练出腹肌能淡化肥胖纹(练腹肌能瘦肚子)

• 1、减肚腩的3个方法，坚持3个月，练出男神腹肌！
• 2、肥胖纹和妊娠纹都可以通过减重消除吗
• 3、腹肌是练出来的，8个动作让你远离肥胖，练出好看的肌肉身材

减肚腩的3个方法，坚持3个月，练出男神腹肌！

夏天都快过去了，你的腹肌练出来了吗？很多人都希望能够拥有好看的腹肌身材，无论是男生和女生都很喜欢腹肌，不仅让你的身材更好看，还可以让你更迷人，魅力大增。

首先，练腹肌的一个前提就是低体脂率，对于肥胖的人来说，想要练出腹肌身材，第一件事就是先减脂，降低体脂率才能够练出好看的腹肌，这也是最快练出腹肌的好方法。

男生要达到体脂率20%以下，女生要达到体脂率25%以下，才能过练出好看的腹肌，而不会因为脂肪过多而掩盖了腹肌身材。

减肚腩的3个方法，坚持3个月，练出男神腹肌！

第一个方法：学会如何控制饮食

严格控制饮食中热量的摄入，远离高热量的食物，避免过多的脂肪堆积，不吃外卖，自己动手做减脂餐，能够很好地控制热量的摄入，保证营养的摄入，多吃蔬菜和低糖水果，补充低脂蛋白质，以及少量的优质碳水，让身体更快地运转起来。

吃饭的时候要学会细嚼慢咽，才能够控制好饱腹感，降低食欲，减轻肠胃的负担，加快身体的代谢和运转。

多喝水提高身体的循环，促进身体的代谢，促进血液循环等，加快身体的燃脂减脂速度，排出体内残留的代谢废物和垃圾。

第二个方法：坚持高强度的燃脂运动

减脂还是得靠燃脂运动，比如多做开合跳，跳绳，跑步，游泳，以及健身操等燃脂运动，有助于身体在短时间内达到燃脂心率，消耗身体内大量的卡路里，消耗热量，分解脂肪，让身材更快地瘦下来！

第三个方法：腹部训练

想要练出来好看的腹肌，单纯地靠卷腹是没有办法练出来腹肌的，单一动作的训练不能够充分地刺激和撕裂腹部的肌肉群。腹部的主要肌肉群主要是上，下腹直肌，左，右腹斜肌，以及腹横肌，所以想要练出好看的肌肉身材，就要多个动作来针对不同的肌肉群进行刺激和训练。

分享这8个腹部训练动作，让你更好地练出腹肌：

固定腿卷腹摆手：激活腹部肌肉群

卷腹：刺激和锻炼到上腹直肌，改善弯腰驼背的情况

俯卧撑左右转体：激活左，右腹斜肌，让肌肉运动起来

俄罗斯转体：刺激和撕裂左，右腹斜肌的肌肉群，让肌肉更紧致结实，减少脂肪堆积

侧支撑转体：更好地刺激和锻炼腹斜肌，雕刻出更好看的肌肉线条，提高了身体的稳定性和平衡能力。

仰卧交替抬脚：锻炼和刺激下腹直肌，减掉小肚子，减少脂肪堆积在腹部位置，让身材变得更好。

俯卧交替提膝：锻炼和刺激下腹直肌，减掉小肚子，减少脂肪堆积，让腹部线条感更好！

仰卧手脚并起：提高身体的平衡感，锻炼上下腹直肌，以及核心肌群，让腹肌身材更完美。

这8个动作每周做3次，隔天做，每个动作10-15次，重复3-4组，根据个人的情况设定运动强度。

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肥胖纹和妊娠纹都可以通过减重消除吗

作为肥胖纹和妊娠纹，是两种不同的纹路。

妊娠纹往往是一个全腹部的那么一个过程。往往呢，在高龄的孕妇，比如三十几岁的孕妇，或者是原来很瘦，在怀孕的过程中长得太多了，五六十斤，六七十斤的人，容易产生妊娠纹。那么这种妊娠纹呢，相对来说呢，比较难通过减重去消除。

而另外一个呢，就是胖纹儿，是因为过度肥胖造成的纹路，他往往是局限性的。哪块胖的厉害，哪一块的真皮层比较稀薄，往往容易出现。所以很多女孩呢，在两肋之间啊，容易出现一些紫纹啊，或者白文啊。

这种如果我们通过有效的减重，特别是比较快速的减重，并且通过积极的腹肌的体育锻炼，它是能够去减少甚至消除这种胖胖的。他和妊娠纹不完全一样。

腹肌是练出来的，8个动作让你远离肥胖，练出好看的肌肉身材

拥有好看的身材曲线，不仅让你能够受到很多人的羡慕的眼神，还可以俘获更多异性的喜欢。练出肌肉身材的人，能够给周围的人足够的安全感。

不少人都说胖胖的身材才可爱，但是社会是现实的，更多的大企业他们要的是好看的皮囊以及能力。而好看的皮囊就是你的“敲门砖”，而肌肉身材可以让你吃到更多红利。

但是，很多人对减肥和增肌的认知很少，有的人认为自己减肥后瘦下来，就可以拥有腹肌身材，这本来就是不可能的。

脂肪和肌肉是两个不同的组织，不要认为减肥的过程中，你可以把脂肪转化成肌肉。减肥是为了把脂肪被分解后排出体外，而肌肉身材需要通过外力的刺激，才能有效提升肌肉维度。

腹肌身材是每个人的追求，而想要练出好看的腹肌身材，第一个关键词是减肥。

低体脂才是练出腹肌的首要条件。如果你想要练出好看的6块或者8块腹肌，那么，低体脂率才是首要的条件（男生：8-15%）。

我们看到彭于晏的身材，他的体脂率能够保持在8-10%之间，这才是他一直保持着腹肌身材的关键。

那么，如何才能够练出彭于晏的8块腹肌呢？

在练腹肌之前，首先要看看自己的体脂率是否达标，不达标的就在腹部训练的过程中加入有氧运动，比如跳绳、开合跳之类的燃脂效率，能够在短时间内帮你虐出低体脂率。

肠胃，饮食的控制也是非常关键的，只有避开高热量的食物，控制卡路里摄入，才能提升身体的热量缺口。

为了促进肌肉的合成，抑制脂肪的堆积，我们要多补充蛋白质，以及多吃蔬菜和水果等，这样清淡的饮食习惯也可以帮你更快地瘦下来，让腹肌线条凸显出来。

在减肥的过程中，你可以适当地进行腹部训练，针对上下腹直肌，左右腹斜肌，腹横肌等肌肉群进行刺激和训练，可以更快地练出好看的肌肉群。

笔者分享这8个腹肌动作，帮你更好地刺激这几个肌肉群，快速练出迷人的腹肌。

动作1、平板支撑

动作2、剪刀腿

动作3、卷腹

动作4、俯卧登山

动作5、侧支撑屈膝

动作6、俄罗斯转体

每个动作进行12-20次，尽量做到力竭，运动过程中用腰腹部发力，这样才能够刺激到腹部的肌肉。间歇10秒，每个动作4组。

每周至少3次的腹部训练，每次都要坚持完成这6个动作，练出好看的腹肌那就容易多了。如果你还想要雕刻更加好看的身材，那么8%的体脂率是前提条件，这样你可以练出鲨鱼线或者是巧克力腹肌。

最后，要提醒一下在做腹部训练之前，先准备好瑜伽垫，不要直接在地板上作腹部训练哦，不然你会腰酸背痛的。