得更复杂，但解决方法其实很简单。

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一、为什么更年期容易“喝水都胖”？

1.激素地震：雌激素骤降，脂肪重新分配

雌激素水平下降会改变脂肪分布模式，腰腹、内脏脂肪堆积加速。研究显示，更年期女性每年平均增重1-2公斤，其中80%集中在腰腹部。

2.肌肉流失：代谢率每年下降2-3%

30岁后肌肉量每十年减少3-8%，而更年期因激素波动，肌肉流失速度翻倍。这意味着同样吃一碗饭，年轻时能消耗80%热量，现在可能只能代谢60%。

3.隐形饥饿：缺钙、缺B族维生素加剧肥胖

雌激素减少导致钙吸收率降低，身体会通过“增加脂肪储存”来保护骨骼；B族维生素不足则直接拖慢能量代谢效率。

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二、5个科学秘诀，专攻更年期顽固脂肪

秘诀1：蛋白质“333法则”——吃对才能瘦

·错误：节食减肥导致肌肉流失更快

·正确：每餐吃够30g优质蛋白（约掌心大小）

·早餐：鸡蛋2个 无糖豆浆300ml

·午餐：掌心大煎三文鱼/鸡胸肉

·晚餐：豆腐200g 虾仁10只

·科学依据：高蛋白饮食可提升饱腹感，减少内脏脂肪3-5%（《美国临床营养学杂志》）。

秘诀2：每天20分钟“燃脂黄金时间”

·错误：盲目跑步1小时反而加速肌肉分解

·正确：

晨起空腹：10分钟开合跳 高抬腿（激活代谢）

晚饭后：10分钟靠墙静蹲（改善胰岛素抵抗）

原理：短时高强度运动刺激生长激素分泌，燃脂效率比匀速运动高3倍。

秘诀3：学会吃“抗炎脂肪”

·避开：精炼植物油、反式脂肪（蛋糕/饼干）

·必吃：

Ω-3脂肪酸：亚麻籽油（凉拌）、核桃5颗/天

单不饱和脂肪：牛油果每周3个、山茶油

实验数据：补充Ω-3可减少腰围2-4cm（哈佛大学公共卫生学院）。

秘诀4：睡前2小时启动“代谢修复模式”

19:00后：关闭所有蓝光设备（手机/电视）

20:00：喝200ml无糖酸枣仁茶（改善睡眠）

21:30：进行5分钟深呼吸冥想

作用：深度睡眠时，人体分泌的瘦素可增加20%，饥饿素减少30%。

秘诀5：定制你的“代谢加速餐单”

周一至周五循环食谱

| 时段 | 菜单 | 功效 |

| 早餐 | 燕麦30g 奇亚籽10g 蓝莓 | 控血糖、促排便 |

| 加餐 | 希腊酸奶100g 南瓜籽10g | 补钙、稳情绪 |

| 午餐 | 杂粮饭半碗 西兰花炒牛肉 | 增肌、抗衰老 |

| 晚餐 | 番茄菌菇豆腐汤 蒸鱼 | 抗炎、助睡眠 |

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三、关键提醒：更年期减肥的3大禁忌

1. 戒断碳水→引发潮热盗汗加重

2.依赖减肥茶→导致钙流失加速

3. 每日称重→焦虑情绪升高皮质醇（压力激素）

更年期不是青春的终点，而是智慧美丽的起点。从今天开始，用科学的方法和身体对话，你会发现：那些顽固的脂肪，终将变成你掌控人生的勋章。

关注我，让你的更年期不再迷茫。

解析｜为何女性更年期后身体会倾向肥胖？做好4点，恢复轻盈体态

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

不知你是否还记得在你20来岁的时候，能吃能喝能熬夜，即使胖了那么三五斤，减脂也是恨不能分分钟就可以搞定的事情。但随着年龄的增长，特别是35岁开始，以及女性更年期后，减肥却突然变得没有那么游刃有余随心所欲了，费了九牛二虎之力，效果却依然平平。你已经不再是从前那个少年，年龄增长后的身材管理确实更需要一些技术与智慧了。今天的话题就来说说为何女性40，50岁，直至更年期后身体更倾向于脂肪的增加，以及如何通过生活方式的调整来改善这一情况。

雌激素与脂肪

女性更年期前后最大的变化莫过于雌激素水平的衰退。而雌激素在女性体重调节方面起到了非常重要的作用，雌激素的流失会使得脂肪的减少更加困难，也因此减缓了人体的新陈代谢。这是因为雌激素会影响脂肪储存的相关酶的反应，正常水平下的雌激素会通过激活让脂肪分解的酶且抑制让脂肪储存的酶，从而使得身体的脂肪达到一种平衡状态，但是一旦雌激素水平下降时，与脂肪相关酶的平衡被打破，就会使女性更倾向于脂肪的储备。同时更年期后女性脂肪的存储位置大多也由臀腿转移到了腹部区域，除了由于雌激素降低到低点外，睾酮激素占优势外，还有一点就是因为雌激素对这些相关脂肪酶的受体的移动有关。

其他激素水平

因为随着年龄的增长，我们人体的所有激素水平几乎无一例外的都会衰退，而与脂肪相关的其他激素也是如此，如生长激素、睾酮激素与胰岛素等。生长激素在整个人体阶段青春期最高最活跃，但从此以后开始缓慢下降，到中年时，将会显著下降。而生长激素有着加速脂肪分解代谢的作用，年龄增加，效率降低。女性睾酮激素本来就不多，但同样也是随着年龄增长而质量下降，使得脂肪分解减少更加困难。除此之外，胰岛素敏感性也会下降。胰岛素是一种合成激素，可以促进脂肪储存，胰岛素敏感性下降后，胰腺必须分泌更多的胰岛素才能打开目标细胞将葡萄糖输送到目标细胞中用作能量使用，但当身体内有着较高水平的胰岛素时，会更倾向于增加人体脂肪，特别是是腰部和腹部脂肪。

肌肉质量下降

我们都知道肌肉与瘦体重是消耗热量的大户，但是随着时间的推移，我们人体的肌肉与瘦体重也在不同程度的流失。年龄越大似乎肌肉越少是不争的事实。我们人体在大约35岁之后，肌肉以每10年5磅的速度流失，肌纤维的横截面积会缩小，肌肉密度降低，而且更要命的是肌肉内的脂肪增加了，特别是女性，会显现的更为突出。其中肌肉质量下降的原因，除了本身激素水平降低外，还有更多的原因是身体活动量少了，相应的力量训练没有跟上，从而使得女性整体负重比较少，导致肌肉质量下降，基础代谢下降。这样最终的结果，就是脂肪增加，体重上涨。

我以前的文章中一再强调的是改变身体成分或者说是脂肪的减少，更多的是以一种系统化的思路来进行，全面的饮食、运动、睡眠与情绪管理才是关键所在，但以下的四点，在更年期后的减脂过程中也显得格外重要。

第一，全面的饮食方案

简单说就是什么都得吃，什么都不能少，尽量别偏食，钟爱的饮食也适可而止。减少面食的摄入，减少深加工食材的摄入以及烟酒等不利用健康的食材，反而可以稍微多摄入一些优质蛋白质、蔬菜与水果等。可能会有不少小伙伴突然间的加加蛋白质后会"上火"，这时采取的解决方法就是配合着蔬菜一并摄入，同时日常中水分的补充也要及时到位。对于脂肪，也别"谈脂肪色变"，有益脂肪还是要摄入的，注意控制好量即可。如果实在不知道以一个什么标准来执行，建议参考中国居民膳食指南就可以了。膳食均衡不仅是更年期后要着重把握的点，也是整个人体周期饮食结构中非常重要的点，一定要平衡好。

第二，蛋白质

刚才说过，更年期后胰岛素敏感性下降，因此摄入主食时，要尽量选择以粗粮为主，精细粮为辅的方式进行选择，与低脂饮食相比，限制精细碳水化合物对降低胰岛素抵抗更为有效。同时，在饮食结构中提高蛋白质摄入的比例。很多更年期后的女性，其实对于蛋白质并不重视，只是单纯的认为吃少点多吃点蔬菜水果什么的就可以减肥了，其实不然。蛋白质对于人体细胞更新、骨骼健康、免疫系统以及人体中的各种酶、激素以及其他化合物的合成有着举足轻重的作用。对于减脂来说，不仅能够有效的维持瘦体重增加代谢水平，而且还有着强烈的饱腹感，不至于在减脂时过于饥饿等。更多的膳食蛋白质和更频繁摄入，对于身体健康有着非常重要的意义。建议日常生活中，即使没有运动，也应该至少保证每公斤体重每天1.0g左右的蛋白质摄入水平。

第三，力量训练

更年期雌激素下降不仅会影响脂肪的相关储存，同时还会带来另一个严重问题就是骨质疏松，这是因为雌激素有着抑制破骨细胞的作用，当雌激素水平降低时，破骨细胞就会活跃起来，从而加速骨密度的下降。我们都知道骨质疏松需要补充钙，但是钙从骨密度提升的角度来说，只是原材料，如果要想补充到人体中去，就必须有一定的"搬运工"来将钙这种原材料放入骨骼内，而谁是这个"搬运工"呢。最为直接的就是人体的外在压力，使得骨骼有了应激反应。而我们平时所说的力量训练，不仅可以减脂，同时也可以提升或者缓解骨密度的流失。因此，在你的生活中循序渐进的加入力量训练是最为有效率的做法。比如从最为简单的自重训练开始，比如深蹲、推举以及俯卧撑等。当然，力量训练开始前也要评估自己的身体状况以及运动过程中，要注意动作模式与质量，避免受伤，比较建议在有经验的教练员下开始力量训练。

第四，增加非运动消耗

这里说的增加非运动消耗，可不是简单的让您多做家务活，多出去走走，当然这也是非常好的消耗能量的方式。这里更多的是指的是身体姿势的调整以及学会使用核心，这样无形当中，坐立行走都会增加能量的消耗。我们人体也是好逸恶劳，习惯窝在沙发上躺在床上，为什么？因为舒服啊，但是人体如果站如松的话，就会非常的累，这其实也没有多做什么家务活，而累就是因为调动了身体中更多的肌肉与能量来参与到这个过程中来。因此，更年期后的女性，多多关注一些自我体态的调整，然后运用到日常生活中去，这样不知不觉就会提高能量消耗。同时，还会因为身体姿势的调整，整个人会显得精神状态更加饱满，气色更好。

关于人体核心的学习，可以参见：为何人体核心如此重要？一张动图全部知晓！附三平面核心训练方法

除此之外，还是我原来经常提到的睡眠质量以及情绪管理等，都不要忽视，反而要全面平衡的去做好这个事情。高质量睡眠可以增加人体的生长激素与睾酮激素水平，而好的情绪，也可以平衡压力激素皮质醇等，使得减脂效率更高。我们更年期后的身体健康，如果指望单一因素做的特别突出而使得身材变化的话，可能最后会搞得特别累，而且效果未必能持续。均衡与平衡一些，才是正确的打造身体健康水平的唯一选择。

其实说到底，更年期后的女性，大概率减脂并不应该放在第一目标，而是应该以身体健康为第一目标。如果你要以减脂为第一目标的话，上述内容还应该加入热量缺口，但如果以打造健康的生活方式为主的话，则应该以膳食均衡以及有运动的生活为主。不要认为运动是为减脂服务的，运动更多的是给予身体的一种营养元素，同饮食一样，合理科学的运动会刺激人体的激素水平的改变，给人以年轻活力。好的生活方式，则更建议您从当下就开始做起并改变，越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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